Rotateur Externe/Interne Epaule

[Ze F'Nx]

Bonjour,
En ce qui concerne l'épaule :

Les exercices Dos et Pecs sont des exercices antagonistes sur l'axe antéro-postérieur.
Mais ce sont tous les deux des rotateurs internes de l'épaule.

En ce qui conerne les rotateurs externe il y l'infra épineux, le petit rond et le deltoide posterieur.
Dans mon programme je réalise 20 à 25 répétions du L-Fly Assis en échauffement et élévation oiseau postérieur.

Lorsque je monterais le volume d'exercices pour le dos et pecs, est ce que je pourrais rajouter des exercices pour les rotateurs externes pour les équilibrer l'action des rotateurs internes ?

[patrick]

Bonjour,

Sauf erreur de ma part, les exercices de dos n'utilisent pas les rotateurs internes (les pecs) mais plutôt les externes. A valider.

Pour le travail de la coiffe des rotateurs, on peut faire le L-Fly assis et allongé, ce sont deux rotations différentes, à faire plutôt en fin de séance.

Enfin : pourquoi augmenter le volume ?

[Ze F'Nx]

Le Grand dorsal et le grand rond sont des rotateurs internes.
Ils s'insèrent au niveau interne de l'humérus en haut a droite du V deltoidien.

Et oui le L-fly assis correspond à la position R1 (position de référence une de rotation), et la position allongée à la position R2 (deuxieme position de référence)

Aprés pour les rotateurs de la coiffe on peut les travailler selon les trois positions R1, R2, R3.

Aprés ma question se porte sur le volume auquel on peut exercer les petits muscle en isolation sur une séance.

Si je fais deux exercices pecs et dos, puis je faire quatre exercices pour la rotation externe ?

Après en fonction de mon training, ou même ^pur certains de mes patients, je réalise des exos aux poids du corps.

[patrick]

Il y a une convenance personnelle : en tant que pratiquant depuis de nombreuses années, j'ai beaucoup réduit les volumes d'entraînement. En ce qui me concerne, une série par exercice "d'isolation" est suffisante, sachant que pour les rotateurs il n'y a guère que 3 ou 4 exercices. Une autre façon de le dire : passer 5 à 10 mn sur les rotateurs, en fin de séance, devraient être suffisant. Ne pas oublier les étirements. En ce qui me concerne, ces exercices m'ont permis de réduire des douleurs récurrentes à l'épaule, ainsi que la suppression du DC et des dips.

[yam57]

perso j'ai toujours fais attention à ce phénomène de rotation interne des épaules, qui donne une impression d'épaules tombantes et aussi des douleurs. je travaille beaucoup les rotateurs externes, chose que je ne vois jamais en salle.

[Ze F'Nx]

Oui ce que tu fais correspond à la position R3, geste de l'handballeur à la fin.

Mais surtout je me pose cette question d'équilibre lorsque je fais deux exercices pectoraux et dos) (axes avant/postérieure okay), mais sur le plan rotatoire 4 Exercices Rotation interne.

3 Séries de L-flies assis en début de séances, et 3 autres allongée (comme toi), en sachant que je fais des élévations "oiseau" sont pas mal ou trop ?

Ce qui me ferait 3 Exercices rotation externe et 4 rotation interne.
Mon objectifs est le ratio 1, ce qui ne se pose pas avec la séance full-body avec un exercices par groupe musculaire.
Mais plus difficile sur ma séance PDC ( avec mes deux exercices pectoraux et dos)

De ce que j'ai lu, et comme le dis aussi Patrick un seul exercices d'isolation suffit.

Merci à vous deux en tout cas =)

[yam57]

le l fly, je n'aime pas trop. je trouve ce mouvement pas naturel et limite douloureux. par contre avant mes séries d'épaules je fais toujours une rotation externe des épaules: bars le long du corps et rotation externe des mains. les rotateurs couché sont un très bon exercice aussi. avec cet exercice, j'ai aidé pas mal de personnes qui avaient des douleurs d'épaules . il faut le faire avec la barre vide et bien insister sur l'étirement en bas, sans forcer en montant . bien laisser les mains descendre passivement.

[Ze F'Nx]

Tu fais du coup juste une série du coup ?

[yam57]

comme décrit, j'en fais 1 ou 2. sinon, en externe (vidéo), non, je le considère comme un exercice à part entière.

[yam57]

d'ailleurs, en ce moment j'ai une douleur à l’arrière de l'épaules qui touche un peu le triceps. il faudra que je refasse cet exercice. en fait, j'ai mis une mousse trop dure sur mon banc et je me suis fait mal en faisant les écartés.

[David85]

Perso je place ces mouvements de coiffe des rotateurs externes pendant mon échauffement. Je fais 2 séries de rotation externe horizontale et 2 séries de rotation externe verticale. Je bosse avec l'élastique sur ces mouvements.

[Ze F'Nx]

OKay, je ferai 3 séries de L-fly Allongée en guise d’échauffement et 3 séries de L-fly rotation externe debout à l’élastique pour le moment .
Et tant mieux Olauis si ca peut aider =)

[Ze F'Nx]

https://www.t-nation.com/workouts/8-wee ... -shoulders

LA phase 1 est pas mal si ca peut donner des idées.

Cependant quelle est la différence entre l'élévation postérieure, et le Row to Neck ?
Au niveau du mouvement seuls les coudes sont fléchis.
J’intégrerais cette variante de l'élévation postérieure à ma ma séance ( Je la ferai allongée.

Soitje vais faire du L-fly allongée en échauffement, l’élévation postérieure en L durant la séance full-body. Et en fonction finir a la fin de la séance avec la rotation externe avec halteres sur le genou (exercice A2 de la page)

Les poids seront trés légers, je cyclerai sur un mois. Un mois on/off etc..

[yam57]

le row fait intervenir plus de muscles et donc isole moins . perso je fais l’oiseau à la corde allongé. la corde doit être assez longue pour pouvoir écarter les bras complètement.

[yam57]

l 'exercices des rotateurs incliné, je l'ai essayé et je n'aime pas trop. la résistance se fait sur moins d'amplitude et cela cible trop l'arrière. debout, le travail est plus complet.

[Ze F'Nx]

Les mouvements me semblent similaires pourtant sur le row to neck (celles de la vidéo) et les élévations postérieures
Seuls les positions des avant-bras changent.

Okay je verrai ça. Merci en tout cas yam.

[Ze F'Nx]

Une dernière chose.

Est-il possible de faire une séance spéciale coiffe des rotateurs par semaine ?

Car sur une séance il ne faut pas faire plus de 3/4 séries d'isolation pour les petits muscles.

[yam57]

je n'en vois pas l’intérêt. le mieux est de travailler toute l'épaule. pour le nombre d'exercices d’isolation, cela dépend du niveau et du programme. le mien est hyper divisé et en général je fais peu de mouvements de base (1 seul) et le reste en isolé (2) sauf pour le dos. mais je le déconseille aux débutants qui doivent travailler plus l'ensemble du corps.