fessiers : prendre du volume

[Monoceps]

salut à tous, j'ai 37ans, j'ai repris depuis peu la musculation ( à la maison avec haltères) à raison de 4 séances de half-body par semaine et un jour footing. Comme j'ai des cuisses déjà génétiquement musclées, j'aimerais prendre de la masse au niveau des fessiers. Esthétiquement ca me plait également. Le problème est que soit l'on pratique squats et fentes mais on choppe des cuisses énormes, soit on isole fessiers comme élévation bassin avec haltère sur ventre mais apparemment c'est plutôt pour tonifier et pas prendre de la masse. Connaissez-vous des exercices pour vraiment tirer sur les fessiers ? Je fais 2 fois par semaine squats fentes et exos simples au sol pour fessiers. Voici mon programme complet (les temps entre les nombres sont les temps de repos, généralement 90s ou 60s) :

Haut du corps (lundi et jeudi)

● Gainage "planche"
abdominaux profonds et muscles intervertébraux
30s 30s 45s 1mn

● Rowing avec haltères
grand dorsal, grand rond, trapèzes
4 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 12

● Élévation jambes et bras avec ballon
dos, surtout lombaires
5 séries : 10 90s 10 90s 12 60s 12 60s 12

● Pompes bras écartés
pectoraux
5 séries : 8 90s 9 90s 10 60s 11 60s et 5 (jambes levées)

● Pompes mains à 15cm, coudes écartés
triceps
5 séries : 8 90s 9 90s 10 60s 11 60s 12

● Élévations bras, de face et latérales, l-fly
deltoïdes antérieurs et postérieurs, rotateurs

5 séries de chaque : 10 90s 12 90s 12 90s 15 90s 15

● Flexions et curls marteau alternés / alternance avec élévation 1 haltère derrière tête, assis, pour triceps
biceps, avant bras

5 séries : 8 90s 9 90s 10 90s 11 60s 12

Bas du corps (mardi et vendredi)

● Élévation bassin avec haltère
ischio-jambier, fessiers
2 séries sur 2 jambes : 10 90s 12 90s
4 séries sur 1 jambe : 12 60s 12 60s 12 60s 12

● Élévation jambe latérale
abducteurs
4 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 12

● Ciseaux jambes sur dos
adducteurs
4 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 15

● Squats
ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
4 séries : 10 90s 10 90s 12 90s 12

● Fentes
quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
4 séries : 10 90s 10 90s 12 90s 12

● Extension jambes verticales
ischio-jambier, fessiers
3 séries 90° : 10 90s 12 90s 12 60s
3 séries 180° : 12 90s 12 60s 12

[zuludemente]

Salut,

good morning, soulevé de terre jambes tendues sont deux bons exos pour les fessiers, en plus des autres.

je ne comprend pas trop ton système de reps, tu en fais plus avec moins de repos à la fin de tes séries... Il faudrait faire l'inverse en fait, sinon tes premières séries ne sont pas des séries de travail.

[Monoceps]

salut, good morning ? je connais pas cet exercice je vais regarder.

Je croyais qu'il fallait intensifier les séries au fur et à mesure soit en augmentant masse (difficile car jai que deux haltères de 10 kgs) soit en réduisant les repos peu à peu sinon ca se relache non ?

[yam57]

pour prendre des fesses, il faut manger plus et faire certains exercices: squat complet, sdt jambes tendues...
sinon, il faut revoir ton programme complètement avec des mouvements de base.

[zuludemente]

il faut partir à fond sur toutes tes séries. Là tu t'économises sur les premières vu que tu diminues le temps de repos ensuite et que tu fais plus de répétitions.

[Monoceps]

oui c'est vrai que je mange pas assez. Squats je les fais avec haltères, environ 5 séries de 10, pareil fentes. Soulevé je peux pas car je n'ai pas matériel. J'ai regardé pour le good morning c'est un exercice pas évident à réaliser.
Ce que je comprend pas c'est pour le temps de repos entre les séries : par exemple au bout de 5 ou 6 séries de 12 lever du bassin avec haltère sur ventre, je réduis les repos au fur et à mesure de 90secondes à 60s car sinon je termine la séance presque comme je l'ai commencé, c'est à dire que les temps de repos me font trop récupérer et je peux pas terminer dans la "douleur". pour beaucoup de muscles il est même conseillé de terminer sur l'"échec" , donc si je peux pas augmenter les poids il faut réduire les temps de repos au fil des séries non ?

[zuludemente]

un exemple:

● Pompes bras écartés
pectoraux
5 séries : 8 90s 9 90s 10 60s 11 60s et 5 (jambes levées)

tu commences par 8 reps, puis 9, puis 10 puis 11.... Pourquoi ne pas plutôt débuter à 11 dans ce cas?

[Monoceps]

oui en effet...peut-être que je crains les courbatures à long termes.. J'en ai eu à une épaule ca m'a valu de laisser tomber l'entrainement presque un an..

[yam57]

Soulevé je peux pas car je n'ai pas matériel.

tu as des haltères ou une barre?

[Monoceps]

deux haltères de je crois 10kgs chacune

[anakin06]

2 bons exercices pour prendre "du cul" : squat cul par terre et fentes

[Monoceps]

Oui je vais continuer ces deux exercices. Je me rend compte que je travaille les fessiers sur au moins 4 ou 5 exercices différents en une séance. Et idem la seconde séance hebdomadaire. Y'a t'il une limite à l'entraînement d'un muscle ?

[zuludemente]

tu peux considérer au niveau de l'intensité demandée que 10/12 séries pour un gros groupe musculaire est la limite raisonnable maximale. En faire plus oblige à baisser l'intensité et à se retrouver à travailler plus en endurance.

[yam57]

je crains les courbatures à long termes

les courbatures ne durent que quelques jours. ensuite avec l'habitude de l’entrainement, elle ne se sentent presque plus.

[Monoceps]

En fait c'était un peu plus grave, 1 douleur persistante à cause de mon ancien travail (geste répétitif) et donc élévation latérale pour muscler deltoide latéral a aggravé le truc. Aujourd'hui ca va mieux j'ai eu kiné et m'a déconseillé cet exercice bras tendu. j'aurais du lui demandé par quoi le remplacer car ce qu'il m'a conseillé muscle plutôt l'antérieur : avant-bras tendus devant soi et on lève vers épaules comme un grand haltère lors d'un lever. Qu'en pensez-vous ? existe-il un exercice à la maison, pour deltoide latéral, mais les bras non-tendus ?

Pour les séries je dépasse lol! je crois que ca me fait 4 pour les squats 4 les fentes 6 élévations bassin 4 élévations latérales (abducteurs) 4 pour les adducteurs et enfin (pas toujours) quelques séries à quatre pattes où je remonte en arrière vers le haut une jambe pliée. Donc que me conseilles-tu par semaine, faire une moitié puis l'autre ? ou squats et fentes sur les 2 séances, le reste une fois sur deux ?

au fait, merci à vous de m'aider. Je trouve des réponses dans d'autres sujets, mais pas celles-ci

[Monoceps]

J'ouvre à nouveau ce topique car j'ai une nouvelle question dont je l'espère parmi vous certains pourront m'aider : en effectuant un relève de hanche je ressens la brûlure aux fessiers surtout quand je le pratique en "gainage", c'est à dire je maintiens pendant 1mn, 3 fois. Pour moi brûlure signifie prise de muscle comme résultat, c'est aussi ce que j'ai lu. Mais j'ai lu aussi sur un site sérieux que cette brulure tonifiait les fessiers mais ne faisait pas prendre de volume.. Donc ou est la vérité agent Mulder ? Merci pour vos conseils et votre aide

[yam57]

le volume vient de l'alimentation. un muscle ne grossit pas si tu ne l'alimente pas plus.

[Monoceps]

En effet il faut manger, mais si il y a brûlure ça signifie que le muscle perd des fibres et qu'il reconstruira non ?

[yam57]

à condition de manger. voici le principe:
-entrainement avec surcharge progressive=> destruction des fibres
-repos+ alimentation=> reconstruction.

[Monoceps]

ok alors je vais bien appliquer ca, merci à toi

[Monoceps]

Bonjour tout le monde
Je vois que j'avais créé ce topic en 2014 !
Eh bien après de longues périodes sans musculation à cause de divers problèmes, j'ai pu reprendre depuis quelques années et j'ai bien pris des fesses ! Notamment merci au hip-thrust..
Je reviens avec une question : m'entraînant chez moi avec une chaise à la place d'un petit banc pour faire du hip-thrust, (banc que je vais surement acheter dans peu de temps) ainsi que cartons et planche sur lesquels je pose les haltères.. c'est dangereux pour moi. Auriez-vous des conseils à me donner concernant soit du hip-thrust sur une jambe (ainsi je réduis les poids et c'est moins dangereux, je précise que j'ai une hernie discale d'ailleurs). Est-ce vraiment efficace comme le classique ?
Et aussi : quelq'un parmi vous saurez fabriquer, imiter une machine à glute ? Une vraie coûte une fortune.
Merci beaucoup pour votre aide et très content que ce site existe toujours !
À bientôt

Monoceps