S’entraîner deux fois par jour tous les jours

[Birkhoff]

Bonsoir à tous,

Je viens poster ici afin de discuter de la possibilité de s'entraîner deux fois par jour, je m'explique :
A la salle où je vais il y a quelqu'un qui fait du haut niveau en canoë, et il s'entraîne deux fois par jour de cette façon :

Lundi : muscu/natation
Mardi : muscu/sprint (course à pied)
Mercredi : muscu/muscu ou muscu/ergomètre (rameur)
Jeudi : muscu/sprint (course à pied)
Vendredi : muscu/course à pied (60min)
Samedi : muscu/natation
Dimanche : repos

Il fait ça pendant 2-3 semaines et ensuite il fait une semaine de repos avec seulement un entraînement par jour et pas plus de 3-5 muscu et donc 1-3 course à pied/natation. Les muscu durent 1h30 environ.
Et il me dit que les gens qui sont en équipe s'entraînent 3 fois pas jour tous les jours.

Remarque : il n'y a pas de séance de canoë car il s'agit de la "coupure hivernal"

Voilà je voudrais savoir ce que vous en pensez, je suis bien motivé pour m'entraîner avec lui, qu'est ce que vous conseilleriez comme type de séances dans ce cas ?

[yam57]

ne prends jamais en exemple les sportifs de haut niveau.

[zuludemente]

ne prends jamais en exemple les sportifs de haut niveau.

+1000

[Birkhoff]

je peux demander pourquoi ?

[DamienF]

Beaucoup sont dopés

[Arkh'am Jay]

Ou peut-être parce qu'ils ont "un peu" plus d’expérience ? Ou que c'est leur taf principal ?

[zuludemente]

Sans parler du dopage, c est aussi parceque leur planification n'est pas du tout la même qu un pratiquant amateur. Ils travaillent avec des cycles et ne sont pas au top sur 12 mois mais uniquement sur certaines périodes définies.

Ils sont suivis par un staff technique et médical et ont des régimes stricts.

[yam57]

le cumul te travail n'a rien à voir avec l'expérience. pour une personne naturelle, faire beaucoup trop de sport entraine des résultats négatifs à cause de la fatigue. au contraire, plus on a de l’expérience, plus les séances seront de plus en plus intenses, et donc plus elles doivent être courtes, et plus le repos sera encore plus important.

[cdsb90]

Sans compter qu'il y a le talent naturel. Les sportifs de haut niveau ont un corps plus résistant et ne font que ça (sans compter le staff qui les suit à côté!). Pour le dopage, en body tu ne pourras jamais être jay cutler sans une armada de fioles/gélules en tout genre. Ce sont des images irréalisables de manière clean

[Bolt.]

ne prends jamais en exemple les sportifs de haut niveau.

Ou peut-être parce qu'ils ont "un peu" plus d’expérience ? Ou que c'est leur taf principal ?

[Birkhoff]

Yo je poste ici pour dire que ça fait 1 an bientôt que je m'entraine deux fois par jour pendant deux semaines et une fois par jour la semaine suivante !
J'ai énormément progressé un canoé par contre c'est la pire stagnation en muscu...
J'ai pas d'entraineur, et je cherche vraiment des conseils mais je ne sais pas avec qui je pourrais discuter de tout ça...?

[zuludemente]

tu t'entraines de manière anarchique. Il faut reprendre avec de nouvelles bases si tu veux pouvoir progresser en musculation.
Un bon moyen sera le full body. Il y a un lien dans ma signature pour te créer un programme.

[Birkhoff]

Je sais pas trop ce que je fais effectivement je sais juste que si je m'entraine moins je vais moins vite en canoé !

Pour ce qui est du full body j'ai lu pas mal de choses et je devrais savoir me créer un programme.

Je suis actuellement un Lituanie et les conditions font que je ne peux plus faire de bateau que 3-4 fois par semaine. Et je sais également que les gens avec qui je rivalise en ce moment en canoé s'entrainent aussi 2 fois par jour... Je sais beaucoup de choses mais je n'ai pas d'entraineur (ici le coach parle pas du tout Anglais...) donc je ne sais pas vraiment comment assembler tout ça...

Mais en fonction de mon planning voilà ce que je peux faire :


Ca fait une musculation par jour et je sais que beaucoup font ça en France alors que me conseillez vous ? Full body ? Split ? Là j'essairais bien le full body (avec genre pour les pecs : un jour plat, un jour incliné, un jour décliné...etc... Idem dos etc...)

Pour le moment je fais PEC/DOS/JAMBES/PEC/DOS/JAMBES (donc en split une séance de pile 1h et 1h15 avec étirements)

Merci infiniment si toi ou quelqu'un pouvait me guider ! J'aimerais surprendre la saison prochaine en rentrant en France

[David85]

Quel a été ton programme de muscu pendant cette année ? Quand tu dis que tu n'as pas progressé en muscu, tu parles au niveau force ou volume musculaire ?

[Birkhoff]

Salut David, cette année j'ai fais pas mal de cycles je me rappel plus bien mais en gros :

1 mois : 8 muscu split pec/dos/jambes par semaine (2 séances bateau et 2 autres)
1 mois : 6 muscu full body/semaine (4 séances bateau et 2 autres)
1 mois : 3 muscu full body/semaine (7 séances bateau et 2 autres)
1 mois : 8 muscu split pec/dos/jambes par semaine (2 séances bateau et 2 autres)
1 mois : 6 muscu full body/semaine (4 séances bateau et 2 autres)
1 mois : 3 muscu full body/semaine (7 séances bateau et 2 autres)
2 mois : 6 muscu split(pec/dos/jambes)/semaine (4-6 séances bateau)

Voilà c'est un peu prêt ça...

Il y a 1 an je faisais 90kg, maintenant j'en fais 10 de moins... Mes perfs ont stagnés à peu prêt (du un tout petit peu mieux mais aussi du un petit peu moins bien). Mes bras et tout les muscles de mon corps ont rétrécit .... Et comme l'hiver approche (= pas de bateau) j'aimerais bien retrouver "des gros bras" et progresser en muscu pour être fort à la reprise.

[David85]

Le split pecs/dos/jambes me semble pas mal dans ton cas. Car le fullbody 6 fois par semaine je pense que c'est hard.

En ce qui concerne les perfs, vu que tu as perdu 10kg, si tu as stagné sur les perfs c'est que tu as progressé sur ton rapport poids/puissance, donc rien d'alarmant, bien au contraire !

Quand tu fais de la muscu dans l'optique d'un autre sport, le volume musculaire ne doit pas être un objectif, seule la qualité musculaire est importante. Donc ne cherche pas à avoir "de gros bras" mais uniquement des bras efficaces !

[Birkhoff]

D'accord donc je continue mon split. Mais je suis assez frustré de ne pas progresser... Surtout que j'ai arrêté de perdre du poids depuis 4 mois environ et toujours rien... Sinon je voulais savoir de ce que vous pensiez de

EXO 1 : Squat/Fente/presse/soulevé de terre
EXO 2 : Developpé couche/incliné/décliné/dips lesté (le tout barre ou haltère)
EXO 3 : Traction pronation lestée/rowing/tirade poulie basse
EXO 4 : Epaule élévation latérale/devant/oiseau
EXO 5 : Traction/Traction nuque
EXO 6 : Dips/DC prise serré/Ecarté poulies/haltères

Voilà j'ai proposé plusieurs exo à chaque fois pour pas faire 2 jours de suite le même exercice (je fais du gainage pendant les temps de récup' pour passer le temps.

Et au niveau des séries je pensais faire 2 semaines de 6-8 reps, 2semaines dev10-12 reps, et 2 semaines de 15-20 reps avec 4 séries partout sauf exo 5 et 6 deux ou trois séries.

[David85]

J'ai pas très bien compris à quoi correspondait ce programme... Ça ressemble à un fullbody mais avec 2 exos pecs et dos ?

Au niveau des formats, il faut faire :
- de la force "pure" avec du 1-5 reps
- de la force-vitesse (avec la même charge que celle utilisée pour faire du 12-15 reps, sauf que faire uniquement 7-10 reps mais exécutées à la vitesse maximale)
- de l'endurance de force (avec la même charge que celle utilisée pour le 10-12 reps, sauf que la faire 8 séries (4 normales de 8-10 reps et 4 avec du stato-dynamique (pause de 3 sec au milieu de la phase concentrique) de 4-6 reps) avec peu de récup inter séries)

[Birkhoff]

Oui pour le full body que j'ai décrit plus haut c'est ça :
Exo 1 : Jambes
Exo 2 : PEC
Exo 3 : Dos
Exo 4 : épaules
Exo 5 : PEC poids de corps
Exo 6 : Dos poids de corps

Ou bien je peux faire
Exo 1 : Jambes
Exo 2 : PEC
Exo 3 : Dos
Exo 4 : épaules

Mais avec plus de séries en jambes, et dos ?

Ou bien je peux faire le premier pour force pur (1 à 5 reps)
Et le second pour endurance force (la ou il faut faire8 séries)
Et pour force vitesse soit l'un soit l'autre ?
Et tu me propose de ne jamais faire ce que j'appel le truck classique genre 4 séries de 8-12 reps avec une charge qui mène à quasiment l'échec sur la dernière série ?

[yam57]

un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets

pour le format, travailles entre 15 et 5 reps suivant le muscle. si tu veux prendre de la masse, il faudra manger plus.
par contre avec ce type d'entrainement, pas certains que tu améliore tes perfs en canoé. du moins peut etre pas autant qu'avec ce que tu fesais.

[David85]

Dans le fullbody, pas besoin de faire un 2ème exo pour un même groupe musculaire. Mais perso je suis pas fan du fullbody si tu comptes le faire 6 fois par semaine...

Au niveau du travail des qualités musculaires, je préfère fonctionner en cycle, donc pendant plusieurs semaines endurance de force, ensuite plusieurs semaines de force pure, et plusieurs semaines de force-vitesse pour finir.

Le format 4x8-12 n'est pas forcément très utile dans ton cas non.

[Birkhoff]

Yam57 merci de la précision c'est pas plus mal comme ça en effet... J'ai envoyé un mail à un entraineur pour savoir si je devais privilégier le split ou bien le full body je vous tiendrai au courant !

Merci pour la précision David85 moi aussi j'aime bien fonctionner par cycle en général 2 semaines + 1 semaine de récupération moins intensive. Enfin plutôt l'inverse : 1semaine récup' moins intensive (6 entrainements) pour démarrer le cycle et 2 semaines intensives (12 entrainements).

En attendant s'il y en a qui veulent partager ou bien donner leurs avis ils sont les bien venu !

[yam57]

J'ai envoyé un mail à un entraineur pour savoir si je devais privilégier le split ou bien le full body

le choix dépend de ta fréquence d'entrainement, de ton niveau et du contenu des séances.

[Birkhoff]

Oui, je m'en doute bien mais toi qu'est ce que tu crois que je devrais faire ? J'ai déjà détaillé ma plannification plus haut. Moi ce que je cherche à savoir c'est le contenu des séances.

[Trail]

Ecoute les 7 premieres minute de se podcast


Quand j'ai lu tes messages et compris tes questions, sa ma fait repensé à cela.

En résumé : la musculation ne fait en rien progresser un mouvement (pour un sport ciblé), elle peut même la détériorer, du fait des mise en mouvement différents des muscles visés.


Personnellement, étant Ultra-traileur, j'avais très vite compris que la press a cuisse & Co m'était plus néfaste qu'autre chose. Tu veux progresser dans ton sport, pratique ton sport.

Apres bien entendu, la musculation utilisé comme préparation générale est trés bien, mais pas dans le spécifique pour un sport donné.

[Birkhoff]

Tous les mec qui font du canoé font de la musculation à hauteur de au moins 25% de leur volume d'entrainement, regardes les nageurs également 2/3 dans l'eau 1/3 en salle au moins...

Je ne suis pas d'accord avec ce que tu me dis, biensur qu'il faut faire du canoé pour être fort en canoé mais entre celui qui fait 12 fois du canoé dans sa semaine et celui qui fait de la musclulation et du bateau sur toujours 12 séances par semaine il y a pas photo au niveau des performances en compétition. (je dirais que pour le canoé ça peut marcher peut être jusqu'à cadet limite junior mais après il faut prendre du physique.

Mais pour moi le problème c'est surtout que je peux pas faire plus de 3-4 fois du canoé dans la semaine... C'est pour ça que je fais de la muscu, et cet hiver ce sara 0 séance de canoé pendant 1 bon gros mois...

[Joek]

Perso je me serais plus dit que pour être meilleur dans un sport un peu cardio comme ca il vaudrait mieu gagner en force plutot qu'en masse donc travailler sur des séries de 3/6 rep après un travailler en explosivité pourrait surement aider aussi
Puis faire du cardio aussi

[Trail]

J'ai pas dit qu'il ne fallait pas faire de la musculation.
J'ai dis qu'il faut bien dissocier le travail musculaire lié a ton sport ( en l’occurrence le canoe) et le travail musculaire lié a la musculation. C'est à dire, ne pas travailler à la musculation, la gestuelle du canoe.

Comme expliqué dans le podcast, un tennis-man ne doit pas aller a la musculation pour travail son bras d'attaque. Car se seront des contraintes physiques bien différentes de la réalité (frapper dans une balle), et cela va engendrer des modification musculaire, neurologique, qui vont entacher la gestuelle du tennis-man. Ainsi perte de performance. Cela est applicable pour toi. Ne pas favorisé tes bras par exemple.

Par contre la musculation est importante pour toi, comme pour moi (en CAP/Trail), comme préparation générale, car tu vas gagner en tonicité musculaire ( par exemple un dos plus solide, plus puissant, ce qui va permettre une meilleur posture, et de surcroît un meilleur transfert d’énergie lorsque tu vas ramer).

Ta période avec peut de canoé ne peut t'étre que bénéfique, dans le sens ou tu vas pouvoir de faire un gros cycle de prépa générale, ainsi quand tu pourras reprendre le canoe correctement, partir avec une base plus puissante que l'an passé. Donc quand tu vas réattaquer un cycle de prépa canoé, tu seras bien plus fort !

[yam57]

pour faire simple: la façon dont tu pratiquais la musculation de donne de bons résultats en canoé, alors continues. mais comme il y a plusieurs façons de la pratiquer, il est vrai que l'entrainement type "body" n'est pas forcément très bénéfique pour le pratique d'un sport. après c'est toi qui vois si tu veux changer tes objectifs. j'ai été dans ton cas et je pratiquais un entrainement en circuit training. très efficace surtout au niveau des courbatures qui ont fortement diminué les lendemains de mon sport (motocross).

[Birkhoff]

Enfaite c'est comme pour tout j'ai vraiment bien progressé cette année (mais en canoë) et comme tout le monde j'en veux tellement plus alors je me dis que je devrais faire quelque chose de différent pour je dois m'entrainer différemment.
Je connais mes lacunes techniques en canoë mais c'est trop tard pour faire du canoë cette année alors je veux tout miser sur la PPG et cette année je veux mettre l'accent sur la prise de muscle sans pour autant devenir trop "balourd" quitte à l'être trop en début de saison pour arriver bien en juillet.

[yam57]

pour ne pas être trop balourd, il suffit de gérer ton alimentation. ce serait mieux aussi de travailler en grande amplitude afin de travailler tes muscles sur toute leur longueur. essaye aussi le circuit training.

[Birkhoff]

C'est noté Yam mais j'ai toujours eu l'habitude de travailler dans l'amplitude max quitte à par exemple "tricher" un peu en poulie haute avec la souplesse !
J'attend d'avoir des réponses à mes mails afin de vous tenir au courant ce la marche que je vais suivre !
Pour le moment je fais le split PEC/DOS/JAMBES...