marrant j'ai plutôt l'impression d'avoir de ptites jambes. en mm temps chui ptit tout court :p
en tt cas au SDT j'arrive à attraper la barre le dos assez droit sur une barre posée au sol avec des poids de 25kg.
souplesse au squat ça varie à chaque fois mais je peux sans pb descendre sous la // ( et pleurer le lendemain. pas encore assez souple pour de l'ATG. Je vise plutôt la // au squat avec des bloques barres vu que je fais du SDT la même séance et que si je décend en dessous je me flingue ishios&fessiers =D
et écartement des jambes avant écartés, maintenant largeur épaules j'aime bien
pourquoi renforce tes quadri ?
je veux dire, bien sur que je vais les renforcer hein =D mais pourquoi spécifiquement dans une discussion sur la position du dos ?
Je commence avec les jambes qui poussent (phase 1)
une fois la barre au dessus des genoux je tire avec le dos et pousse avec les hanches (phase 2)
pendant la phase 1 le dos est recruté en isométrique, il ne tire pas mais c'est pas du sumo non plus
de toutes façon à part en écartant/resserrant les jambes on ne choisit pas sa position non ? le dos est droit, les mollets sont plantés dans le sol c'est pourquoi on dit que la longueur des cuisses fait varier l'exo.
j'ai de meilleures sensations en fermant les yeux et en gardant la tête nuque dans l'alignement du tronc et de la colonne. On dit souvent de regarder devant mais je ne regarde devant qu'à la fin (quand mon torse est droit).
L'énergie anaérobie est employée pour les efforts courts et intenses, qui n'ont pas besoin d'oxygène pour se mobiliser. Un effort plus prolongé, qui dure plus de quarante secondes, use d'une deuxième voie métabolique, qui, elle, exige de l'oxygène, et est appelée, pour cette raison, aérobie.
Ce deuxième réservoir, auquel l'on recourt pour les efforts longs, comme les courses de fond ou le marathon, naît de la combustion de l'acide pyruvique (qui provient de la dégradation du glycogène) et des acides gras, en provenance des graisses accumulées dans l'organisme. Les acides aminés et les protéines sont très peu utilisés comme source d'énergie.
Le muscle dispose ainsi d'un équipement énergétique sophistiqué, adapté à la nature de chaque effort musculaire. Il fonctionne un peu comme une automobile qui aurait en permanence à sa disposition des carburants différents selon l'effort demandé (démarrage, course en ville, parcours long, etc)
Répartition différente selon les muscles
Pour utiliser ces carburants, les fibres musculaires sont équipées différemment. En premier lieu, il existe en effet les fibres lentes, dites de type 1, qui emploient surtout la voie aérobie. Elles se reconnaissent au microscope, car elles ont de nombreuses mitochondries, micro-organismes intracellulaires où se réalise la réaction de combustion aérobie des graisses de l'organisme. Et, en second lieu, on distingue les fibres rapides, dites de type 2B, qui utilisent essentiellement la voie anaérobie. Les fibres de type 2A ont des caractéristiques intermédiaires et recourent aux deux méthodes d'approvisionnement en énergie.
La répartition de ces types de fibres varie d'un muscle à l'autre. Les fibres lentes, plus vascularisées et qui contiennent davantage de graisses (triglycérides) et de myoglobine (une molécule qui fixe l'oxygène du sang et donne au muscle sa couleur rouge caractéristique), sont par exemple plus nombreuses dans les muscles extenseurs du pied comme le soléaire (dans le mollet) que dans les muscles fléchisseurs. Il y a également une variation importante selon les individus et le type de sport pratiqué. Un sprinter développera davantage ses fibres rapides, anaérobies, tandis qu'un marathonien, habitué des efforts de longue durée, développera surtout ses fibres lentes.
Source: pratique. Fr
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
La filière ANAEROBIE est la filière de création d'énergie sans oxygène. Elle est divisée en 2 grandes phases: Anaérobie Lactique et Anaérobie Alactique.
L’ANAEROBIE LACTIQUE:
Au delà de la consommation maximale d’oxygène (VO2MAX), l’intensité de l’exercice peut augmenter en faisant appel au processus de l'anaérobie lactique, qui est la dégradation du glycogène musculaire en acide lactique et dont l’accumulation au niveau des tissus en perturbe l'activité.
Au fur et à mesure de la durée de l'effort, cette accumulation d'acide lactique finit par stopper l'exercice.
L’ANAEROBIE ALACTIQUE :
La puissance maximale d’un effort peut être poursuivie sur une très courte durée (de 7'' à 20'' / 25'') : c’est l'anaérobie Alactique, qui ne produit pas de déchet et consiste en la dégradation de la phospho-créatine présente en très petite quantité dans le muscle ...
L'ARME DES EFFORTS MAXIMAUX ET INTENSES (sprint, lancers, force athlétique, mais aussi les sauts et tous les efforts de démarrage).
Le processus anaérobie Alactique permet donc de fournir des exercices intenses de courte durée. Il semble actuellement bien admis que l'ATP et la CP constituent les sources énergétiques principales de ce type d'exercice.
Sa capacité dépend du total des réserves du phosphagène (ATP-CP).
Sa puissance serait atteinte à partir de 2" à 3" et pourrait être maintenue jusqu'à la 7'' et 8''.
Son endurance est généralement appréciée par l'étude de la décroissance de sa puissance, par des épreuves dont la durée est prolongée jusqu'à 15" à 20". Cette durée est d'autant plus courte que l'intensité de l'épreuve est plus élevée. De plus, le métabolisme anaérobie lactique étant sollicité durant cette période d'une manière de plus en plus prépondérante, il est très difficile d'évaluer la part exacte qui revient à chacune de ces deux premières sources énergétiques.
La capacité totale des réserves énergétiques anaérobie Alactique est très faible et dépend pour beaucoup du pourcentage de fibres à contraction rapide d'un muscle et de son niveau d'entraînement.
COMMENT DEVELOPPER LES FILIERES ENERGETIQUES
L'analyse d'un entraînement apparaît infiniment complexe et toute tentative de schématisation ne constitue souvent qu'une approche très imparfaite des mécanismes physiologiques mis en jeu, d'autant plus que s'y incorporent les réactions individuelles d'adaptation qui varient d'un individu à un autre et qui ne sont pas toujours prévisibles.
Les qualités physiologiques dépendent de la spécialité préparée. Jusqu'à présent, ces spécialités étaient répertoriées en vitesse, force, endurance, résistance. Or la physiologie nous apprend que certaines de ces spécialités se recoupent en un certain nombre de processus biochimiques.
La Puissance et la Capacité
Ces deux termes désignent des caractéristiques fondamentales du fonctionnement des filières énergétiques. Il est donc utile de les préciser.
La puissance respecte la disponibilité de la filière concernée. Elle s'exprime en kilojoules. On utilise souvent l'image d'une bouteille d'où s'écoule un liquide. Le goulot représente alors la puissance, c'est à dire le débit pouvant s'écouler dans l'unité de temps. On connaît les facteurs limitant de chacune des filières:
pour l'anaérobie Alactique la puissance dépend de la teneur en ATP et de la quantité d'enzymes ATP ase.
pour l'anaérobie lactique la puissance dépend de la teneur en enzymes glycolytiques.
pour l'aérobie la puissance est tributaire de la teneur en enzymes oxydatifs des fibres musculaires striées d'une part, et du débit cardiaque d'autre part.
La capacité est représentée par le temps pendant lequel la filière énergétique considérée peut fonctionner. On prend généralement la référence de la pleine puissance. Dans la comparaison avec la bouteille, la capacité peut s'assimiler au volume de la bouteille.
L’ANAEROBIE ALACTIQUE :
PUISSANCE
Intérêts : atteindre rapidement sa vitesse Max. (accélération, pente de montée de force) et sur le niveau d'intensité de cette vitesse Max. (plateaux de force).
Caractéristique : Intensité : intensité maximale voire légèrement sous Max.; inclure souvent des exercices d'intensité supra Max. (sur vitesse).
Durée : < à 7 secondes
Récupération : complète pour permettre de maintenir une intensité élevée.
5 à 6 minutes entre les exercices.
2 à 5 minutes entre les séries.
CAPACITE
Caractéristiques : Intensité : assez proche de la force Maximale. Avec un contrôle technique.
80 à 90 % de la vitesse Max. (déplacement)
Durée : entre 7" et 15 "voire 20 sec
Récupération : passive elle permet de maintenir le niveau d'excitation neuro-musculaire
4 à 6 Répétitions
2 minutes entre les séries.
L’ANAEROBIE LACTIQUE :
PUISSANCE
Intérêts: conduit à des adaptations physiologiques:
Amélioration des réserves musculaires en glycogène.
Amélioration des systèmes tampons intramusculaires qui neutralisent le lactate et permet de conserver la qualité des contractions musculaires.
Amélioration de l’élimination des lactates.
Et sollicitation préférentielle des fibres rapides à haut pouvoirs glycolytique.
But : s'habituer à la concentration d’acide lactique intracellulaire.
Caractéristique : intensité : vitesse optimum, c'est-à-dire que l'intensité doit être Max. pendant la durée choisie en fonction du métabolisme.
Durée : 20 à 45 Secondes
Récupération : incomplète, active dans le but d’éliminer l'acide lactique ; passive dans le but de s'habituer à une acidification importante
Quelques minutes à 10 minutes.
CAPACITE
Intérêts : augmenter la durée de ce processus.
Caractéristiques: intensité : < à l'intensité optimale pour la durée choisie doit permettre l'exécution d'une quantité de travail plus élevés que pour les exercices en puissance
Durée : ne doit pas dépasser le double du temps théorique du processus énergétique
Travail: entre 45 et 2 minutes.
Récupération : incomplète – semi- active
1) Amélioration des processus anaérobie Alactique
Comment améliorer la Puissance ?
L'effort doit atteindre une intensité maximum pour solliciter l'ensemble du système enzymatique. Il doit être court (4’’ à 7’’) pour ne mettre en jeu que le système Alactique. Il doit être suivi d'une récupération longue car celle-ci doit être complète et cette récupération doit être passive (de trois à sept minutes). Il doit être répété au sein de séries (3 à 4 répétitions par série, 3 à 5 séries par exercices).
Comment améliorer la Capacité ?
L'effort doit avoir une intensité maxima pour solliciter toutes les réserves énergétiques. La durée doit être suffisante pour que le stock de créatine phosphate soit entièrement consommé maos pas trop longue pour ne pas faire intervenir d'autres filières énergétiques. L'effort doit être répété au sein de série courtes (8’’ à 15’’ / 20’’) avec des temps de récupération d’une durée de une minute trente à 3 Minutes.
2) Amélioration des processus anaérobies lactiques
Comment améliorer la Puissance ?
L'intensité doit être proche du maximum pour solliciter à plein le système anaérobie glycolytique. Le système aérobie, plus inerte, ne sera solliciter que partiellement et modérément. Les récupérations, incomplètes, seront néanmoins calculées pour que l'effort suivant ait une intensité suffisante. La récupération doit être passive pour ne pas solliciter le système aérobie. L'effort dure 20 à 40 secondes, constituant 6 à 8 répétitions, au sein de 3 à 4 séries.
Comment améliorer la Capacité ?
L'intensité doit être suffisante pour solliciter le système énergétique anaérobie lactique donc très proche du maximum. La durée est plus longue (1 à 3 minutes) pour que la production d'acide lactique soit la plus grande possible. La récupération sera incomplète (ne pas attendre une trop grande résorption de cet acide lactique) et passive pour que les phénomènes aérobies n'en facilitent pas la métabolisation. L'effort est répété 6 à 8 répétitions au cours de la série.
Règles à respecter:
Pour développer une qualité, 2 à 3 séances par semaines sont nécessaires. Pour entretenir une qualité, une séance par semaine suffit.
Rappel : Les processus anaérobies lactiques et aérobies sont antagonistes, le développement de l'un abaissant l'efficacité de l'autre.
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
