Je souhaiterais parler ici d'une complémentarité entrainement de musculation FULLBODY avec l'intégration d'une séance de CROSSFIT mais pas que (ce sujet a déjà été abordé à droite à gauche). L'objectif est surtout d'aborder l'idée de s'entrainer de manière complète (j'entends par là selon les 3 grands axes FORCE, ENDURANCE et HYPERTROPHIE qui dans ce message sont un uniquement un raccourci pour différencier le nombre de répétitions par série).
En effet, j'ai un jour entendu parler d'un approche de musculation où sur un cycle de 4 semaines on pratiquait 2 semaines en "HYPERTROPHIE" (10-12 reps en moyenne), 1 semaine en "FORCE" (4-6 reps) et 1 semaine en "ENDURANCE" (15-20 reps ou par système de supersets et de "no rest"). Je trouvais cette idée vraiment intéressante. On garde son entrainement habituel en variant les intensités de manière à diversifier son entraînement, à le rendre plus complet et aussi à du coup moins habituer ses muscles à une routine trop routinière ^^ en terme d'exos, temps de repos et longueurs des séries. Ce cycle de 4 semaines étaient proposées sur un entrainement en SPLIT.
(ce que je viens de préciser ci-dessus est inspiré en fait de mon interprétation de ce que j'ai lu sur cette page http://scoobysworkshop.com/s61xl-mass-gain-program/)
mais j'imagine qu'on peut aussi l'adapter sur un FULLBODY 3 entrainements par semaines. Sur un FULLBODY je me posais la question de ce qu'il serait mieux entre fonctionner "par semaine" : une semaine ENDURANCE, une semaine FORCE et 2 semaines classique HYPERTROPHIE de 10-12 reps; ou alors d'intégrer ces 3 composantes (force, endurance, hypertrophie) sur chaque semaine. Sur un FULLBODY 3 entrainements on peut donc cibler chaque groupe musculaire selon les 3 types d'entrainements. Exemple:
- Lundi :
FORCE: Pecs, Triceps
HYPERTROPHIE: Dos, Biceps
ENDURANCE: Jambes, Epaules
- Mercredi :
FORCE: Jambes, Epaules
HYPERTROPHIE: Pecs, Triceps
ENDURANCE: Dos, Biceps
- Vendredi :
FORCE: Dos, Biceps
HYPERTROPHIE: Jambes, Epaules
ENDURANCE: Pecs, Triceps
(Je ne prétends pas que l'organisation proposée ci-dessus est la plus intelligente, c'est uniquement pour illustrer mon propos.)
Me vient alors l'idée d'intégrer un CROSSFIT dans la semaine pour satisfaire le côté "ENDURANCE". Je suis un adepte du principe de s'entraîner 3 fois par semaine uniquement. Je trouve cela adapter à un équilibre de vie qui laisse du temps pour des activités annexes et pour ne pas être que orienter "aller à la salle" et musculation. Un CROSSFIT présente l'avantage de changer de façon de s'entraîner, d'être assez court en temps et de cocher la case "ENDURANCE" de la semaine. Ainsi je me demandais, dans l'optique de s'entrainer selon les 3 axes chaque semaine, ce que pourrais donner de faire 2 séances FULLBODY où on mélange FORCE et HYPERTROPHIE avec un 3ème entraînement en crossfit qui satisferait l'axe ENDURANCE de la semaine. On peut imaginer alors :
- Lundi : FULLBODY
FORCE : Pecs, Triceps, Jambes
HYPERTROPHIE : Dos, Biceps, Epaules
- Mercredi : FULLBODY
FORCE : Dos, Biceps, Epaules
HYPERTROPHIE : Pecs, Triceps, Jambes
- Vendredi : CROSSFIT (par exemple le WOD de 300)
25 tractions pronation
50 soulevés de terre barre à 60 kg
50 pompes prise large
50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus avec 60 kg (floor wipers)
50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
25 tractions pronation
En suivant ce rythme on peut aussi inverser sur 2 semaines entre le lundi et le mercredi l'ordre de la FORCE et de l'HYPERTROPHIE de manière à travailler ces 2 axes sur tous les exos que le pratiquant a retenu pour son FULLBODY. En effet je considère ici que les FULLBODY du lundi et du mercredi font travailler tout le corps mais avec des exercices différents (exemple on fait des tractions supinations le lundi et tractions pronations prise large le mercredi). On peut donc soit garder les mêmes séances le lundi et le mercredi et changer l'ordre FORCE / HYPERTROPHIE ou garder le même ordre mais intervertir les séances du lundi et du mercredi. On a donc un espèce de cycle sur 2 semaines. J'espère avoir été clair dans ce paragraphe
Voilà je suis très excité par cette idée de Workout et je serai curieux d'entendre vos avis.
Bien à vous amis sportifs,
(de tout le message je ne parle pas des abdos car bien qu'entrainé à chaque séance, j'aime les entrainer spécifiquement sur un autre rythme que le reste du corps et donc je souhaitais les séparer de cette discussion volontairement, mais bien entendu on les bosse aussi 3 fois par semaine)
