Une petite question sur le temps d'entrainement

[blackadiss]

Bonsoir à tous, actuellement je suis à un niveau un peu plus haut que débutant on va dire, j'ai énormément de temps libre en ce moment donc je fais des séances de 2h full body 3 fois par semaine.

Dans 1 ans je vais surement reprendre le boulot donc je vais devoir changer mon programme pour faire des séances de 1h.

Donc j'aimerais savoir si à cause de cette changement il risque de y avoir un impact négative sur ma musculation surtout pour la suite, vaut peut être mieux faire des séance d'1h des maintenant ?

Merci

[DamienF]

Tout dépend si tu comptes rester en full body ou si tu passeras en split :
- pour un full body il est vrai qu'une heure peut faire peu, surtout avec l'échauffement
- si tu passes en split avec une fréquence de 4-5 jours pour chaque muscle, des seances d'une heure seront normalement très intenses, de ce fait productives, et ce sera peut-etre même plus bénéfique que ce que tu fais actuellement

Pourrais tu me dire quels jours tu auras de disponibles pour la musculation ( tous les jours serait le top ) ? Et quels sont tes points forts et points faibles ? Je te donnerai une repartition en split adaptée, et tu pourras la faire si tu décides de ne pas rester en full body

[yam57]

1h c'est très bien. tu peux même commencer tout de suite. plus une séance est longue,k moins elle est intense et moins le charges progressent.

[Vato]

C'est plutôt ton training de 2 heures qui pose problème.

[-Warrior-]

Faudrait bien se mettre en tête que ton temps de repos entre série devrait pas dépasser 1min et le repos entre 2 exos devrait pas dépasser 3 min (en gros t'a 3 min maxi pour te préparer à l'autre exo, sinon le sang redescend ) Faut se forcer des fois..

[anakin06]

donc je fais des séances de 2h full body 3 fois par semaine.

bien trop longue tes séances, meme en full
comme dit au dessus, environ 1h - 1h15 c'est très bien

[blackadiss]

Salut merci beaucoup à tous pour vos réponses. Je fais en full body parce que j'ai lu sur le site que c'était mieux pour débuter.

Mon point faible je dirais que c'est l'endurance et la diéte, et point fort le temps et la motivation. Peut-être vaut mieux allez directement en split ou half vu que j'ai énormément de temps ?

DamienF je suis bien disponible tous les jours.

-Warriors- > Je fais des repos de 2 minutes entre chaque exo et 25 sec entre chaque répétition.

J'aimerais bien faire des séances de 1heur mais le problème ce que je trouve ça trop court pour faire tout les exo qui sont recommandé.

Voila ce que je fais à chaque fois en 2h , bien sur je n'arrive pas à faire les 12 à chaque fois, c'est plutôt l'objectif:

Tractions supination : 12-12-12-12
Développé couché : 12-12-12-12
Développé vertical : 12-12-12-12
Traction pronation : 12-12-12-12
Développé couché incliné : 12-12-12-12
Dips : 12-12-12-12
Curl Barre droite : 12-12-12-12
Elévations latérales : 12-12-12-12
Curl haltère : 12-12-12-12
Extension assis avec 1 haltère dans le dos : 15-15-15-15
Curl assis : 12-12-12-12
Squate : 12-12-12-12
Abdo : 10 minutes.

Je suis partie sur cette base : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Samedi et dimanche je cours pour l’endurance.

Merci.

[anakin06]

ton full est bien trop chargé !
4 séries par exo ... 120 séries au total ... !
impossible d'être efficace avec autant de séries
c'est un marathon ton truc là

[blackadiss]

Ouais je me disais aussi après avoir lu vos commentaires... merci anakin06 tu viens de m'éclairer. Peut être si je fais par exemple qu'un seul type de traction par séance ? pareille pour le Développé couché, par exemple 1er séance je fais Développé couché normale et la prochaine séance Développé couché incliné.

Vous pouvez me dire ce que je pourrais faire avec mon programme svp pour qu'il soit le plus efficace possible pour la masse et la force ?

merci.

[zuludemente]

Sers toi du lien sur le full body qu il y a dans ma signature pour te refaire ton programme. Poste le nous ensuite pour avis si tu veux.

[yam57]

voila ton programme corrigé:

Tractions supination : 4xmax
Développé couché : 12 à 6
rowing penché: 12 à 6
Développé vertical : 15 à 8
Squat : 15 à 6
mollets: 20 à 10
Abdo : 10 minutes.

avec des séance plus légère, tu pourras plus facilement augmenter les charges et l'intensité.

[blackadiss]

Ok merci à tous encore une fois pour votre temps, voila ce que ça donne une fois corrigé avec ton lien zuludemente et vos conseilles.


Lundi :

Dos Tractions supination = 4xMax
Pecs Développé couché = 4x12
Épaules DM = 4x12
Biceps Curl barre = 4x12
Tricpes Extensions au dessus de la tête = 4x12
Jambes Squat = 4x12
Mollets Extension mollets debout = 3x25
Abdo = 10min

Mercredi

Dos Tractions pronation = 4xMax
Pecs Développé couché incliné = 4x12
Épaules Élévations latérales = 4x15
Épaules Oiseau = 4x15
Biceps Curl haltères = 4x12
Tricpes Développé Couché prise Serrée = 4x12
Jambes Front Squat = 4x12
Mollets Extension mollets assis = 3x25
Abdo = 10min

Vendredi

Dos Rowing Barre = 4x12
Pecs Dips = 4xmax
Épaules Rowing menton = 4x12
Biceps Curl barre = 4x12
Tricpes Haltères au front = 4x12
Jambes Squat = 4x12
Mollets Extension mollets debout = 3x25
Abdo =10min

Vous en pensez quoi ?

J'aurais aussi 2 questions, le "4xMax" par exemple pour le Tractions supination veut dire que je dois aller jusqu’à l'échec à chaque fois ? , même si j'arrive à faire par exemple 20 tractions la 1er fois je dois les faire ?

Développé Militaire et Développé vertical c'est la même chose ?

Merci.

[zuludemente]

le mercredi fait élévations latérales, et le vendredi à la place du rowing menton, fais oiseau.

Le vendredi à la place du squat, tu peux faire des fentes.

Pour ta 1° question, fixe toi plutôt un objectif: exemple à une séance tu fais 4x10 reps aux tractions, la fois suivante tu tentes le 4x11, et si tu valides, tu augmentes la séance suivante, etc...

Pour ta 2° question, oui, c'est pareil. Préfère la version assise haltères ou barre devant.

Pour ton format de répétitions, tu peux adopter un reps range, ta progression sera plus régulière qu'avec un format fixe.

Le reste me parait ok (même si yam va dire qu'il ne faut pas isoler les bras et les épaules ). En fait si tu veux les isoler et que ton entrainement rentre dans le timing, alors pas de soucis à les isoler, à condition d'équilibrer le tout( biceps/triceps et faisceaux du deltoïde).

[blackadiss]

Voila je viens de fini ma 1re séance avec ce nouveau programme, j'ai fini en 1h, c'est vrai que ça parait vraiment court par rapport à mon ancien programme, je pourrais peut-être ajouter Good-morning le lundi et le Soulevé de terre le mercredi pour les lombaires ? Dites-moi si c'est une mauvaise idée svp, et ou je pourrais le calé aussi svp.

Merci zuludemente
"Pour ton format de répétitions, tu peux adopter un reps range, ta progression sera plus régulière qu'avec un format fixe."

tu peux m'expliquer plus en détaille stp ? je ne comprend pas le "reps range"

Actuellement je me repose 1m30 entre chaque exo et 25 secondes entre chaque répétition.

Encore merci pour votre aide.

[zuludemente]

pas la peine d'isoler les lombaires à mon avis, ils bossent déjà pas mal avec squat et rowing barre.

pour le reps range:

tu prends un exercice, lors du premier entrainement, tu mets une charge de x kg et tu essaies de valider tes 4 séries à 8 répétitions. Si tu y arrives, le training suivant tu tenteras de valider les 4 séries (même charge) et 9 répétitions, etc, jusqu'au training où tu arriveras à valider tes 4 séries à 15 répétitions (dans le cas d'un rep range 8-15 par exemple). alors là, à l'entrainement suivant, tu augmentes ta charge et tu recommences à chercher à valider tes 4 séries de 8 répétitions, etc, etc...

[blackadiss]

Merci zuludemente je pense que je vais faire ça.

[yam57]

tu fais toujours trop d'isolation. concentre toi sur les groupes importants au lieu de privilégier les petits.

[blackadiss]

Merci yam57 même si je fais les groupes importants en 1er et les biceps/triceps/épaules en 2éme partie c'est pas bon ?

tu pourrais m'expliquer pourquoi stp ? c'est parce que je suis débutant ou c'est pareille pour tout le monde ?

[yam57]

si tu ajoute de l'isolation, il faut en ajouter pour tous les muscles. pourquoi seulement les biceps/triceps et épaules. et pas pour les pecs, dos, quadri, ischios...donc dans un full ce n'est pas possible.

[anakin06]

Yam je ne comprendrais jamais ta vision du full ...
tu as plusieurs schémas possibles en full, rien n'est figé
tu peux tout à fait mettre soit que des exos de base (pecs dos cuisses épaules), soit exos de base + un exo biceps triceps
rien n'est figé, tu fais ton prog par rapport à toi

[yam57]

si on fait de l'isolation, il faut le faire pour tous les muscles. avec les mouvements de base, les bras et épaules ont déja travaillés. si ont les travaille en plus avec des exercices d'isolation, ils seront plus travaillés que les pecs et le dos.

tractions ou tirage nuque (dos, biceps)
rowing ou tirage horizontal (trapèzes moyens, biceps, ar d’épaule)
développé couché ou dips larges (pectoraux, triceps, av d’épaule)
développé nuque barre ou haltères (épaules, triceps)
squat ou presse à cuisse ou fentes (quadriceps, ischios, fessiers)

[zuludemente]

Pour moi, si on choisit bien les exos et qu'on en fait une bonne exécution, les bras sont sollicités uniquement en assistance (exemple développé couché large partie basse du mouvement; dips gironda, ...). Ils ne sont pas suffisamment sollicités ainsi et méritent alors un exo dédié.

[yam57]

idem pour les pecs alors. les quadris, les ischios...

[patrick]

A l'époque à laquelle j'ai pris le plus de bras, je n'ai jamais fait un mouvement d'isolation. Du coup, je n'en ai jamais vraiment fait. Ca tient peut-être de la morphologie, mais j'en doute.

[anakin06]

Ca tient peut-être de la morphologie, mais j'en doute.

on est tous différent Patrick
tu en as qui n'auront pas besoin de matraquer les bras spécialement pour prendre, et d'autres oui

[Smugg]

tu en as qui n'auront pas besoin de matraquer les bras spécialement pour prendre, et d'autres oui

et encore d'autres qui les matraques sans que cela ne fonctionne vraiment...

Par contre, je suis a peu près sur que ce n'est pas le type d'entrainement qui devient important a ce moment là, mais le genre d'exercices (qui peuvent etre différent en fonction des personnes) qu'il faudra utiliser pour parvenir a un résultat concret, je pense.

[anakin06]

tout est important Smugg, type de training, fréquence, exercice ..

[Smugg]

oui mais ce que je veux dire c'est que certains exercices portent mieux leur fruits, selon le type d'entrainement.

Si tu mets un curl marteau dans un full, c'est pas vraiment adapté alors que le marteau s'insère bien mieux dans un half ou split en isolation, en second exo par exemple.