Bon... je fais 101 kg pour 1m86. Par rapport à mon IMC je suis à 15 kg de trop j'ai du gras au ventre et un peu par tout c'est horrible. J'ai reprit la salle depuis mars 2015, bien conscient que ce n'est pas d'un claquement de doigts que les résultats vont apparaître j'aimerai connaître votre avis par rapport à ce programme que je me suis élaboré dans le cadre d'une sèche.
Lundi : Dos, Triceps, Abdos
Soulevé de terre: 4 séries de 10 répétitions
Tirage poulie haute: 6 séries de 12 répétitions.
Tirage poulie basse: 6 séries de 12 répétitions.
Rowing à la barre: 4 séries de 12 répétitions.
Bucheron: 6 séries de 12 répétitions.
Barre front: 4 séries de 12 répétitions.
Dips: 4 séries jusqu'à l'échec.
Crunch: 5 séries de 25 répétitions
Oblique (chaque côté) 5 séries de 20 répétitions.
Gainage: 4 séries de 1 min.
Mardi: Pectoraux, biceps, abdos
Développé couché: 6 séries de 12 répétitions.
Développé couché haltères: 6 séries de 12 répétitions.
Développé couché incliné haltères: 6 séries de 12 répétitions
Développé écarté haltères: 6 séries de 12 répétitions.
Poulie vis à vis: 6 séries de 12 répétitions.
Peck/Dek: 4 séries de 12 répétitions.
Flexion biceps assis : 6 séries de 12 répétitions
Flexion biceps assis alterné: 6 séries de 12 répétitions
Crunch: 5 séries de 25 répétitions
Oblique (chaque côté) 5 séries de 20 répétitions.
Gainage: 4 séries de 1 min.
Mercredi: Jambes, abdos
Squat: 6 séries de 12 répétitions
Fentes Haltères: 6 séries de 12 répétitions
Presse: 6 séries de 12 répétitions
Leg extension: 6 séries de 12 répétitions
Extension mollet: 6 séries de 12 répétitions
Crunch: 5 séries de 25 répétitions
Oblique (chaque côté) 5 séries de 20 répétitions.
Gainage: 4 séries de 1 min.
Jeudi: Épaules, Abdos
Développé militaire haltères: 6 séries de 12 répétitions.
Élévation latérale: 6 séries de 12 répétitions.
Élévation latérale frontale: 6 séries de 12 répétitions.
Élévation latérale incliné: 6 séries de 12 répétitions.
Développé nuque: 6 séries de 12 répétitions.
Épaule jeté: 6 séries de 12 répétitions.
Crunch: 5 séries de 25 répétitions
Oblique (chaque côté) 5 séries de 20 répétitions.
Gainage: 4 séries de 1 min.
Samedi: Full Body
Squat: 6 séries de 12 répétitions.
Épaule jeté: 6 séries de 12 répétitions.
Développé couché: 6 séries de 12 répétitions.
Traction prise pronation: 6 séries de 12 répétitions.
Crunch: 5 séries de 25 répétitions
Oblique (chaque côté) 5 séries de 20 répétitions.
Gainage: 4 séries de 1 min.
Dimanche: Pectoraux, abdos
Développé couché: 6 séries de 12 répétitions.
Développé couché haltères: 6 séries de 12 répétitions.
Développé couché incliné haltères: 6 séries de 12 répétitions
Développé écarté haltères: 6 séries de 12 répétitions.
Poulie vis à vis: 6 séries de 12 répétitions.
Peck/Dek: 4 séries de 12 répétitions.
Crunch: 5 séries de 25 répétitions
Oblique (chaque côté) 5 séries de 20 répétitions.
Gainage: 4 séries de 1 min.
Pour ce qui est du cardio, je fais 5 min d'échauffement (si c'est peu dite le moi svp !) suivi de 10 min de fractionné à chaque séance.
Est il mal conçu ? Merci d'avance
