Hypertrophie avec charges légères à modérées

[dimp]

Bonjour à tous,

J'ai besoin d'aide pour mon nouveau programme. Je ne peux pas utiliser de charges trop lourdes à cause de mes articulations d'une part et de ma discopathie d'autre part.
Pour peu que l'exécution ne soit pas parfaite, j'insiste sur le parfait, ça réveille des douleurs.

Je recherche donc l'entrainement le plus optimal afin de préserver mon corps tout en prenant de la masse.
Plusieurs solutions :
Nombre de répétitions
- 8 à 15 rep avec des temps de repos court - 45 secondes pour les exos poly et 25s pour les isolations
-15 à 25 rep avec des temps de repos modéré - 1min 30 à 1min de repos

Format des charges
- Travailler en charge dégressive/ progressive/pyramidal ou fixe?

Type d'exécution
- Travailler rapidement m'est déconseillé.
- Le travail excentrique ( 1 seconde en positif, 5 secondes à 10 secondes en négatif) mais c'est assez épuisant à la longue.
- Rester dans le classique

Nombre de séries
J'en fais 3 à 6 suivant mes retards et l'exercice.

Alors, selon vous, quelle serait la meilleure combinaison de tous ces 4 facteurs?

Merci d'avance pour vos réponses.

[Snake38]

Salut,

Si je devais choisir :

- 8 à 15 reps
- Formats fixe avec surcharge progressive
- Exécution classique, contraction en positif et contrôler la négative
- Nombre de séries : là ça dépend du training

[yam57]

-travaille entre 8 et 15 reps avec des repos entre 1mn à 2mn suivant l'exercice et la fatigue.
-reste dans classique (fourchette de reps ou pyramidal) pour les articulation, le pyramidal serait préférable en travaillant entre 15 et 8 reps.
-fais entre 3 à 5 séries par exercice suivant le contenu de ta séance (entre 15 à 20 séries par séance)
-fais au moins 3 échauffements progressifs par groupe musculaire sur le mouvement de base.

[dimp]

Merci à vous deux pour vos réponses.

Le problème est que si je travaille entre 8 et 15 rep, avec un temps de ris de 1 à 2min, je suis obligé de de commencer à charger pour sentir la congestion. Sinon, pour rester sur des charges modérées, je dois prolonger la phase excentrique.

Je peux aussi travailler en 15 avec 1min ris, sur des charges fixes et trouver le poids optimal, qui me permettrait de tout valider tout en étant à la limite de l'échec les deux dernières séries. Non?


20 séries par séance, c'est noté.
Echauffement + charges fixes si je fais 3 séries
Echauffement + charges pyramidales si j'en fais 5.

J'ai jetté un coup d'oeil à la méthode lafay, avec des Ris courts, (25 secondes). Depuis une semaine, je suis plus ou moins le même enchainement des exercices avec un Ris entre (45 à 25 secondes) il est encore trop tôt pour donner mes impressions.