Comparaison programmes

[DamienF]

Bonjour,

Ayant un retard sur les pectoraux et faisant mon programme actuel depuis 5 mois, j'hésitais a passer sur une nouvelle repartition.

Mon programme :
Jour 1 : Pecs ( faisceau claviculaire ) - Triceps - Abdos ( grand droit )
Jour 2 : Dos - Biceps - Mollets
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Pecs ( faisceau moyen et abdominal ) - Épaules ( je ne teavaille pas le deltoïde antérieur ) - Abdos ( obliques )
Jour 5 : Jambes - Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Reprise du cycle

EDIT : Je pensais passer a cette répartition ( push-pull-legs ) :
Jour 1 : Pecs - Triceps - Épaules ( antérieur ??? et latéral )
Jour 2 : Dos - Biceps - Épaules ( posterieur )
Jour 3 : Cuisses - Mollets
En faisant deux jours d'entrainement et un jour de repos, et en alternant
EDIT : D'ailleurs j'aurais une question supplementaire : etant donné que pendant longtemps mon deltoïde antérieur subtilisait le travail de mes pectoraux ( le problème est presque totalement réglé, je pousse avec les pectoraux maintenant même si je garde une certaine sensation aux épaules qui n'entrave pas mes developpes tout de même ), est-il judicieux d'intégrer du développé militaire dans mon jour 1 ou ne dois-je travailler que les faisceaux latéral et posterieur de l'épaule ? Ça fait environ un an que je n'ai pas effectué de travail direct du faisceau antérieur

Lequel de ces deux programmes est le plus adapté pour rattraper un retard aux pectoraux ? Sachant que j'ai un point fort aux biceps, triceps, épaules et abdominaux

Cordialement

[zuludemente]

la 2° répartition est bien meilleure. Il me semble d'ailleurs que Yam te l'avait déjà conseillé sur un autre de tes post.

Dans ta répartition actuelle , tes pecs (et triceps) sont entrainés tous les 3 jours, alors que tes autres groupes le sont tous les 6 jours. Trop de sollicitations pour les pecs, et pas assez pour le reste.

En faisant la répartition 2 tu auras un cycle compris entre 4 et 5 jours (en rotation) pour l'ensemble de tes groupes musculaires: programme et récupération mieux équilibrés.

[DamienF]

Oui il me l'avait déjà conseillée, mais je n'avais pas encore bien acquis la notion de cycle et non de planification sur les jours de la semaine, voilà pourquoi elle ne me plaisait pas

J'ai réalisé deux EDIT dans mon premier post, pourrais-tu repondre a ma nouvelle question et me dire si le push-pull-legs est intéressant vis a vis du programme de yam ainsi que de mes points forts et de mon retard aux pectoraux ?

Merci a toi pour tes conseils toujours aussi complets

[zuludemente]

non, le mieux est de rester à 2 groupes/séance avec une répartition de ce type.

Sinon, tu vas apporter des exercices/séries supplémentaires à ton entrainement du jour, synonyme de fatigue à plus ou moins long terme.

Après, rien ne t'empêche de mettre un DM lors de ton training épaules.

[yam57]

tu dois savoir que pour rattraper un retard, entrainer un muscle plus souvent n'est pas la bonne solution, sauf si au départ il n'est pas entrainé assez souvent.

[yam57]

et le retard ne vient pas forcément du programme non plus. il peut venir de la génétique, de la technique, de l’intensité...

[DamienF]

Merci pour tes conseils

Mon retard vient surtout du fait que dans mes débuts j'entrainais les pectoraux bien moins que les autres muscles, après j'ai une petite cage, une carrure large et de longs avant bras

Mon programme pectoraux serait celui ci, est il bon ?
Développé incliné barre : 10-8-8-6
Développé couché barre : 10-8-8-6
Écarté couché : 15-12-10
Pull over : 3 x 15

[yam57]

essaye ça:

séance A:
Développé couché barre : 10-8-6-6
Écarté incliné: 15-12-9
Pull over : 3 x 15 ou
séance B:
Écarté couché : 15-12-9
Développé incliné barre : 10-8-6-6
dips3xmax

mais mets y plus d'intensité. et essaye de les entrainer tous les 4 jours environ, ainsi que le dos. et travailles les autres muscles dans une même séance, moins souvent et moins intensément.

[DamienF]

Je ne peux pas faire les dips à cause de mon sternum, j'ai déjà eu des craquements

Dans le programme pectoraux que tu m'as donné ( qui est identique à mon actuel où je splite les pectoraux ), l'intérêt global du nouveau programme qui est d'avoir une plus grosse fréquence que mon actuel ne se perd pas si je fais comme tu viens de me dire et comme je fais déjà ? Car chaque faisceau a une fréquence plus faible, 8 jours au lieu de 4
Peut-être que tu considères les écartés comme un travail significatif ?

[yam57]

non, ton programme n'est pas le même. une plus grosse fréquence n'est pas la solution, je te l'ai dit. pour rattraper un retard, il faut trouver le bon cycle (le raccourcir n'est pas bon s'il est déja court). et laisser de coté les autres muscles afin de cibler la récupération et l'anabolisme sur ce muscle.

[DamienF]

Laisser de côté les autres muscles c'est bon je pense, je suis a 6 séries pour biceps, triceps et épaules ( mes points forts )
Pour le dos je suis a 11 séries
Pour les mollets 4 séries ( 2 fois par semaine, point faible aussi )
Pour les cuisses 12 séries
Et pour les pectoraux je suis a 11 séries ( 2 fois par semaine, là se trouve le déséquilibre )

Ce que je voulais dire par là c'est que sur ta répartition de 3 jours, si je split les pectoraux sur deux séances, j'aurai une plus petite fréquence que sur mon programme actuel où je split déjà les pectoraux ( 8 jours pour chaque faisceau pour ton programme, et 6 jours pour chaque faisceau avec le mien, mais là je ne parle qu'avec le travail des développés couché et incliné, je ne prend pas en compte les écartés )

De ce fait je me demande s'il y a un intérêt de faire développé couché et incliné en une seule séance, pour avoir une fréquence totale du muscle de 4 jours, ce qui permettrait de profiter du rebond de la surcompensation non ?

[Smugg]

tu te prends vachement la tête Damien je trouve

[DamienF]

Je suis perfectionniste, et je sais que mon programme actuel n'est pas optimal au niveau de la fréquence, zuludemente l'a confirmé d'ailleurs

Et j'ai de gros objectifs à long terme, du coup je préfère les assurer dés maintenant, voilà tout ^^

[yam57]

je ne te comprends pas. je te donne des conseils pour répondre à tes objectifs=> rattraper les pecs. et toi tu répond l'inverse.

[DamienF]

C'est moi qui ai du mal te comprendre alors, maladresse de ma part

Donc pour toi l'allongement de ma fréquence pour les pectoraux de 2 jours peut être gage de davantage de progression ?