Programme dos

[DamienF]

Bonjour,

Je travaille actuellement les pectoraux deux fois par semaine ayant un retard sur ceux-ci de la manière suivante :

Séance 1 :
Développé incliné haltère : 10-8-8-6
Ecarté couché : 15-12-10-8
Pull over : 3 x 15

Séance 2 :
Développé couché haltère : 10-8-8-6
Ecarté incliné : 15-12-10-8
Pull over : 3 x 15

De ce fait, j'aimerais savoir si le programme de dos suivant pratiqué une fois dans mon cycle est bon :
Tractions prise large pronation : 4 x presque échec
Rowing Yates supination : 12-10-8-8-6
Shrug haltères : 3 x 15

Plusieurs informations pouvant vous aider à m'aider :
- il est préférable pour moi de privilégier la largeur du dos ( grand dorsal ) à l'épaisseur du dos ( trapèzes )
- j'ai eu une hernie discale stade 1, presque soignée, et mes lombaires sont faibles à cause de la cause de ce problème ( je ne rentre pas dans les détails ), du coup le rowing yates permet ( je me trompe ? ) un travail isométrique de maintient qui permet de les renforcer sans vraiment forcer dessus

Cordialement

[yam57]

travailler un muscle p)lus souvent n'est pas forcément la bonne méthode pour rattraper un retard. il faut lui trouver le bon cycle, c'est tout.
pourquoi veux tu privilégier la largeur ou l'épaisseur, fais les 2.
si tuas des problèmes de dos, évites le rowing et préfère le tirage poulie basse. ou alors une machine à rowing.

[cdsb90]

Sur ton programme pecs, tu as trop d'écartés, surtout que tu fais déjà tes développés aux haltères. Inutile de faire le pull-over deux fois aussi. Par contre il manque le travail de la partie basse des pecs, il faut faire soit des dips soit du développé décliné. A la place de l'écarté couché, je mètrerais des dips (4*10-15). Et le deuxième jour, je fairais du développé décliné à la place du pull-over et je le placerais en deuxième place.

Sinon +1 pour yam, un bon tirage sol est plus sur pour ta colonne. Si tu veux renforcer les lombaires en dynamique, tu peux laisser partir un peu en avant. C'est comme faire du rameur mais en plus lourd et avec moins de séries.

[DamienF]

J'ai trouvé le bon cycle, c'est d'ailleurs toi yam qui m'avait conseillé ces deux séances pectoraux

Je sais très bien que je dois travailler les deux, mais j'ai l'épaisseur en avance sur la largeur voilà tout
Je n'ai pas de machines chez moi

Je ressens bien les écartés, il m'aident a apprendre a contracter volontairement mes pectoraux
Le pull over me sert a ouvrir ma cage thoracique, et il me procure de bonnes sensations d'étirement
Je ne peux pas faire de dips ( sternum pas totalement ossifié ), et il n'est pas necessaire de cibler la partie basse

Autre question un peu hors sujet : sur les développés pectoraux a la barre en prise large, est-il préférable de garder les coudes dans l'axe de l'épaule ou de les ramener un petit peu volontairement vers le corps ?

[yam57]

en les gardant dans l'axe, tu vas plus les étirer donc les cibler, cela travaille plus la partie haute. si tu les approche tu vas cibler plus la partie moyenne mais aussi plus, les triceps et les épaules.
par contre pour les pecs, tu devrais essayer un cycle de 4 ou 5 jours. j'ai déjà essayé un cycle court pour les jambes, ça n'a pas marché.

[Smugg]

- j'ai eu une hernie discale stade 1, presque soignée, et mes lombaires sont faibles à cause de la cause de ce problème

j'ai donné aussi niveau hernie discale

Pour cela que pour les exos dos (et jambes selon certains) je fais très attention au choix pour eviter de me flinguer a nouveau.

C'est pas toujours évident, mais on peut toujours contourner

bosser le dos sur des tractions, rowing, tirage poulie, ça donne dejà de bons résultats, et pas de soucis particulier depuis que j'ai commencé

Bon, par contre, exos jambes c'est limite chez moi

[yam57]

perso, les tractions je ne peux plus, trop mal au dos. la tbarre, ça va encore, quoi que...

[Smugg]

perso, je suis plus serein en faisant des traction que de tenter du Yates Yam

rien que d'imaginer faire le mouvement, je suis anxieux

[DamienF]

Les deltoïdes n'entrent pas davantage en jeu si on garde les coudes perpendivulaires au buste ?

Depuis 3 mois je progresse très bien aux pectoraux en terme de charges et de physique avec ce cycle

Smugg, toi qui a déjà connu les hernies, si je fais tractions large et rowing et shrug haltères, je n'aurai pas d'aggravement ?
Tu as été guéri au bout de combien de temps ?
Pour les jambes je fais squat a une jambe, destructeur ^^

[yam57]

oui, mais l'un ne remplace pas l'autre. ce qui ressemble plus aux traction, c'est le tirage vertical poulie.

[yam57]

Depuis 3 mois je progresse très bien aux pectoraux en terme de charges et de physique avec ce cycle

avec la progression des charges, tu verras qu'il faudra allonger pour récupérer. plus on travaille dur, plus il faut reposer. si ça te va pour le moment, fais le, mais un jour tu vas saturer, forcément.

[Smugg]

Smugg, toi qui a déjà connu les hernies, si je fais tractions large et rowing et shrug haltères, je n'aurai pas d'aggravement ?

perso, je n'ai eu aucun soucis sur ces exos

Par contre, tirage poulie haute bien faire gaffe a pas te balancer en arrière, tu te penche légèrement vers l'arrière mais sans exagérer et tu peux envoyer tranquille.

Les a coups sont a proscrire (j'ai voulu tenter une fois, ça m'a calmé)

Tu as été guéri au bout de combien de temps ?

m'a bien fallu 6 mois

Pour les jambes je fais squat a une jambe, destructeur ^^

je fais des fentes aux haltères, ça passe nickel... mais faut pas se trouver en deséquilibre sinon, je commence a vasciller et là, ça devient coton mais sinon, ça va... pour le moment

[yam57]

de plus tu vas créer un déséquilibre dos/pecs et risquer d'avoir un résultat négatif (pecs courts, épaules en rotation interne, cage rentrante...)

[Smugg]

de plus tu vas créer un déséquilibre dos/pecs

si on va plus loin, développer un peu plus le dos contribue a faire ressortir les pecs non yam ?

[yam57]

oui, je mets toujours le dos en priorité par rapport aux pecs. pour pouvoir justement bien les travailler.