Conseils pour les abdos et l'intensité des charges

[Rookiemuscu]

Bonjour,

je suis un peu embêté car je ne vois pas comment m'entraîner, je ne suis pas en salle. A la maisson, j'ai une barre, des haltères, un tapis à abdos mais de banc.

J'ai les os fins, je suis assez léger mais une bonne carrure (entre 120-130 cm de tour d'épaule), pourtant, je ne prends pas de poids sur la balance même quand je mangeais mal, pourtant mes muscles grossissent, pas de façon flagrante mais en 2 trois semaines ça se voyait surtotu pour les pecs, les abdos même si on voit vraiment que les 4 premiers, ceux d'en dessous, on ne voit que le haut et ils sont petits.

je mesure 1m78 à peu près pour 65-66 kg.

Je me fatigue vite (je ne peux encaisser q'un exercice de musculation voire deux, je charge peut-être trop la barre), du coup il me faut minimum 3 min de récupération car je charge au max de mes capacités.

J'avais essayé par exemple de faire de gros exos en chargeant moins mais j'ai perdu beaucoup de force et pas pris de muscle donc je m'étais tenu à un exo.

biceps: 5 ou 6 séries de curl barre: 4 répétition à 60-61 kg, 1 ou 2 série de 3 ou 4 répétitions à 62-63 kg. 2 série de curl marteaux avec haltère, un bras après l'autre, je charge les haltères entre 18 et 22 kgs, ça dépend de la forme. je fais une série de 10-12 répétions et une autre de 8 à10 répétions.

épaules: 5 ou 6 séries de rowing menton prise large: 4 répétition à 62-63 kg, 1 ou 2 à 64-65 kg. 2 série d'élévation latérale, un côté après l'autre, ça travaille mieux et on peut prendre plus lourd sans perdre l'équilibre. je charge de 12 à 14 kg l'haltère. Je fais une série de 12 à 15 répétitions et une série de 10 à 12 répétions.

triceps pectoraux: je fais des séries de pompes une fois par semaine, j'en fais un peu moins qu'avant. 130-150 en 1h-1h30. je pense en rajouter lors d'un jour de repos ou quand je travaille mon dos, pour bosser un peu plus.

Qu'est-ce-qui est mieux? faire une fois 150 et une autre 50 dans la même semaine ou 2 fois 100 pompes dans la semaine? la barre au front ça passe juste au sol mais ça me fais mal aux coudes.

jambe: nation: 50 longueurs de brasses (ça bosse aussi bien les triceps et un peu les pecs) ou 1h-1h15 de course selon la forme.

dos: soulevé de terre ( de 80 à 89 en pyramidale), je fais 5-7 répétition pour les 4 premières séries et 4 à5 pour la dernière; ou tractions en pronation prise large, je fais des séries de 5 à 6 répétitions dans le parc

abdos: J'aimerais des conseils pour bien muscler le bas pour le haut je fais des séries de 25-50 en soufflant 30 seconde, 1 min à la moitié. Sinon je fais 3 séries, 2 de crunch genoux en l'air, o nsent bien le haut des abdos et une série de 50 facilement de relevé de jambe. Avant je faisait 4 séries de 40-50 mais mes abdos du bas ne progresse plus tellement.

Que me conseillez-vous comme exos pour le transverse et le bas des abdos, le haut aussi si certains sont mieux, je le précise je n'ai pas bcp de coordination donc les doubles mouvement je n'y arrive pas ( crunch en se levant et ramène les jambes vers le buste en m^me temps)et pour augmenter ma force, dois-je y aller plutôt à 70 pourcent qu'à 80-90 pourcent?

Je sèche plutôt facilement même si mon poids diminue peu, en courant deux fois 1 h ou une fois 1h30, j'avais perdu 3 kilos quand j'avais arrêté le sport pendant 6 mois. souvent quand je me pèse après avoir couru il me manque facilement 500 g 1kilo même après avoir bu 1 l-1.5l d'eau.

Je n'ai par contre pas de souci pour la bouffe car j'ai l'impression de prendre du muscle et de sécher un peu en même temps, c'est bizare je sais mais ça m'arrive souvent depuis que je porte des haltères lourds.