Half body

Batdada · Message par **Batdada** » 06 août 2015, 19:00

Bonjour à tous, je voudrais vous présenté ma routine half body et voir ce que vous en pensez , je m’entraîne chez moi avec un banc multifonctions .

Lundi-Vendredi
Squats 5*25 lestés 20kg
Soulevé de terre 4*15
Leg extensions 5*25
Extensions mollet 5*échec 20kg
Mardi-jeudi
Pecs
Développé couché 4*10-12
Écartés couchés 4*10-12
Dos
Tirage poulie haute (dos) 4*10-12
Rowing barre 4*10-12
Épaules
Développé militaire haltères 3*10-12
Rowing menton 3*10-12
Élévations frontales 3*10-12
Bras Superset
Curl marteau / pecs prise serrée 3*10-12
Curl barre ez/ Extensions triceps poulie haute 3*10-12
Shrug barre 4*10-12 , dernières série en dégressif

Je prend entre 45-60 secondes de repos en série normale et 1'30 aux supersets
Je fais 1m82 je pèse 128 kg j'ai repris le half car je congestionne mieux et je trouve ça plus cardio pour ma part .
Décembre 2013 200kg , octobre 2014 171 kg , opération chirurgicale 06 août 2015 128 kg objectif maxi 90kg
Voila si vous avec des conseils ou autres je suis preneur

yam57 · Message par **yam57** » 06 août 2015, 19:04

ta séance 2 est trop chargée. les temps de repos sont trop courts. c'est entre 1mn30 et 2mn30 suivant l'exercice et l'état de fatigue. pour les super set, c'est 0 mn.

Batdada · Message par **Batdada** » 06 août 2015, 19:21

Je réduit les temps de repos volontairement pour que ce soit plus cardio et que je transpire plus et que ça tape dans le gras , la séance je la passe en 1h30 et le jeudi j'ai bien récupérer pr refaire pareil , donc après comment je peut organiser ça soit enlever des exos ou autres si vous avez des solutions

?

yam57 · Message par **yam57** » 06 août 2015, 20:20

ok si tes objectifs sont de maigrir, ça va, mais pas pour la prise de masse. dans tous les cas tu auras du mal à progresser avec de telles séances.

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 02:26

Si je place les exos de pecs et de dos le mercredi ça passe ?

garulfo · Message par **garulfo** » 07 août 2015, 06:29

Elevations frontales et shrug tu vires déjà ensuite tu divisés tes exos sur tes 2 séances comme cela chacune est différente

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 06:39

OK genre pecs dos le mardi et épaules bras le jeudi , du coup je bosse les muscles une fois semaine c'est assez ?

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 06:42

Et du coup je peux rajouter des exos ? genre 3 exos dos ,3 exos pecs , 3 épaules ect ...........?

yam57 · Message par **yam57** » 07 août 2015, 10:43

voila un exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
5 à 6 exercices par séance.

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 13:00

Et je peut le faire 4* semaines ?

yam57 · Message par **yam57** » 07 août 2015, 13:55

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 16:52

Merci en tout cas

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 17:38

Est ce que je peu faire pec/dos/jambes et biceps/triceps/epaules/abs ?

Ghal · Message par **Ghal** » 07 août 2015, 18:03

c'est pas top tu vas bosser les bras 2 jours de suite à chaque fois, la répartition que t'as donnée yam est la meilleure à mes yeux

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 19:26

D'accord car sinon je compter faire lundi pec/doc/jambes , mardi bras/delto/abs , mercredi repos jeudi pec/dos/jambes et vedredi bras/delto/abs comme ça j'ai 48h minimum ? Possible je demande juste car je me renseigne aussi c'est comme ça qu'on apprend

Batdada · Message par **Batdada** » 07 août 2015, 19:28

Comme j'ai bien bosser les bras en superset ca serait plus pratique

Message par **Vato** » 07 août 2015, 19:35

Salut,

Tu as 24 heures de repos, pas 48, donc c'est pas génial

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 00:38

Ben 2 séances semaines ça me parait peu car je fais minimum 3 séances et max 5 , dc j'aimerais savoir commet organiser tt ca pour pouvoir faire au moins 4 séances pour bosser deux les muscles par semaines?

Message par **Vato** » 08 août 2015, 00:42

Ta répartition du premier message est correcte, tu as juste beaucoup trop d'exo pour le haut, faudrait réduire de moitié.

vivadri · Message par **vivadri** » 08 août 2015, 09:35

enfait, lors des exercices dos, tu bosses aussi les biceps, et avec les exo pecs, tu bosses aussi les triceps, c'est pour cela qu'ils disaient que c'était 2 jour dessuite

dans tout les cas, Pecs/dos/jambes et biceps/triceps/abs, c'est vraiment pas équilibrer niveau intensité

tu mets les 3 gros muscles dans la meme séances, et les 3 petits dans la meme séance, il vaut mieux faire un gros muscles avec un petit a chaque séance

yam57 · Message par **yam57** » 08 août 2015, 12:26

tu mets les 3 gros muscles dans la meme séances, et les 3 petits dans la meme séance, il vaut mieux faire un gros muscles avec un petit a chaque séance

ce n'est pas possible en half.

yam57 · Message par **yam57** » 08 août 2015, 12:42

tu as soit la possibilité de diviser ton corps en 2 séances avec 5 à 6 exos par séance et 3 à 4 séances par semaine.
autre possibilité, diviser ton corps en 3 séances, avec 4 à 5 exos par séance et 4 à 5 séances par semaine.

FZY · Message par **FZY** » 08 août 2015, 12:43

Hello

En half body, peut on avoir des exos d'isolation ? style tirage à la poulie pour les bras ?

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 12:49

YAM je trouve ton idée super intéressante 3/4*semaines mais je ne vois pas trop comment repartir tt ça :/

yam57 · Message par **yam57** » 08 août 2015, 12:53

il faut juste respecter la chronologie des séances sans se préoccuper du jour de la semaine. tu enchaines les séances 1,2,1,2,1,2...quelle que soit ta fréquence d'entrainement. de cette façon tu peux t'entrainer 3 ou 4 fois par semaine sans problème.

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 13:09

Imaginons je peut faire 1.2 en début de semaines et 1.2 en fin de semaine ?

yam57 · Message par **yam57** » 08 août 2015, 13:51

oui, par exemple. et si tu ne peux t'entrainer que 3 fois, tu fais:
semaine A:
Séance 1,2,1
semaine B:
Séance 2,1,2

FZY · Message par **FZY** » 08 août 2015, 14:02

Yam, en half body, peut on avoir des exos d'isolation ? style tirage à la poulie pour les bras ? c'est déconseillé non ?
C'est plutôt pour les split ?

yam57 · Message par **yam57** » 08 août 2015, 14:05

split ou half c'est pareil. je déconseille toujours l’isolation pour le full, uniquement parce que la séance serait trop chargée et le travail déséquilibré. et une séance composée de beaucoup d'exos de base est plus épuisante.

FZY · Message par **FZY** » 08 août 2015, 14:12

donc en half, possibile d'utiliser des exos d'isolation ? Quelqu'un me le déconseillais......

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 14:22

Merci yam

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 14:34

Pour les épaules développé militaire halteres + rowing menton ca passe ou je met elevations frontales ou latérales?

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 14:50

Puis-je tenter pecs/bibi et dos/tritri , car les pecs et les biceps sont mais point faibles dc comme ca je peut les bosser deux fois semaines

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 15:32

si tu pars sur un halfbody donc 2 exos épaules je te conseille clean&jerk + élévations latérales

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 15:38

Epaulé jeté donc ?

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 15:41

c'est ça mais sans la partie basse du mouvement (tu pars pas barre au sol), en gros ça revient à faire rowing menton+développé militaire en un mouvement

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 15:43

OK merci

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 15:44

Merci

Tommy · Message par **Tommy** » 08 août 2015, 15:50

Du clean and press.

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 15:50

oui pardon j'avais la tête ailleurs :>

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 15:54

Pas de souci j'avais capté

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 15:56

Puis-je tenter pecs/bibi et dos/tritri , car les pecs et les biceps sont mais point faibles Développé couché comme ca je peut les bosser deux fois semaines ?

FZY · Message par **FZY** » 08 août 2015, 16:14

quel est l'avantage de faire du clean and press contrairement aux DH ou rowing menton ?

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 16:19

ben ça combine 2 exos donc tu peux en rajouter un autre dans ta séance. donc c'est un super exo pour un fullbody, pratique pour un half ou tu fais que 2 exos épaules, et même en split (perso je fais clean and press, EL et oiseau)

Tommy · Message par **Tommy** » 08 août 2015, 16:59

Pareille et c'est top coté cardio du meme coup.

FZY · Message par **FZY** » 08 août 2015, 17:18

D'accord mais le DH et rowing menton travaille les mêmes muscles donc ça combine deux exos oui, mais ça travaille les mêmes muscles par contre

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 17:20

non ça travaille pas les même faisceaux

Batdada · Message par **Batdada** » 08 août 2015, 17:33

je viens de tester et pour le cardio c'est top

FZY · Message par **FZY** » 09 août 2015, 12:33

Ah oui Ghal, le rowing menton accentue la partie frontal... Dommage car c'est un mouvement intéressant le clean and press :/

Batdada · Message par **Batdada** » 09 août 2015, 15:03

Donc du coup je reste sur un clean and press + élévations latérales ou je fait dh + rowing menton? Et pr ma questions pour savoir si je peu grouper mais point faible pec/biceps ensemble ? je peu ou c'est pas utile?

yam57 · Message par **yam57** » 09 août 2015, 17:15

pour un entrainement équilibré des épaules sans trop charger les séances, tu peux faire:
DH+EL et la séance suivante: rowing large +oiseau.
pour tes poids faible, il suffit d'entrainer moins les groupes dominants.

Batdada · Message par **Batdada** » 09 août 2015, 22:49

Merci

dc cette semaine je peut faire soit lundi mercredi vendredi , ou mardi jeudi samedi ?

yam57 · Message par **yam57** » 10 août 2015, 12:22

je parlais des épaules, pas des pecs. pour les jours d’entrainement les séances ne sont pas liées au jour de la semaine.

Batdada · Message par **Batdada** » 10 août 2015, 16:56

OUI je sais mais qd je met donc en abrégé ca me met dc

comme ca je laisse un jour de repos entre à chaque fois

et je peut mettre pec/bibi ensemble ou vaut mieu que je l'aisse dos/bibi et pecs/tritri ? vu que les biceps vont bosser sur lesexos de dos et les triceps sur les exos de pecs ?

yam57 · Message par **yam57** » 10 août 2015, 19:36

dans la logique vaut mieux regrouper les exos de poussée ensemble. perso c'est ce que je ferais. après tu fais selon ton ressenti.

Batdada · Message par **Batdada** » 11 août 2015, 18:11

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute
Ce programme à l'air sympa mais j'aimerais apporter quelques modif pr le dos un exos de plus et épaules aussi et pr les bras j1 deux exos biceps et un exo triceps et jour 3 un exo biceps deux exo triceps , en reduisant aussi les temps de repos à 45 secondes car je suis en objectif perte de gras , qu'en pensez vous ?

yam57 · Message par **yam57** » 11 août 2015, 18:54

trop de séries dans la séance haut du corps. il faut soit diminuer les séries, soit mettre les épaules avec les jambes.
Séance 1 : dos/pecs/biceps/triceps
Séance 2 : jambes/mollets/épaules/abdos

ou alors:

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

environ 20 séries par séance

Batdada · Message par **Batdada** » 11 août 2015, 21:55

OUI je partirais sur 3 séries pr chaques exo pr le haut du corps personnellement

Batdada · Message par **Batdada** » 11 août 2015, 21:58

Comme ca cela ferait 21 séries pr le haut du corps le lundi deux exos biceps et un triceps et le jeudi deux exos triceps et un biceps je pense que ca peut etre pas mal nn ?

Ghal · Message par **Ghal** » 11 août 2015, 22:47

ça fait trop d'exo bras je trouve mais bon

Batdada · Message par **Batdada** » 11 août 2015, 22:58

Curl marteau et curl barre ez , pecs prise serré , et le jeudi ce sera curl barre ez , pecs prise serré et poulie haute extension je trouve pas ca trop excessif

Ghal · Message par **Ghal** » 11 août 2015, 23:02

ben tu fais plus d'exo pour les bras que pour dos/pec/épaules.. tu trouves ça normal?

Batdada · Message par **Batdada** » 11 août 2015, 23:11

Pr chaque groupe musculaire je vais faire deux exos

Batdada · Message par **Batdada** » 11 août 2015, 23:12

Je vais l'adapter le programme dc deux exos par muscles , deux biceps et un triceps j1 et deux triceps et un biceps jour 3 pr par que la seance soit trop ;ongues

yam57 · Message par **yam57** » 12 août 2015, 11:34

Pr chaque groupe musculaire je vais faire deux exos

il faut prendre en compte le fait que les bras sont déja travaillé lors des développés et tirages.

Batdada · Message par **Batdada** » 12 août 2015, 19:16

Donc si je met un exo de bibi et un exo tritri ca passe et au pire je peu le faire en superset

yam57 · Message par **yam57** » 12 août 2015, 20:09

oui par exemple. de toutes façons, tu verras qu'en progressant dans les charges tu seras obligé de faire de moins en moins de séries par séance.

Batdada · Message par **Batdada** » 12 août 2015, 23:57

Est ce que je peu faire j1 curl marteau et pecs prise serré pr les triceps et jour 3 curl barre ez et extension poulie haute ou je fais que curl barre ez et developpé coucxhé prise serré ?

yam57 · Message par **yam57** » 13 août 2015, 11:52

je te conseillerais Plutôt de changer de répartition . 5 groupes pour une séance et 1 groupe pour l'autre séance, cela est déséquilibré. fais 3 groupes par séance.
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

Batdada · Message par **Batdada** » 13 août 2015, 17:22

Ok deux exos a chaque fois ?

Ghal · Message par **Ghal** » 13 août 2015, 17:23

2 exos jambes/dos/pec/épaules et 1 exo biceps/triceps
la répartition qu'il t'a donnée c'est ce que je faisais quand j'étais en half body

Batdada · Message par **Batdada** » 13 août 2015, 17:29

OK super et ca je peut le faire 3 à 4 fois semaines avc 48h de repos c'st bien ca ?

Batdada · Message par **Batdada** » 13 août 2015, 17:29

avez vous des exos à privilegiez plus que d'autres suivent les groupes musculaire ?

Ghal · Message par **Ghal** » 13 août 2015, 17:35

yes c'est ça
jambes: squat avant +soulevé de terre jambes tendues
dos: tractions + rowing t barre
pec: développé couché/incliné haltères
épaules: clean and press + élévations latérales

Batdada · Message par **Batdada** » 13 août 2015, 17:40

tractions vu mon pois pr l'instant c'est mort mdr donc ce sera tirage poitrine poulie haute , et le soulevé de terre je le fait en demi amplitude je descend jusqu'au genou pr bien maîtriser le mouvement pour commencer

et le squat je fais du normal donc apres je sais pas ce qui differe en termes d'efficacité de celui du squat avant ?

Ghal · Message par **Ghal** » 13 août 2015, 17:41

effectivement si tu n'arrives pas encore à faire des tractions du tirage poitrine est la bonne solution
le squat avant ça se complète bien mieux avec du soulevé de terre jambes tendues je trouve, le squat avant va plus cibler les cuisses que le squat arrière, sachant que le sdtjt va cibler les ischio et le fessier

Batdada · Message par **Batdada** » 13 août 2015, 17:45

Ouki merci de ta réponse

Batdada · Message par **Batdada** » 13 août 2015, 17:50

Je sais qu'il ne faut pas se fier aujour de la semaine mais perso j'y vois beaucoup plus clair comme ca , lundi séance 1 , mercredi seance 2 ,vendredi seance 3 et la semaine suivante meme jour mais 2/1/2

Batdada · Message par **Batdada** » 13 août 2015, 17:57

Pour les bras je peut faire un jour curl barre ez et l'autre curl marteau ou je reste sur 1 exo défini et pr les triceps dev couche prise sérré et exentension triceps ou je reste sur un exo ?

garulfo · Message par **garulfo** » 14 août 2015, 23:27

Hello en remplacement des tractions tu as aussi le Rowing inversé