Force : Stronglifts 5x5

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 08 juin 2015, 15:03

Bonjour à toutes et à tous.

Je voudrais développer ma force et je prévois donc de m'inscrire en salle en septembre, pour faire du 5x5.

Connaissez-vous des articles et des programmes de référence sur type d'entrainement ?

Quels seraient vos meilleurs conseils pour se préparer à suivre ce type de programme ?

Merci d'avance.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 08 juin 2015, 15:12

hy

http://stronglifts.com/5x5/

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 08 juin 2015, 15:46

Mes conseils seraient d'adopter déjà une technique parfaite pour ce type d'entrainement. Tu soulèves lourd donc il faut bien exécuter le mouvement pour éviter les blessures et bien travailler. Puis bien t'échauffer et bien t'étirer

anakin06 · Message par **anakin06** » 08 juin 2015, 16:18

Mes conseils seraient d'adopter déjà une technique parfaite pour ce type d'entrainement

effectivement, c'est une condition primordiale

ce type de prog n'est pas du tout recommandé aux débutants ou quelqu'un avec très peu pratique

Message par **Vato** » 08 juin 2015, 16:27

https://www.musculaction.com/debutants-m ... gramme.htm

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 08 juin 2015, 16:55

On ne peut pas rester débutant éternellement , donc je compte bien me préparer à faire ce 5x5 pour aller chercher plus de force.

Je vous remercie pour vos précieux conseils : ils me serviront en préparation d'été pour perfectionner mon exécution.

J'en profiterai aussi pour voir si je passe au squat complet, mais mes essais ne sont pas concluants pour l'instant.

anakin06 · Message par **anakin06** » 08 juin 2015, 17:04

On ne peut pas rester débutant éternellement , donc je compte bien me préparer à faire ce 5x5 pour aller chercher plus de force.

tant que tu n'as pas acquis l'exécution correcte (et le ressenti) des mouvements, c'est inutile de charger trop lourd, tu risque juste de te flinguer le dos ou autre

si tu juge que tu es prêt ... alors vas y et bon courage pour la suite

simple question, en muscu tu as combien de temps de pratique ?

Message par **Vato** » 08 juin 2015, 17:26

Le 5*5 est très bien pour les débutants. Mieux qu'un 3*12 ou un 3*15.

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 08 juin 2015, 17:27

Je pratique depuis 2 ans.

En septembre ça fera 26 mois.

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 08 juin 2015, 17:59

Marre du sarcoplasme, vive les myofibrilles !

anakin06 · Message par **anakin06** » 08 juin 2015, 23:39

Le 5*5 est très bien pour les débutants. Mieux qu'un 3*12 ou un 3*15.

c'est sur, surtout quand on sait qu'un débutant n'aura qu'un objectif ... pousser ou tirer la charge la plus lourde ... amen

2 ans.
En septembre ça fera 26 mois

alors ça peut aller (fais vraiment gaffe à ta technique, parceque les charges lourdes sur certains mouvements ne pardonneront pas ... )

Message par **Vato** » 09 juin 2015, 09:30

Si c'est pour dire des conneries...oui enfin c'est vrai que tu dis pas grand chose d'autre, faut bien faire monter le compteur des messages postés.

matmat04 · Message par **matmat04** » 09 juin 2015, 09:31

matmat04 · Message par **matmat04** » 09 juin 2015, 09:32

Vraiment cool, je ne suis pas le seul qui trouve que tu raconte de la m**** Anakin

Message par **Vato** » 09 juin 2015, 09:39

Pour les débutants, et (presque tous) les autres :

A common misconception is that beginners should do high reps. Nothing could be further from the truth. Beginners need to do low reps because they dont possess the coordination or stabilizer strength to perform high reps. The risk for injury is much greater when beginners perform more than five reps per set because their form breaks down and their stabilizer muscles give out before their prime movers. For example, in a basic barbell squat, the abs and lower back will be fried before the legs tire. This means the lifter will start to crumble forward under the load and put himself at a major risk for a spinal injury. Jason Ferruggia

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 09 juin 2015, 09:43

http://stronglifts.com/5x5/

Merci pour ce lien, c'est super complet. Je sais à quoi m'attendre.

J'ai plus qu'à me préparer cet été et m'inscrire en salle (j'installerai pas le matos chez moi).

https://www.musculaction.com/news/debuta ... gramme.htm

Là j'ai de quoi bien me préparer, merci.

fais vraiment gaffe à ta technique

Mes conseils seraient d'adopter déjà une technique parfaite pour ce type d'entrainement

Merci, je sais maintenant sur quoi mettre le focus : la bonne exécution des mouvements.

En bref, échauffements et étirements, squat (hanches sous la ligne des genoux), développé couché, soulevé de terre, développé militaire et rowing barre vont devenir mon objectif d'apprentissage puis ma pratique régulière pour un bout de temps. Avec les exercices d'assistance pour varier.

Je prévois de m'inscrire dans un club d'haltérophilie, et je pense qu'ils seront attentifs à l'exécution des mouvements. D'ici là, à moi de me préparer avec l'humilité qui s'impose.

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 09 juin 2015, 09:46

S'il vous plait, ce sujet partait bien.

Je vous suis reconnaissant à tous pour votre enthousiasme et vos conseils, chacun dans sa tonalité.

J'avoue que c'est bien pour moi d'avoir aussi un rappel à la prudence, et au respect de mes limites.

Merci à tous pour votre belle implication.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 09 juin 2015, 16:39

Anakin, arrête de dire n'importe quoi

le 5*5 c'est le programme de force pour débutant par excellence, avec startingstrengh, candito 6weeks, etc

y'a du temps avant de soulever lourd et la phase d'apprentissage des mouvements est très longue. (ça commence barre à vide sur certains exercices, y'a le temps avant de décoller les 200kg)

alors lis l'article sur StrongLifts et par pitié, arrête de dire de la merde.

tu t'y connais peu être en matériel, en suppléments, en programme hypertrophie, certes, mais tu ne connais rien de la force, du squat, etc

Edit : tiens, si vous aviez LU l'article avant de dire n'importe quoi :

Unlike most bodybuilding routines, your goal on StrongLifts 5×5 isn’t to reach failure, get “pumped” or be sore. Your goal is to add weight. Here’s how: start light, focus on proper form and add 2.5kg/5lb each workout for as long as you can. This is the simplest way to get stronger – fast.

Don’t start too heavy or you’ll get sore legs and feel like skipping workouts in week one. Start light to let your body get used to Squatting three times a week. Remember you’re adding 2.5kg/5lb per workout or 30kg/60lb per month on Squats. The weight will increase fast. No need to start too heavy. If you’ve done free weight exercises like Squat, Bench and Deadlift before, with proper form, start with 50% of your five rep max. If you’ve never used free weights, haven’t lifted in years, or you have no idea what a five rep max means, start with these weights: Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg/45lb. That’s the empty Olympic bar. Deadlift: 40kg/95lb. The empty bar with a plate of 10kg/25lb on each side. Barbell Row: 30kg/65lb. The empty bar with 5kg/10lb on each side./

MTLK77 · Message par **MTLK77** » 09 juin 2015, 21:33

Vraiment une bombe ce site, je fais du 5x5 maintenant en Squat, SDT et DC entre mes autres exos et franchement c'est top, on a plus l'impression de progresser qu'en 4*12 etc...

Bon parcontre pour l'instant j'augmente de 5kgs et pas 2,5... je vais peut être bientôt regretter

Ca fait aussi du bien moralement de mettre plus lourd sur la barre quitte à faire moins de reps.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 09 juin 2015, 21:37

que des retours positifs sur StrongLifts 5*5

c'est dingue non Anakin?

bon par contre MTLK monte pas de 5kg, demande à Muscle40 tu vas le regretter, il a essayer il me semble ^^

Muscle40 · Message par **Muscle40** » 09 juin 2015, 22:34

J'ai fait 115=>130kg par coup de 5kg au deadlift, je l'ai regretté, j'ai stagné beaucoup trop rapidement (stagné à 135kg et j'ai mis du temps à en sortir) alors qu'en montant de 2,5 en 2,5 j'aurais atteint des chiffres plus hauts.
Je déconseille fortement de sauter des étapes

anakin06 · Message par **anakin06** » 09 juin 2015, 23:24

je parle de "débutants" ... comprennent qui pourra (apparemment il y en a qui ont du mal .. c'est tjrs les 3 ou 4 memes personnes ... c'est bizard ...

)

matmat04 · Message par **matmat04** » 09 juin 2015, 23:34

Il faut aussi se remettre en question parfois anakin. Je dit pas que tel ou tel personne s'y connais mieux que toi, tu es peut être très expérimenté dans le domaine, mais arrête de croire que personne ne comprends rien quand tu dit quelque chose, c'est peut être toi desfois qui a tort, même si c'est chiant à accepter. Et ne le prends pas mal comme d'habitude. Bonne soirée

anakin06 · Message par **anakin06** » 09 juin 2015, 23:39

je suis le premier à me remettre en question ... quand j'ai tort
aucun souci avec ça, en muscu comme c'est souvent du cas par cas, il serait totalement absurde déclarer tout connaitre tout savoir
c'est tjrs avec les 3 ou 4 memes personnes que ça passe mal c'est bizard ...
un jeune comme Damien par exemple, il explique très bien et je suis très souvent d'accord avec lui.
bonne soirée

matmat04 · Message par **matmat04** » 09 juin 2015, 23:56

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 10 juin 2015, 08:46

Je pense qu'il y a un simplement eu un souci de compréhension messieurs, Anakin parlait de débutant dans le sens "premiere fois à la salle" donc il faut un petit temps d'adaptation pour controller les mouvements avant de se lancer dans un programme de force, disons quelques semaines d'adaptation

D'ailleurs petite question, quand on débute n'est il pas judicieux de faire un mois d'endurance ? C'est à dire de séries longues pour acquérir un bon mouvement et rendre son muscle plus endurant par la suite ? Même si l'effet prise de masse en prend un gros coup, mais il faut voir à long terme non ?

Muscle40 · Message par **Muscle40** » 10 juin 2015, 10:21

T'as lu les messages de Vato ?

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 10 juin 2015, 10:44

Je demande ça car beaucoup de coach font faire ça aux débutants dans ma salle quand ils arrivent.

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 10 juin 2015, 11:21

Salut à tous !

le premier message de Vato est laconique, mais le lien est très bien : 2 programmes pour se préparer progressivement au travail de force.

La suite est en cohérence.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 10 juin 2015, 12:24

Je pense qu'il y a un simplement eu un souci de compréhension messieurs, Anakin parlait de débutant dans le sens "premiere fois à la salle" donc il faut un petit temps d'adaptation pour controller les mouvements avant de se lancer dans un programme de force, disons quelques semaines d'adaptation

n'importe quoi, et mes arguments sont ci-dessus.je rajoute juste un post de Vato sur un autre topic :

les stabilisateurs et le fait qu'il ne maitrisera pas le mouvement parfaitement. Et donc, forcément, plus on montera haut en reps, moins le mouvement sera maitrisé, la fatigue (muscles, stabilisateurs, souffle) aidant.

un jeune comme Damien par exemple, il explique très bien et je suis très souvent d'accord avec lui.
bonne soirée

oui, je me suis pris une fois le chou avec et j'ai reconnu mes torts. je passe souvent sur son carnet etc, et je suis d'accord avec lui.

mais toi ... toi 1 post sur 4 c'est du grand n'importe quoi

Message par **Vato** » 10 juin 2015, 12:26

anakin06 a écrit :un jeune comme Damien par exemple, il explique très bien et je suis très souvent d'accord avec lui.

Désolé pour toi Damien

anakin06 · Message par **anakin06** » 10 juin 2015, 17:12

Désolé pour toi Damien

heureusement que Damien est plus intelligent que toi et ton jeune acolyte ..bref

Anakin parlait de débutant dans le sens "premiere fois à la salle" donc il faut un petit temps d'adaptation pour controller les mouvements avant de se lancer dans un programme de force, disons quelques semaines d'adaptation

merci

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 10 juin 2015, 18:00

heureusement que Damien est plus intelligent que toi et ton jeune acolyte ..bref

"acolyte"

l'acolyte a un meilleur dos que toi. do you even lift? tu ferais bien de te renseigner sur le 5*5, tu n'y connais rien.

t'as fais StrongLifts deux ans, ça prouve ton manque de connaissances. et le résultat de ces deux années encore plus. :idiot:

Message par **Vato** » 10 juin 2015, 18:31

T'insultes les modos maintenant Anakin ?

Si on va par là, heureusement que Damien est assez intelligent pour ne pas tomber dans la même facilité que certains.

Roxstar · Message par **Roxstar** » 10 juin 2015, 20:06

Il y a moyen de savoir sur quel débat à débuté cette querelle entre vous?

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 10 juin 2015, 22:59

le fait qu'il déconseille ce prog pour un novice, alors que c'est justement un prog pour novice.

qq qui n'a JAMAIS squat peut commencer StrongLifts ça débute barre à vide.

faut pas dire n'importe quoi juste comme ça

Roxstar · Message par **Roxstar** » 10 juin 2015, 23:16

Si c'est pour dire des bêtises...oui enfin c'est vrai que tu dis pas grand chose d'autre, faut bien faire monter le compteur des messages postés.

Ça laisse penser qu'il y a des antécédents entre Vato et Anakin

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 11 juin 2015, 09:03

ça laisse penser qu'Anakin conseil du squat parallèle au lieu de l'atg et qu'il considère que c'est moins néfaste pour les genoux malgré l'étude de science.sport qu'il ne "croit pas"

ça laisse penser qu'Anakin désaprouve les cycles forces pour gratter en bodybuilding et que selon lui 20reps c'est pas de l'endurance.

ça laisse penser qu'il dit que StrongLifts n'est pas un programme pour les débutants alors qu'il est conçu exprès pour des débutants

ça laisse penser qu'il préfère du tirage poitrine au soulevé de terre et pense que du leg extension ça suffit pour développer de bonnes cuisses.

ça laisse penser que dans la section nutrition il parle d'effets secondaires et de provenance sur certains produits (ça laisse penser qu'il s'y connait en terme de produit, if u know) et quand on demande des sources : "ba un ami d'un pote [...]"

ça laisse penser que depuis quelques temps je me prends le chou avec sur pas mal de post, Matmat aussi, et Vato fait la part des choses.

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 11 juin 2015, 09:31

Haha au moins maintenant on connait les habitués du forum

Message par **stephenv** » 11 juin 2015, 09:42

Je pense que beaucoup n'ont pas tilté sur le côté "barre à vide" et imaginent le 5x5 sur le débutant mis à mal par des charges lourdes, sur les exercices les + risqués. Ou alors le 5x5 comme ils l'ont déjà testé eux-même, sur un cycle de force, avoir parfois de mauvais souvenirs...
Regardez ici par exemple : all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=18975

S'il y a un gars motivé pour traduire l'article : http://stronglifts.com/5x5/ en français, de sorte à la publier sur le site, je me ferai un plaisir de lui offrir un livre sur amazon - ou une boite de poudre -

, en remerciement

En effet, le côté "force" n'est que peu abordé sur le site...
Je l'aurai bien fait mais à 1 article publié par jour sur le site, je sature...

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 11 juin 2015, 10:16

Je suis en train d'essayer de le traduire

Message par **Vato** » 11 juin 2015, 10:54

stephenv a écrit :je me ferai un plaisir de lui offrir une boite de poudre

Je passe mon tour

Message par **stephenv** » 11 juin 2015, 11:22

Je mail stronglift pour l'autorisation...

TAM97 · Message par **TAM97** » 11 juin 2015, 11:57

Matthkllr a écrit :c'est justement un prog pour novice.

+1

Si sa peut aider un site force en francais
http://www.dynamophilie.com/training/5x5/

le 5x5 bill star aussi pas mal

mais faut être un peut+ expérimenté

http://fougeresforce.wifeo.com/le-progr ... starr-.php

A+les fonteux

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 11 juin 2015, 15:46

OK merci

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 11 juin 2015, 15:51

S'il y a un gars motivé pour traduire l'article : http://stronglifts.com/5x5/

je peux faire un topic sur StrongLifts 5*5 et évoquer les limites du programme une fois le BAC passé, y'a pleins de tricks autour de ce programme du genre le deload 3*8 etc, ça me ferait plaisir.

ça évitera de raconter n'importe quoi sur ce genre de prog starter!

je t'enverrais l'article StephenV avant de le poster.

merci de ton intervention pour rétablir les choses, vraiment ^^

Roxstar · Message par **Roxstar** » 11 juin 2015, 19:23

J'ai une question sur ce programme:
je ne suis pas très doué en anglais mais comme vous l'avez dit sur les exos on commence barre a vide et on monte les charges de 2,5kg à chaque séance.
Comme ça s'adresse à des débutants ça me parait bien, mais tout les débutants ne se valent pas.

Si je prends mon cas par exemple, mon premier maxi au bench était à 70kg (testé après 3 ou 4 semaines de training à mes débuts), je pense pourtant pas être un "Hercule", et du coup si j'avais suivis ce programme il m'aurait fallu pas mal de temps avant de faire des séries entre guillemets effective. Même si je comprends bien le principe de la montée de charge qui vise à ne pas stagner trop vite, je pense qu'entre 20kg à la 1ère séance et 50kg au bout de X séances (la flemme de compter

) j'aurais eu l'impression de brasser de l'air.

Ma question est donc: Ne faudrait il pas adapter la charge de départ selon la force initiale du "débutant"?

No Rage les gars c'est une simple question et je ne remet pas en doute l'efficacité global du programme

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 11 juin 2015, 19:50

tu as bien compris ce que tu as lu Roxstar, mais je ne sais pas si tu as tout lu ^^

pas évident en anglais, je comprends ^^

débuter barre à vide, c'est si tu n'as jamais fais le mouvement ou que tu ne sais pas ce que 5 RM veut dire.

mais si tu le sais, alors tu dois commencer StrongLifts avec 50%, donc 35kg en 5*5 pour toi.

à la fin de la semaine, tu aurais déjà +5kg sur la barre. pendant trois semaines, tu te serais préparé, concentré sur la technique, la position, l'arch, la respiration, etc étant donné que la charge est simple et maitrisée.

mais Muscle40, moi et surtout Eliott Hulse trouvons que 50% c'est trop peu, effectivement, Muscle40 m'avait conseiller 70%, ce que j'avais fais, et ça allait très bien.

mais utilise le deload pour te concentrer au maximum sur la technique, comme dirais Brett Gibs que j'ai découvert récemment "même sur ses échauffements, il recherche la meilleure position" (dans une vidéo, il pointe sur une barre à 60kg, ça en avait fait rire quelques uns sur sa chaîne, c'était sa réponse ^^ )

ensuite, petit tricks : lorsque tu deload sur StrongLifts (deload, pas au début), tu peux passer en 3*8 pour augmenter le volume et créer un choc. j'ai essayé, ça marche très bien et on s'ennuye moins qu'en deload 5*5.

Arkh'am Jay · Message par **Arkh'am Jay** » 11 juin 2015, 19:59

Slt,
j'aurai une petite question incruste si PDC me le permet

.
Si je fais le programme mais seulement 2 séances/semaine, qu'est ce qui change à par la rapidité de progression ?
Thx.

Roxstar · Message par **Roxstar** » 11 juin 2015, 20:01

D'accord je comprends mieux!
Bon bah si quelqu'un le traduit j'irai le lire

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 11 juin 2015, 20:13

D'accord je comprends mieux!
Bon bah si quelqu'un le traduit j'irai le lire

yep, je ferais un topic dessus comme l'a proposé StephenV si personne ne me devance.

je demanderais à Muscle40 de m'aider s'il veut, il s'y connait sur ce genre de prog.

Si je fais le programme mais seulement 2 séances/semaine, qu'est ce qui change à par la rapidité de progression ?
Thx.

hy Arkham
hum.. 2/semaine pour StrongLifts, avec seulement 3 exercices par séance, voir 5 si tu rajoutes de l'accessoire, ça sera plutôt de l'entretien et ça risque de freiner la progression, désolé.

Arkh'am Jay · Message par **Arkh'am Jay** » 11 juin 2015, 20:34

Arg, faudrait que je regarde pour me faire une séance de + dans la semaine alors... ou attendre que le taf s'améliore (lol).
En tout cas, merci Matth

.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 11 juin 2015, 20:36

pas de quoi ^^

je sais pas s'il existe des progs force sur deux jours, ça me semble tendu !

Arkh'am Jay · Message par **Arkh'am Jay** » 11 juin 2015, 20:39

Ouep, je pense aussi...
Ps: y'a bcp d'Alsacien sur le forum en ce moment mdr

.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 11 juin 2015, 20:40

yep ^^

et ils sont pas teubés en plus, juste Matmat04 qui est moyen moyen :idiot:

:keur:

Arkh'am Jay · Message par **Arkh'am Jay** » 11 juin 2015, 20:42

Mdr

matmat04 · Message par **matmat04** » 11 juin 2015, 20:58

Message par **stephenv** » 12 juin 2015, 09:32

je peux faire un topic sur StrongLifts 5*5 et évoquer les limites du programme une fois le BAC passé, y'a pleins de tricks autour de ce programme du genre le deload 3*8 etc, ça me ferait plaisir.

Jeanpascal est sur la traduction, mais un ajout sur les limites du programme ou des variations, je suis preneur. Ça fera un bon dossier !

Muscle40 · Message par **Muscle40** » 12 juin 2015, 17:31

Salut stephenv, Greg Nuckols (multiple tenant de records du monde en powerlifting -100kg) préconise un protocole de progression intéressant pour optimiser sa progression en linéaire.

Tout est détaillé dans cet article très intéressant : http://www.strengtheory.com/making-your ... uick-tips/

Il préconise donc de commencer par du 3x8, continer quand on a stagné en 3x8 (sans deload) en 5x5, puis en 5x3.

You’ll be able to linearly add weight for a longer period of time, and odds are very good that you’ll end up with bigger maxes than if you stuck with 3-5×5 for the entire program.

Il dit ici qu'en suivant ce genre de protocole de progression, on aura beaucoup de chances d'avoir des max beaucoup plus élevés plutôt qu'en suivant un 5x5 (ou 3x5 pour Starting Strength) durant tout le programme.

Pour continuer à progresser après ça, il préconise d'ajouter du volume.

Quand on a stagné en 5x3, on prendra le poids sur lequel on a stagné en 3x8 (première étape) et on retirera 10% de ce poids, pour recommencer avec du 5x8, pousser la progresion au max sur ce format, puis passer en 6x5, idem puis finalement passer en 7x3.

A savoir qu'on peut tenir de longs mois en suivant toutes ces étapes (je ne serais pas étonné que l'on puisse tenir une année sans stagner). Le squat étant cependant très usant nerveusement, il viendra un moment auquel il faudra limiter la fréquence (à l'origine, elle est de 3x par semaine, 2x par semaine est un bon compromis).

Après avoir poussé la stagnation au maximum en linéaire de cette façon, pour continuer à augmenter ses performances, il faudra sans doute passer sur une progression cyclique (exemples : Strength Program de Candito en 6 semaines, Cycle Casabianca pour le développé couché...)

Message par **stephenv** » 13 juin 2015, 14:34

C'est un bon "addon" à ajouter à la traduction.
Jeanpascal l'a terminé

Je publierai le premier jet semaine prochaine, et on pourra compléter ensuite.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 13 juin 2015, 14:54

top!

on peut parler de l'accessory autour de StrongLifts aussi, dips, chin up, etc qui sont peu évoqués sur le site officiel.

dans l'appli StrongLifts il te demande de payer pour y avoir accès, mais bon, pas besoin ^^

Anthoto94 · Message par **Anthoto94** » 13 juin 2015, 16:32

20reps c'est pas de l'endurance.

Je suis d'accord avec lui sur ce point. Pour les jambes du 15-20 reps ca peut être top dans le cadre d'une prise de masse.

Message par **Vato** » 13 juin 2015, 16:36

Oui sauf que faire du 20 reps sur du squat, si t'as pas une putain d'endurance, tu prendras que dalle.

Anthoto94 · Message par **Anthoto94** » 13 juin 2015, 16:59

Oui sauf que faire du 20 reps sur du squat, si t'as pas une putain d'endurance, tu prendras que dalle.

Oui tu as raison d'un coté

Donc vaut mieux rester sur du 8-12 voir 8-15

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 13 juin 2015, 18:24

[youtube]WxDaaFVXFyU[/youtube]

15+ Endurance

....

Anthoto94 · Message par **Anthoto94** » 13 juin 2015, 20:26

Merci pour la vidéo matt

Dis moi pour les épaules tu penses que monté à 15 c'est suffisant ? pour la masse ?

Car j'ai lu aussi que 20 pour les épaules c'était pas mal mais bon j'en suis pas si sûr maintenant

DamienF · Message par **DamienF** » 14 juin 2015, 01:45

Un nombre de reps seul ne définit rien

Je suis en séries longues depuis peu et j'ai jamais autant progressé, que ce soit en perfs ou en physique
C'est le cas de quelques personnes qui ont osé les séries longues d'ailleurs, sur ce forum et ailleurs
Ce qui va déterminer masse ou endurance c'est ta nutrition, c'est tout

Après séries longues sur un exo de base bof, les agonistes vont gêner, sur un isolation c'est le must, tu recruteras bien plus de fibres qu'avec du 8-12 sur ce type d'exos

Anthoto94 · Message par **Anthoto94** » 14 juin 2015, 01:47

Ok merci Damien

Message par **Vato** » 14 juin 2015, 10:53

DamienF a écrit :Je suis en séries longues depuis peu et j'ai jamais autant progressé

Le changement de training peut aussi expliquer la progression.

DamienF · Message par **DamienF** » 14 juin 2015, 12:11

C'est vrai Vato, mais à l'origine lorsque je suis passé en séries longues, mes exercices ( sauf 1-2 ) et ma répartition n'ont pas changés

Message par **Vato** » 14 juin 2015, 12:14

Je ne comprends pas ce que tu veux dire ?

Message par **stephenv** » 14 juin 2015, 12:22

on peut parler de l'accessory autour de StrongLifts aussi, dips, chin up, etc qui sont peu évoqués sur le site officiel.
dans l'appli StrongLifts il te demande de payer pour y avoir accès, mais bon, pas besoin ^^

On peut l'évoquer sur le forum (en mettant un lien vers un topic à propos de l'article prévu), mais pas sur le site pour pas avoir de soucis de droits d'auteur...

DamienF · Message par **DamienF** » 14 juin 2015, 12:37

Vato a écrit :Je ne comprends pas ce que tu veux dire ?

Je suis passé en séries longues, c'est un des facteurs de ma progression, mais c'est le seul
Si j'avais changé de répartition, la moitié de mes exos et que j'étais passé en séries longues sur la moitié de mes exos, je ne pourrais pas dire que c'est grâce aux séries longues que j'ai du ma progression, il y aurait trop de facteurs possibles à ceci

Message par **Vato** » 14 juin 2015, 12:43

Ok mais ce que je veux dire, c'est que oui évidemment les séries longues fonctionnent mais dans ton cas précis, tu aurais pu faire l'inverse, passer des high reps au low reps et voir une nette amélioration aussi. Dans un cas comme dans l'autre, je ne pense pas qu'on puisse en conclure que l'un fait mieux progresser que l'autre mais seulement que le changement a porté ses fruits.

DamienF · Message par **DamienF** » 14 juin 2015, 13:02

Je suis entièrement d'accord avec toi, avant je bossais pas mal en séries de 6-10, pas vraiment court mais bon, plus que maintenant
Je suis juste pas d'accord qu'on dise que +15 reps c'est de l'endurance, c'est n'importe quoi
Je parle bien pour un body la

Message par **Vato** » 14 juin 2015, 13:10

Ca reste de l'endurance musculaire quand même, ça n'empêchera pas que ça construira du muscle parallèlement.

yvcool · Message par **yvcool** » 14 juin 2015, 14:07

Personnellement je pense que l'histoire des low rep , high est surestimé ...

Je pense qu'on peut progresser à tout type de répétitions tant que tu ajoutes du poids ou des répétitions à chaque séance. Il est en plus beaucoup plus facile d'ajouter des répétitions sur des séries de 20 que de 6 donc ça impact clairement aussi le mental.

On m'a toujours dit 6 à 12 rep pour prendre du volume, ce que j'ai fait et maintenant je m'entraîne entre 4 et 6 répétitions et pourtant j'ai eu des gains notables ces derniers mois avec ce type d'entraînement...

En plus il y a une variabilité d'un individu à l'autre ... certaines personnes répondent mieux à du low rep et d'autre à du high.

Il y a pas mal de mec sur superphysique qui ont des physiques de monstre et pourtant s'entraîne à 20 rep et inversement. Chacun doit trouver ce qui marche pour lui à coup d'essai et d'échec.

DamienF · Message par **DamienF** » 14 juin 2015, 14:18

yvcool a écrit :ce que j'ai fait et maintenant je m'entraîne entre 4 et 6 répétitions et pourtant j'ai eu des gains notables ces derniers mois avec ce type d'entraînement...

Évidemment que les deux sont viables, sauf que tu pèteras plus ton SN sur du 4-6 que sur du 15-20 reps, d'où l'intérêt des séries longues ( sans parler du recrutement des fibres musculaires, du gain de recrutement moteur, de la brûlure, de la congestion, du TST important, etc.. )
Quoiqu'il en soit, sur le plan musculaire, les séries longues sont bien plus dures, c'est indéniable, suffit de tester pour comprendre.
Après, une fois de plus, faire un DC en séries longues est pas le mieux du monde, les muscles agonistes risquent de gêner passé un certain cap
Mais sur les exos plus "secondaires" ( je parle pas que des exercices d'isolation, il y en a d'autres ), les séries longues présentent davantage d'avantages pour la prise de muscle

yvcool · Message par **yvcool** » 14 juin 2015, 14:48

sans parler du recrutement des fibres musculaires, du gain de recrutement moteur

Non pas vraiment ... L’intérêt des sports de force (powerlifting et autre) est justement la force donc un meilleur recrutement musculaire et un meilleur recrutement moteur, tu penses bien que si les hautes répétitions fournissait un avantage à ce niveau il l'utiliserait ... ce qui n'est absolument pas le cas.

Des répétitions très bases (3 max) favorisent clairement mieux l'augmentation du nombre de fibre recruter par un neurone moteur (gain moteur) et assure une meilleur coordination intra musculaire qui sera donc mieux recruté.

Et comme on sait que pour prendre du muscle il faut ajouté de la charge de façon graduelle, s'entraîner dans des basses répétitions est un bon moyen de progresser en masse.

Après on peut débattre plus si tu veux ... mais la meilleur façon de faire est de combiner les low et high rep pour tirer parti des 2 (pour l'hypertrophie). D'ailleurs tout programme avancé est fait sur des formats périodique avec variation des répétitions. Il n y a aucun grand bodybuilder de l'histoire qui s'entraîne exclusivement sur du high rep. A titre d'exemple arnold faisait en partie du 5x5 classique ...

Muscle40 · Message par **Muscle40** » 14 juin 2015, 14:56

tu penses bien que si les hautes répétitions fournissait un avantage à ce niveau il l'utiliserait ... ce qui n'est absolument pas le cas.

si