Entraînement à la 5/3/1

[-Warrior-]

Salut à tous,

Méthode que je ne vois pas beaucoup voir pas du tout sur ce forum, mais je suis sûr que certains d'entre vous en ont déjà entendu parler ou même pratiquer.

Pour ceux qui connaissent pas >
http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler

Je pratique cet entraînement 4 fois par semaine, avec pour chaque jour son exercice de force au 5/3/1 .. Mais chaque jour je me pose presque la question, que ce que je fais en complément ?
Les programmes ci-dessous du programme dans le lien ne m'intéresse guère..

J'ai donc préféré faire comme ça:

Lundi

- Overhead Press 5/3/1
- Développé incliné supination 4*6
- Traction prise neutre 1*3-4-5
- Pompes diver bomber [Je débute cet exercice, donc je cherche surtout à le maîtriser]
- Bridge sur le front (cou) 3*20-30 secondes

Mardi

- Deadlift 5/3/1
- Good morning 2*6
- Facepull 3*10
- Relevé de buste lesté 3*10

Jeudi

- Bench press 5/3/1
- Overhead press haltères assis 3*10
- Rowing à un bras 3*6
- Bridge (nuque) 3*30 secondes

Vendredi

- Squat 5/3/1
- Front Squat 3*5
- Traction prise supination 1*4-5-7

Voilà.. C'est ce que je me suis dit de faire pour ce programme. Qu'en pensez-vous et si possible, pourrais-je l'améliorer ?
L'objectif ici est une prise de force.

Bonne soirée !

[Matthkllr]

Hy,

Dans les carnets, regarde celui de Tam et Psycko ils sont en 5/3/1 Wendler et des perfs de fou.

C'est un super prog.

(Je le commence une fois StrongLifts finit pour grimper mon squat, donc je peux pas encore t'aider. Discute avec Tam si tu veux, apart de la fonte il mange personne :idiot: )

[-Warrior-]

Hmm..

J'irai voir ces gars, merci Broforce !

[Matthkllr]

donnant donnant l'ami

[vivadri]

intéressant ce programme je trouve, il me tente bien, merci

vous pensez qu'il est autant adaptez aux débutant qu'au moins débutant?

édit: je viens de capter que du coup on entraine chaque muscle 1 fois par semaine, du coup, il demande peu être un certain niveau, non?

[Matthkllr]

pourquoi 1 muscle par semaine? c'est un fullbody force, jamais on fera 1 muscle/semaine en force!

look t'as de l'overhead press et du développé couché pour les pecs/épaules, jambes squat et soulevé de terre, dos soulevé de terre squat, etc

en débutant je t'aurais conseiller StrongLifts ou Starting strengh mais le 5/3/1 peut marcher

[-Warrior-]

Il te suffit de bien savoir maîtriser ces quatres exercices de force et d'avoir une base sur ton 1RM sur chacun d'eux.
Tu bases ensuite ton tableau de % à bosser à partir de 90% de ton 1RM, en le prenant comme tel.
Pour calculer ce RM là, j'ai pris ça

> http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

[-Warrior-]

D'ailleurs, j'aime à noté que je fais le développé militaire tel un arraché pour lever la barre du sol.. J'aime bien !

[Matthkllr]

comment ça comme un arraché? tu pars de l'écartement des mains (snatchgrip)?

[Arkh'am Jay]

Ou peut-être un push press ?
Sinon c'est peut-être le fait de prendre la barre au sol, donc un épaulé ?

[anakin06]

l'ayant déjà testé, c'est une méthode sympa pour prendre de la force
mais je lui préfère la méthode smolov, que j'ai trouvé plus efficace, pour moi en tt cas

[Matthkllr]

Sinon c'est peut-être le fait de prendre la barre au sol, donc un épaulé ?

thruster

[-Warrior-]

Pour être un passionné d'haltérophilie, pratique que je ne pratique pas encore.

Si vous voulez, j'ai préféré dire arraché et non épaulé parce que je ne pose pas la barre sur mes épaules/clavicules.

Je démarre comme un soulevé de terre, avec une prise plus large, pour pouvoir solliciter au mieux le faisceau latérale et non antérieure. Je lève la barre en donnant une impulsion (comme en haltéro) pour pouvoir la hisser à hauteur d'épaule, une fois la hauteur atteinte je pivote les coudes pour pouvoir pousser la barre et ainsi débuter les réps de l'exercice.

Démarche inverse pour la reposer. C'est une forme d'exercice que j'apprécie parce que je l'utilise en partie comme une "pré-préparation" à l'haltérophilie.

[Arkh'am Jay]

Donc c'est un thruster uniquement à la first rep, vu que tu ne le fais pas à chaque rep.
M'enfin selon ma vision bien entendu...
Et je fais la même chose ^^ (même sur le squat mdr, mais plus à partir d'une certaine charge) et super ressenti.
Dis moi, t'impulse la poussée pour le DM ou bien tu monte en strict ??

[-Warrior-]

Tout dépend de la charge et de ma capacité à poussé la barre (dureté à pousser la barre).

[Matthkllr]

ça donne 1 thruster puis des push press ou des dm puis reposer la barre

puissant l'exercice ^^

pratique que je ne pratique pas encore.

dépêche toi de trouver un club, ça sert pas vraiment de se préparer tout seul, tu risques de prendre de mauvaises habitudes!

hormis Clarence qui est une exeption à la règle, ça s'apprend avec un voir des coachs

[Arkh'am Jay]

En effet, c'est pas mal comme exo .
Perso je m'inscris en septembre. Vraiment hâte d'y être . Mouah ah ah...

[-Warrior-]

Disont que le club d'haltérophile le plus près est à 22 km et je n'ai ni les moyens ni le temps pour y aller, et on a trois bon gars qu'ont déjà fait de l'haltéro' par le passé dans notre salle.

Pour les avoir déjà vu à l'oeuvre, c'est puissant. Je sais sur qui me reposer au cas ou !

[Arkh'am Jay]

Je suis aussi dans les 20/25 bornes mais bon, quand on aime on ne compte pas !
J'me lance au moins 1 saison puis j’espère qu'en 1 saison j'aurai assimiler les petites bases, et aussi vérif mon apprentissage solo.

[Matthkllr]

ok!

ouais trouvé un club d'haltéro c'est la merde ....

perso je m'entraine deux fois par semaine en haltéro en ce moment, à 20km, et une fois les examens finit je les rejoint de nouveau pour 5 fois par semaine

t'auras largement les bases en haltéro Arham, tu verras c'est cool! Mais une fois les bases acquises ça devient du travail et de la répétition, encore et encore

pour ça p'tet que les chinois sont les meilleurs :idiot:

[vivadri]

ok, merci pour vos réponse, faudra que je regarde aussi les autres programmes que vous disiez...

[-Warrior-]

Faut pas avoir peur de chuter en haltéro' !

[Arkh'am Jay]

De rien, test donc ce fameux 5/3/1 et reviens nous dire ton ressenti .
J'pense me le faire pour début 2016 si je peux en complément de l'haltéro.
Et Warrior, t’inquiète pas pour la chute, aucune peur ! ahah...

[-Warrior-]

ahah...

Pas de soucis, ça va faire un bout de temps que j'hésite à faire un carnet d'entraînement sur ce forum..