Split 6 j

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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killer8811
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Split 6 j

Message par killer8811 »

Bjr, j aimerais savoir ce que vous pensiez de mon split 6j

Lundi Epaule Bras
Mardi Dos Abdos
Mercredi Jambe bras (petite seance de bras ce jour la car sollicités dans presque tous les exos)
Jeudi Epaule Pec
Vendredi repos
Samedi Dos Abdos
Dimanche Pec Jambe
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matmat04
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Re: Split 6 j

Message par matmat04 »

salut, ça peux aller, mais je trouve qu'il n'y a pas assez de repos. Tu pourrais essayer ça:

s1: pecs triceps abdos
s2: jambes épaules
s3:dos biceps abdos

Et laisser 2 jours de repos complet dans la semaine
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

trop chargé ton split

tu t'entraine depuis combien de temps ?
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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yam57
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Re: Split 6 j

Message par yam57 »

ce programme convient à un dopé qui a des années d'entrainement. il est trop chargé. il faut le rééquilibrer et ajouter des jours de repos. et moins travailler les bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Salut, sur celui ci ca va faire 2 semaine que je les essayé voir si y avait du surentrainement, et non.
Matmat04 que veut tu dire par s1 s2 s3 ? semaine? Car je me vois mal ne pas bosser un muscle specifique toute 1 semaine^^

Et merci pr vos reponses :)
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

sur celui ci ca va faire 2 semaine que je les essayé voir si y avait du surentrainement, et non.
c'est pas en 2 semaines seulement que tu vois si tu es en surentrainement ou si un prog ne te convient pas
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Ok et niveau resultats qu est ce qu un programme trop chargé peut provoquer?Stagnation?
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

une phrase toute simple qui résume bien les choses :

pendant l'entraînement, tu détruis du muscle
pendant le repos, tu construis du muscle

à partir de là, je pense que tu peux voir l'importance du repos ...
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Ok merci
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matmat04
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Re: Split 6 j

Message par matmat04 »

killer8811 a écrit :Matmat04 que veut tu dire par s1 s2 s3
Séance 1, séance 2, séance 3
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Ok je vais tester ca, merci
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Voici le programme que j'utilise en split 6 j

Image

les exercices que je pratique sont ils bons? que je sache si je peux les intégrer dans le programme que je vais essayer a la facon de matmat04 :)

comment se pratique le vacuum exactement? je vois une manière différente sur chaque page internet, au final je m y retrouve pas
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yam57
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Re: Split 6 j

Message par yam57 »

trop chargé et déséquilibré. fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
entrainement 2 jours sur 3 et plus ou moins 15 séries par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

-
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Voila ce que ça donne en suivant tes conseils.

Image

Lien du prog abdo bodytime :

Pas de soucis pr les séances de HIIT pendant les j de repos? Je vais essayer de les varier au maximum. J'irai pas au dessus de 15-20 min je pense, c surtout pour le cardio . Je rajoute qu'il y'a 2H de MMA en club le vendredi soir.
Sinon, ma question a du passer inaperçu plus haut, sais tu comment exécuter le vacuum exactement?

Encore merci pour ton aide! icon10
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

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Alexjansen
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Re: Split 6 j

Message par Alexjansen »

Pourquoi ce serait trop chargé de s'entrainer 6J/7 ? avec un split bien organisé, je vois pas trop le problème, les muscles sollicités tel jour vont récupérer pendant que les autres travaillent etc... et vu qu'on travaille peu de muscles par séance, la récup globale après la séance ne doit pas être énorme car bien ciblée

Par contre selon moi ton split est mal organisé, y'a qu'un jour de repos entre tes deux séances bras, et les groupes musculaires sont mal combinés. Pour optimiser ta récup ciblée, selon moi tu devrais regrouper dos/biceps (on travaille toujours les biceps en travaillant le dos) et pecs/triceps/épaules. Ainsi tu préserves à fond tes muscles travaillés
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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DamienF
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Re: Split 6 j

Message par DamienF »

Alexjansen a écrit :Pourquoi ce serait trop chargé de s'entrainer 6J/7 ?
Tout simplement parce qu'il fait 6/7j et qu'il bosse chaque muscle deux fois par semaine, ainsi il n'a qu'un réel jour de repos, ce qui est peu
S'il bossait un muscle par jour il pourrait faire 6/7, mais il aurait une fréquence de 7 jours, or il n'est surement pas bodybuildé pour faire ceci
C'est pourquoi yam lui a proposé un programme avec une fréquence adaptée et davantage de jours de repos
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

Tout simplement parce qu'il fait 6/7j et qu'il bosse chaque muscle deux fois par semaine, ainsi il n'a qu'un réel jour de repos, ce qui est peu
S'il bossait un muscle par jour il pourrait faire 6/7, mais il aurait une fréquence de 7 jours, or il n'est surement pas bodybuildé pour faire ceci
réponse simple et claire
les muscles sollicités tel jour vont récupérer pendant que les autres travaillent
ça c'est en apparence seulement ..
ta récup (musculaire et surtout nerveuse) se fait vraiment pendant les jours de repos, pas pendant les jours de training
donc si tu n'as qu'un seul jour de repos par semaine, un pratiquant naturel n'as vraiment aucun intérêt à surcharger son prog
d'autant plus qu'en matière de récup on est loin d'être tous égaux .. certains récupèrent rapidement et d'autres beaucoup moins
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Merci pr vos reponses, j en ai discuté avec yam en privé, j ai mon prog ! Moins chargé nv exos, et je travaille 5j/7 ainsi : seance 1(dos biceps) seance 2(pec triceps) repos seance 3(jambe epaules) s1 repos etc, 2j/3 icon10
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Voici le prog exact


http://img15.hostingpics.net/pics/647702programme.png
Sachant que je fais les abdos sur la seance 1 et 3 ("prog abdo" = un circuit training de 5mn) et que j ai remplace echauffements HIIT par des normaux
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

RAS pour le prog
par contre tu travaille avec un nbre de rep fixe et non un système de fourchette je vois, c'est Yam que te l'a fait comme ça ?
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Non c est moi j ai tjr fait comme ca. En general sur les dernieres series je pousse au max sans faire gaffe au nombre de rep
Faire autrement serais + productif?
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

Faire autrement serais + productif?
les reps fixes ça fonctionne, mais tu vas stagner beaucoup plus rapidement qu'avec un système de fourchette de rep par exemple
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Ok je devrais faire comment alors? Baisser les rep a chaque serie? Je ne connais pas ce systeme
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

bosser avec un système de fourchette de rep (par exemple 8 à 12 reps)

ou avec un système pyramidal comme Yam
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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DamienF
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Re: Split 6 j

Message par DamienF »

Si tu choisis, au DC par exemple, une fourchette de 8-12 sur 3 séries
Tu trouves la charge te permettant de faire 8-8-8 reps, admettons que ce soit 50kg
Si tu valides 8-8-8 reps à 50kg, tu tentes 9-9-9 à 50kg la séance suivante
Si tu échoues et que tu fais par exemple 8-8-7 reps à 50kg, alors tu retentes 3*8 à la prochaine séance
Tu procèdes ainsi jusqu'à avoir atteint 12-12-12 à 50kg, et c'est à ce moment que tu augmenteras la charge de X kilos ( le X varie selon le type d'exercice et le muscle, mais pour le DC on peut commencer à monter de 5Kg ) afin de retomber à 8-8-8 reps ( à 55kg du coup )
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killer8811
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Re: Split 6 j

Message par killer8811 »

Ok merci icon10
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anakin06
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Re: Split 6 j

Message par anakin06 »

voilà tu as tout ... gooo ! :mrgreen:
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: Split 6 j

Message par MuscuSanté »

Bonjour à tous,

Je profite que le topic soit ouvert pour vous poser une question, le split est-il un bon entraînement concernant le volume musculaire (ou la fréquence d'entraînement n'est pas assez soutenue?)

Voilà, je vous demande cela car je n'ai pas eu de retours très positifs concernant ces entraînements.


Je m'excuse d'avance si je ne pouvais pas poster sur ce topic. :oops:
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DamienF
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Re: Split 6 j

Message par DamienF »

MuscuSanté a écrit :Bonjour à tous,

Je profite que le topic soit ouvert pour vous poser une question, le split est-il un bon entraînement concernant le volume musculaire (ou la fréquence d'entraînement n'est pas assez soutenue?)

Voilà, je vous demande cela car je n'ai pas eu de retours très positifs concernant ces entraînements.


Je m'excuse d'avance si je ne pouvais pas poster sur ce topic. :oops:
C'est une bonne méthode si tu l'adaptes en terme de répartition et de jours d'entrainement
Un muscle par semaine c'est pas terrible par exemple
Un muscle entrainé tous les 4-5 jours, c'est très bien pour débuter en split
Par la suite, un muscle entrainé tous les 5-6 jours est très adapté aussi

J'ai testé ces trois méthodes, la 1e n'est pas trop adaptée, la seconde est viable sur un certain laps de temps si on s'entraine intensément, par la suite c'est la 3e qui prend le relais
Ceci n'est que mon expérience personnelle
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Re: Split 6 j

Message par MuscuSanté »

Bonjour Damien,

Merci pour ta réponse mais je n'ai pas tout saisi. :oops:

Qu'entends-tu par "3éme méthode d'entraînement est la plus viable" (par rapport au split).

J'ai déjà vu des splits simples (1 muscle entraîné par séance mais cela ne m'intéresse pas) mais aussi des splits où l'on peut entraîner 3 muscles d'une même chaîne musculaire.

Par exemple:

Lundi: pecs/épaules/triceps
Mardi: dos/trapèzes/biceps
Mercredi: quadriceps/fessiers/mollets


Ce genre de split me semble intéressant, qu'en penses-tu?
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DamienF
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Re: Split 6 j

Message par DamienF »

DamienF a écrit : Méthode 1 : Un muscle par semaine c'est pas terrible par exemple
N°2 : Un muscle entrainé tous les 4-5 jours, c'est très bien pour débuter en split
N°3 : Par la suite, un muscle entrainé tous les 5-6 jours est très adapté aussi
Oui ton split est bon, avec celui ci tu t'entraines deux jours pour un jour de repos, donc 5 séances par semaines pour avoir une fréquence adaptée
Quoiqu'il en soit, si tu en ressens le besoin, tu peux prendre 2 jours de repos consécutifs au lieu d'un de temps en temps
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Re: Split 6 j

Message par MuscuSanté »

D'accord Damien! :o

Je pense que je vais partir sur ce split alors.

Cependant, tu as dit 2 jours d'entraînement pour 1 jour de repos. C'est-à-dire que je devrai faire la séance du lundi et du mardi ensuite repos puis la séance jambes le jeudi?
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DamienF
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Re: Split 6 j

Message par DamienF »

C'est exactement ça :wink:
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Re: Split 6 j

Message par MuscuSanté »

Ok, et le vendredi je renchéris sur la séance du lundi, le samedi sur celle du mardi?
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DamienF
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Re: Split 6 j

Message par DamienF »

Tu as compris
Les abdos tu peux les mettres soit avec le dos

Fais 3 exercices pecs/dos ( dont 1 seul isolation ) ; 2 exercices biceps et triceps ( dont 1 isolation ) ; 3 exercices épaules ( dont 2 isolation ) ; 3-4 exercices jambes ( dont 1-2 isolation ) ; 1-2 exercices mollets ; 2 exercices abdos
3 séries pour chaque exercice
Tu utilises le système de fourchette de répétitions :
DamienF a écrit :Si tu choisis, au Développé couché par exemple, une fourchette de 8-12 sur 3 séries
Tu trouves la charge te permettant de faire 8-8-8 reps, admettons que ce soit 50kg
Si tu valides 8-8-8 reps à 50kg, tu tentes 9-9-9 à 50kg la séance suivante
Si tu échoues et que tu fais par exemple 8-8-7 reps à 50kg, alors tu retentes 3*8 à la prochaine séance
Tu procèdes ainsi jusqu'à avoir atteint 12-12-12 à 50kg, et c'est à ce moment que tu augmenteras la charge de X kilos ( le X varie selon le type d'exercice et le muscle, mais pour le Développé couché on peut commencer à monter de 5Kg ) afin de retomber à 8-8-8 reps ( à 55kg du coup )
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Re: Split 6 j

Message par MuscuSanté »

Voilà merci Damien, tu m'éclaires bien. :)

Je vais en faire un et te le soumettre en MP.
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DamienF
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Re: Split 6 j

Message par DamienF »

Pas de soucis
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Re: Split 6 j

Message par vivadri »

MuscuSanté a écrit :Ok, et le vendredi je renchéris sur la séance du lundi, le samedi sur celle du mardi?
salut, juste une petite rectification... samedi c'est repos en fait, puisque tu fait:
lundi: seance 1
mardi: seance 2
mercredi: repos
jeudi: seance 3
vendredi: seance 1
samedi: repos

et après, comme disait damien, soit tu prend un 2eme jour en repos le dimanche, soit tu continu avec séance 2, etc...

je me tate également a partir vers un programme de ce genre :wink:
par contre, je me pose une question plus ou moins bete, mais a titre exceptionnel, peut on faire 3 séance d'affilé, quitte éventuellement a prendre 2 jours de repos par la suite?
Modifié en dernier par vivadri le 12 juin 2015, 17:42, modifié 1 fois.
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matmat04
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Re: Split 6 j

Message par matmat04 »

vivadri a écrit :peut on faire 3 séance d'affilé, quitte éventuellement a prendre 2 jours de repos par la suite?
oui.
vivadri
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Re: Split 6 j

Message par vivadri »

merci mat :D
MuscuSanté
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Re: Split 6 j

Message par MuscuSanté »

vivadri a écrit : salut, juste une petite rectification... samedi c'est repos en fait, puisque tu fait:
lundi: seance 1
mardi: seance 2
mercredi: repos
jeudi: seance 3
vendredi: seance 1
samedi: repos

et après, comme disait damien, soit tu prend un 2eme jour en repos le dimanche, soit tu continu avec séance 2, etc...

je me tate également a partir vers un programme de ce genre :wink:
par contre, je me pose une question plus ou moins bete, mais a titre exceptionnel, peut on faire 3 séance d'affilé, quitte éventuellement a prendre 2 jours de repos par la suite?
Coucou vivadri, 8)

Merci de la correction effectuée! :wink:
vivadri
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Re: Split 6 j

Message par vivadri »

salut muscusanté :D

et avec plaisir :wink: icon10

je vais ouvrir un nouveau post, car j'ai quelque petite question par rapport a ce genre de programme :wink:
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