Stagnation ...

[rem6230]

Bonjour, depuis environ 6 mois je stagne, je comprend pas pourquoi. J'ai amelioré mon alimentation et changé mon programme, sans resultat ...
Si quelqu'un pourrait me dire pourquoi je stagne, je ne faisque 67 kg pour 1m75 et j'ai seulement un tour de bras de 36 ...

[yam57]

on ne connais ni ton alimentation ni ton programme.

[rem6230]

pour l'alimentation je mange environ entre 100-120 g/jour et le programme :
Lundi : pectoraux et biceps



+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30

- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

- Dips : 3*10 @ 1min30



=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips



+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30

- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30



=> Échec sur le dernier exercice de biceps

=> Durée de la séance : 1h15



Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux



+ Quadriceps :

- Squat : 3*15 @ 2 min

- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min

- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30

- Leg extension : 2*15 @ 1 min



=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.



+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min



+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec


- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec



+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec



=> Durée de la séance : 1h15



Jeudi : dos, triceps



+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30

- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30



=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque



+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min



=> Échec sur dips et barre au front

=> Durée de la séance : 1h00



Vendredi : ischios, épaules et abdominaux



+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

- Leg curl : 2*15 @ 1 min



+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min

- Elévations latérales : 3*15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min



=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices



+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec



=> Durée de la séance : 1h15



Légende : 3*12 @ 45 sec signifie : 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.

[ROSS07]

pour l'alimentation je mange environ entre 100-120 g/jour et le programme :

c'est sur que tu vas progresser avec un plan alimentaire comme ca

[rem6230]

Ben disons que :

Matin
-Fb 100g
- 2 tranches de pain de mie (ble complet)

Midi (au lycée)

-viande environ 100g
-feculent 100g
-2 yaourt nature

17h
- tranche de jambon

le soir
- feculent 100g
- (pas de viande malheureusement)
-fromage 40g (leerdammer)
-fromage blanc 100g

avant de se coucher
fromage blanc 100g

En ce moment je fais ça pour secher un peu

[zuludemente]

Salut,
tu devrais modifier ton programme de manière à avoir une fréquence d'entrainement plus rappochée pour chaque groupe musculaire. Ton cycle est beaucoup trop long là.
je te donne un lien de création de programme en split:
tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

[rem6230]

Tu penses que c'est ça qui me "ralenti" ?

[zuludemente]

oui, cela peut être un facteur de ralentissement, tes muscles n'étant pas assez souvent entrainés.

[rem6230]

Donc tu me conseilles de faire le programme que tu viens d'envoyé?

[zuludemente]

je te conseille de faire un cycle plus court en regroupant plusieurs groupes par séance du style:

dos/biceps/jambes et pecs/triceps/épaules,

organisé en S1/S2/repos/S1/S2/repos etc...

ou:

pecs triceps
jambes épaules
dos biceps

organisé en S1/S2/repos/S3/S1/repos/S2/S3/repos/S1/S2/repos/etc...

[rem6230]

Je vais essayer le programme que tu m'as envoyé, je vais voir si y'a du changement
Merci

[zuludemente]