Conseils sur mon programme

[McMitch39]

Bonjour à tous! Je suis nouveau sur le forum, je viens donc comme tous les néophytes, vous demander moults conseils et informations sur mon programme! Est-il bon? Dois-je lever plus, plus longtemps? Répartition des exercices? Enfin voilà, je vous le détaille:
Déjà, je possède un banc couché et inclinable, avec une barre de 8kg et deux petites haltères-barre de 2 kg. J'ai des disques de fonte de 0.5,1,2,10 kg pour monter jusqu'à un total de 60kg.
Je m'entraîne chez moi trois fois par semaine (mardi, jeudi, samedi) ce qui me convient parfaitement car j'ai une activité professionnelle qui me consomme beaucoup de temps. J'ai commencé le 1er Août. Je suis allé courir également les trois premiers lundis d’août pour faire un peu de cardio et consommer des lipides! Mais j'ai quelques soucis de genou donc je vais arrêter de courir et + rarement, j'irai nager (je nage en effet jusqu'à 3,2 voire 3,5km donc pour la consommation de graisse, c'est le top).

Bon le programme:
Exercice= nbre de séries * nbre de rep* poids de la dernière semaine.

Pectoraux: Développé couché incliné: 4*12*38.
Développé couché : 4*12*38.
Ecarté couché: 8*15*10 ( 4 couché, 4 incliné).

Dos: Rowing haltère un bras: 4*12*14 ou barre à 28kg.

Epaules: Développé épaules: 4*12*12.
Rowing menton: 4*12*22.

Biceps: Curl haltères: 4*12*12.

Triceps: Extensions au-dessus tête: 4*12*10.

Abdos: Gainage (face puis 2 côtés): 1min, puis 45 sec puis 30sec. Je monte les temps petit à petit.
J'avais fais aussi 4*10 crunchs au début mais ça me fait mal aux grands droits (peut-être par faiblesse) donc j'ai tendance à privilégier le gainage.

Jambes: Squats: 4*12*30. Je ne le faisais que le samedi comme j'allais courrir le lundi et depuis deux semaines ( je me suis bloqué le genou il y a dix jours donc je ne cours plus depuis deux semaines et je ne fais pas les squats mais je vais reprendre cette semaine).

Mon objectif n'est pas le bodybuilding ou autre. C'est juste perdre la petite beuche que je me suis gentiment constituée, prendre du pec, des épaules et bras en gros être bien dessiné mais pas dans l'extrême non plus.
J'ai bien sûr repris l'alimentation en main. Pas d'alcool la semaine, conso + que modérée le week-end et alimentation avec beaucoup de cabillaud, dinde, riz, légumes. Moins de fromages ou en tous cas, des moins gras. Des fruits en +.
1 shaker (250ml) de whey après chaque entraînement mais pas les jours de repos.
Je bois entre 1,5 et 2 L par jour.

Mon programme est assez long, il prend quasi 1H45 et c'est long! Certes, en 5 semaines, je vois déjà les premiers résultats (et d'autres personnes les voient aussi) mais je veux vous demander des conseils pour le simplifier.
Exemple, je peux lever + au développé couché (hier, énervé, j'ai poussé 5*12*40 puis 2*15*40) et je suis pas fan du développé incliné, (qui consomme deux fois les bras quand cumulé avec le DC).... Donc puis-je virer le DCI, lever + au DC et un peu + à l'écarté couché incliné que je préfère? (Histoire d'isoler le faisceau sup du pec)
Voilà je cherche donc quelques conseils pour faire + simple et + efficace!
Il est vrai que j'aime le full-body car je me crame complètement et j'ai vraiment un sentiment d'efficacité comme ça.
J'ai bien finir avec l'isolation bi et triceps pour me sentir bien mort aux bras.

Voilà, désolé si j'ai été long mais j'ai essayé d'être le plus complet possible.
Merci de m'avoir lu, et je vous remercie de vos réponses par avance.

[yam57]

voila on programme corrigé:
Pectoraux triceps: Développé couché : 4*12/6*38.
trapèzes biceps: Rowing haltère un bras: 4*12/6 ou barre à 28kg.
Dos biceps: traction ou tirage poulie haute 4*12/6
Epaules triceps: Développé épaules: 4*15/8.
quadri ischios: squat:4*15/8
mollets: 4*20
abdos: 4*max

[McMitch39]

Salut! Merci de ta réponse!
Tu veux dire, plus d'exercices d'isolation?
Et pour certains exercices, comme développé épaules, ne pas monter + les poids mais faire + de séries c'est ça?

[yam57]

si tu veux faire de l'isolation, il faudrait le faire pour tous les muscles et non seulement les secondaires. ce qui est impossible en full car il y aurait trop d'exercices. plus il y a d’exercices, plus la progression est difficile. non, il ne faut pas augmenter les séries, les charges. ou alors ne fais pas un full

[McMitch39]

Et si je passe sur un split?
Ca me ferait des séances de combien de temps environ? Entre 45min et 1 heure?
Les exercices, je crois à peu près tous les avoir......
Que me conseilles-tu? Je veux vraiment être complet.

[yam57]

plus tu divises ton corps, plus les séances doivent être courtes. c'est le but de la division: s'entrainer moins longtemps par séance afin d'y mettre plus d'intensité. par conter il faut s'entrainer plus souvent. tu peux commencer par diviser ton corps en 2 séances et t'entrainer 4 fois par semaine, 3 fois à la limite si tu ne peux pas faire plus.

[McMitch39]

Je te remercie de tes conseils je veux conserver mon programme actuel et simplement en enlever le développé incliné je vais prendre le mois de septembre pour me concocter un petit programme en split pour le mois d'octobre durant lequel je vais être en vacances je ferai un split sur 4 jours à ce moment-là je solliciterai à nouveau vos conseils à tous
de plus cela me permettra de rompre la routine d'entraînement
je te remercie de tes conseils à bientôt