Intensité de vos entraînements et séries ???

[jay-dez]

Hello,

Je débute la mucu en salle, en fullbody prise de masse. Je fais 1,70m pour 51kg ...

J'ai un programme bien établis , je doit faire des série de 4 x 12 répétitions, mais je me pose la question suivante :
Faut il que des la fin de 1er série je commence déjà a trembler comme une feuille tellement j'en peu plus ou pas ?? Genre a partir des rept' 10, 11, 12. Ce qui voudrait dire par conséquent que je me suis mit une charge lourde des le départ.

Autant dire que si déjà a la premier série je souffre, il va être logique que les séries qui vont suivrent je vais jamais réussir a faire les 12 répétitions ... Il ya de forte chance qu'a la 5em je soit déjà mort ...

Pour l'instant dans la plupart des exos je fais 4x12 séries, mais c'est seulement a la fin de la 3em et 4em serie que je commence vraiment a faire la grimace ...

J'observe les autres personnes autour de moi et j'ai pas l'impression qui s'arrache des la premières série non plus ...

Je prend plaisir a faire de la muscu est suis très motivé, je sent bien que j'ai forcé vu les courbatures présente le lendemain, mais je ressens peu la sensation de congestion musculaire après mes 4 séries, du coup me suis dit si je la ressent pas c'est que j'ai pas assez chargé ...

Alors quel sont vos conseils a ce sujet la ???

J'attend vos réponses, merci a vous !!

[FZY]

Perso je suis toujours à fond sur toute les séries quasimment. Sauf les jambes peut-être...

[jay-dez]

Bon moi je débute aussi, tu un bien meilleure niveau que moi.

Tu fixe une nombre de répétition ou tu n'as pas d'objectif de répétitions ??

[FZY]

Je me fixe de faire 12 reps à la dernière rep et série.

Donc ça peut faire 16 - 12 - 8 - 7 Ou tout simplement 12-10-8-6.
La séance d'après j'essaye de faire 17-13-9-8 par exemple jusqu'à temps de valider les 12 reps a la fin.

En gros je connais déjà mes charges donc après c'est pas dur à s'adapter vu que j'écris sur une feuille ce que je fais durant ma séance.

[jay-dez]

Ah c'est intéressant ton principe FZY, merci bien

Autant j'ai pu lire un tas d'infos utile sur le site (je parle pas du forum) autant j'ai rien lu ou trouvé sur comment les appliquer et valider ses 12 répétitions.

J'en déduit que je charge pas assez mes séries.

[FZY]

Content de t'avoir aidé alors
Oui tu moulines dans le vent peut-être^^

[yam57]

mais c'est seulement a la fin de la 3em et 4em serie que je commence vraiment a faire la grimace ...

c’est donc que tes séries ne sont pas intenses. il faut en baver dès la 1ere.

[jay-dez]

Salut yam57,

Bien disons que je donne quand même, je sent bien que je force pendant mes séries, et je le ressent aussi aux courbatures le lendemain. Effectivement je pourrais charger un petit peu plus et la je vais vraiment donner tout ce que j'ai jusqu'à l'épuisement. Visiblement c'est le but d'arriver à l'épuisement.

Bon après je suis un total débutant, donc la je cherche un max d'infos et conseils pour arriver mes objectifs

[yam57]

l' intensité en musculation est une mesure du travail dans un temps donné. il faut donc se donner à fond dès la 1ere séries, quitte à faire moins de séries.

[anakin06]

si tu débute vraiment, tu ne sais pas trop ce qu'est l'intensité, rien de plus normal
un débutant se contente de "lever la charge"
avec le temps tu vas apprendre à bien sentir ton muscle se contracter et s'étirer pendant le mouvement, ce qu'on appelle la relation/connection "cerveau-muscle"
cette relation est très importante pour mettre toute l'intensité efficace dans la série effectuée

[jon1936]

Si on en bave à ce point dans la première série, ça veut dire que les "4*10" ou "3*12" qu'on nous apprend ne sont pas productifs et sont à éviter?

Car si j'en chie pour faire 12 reps à la première série, je ferai jamais 12 reps à la 2e et encore moins à la 3ieme!

[anakin06]

Car si j'en chie pour faire 12 reps à la première série, je ferai jamais 12 reps à la 2e et encore moins à la 3ieme!

le but pour gagner du muscle c'est justement de progresser régulièrement
pour progresser tu ne peux pas être au taquet pour tes 3 séries de 12 reps (pour reprendre ton exemple)
donc tu essais d'aligner 12 reps à ta 1ere série, idem pour la 2è et idem pour la 3è (tu note combien de reps par série tu as fais à chaque séance, pour bien suivre ta progression)
à force avec le temps, tu vas pouvoir aligner 12 reps à tes 3 séries alors à ce moment là tu augmenteras un peu la charge et tu repars ..
faut pas être trop gourmand du départ sinon tu peux changer de discipline

[jon1936]

On s'est pas tout à faire compris ^^

Je veux dire; Quand tu arrives à aligner 3 séries de 12 répétitions; Forcément sur les deux premières séries, tu n'es pas à bloc (quand j'arrive à la limite sur une série, lors de la série suivante je n'arrive plus à faire autant de répétitions).

Si j'en crois Yam, cela signifierait donc que les deux premières séries sont plus ou moins inutiles?

Faut-il garder un formet 3*12 où les premières séries ne sont pas à bloc, où bien vaut-il mieux, comme FZY, aller à l'échec sur chaque série, et donc faire des séries du genre 12-10-8-7 ??

[anakin06]

si si j'ai bien compris ce que tu voulais dire (toi tu n'as pas compris ma réponse apparemment)

Quand tu arrives à aligner 3 séries de 12 répétitions; Forcément sur les deux premières séries, tu n'es pas à bloc (quand j'arrive à la limite sur une série, lors de la série suivante je n'arrive plus à faire autant de répétitions).

je te remet ma réponse au dessus, c'est pourtant clair … :
tu essais d'aligner 12 reps à ta 1ere série, idem pour la 2è et idem pour la 3è (tu note combien de reps par série tu as fais à chaque séance, pour bien suivre ta progression)
à force avec le temps, tu vas pouvoir aligner 12 reps à tes 3 séries

[jon1936]

Tu sembles me dire que je peux faire 12-12-12 en étant à bloc sur toutes les séries, mais à moins de prendre 5 minutes de repos entre chaque série, je ne vois pas trop comment c'est possible. Quand tu fais 3*12, est-ce que ça ne signifie pas logiquement que sur la première série tu aurais pu faire + de reps?

Donc que la première série n'aura pas été assez intense?

Par exemple aujourd'hui j'suis monté de poids au DI haltères. J'ai fait 8-8-8-6. Disons que j'étais à bloc sur les deux dernières séries, les deux premières j'aurais peut-être pu faire 2-3 reps de plus. Donc, les deux premières séries n'étaient pas assez intenses?

Quand j'arriverai à aligner mes 4 séries de 8, l'écart d'intensité entre les séries devrait être encore plus prononcé, puisque j'aurai gagné en force/endurance, ma première série sera plus facile. Et je passerai à des séries de 9 répétitions, et rebelote...

[anakin06]

Par exemple aujourd'hui j'suis monté de poids au DI haltères. J'ai fait 8-8-8-6. Disons que j'étais à bloc sur les deux dernières séries, les deux premières j'aurais peut-être pu faire 2-3 reps de plus. Donc, les deux premières séries n'étaient pas assez intenses?

tu commence par "la fin" alors qu'il faut faire l'inverse ... il faut etre à bloc du début, donc à ta premiere série, tant pis si tu ne valide pas complètement les séries derriere (avec la progression, tu les validera à force)

[jay-dez]

Perso j'essaie de valider les 12reps à chaque Séries. Apres diverses lecture de vos avis et sur le site, j'ai choisi cette technique. Je me charge lourd des la première série. Moi je doit faire 4x12 reps.

Du coup j'ai doublé presque toute mes charges de la moitié de ce que je fesais au tout début. En gros ça donne ça par exemple pour le Développé couché à 35kg :
1er série : 12reps (j'arrive a 12 mais non sans peine)
2ème série : 11/12 reps (la ça devient moins évident)
3ème série : 7 reps
4ème série : 5 reps (et la je fais moins le malin...)

Mon but étant de valider les 12reps à chaque series, une fois fait, j'augmenterai la charge de 2 à 5kg et appliquerai le même principe pour cette nouvelle charge.

Cette technique je l'ai trouvé ici sur le site a la rubrique "débutant en musculation"

[jon1936]

Je comprends bien ce que vous voulez dire.

Mais ce que je veux dire c'est que:

Si je reprend l'exemple de jay-dez:

Je pousse 12-11-7-5 en étant à bloc à chaque séries.

Je vais m'améliorer de semaines en semaines. Quand j'arriverai à 12-12-12-10, les premières séries deviendront "inutiles" car on aura gagné en force.

Ou alors quand on est capable de faire plus de 12 à la première série, on continue, même si on n'est pas encore capable de faire 1-12-12-12 ?

[jay-dez]

Je pense pas qu'elle soit inutile car si justement tu arrive a 10 à la dernière série c'est pas bien à cause des 3 autres avant qui ton fatigué et qui t'empêche dans faire 12.

Qusnd tu fera les 12 partout à mon avis la 12 reps de la 4 série tu la finira difficilement, mais ça voudra dire forcément que tu aura pris de la force. Et une fois les 4 série de 12 validé et bien tu augmentera la charge et tu reaplique le même principe. Enfin moi c'est comme ça que je le vois.

[jon1936]

j'exagère quand je dis inutiles, mais on pourrait faire un peu plus de reps sur les premières séries, donc elles sont pas optimisées!

[anakin06]

Je vais m'améliorer de semaines en semaines. Quand j'arriverai à 12-12-12-10, les premières séries deviendront "inutiles" car on aura gagné en force.
Ou alors quand on est capable de faire plus de 12 à la première série, on continue, même si on n'est pas encore capable de faire 1-12-12-12 ?

quand tu t'es fixé un nbre de rep (donc 12 pour toi) tu t'y tiens, c'est ton "marqueur" pour valider ta progression
si tu vas plus loin que 12 à la 1ere série par exemple, tu pourras tout simplement faire encore moins de reps à la 2è, idem pour la suite
donc tiens toi s'en à ton nbre de rep fixé, valide le à chaque série, et augmente la charge quand tout est validé

[jon1936]

Okay okay, c'est bien ce que j'ai commencé à faire

[Smugg]

Messieurs


Pourquoi absolument tenir 12 reps au commencent ?



Perso, je par sur des séries de 8 reps a un certain poids, par exemple 10kg.

A chaque séance, j augmente de 1 rep chaque série jusqu'a parvenir a 12 reps.

Une fois arrivé a 4*12 reps validées, je monte en poids (+1 par exemple) et repars sur des séries de 8 reps jusqu'au prochain palier, etc...


Après, je ne sais pas si c'est une bonne technique, mais d'une ça me permet de voir les évolutions, et de rester sur un format qui permet de bien gérer les entrainements

[jay-dez]

Tien lis ça, tout est très clair : https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm

Après a chaque un ça technique, la mienne c'est celle là.

[Smugg]

Tien lis ça, tout est très clair : https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm

Après a chaque un ça technique, la mienne c'est celle là.

ok ok , bonne journée

[jon1936]

Smugg, c'est une question de poids. Je commence pas forcément à 12 reps, je fais ce que je peux avec des poids donnés et je pars de là

Après, par exemple, j'ai lu quelques part que les épaules et les jambes réagissaient bien à des séries plus longues, donc je fais plutôt du 12-15 pour ces muscles (d'autant plus que ça permet de monter moins en poids pour l'épaule, qu'il faut quand même + ménager)

[anakin06]

après oui il y a plusieurs techniques, c'est à chacun de voir et de tester
pyramidal ascendant ou descendant
nbre de reps fixe par série
système de fourchette (comme Smugg) c'est celui que je préfère, plus la fourchette est large plus la progression se fait facilement et regulierement, il est très rare de stagner longtemps

[yam57]

dans un full body, les 1eres séries servent aussi d'échauffement. le muscle est moins sollicité qu'en Split, mais plus souvent. l’essentiel n'est pas ce que tu lève aujourd’hui, mais la progression sur les séances à venir. en split, il faut pousser toutes les séries à bloc, quitte à en faire moins. il est donc logiquement impossible de tenir toutes les séries au même nombre de reps avec la même charge, sauf si on allonge les repos.

[jon1936]

dans un full body, les 1eres séries servent aussi d'échauffement. le muscle est moins sollicité qu'en Split, mais plus souvent. l’essentiel n'est pas ce que tu lève aujourd’hui, mais la progression sur les séances à venir. en split, il faut pousser toutes les séries à bloc, quitte à en faire moins. il est donc logiquement impossible de tenir toutes les séries au même nombre de reps avec la même charge, sauf si on allonge les repos.

D'accord, il y a donc une distinction full body / split! Mais donc, en comptant le fait qu'on réalise les échauffements avant les 3 ou 4 séries de travail, on pourrait presque appliquer le système d'1 série de travail en full body?

Est-ce que la surcharge progressive est moins systématique en split?

Qu'en est-il du half body?

[yam57]

il y a donc une distinction full body / split!

le split, c'est diviser afin d'intensifier. le full est moins intense mais plus fréquent.

on pourrait presque appliquer le système d'1 série de travail en full body?

non, ce ne sont pas de vrai échauffements, ce sont des séries non intenses.

Est-ce que la surcharge progressive est moins systématique en split?

elle est obligatoire dans toutes les méthodes, sinon il n' y a pas de progression.

[jay-dez]

J'ai lu un article qui explique à quel pourcentage de ces capacités maximum il est idéal de charger en fonction de ces objectifs, ça peu aiguiller sur le type d'intensité à fourni sur ces exos.

Par exemple dans une prise de masse ils conseillent d'être en 60% à 77% de ça capacité maximum à pourvoi soulever.

Ça ce passe ici : http://www.siuap.u-nancy.fr/musculation ... avail.html

[anakin06]

J'ai lu un article qui explique à quel pourcentage de ces capacités maximum il est idéal de charger en fonction de ces objectifs, ça peu aiguiller sur le type d'intensité à fourni sur ces exos.
Par exemple dans une prise de masse ils conseillent d'être en 60% à 77% de ça capacité maximum à pourvoi soulever.

les pourcentages, perso je ne me prends jamais la tete avec ça
je ne m'occupe vraiment pas si on conseille d'être de 60 à 77% de sa capacité max en prise de masse, je fais simplement ma série en essayant d'ajouter une rep à chaque fois, du poids quand j'ai atteint le max de rep de ma fourchette, et sèche ou masse je garde tjrs le meme schéma

[jon1936]

les pourcentages, perso je ne me prends jamais la tete avec ça
je ne m'occupe vraiment pas si on conseille d'être de 60 à 77% de sa capacité max en prise de masse, je fais simplement ma série en essayant d'ajouter une rep à chaque fois, du poids quand j'ai atteint le max de rep de ma fourchette, et sèche ou masse je garde tjrs le meme schéma

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Surtout que vu la fourchette, ça doit correspondre à ce qu'on peut pousser max sur des séries à 8-12 reps

[Snake38]

les pourcentages, perso je ne me prends jamais la tete avec ça
je ne m'occupe vraiment pas si on conseille d'être de 60 à 77% de sa capacité max en prise de masse, je fais simplement ma série en essayant d'ajouter une rep à chaque fois, du poids quand j'ai atteint le max de rep de ma fourchette, et sèche ou masse je garde tjrs le meme schéma

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