stagnation puis varier les methodes

[anthony69]

bonjour je souhaiterais avoir quelques conseils.Je suis en salle de musculation et je veux prendre de la masse donc mon coach m'a dit de faire le mode pyramidal. Je fait 4 séries de 10 reps ,
mais au bout d'un moment la stagnation arrive ex : au développé 45° convergent je suis a 50 kilos je devais monter a 60 kilo pour la 4eme série la séance d'après mais je n'est pas réussi donc mon coach m'a dit de rester à 50 kilo et quand je ressentirais plus de difficulté , la séance suivante je ferais deux séries légère pour m'échauffer puis je fais deux série de 60 kilo et deux de 50 et si je ne ressent rien je pourrais continuer à augmenter mon mode pyramidal normalement .
Donc ma question est: est ce une bonne méthode anti stagnation ?

Puis une dernière un ami qui fait en salle comme moi m'a conseilles de changer les méthodes tout les 2 3 mois pour pas que les muscles s'habitue aux même entrainement .
Est ce vrai ?

[Vato]

Salut,

Du pyramidal, c'est jouer avec les charges et les rep sur une même séance, pour un même exo, ce n'est pas d'une séance à l'autre. Et on ne passe pas de 50 à 60 kg d'un coup, c'est 20 % de la charge

Donc du pyramidal oui mais pas comme tu l'expliques.

[anthony69]

nan mais par exemple les développes coucher je monte de 5 en 5 , mais pour l'anti stagnation est ce que sa marche la méthode que m'a dit mon coach ?

et puis est ce que je doit varier les méthodes comme je vous l'ai dit a la fin de mon message ?

[yam57]

tu ne peux pas passer de 50 à 60 kgs en une séance. et le pyramidal ce n'est pas du tout ça. soit tu n'as pas compris le coach, soit c'est un coach bidon.

[yam57]

voila un exemple de progression de séance en séance:
10x50
séance suivante:
11x49
séance suivante:
12x48
séance suivante:
13x47
séance suivante:
10x52
séance suivante:
11x51
...
...

[anthony69]

pour la prise de masse c'est bien le pyramidal qu'il faut faire nan ?

[anthony69]

Le coach m'a dit tout simplement : je donne l'exemple des pecs sur une machine comme le dvp coucher convergent de monter de 5 en 5 genre 10 kilo de chaque coter de la machine puis 15 pour finir a la 4eme série a 25 kilo de chaque coter on retient le dernier chiffre donc 25 qui fait en tout 50 kilo.

Puis la séance d'après je commence a 15 kilo de chaque coter pour finir a 30 qui fait en tout 60 kilo et ainsi de suite voila comment mon coach ma dit de faire et il en a fait de la musculation sa servirait a quoi qu'on me dise de de la merde pour pas que je progresse .

Il s'ait que je veut prendre de la masse et que je suis accro a la muscule si c'est pour me dire n'importe quoi c'est assez déprimant.

[yam57]

les écarts de charges sont trop importants. ce qui fait que toutes tes séries ne sont pas utiles. tu parles des charges, mais tu ne les associe pas au nombre de reps. donne un exemple concret avec charges et reps.

[anthony69]

je fais toujours 4 séries de 10 en augmentant les charges c'est ce que mon coach me dit après si il me dit sa et que sa sert a rien sa veut dire que je me donne a fond pour rien .

Jai un autre exemple, le dos a ma 4eme série j'étais a 35 kilo donc ma première série j'étais a 15 kilo ,la dernière séance donc je redécale de deux cran en arrière pour commencer a 20 pour finir a 40 kilo voila le fonctionnement que mon coach me donne et je dois toujours faire 4 série de 10 .

donc si il me donne cette méthode c'est pas pour rien, sa fait 3 ans que je m'entraine ,2 ans cher moi ,cette année je suis en salle Jai essayé plusieurs méthodes à chaque fois j'entend quelque chose de diffèrent , je me dit que j'ai enfin un coach qui me dit ce que je doit faire si lui aussi me dit n'importe quoi je ne sais plus après comment m'entrainer pour prendre de la masse sachant que je fait 1 m 77 pour 75 kilos .

Et que à chaque séance je me donne a j'aimerais pour une fois être sure de ce que je fait et que sa marche.

[Vato]

Putain je comprends de moins en moins ce que tu fais.

Donne nous ton programme complet et détaillé parce que là :

[anthony69]

ok bon
1) mes entrainement période scolaire: lundi mercredi vendredi
vacances: lundi mardi jeudi vendredi
2)je fait toujours 2 groupes musculaires , après je connais les muscles qui vont ensemble exemple pec dos biceps , épaule trapèze triceps cuisse mollet ect .
3)bon je fait la méthode pyramidal comme vous le constater .
4)je donne un exemple maintenant de ce que mon coach me dit de faire

Déjà il me dit de travailler toujours sur 4 séries de 10,ensuite je donne un exemple de comment je travaille avec mes charges.

On va dire je veut travailler le dos se sera plus simple d'expliquer :je précise pour le dos les charge sur les machine se monte de 5en 5.

1er série Je met 10 kilo pour finir à ma 4eme série 25 kilo , la séance d'après au lieu de démarrer à 10 kilo je démarre a 15 pour finir a 30 kilo ainsi de suite .

voila comment mon coach me conseille de faire. j'oubliais mes temps de repos entres mes séries sont de 1 min a 1min30 et mon but est la prise de masse , j'espère que c'est assez clair .

[yam57]

tu donnes les charges, ok, mais combien de reps avec cette charge? mais je vois bien que les écarts sont trop grands. en fait tes séries sont des échauffements. par exemple tu dis 35kg, mais combien de répétitions. si tu arrive à me le dire je te dirais comment faire ta pyramide.

[anthony69]

ba comme je l'ai dit 4 série de 10 répétitions je fait toujours 10 répétitions , par exemple je te dit ou j'en suis pour le dos . Ma dernière séance qui remonte à hier j'ai fait dos biceps et pour le dos je suis monter a 40 kilo pour ma 4eme série donc ce qui veut que ma première série j'étais a 25 kilo voila.

et bien sure toujours 10 répétitions a chaque série , 4 série de 10 répétions voila comment je marche .

la prochaine séance ou je ferais le dos je commencerais ma première série a 30 kilo (10 rep) pour finir a ma 4eme série 45 kilo (10 rep ) voila comment j'augmente mes poids et toujours toujours 10 rep à mes séries . mon coach ma expliquer cette façon de fonctionner .

[Vato]

Pour moi c'est toujours pas clair : regarde les carnets, les programmes, les tutos pour voir comment on poste un vrai programme détaillé (ca sert à rien de nous faire de longues phrases)

[anthony69]

mai il y a rien a comprendre tu sais ce que c'est des série et des répétitions c'est pas compliquer ce que je viens de dire

[Vato]

il y a rien a comprendre

[anthony69]

bon je vais essayer d'être plus clair mon coach m'a tout simplement dit pour prendre de la masse de faire 4 série de 10 répétitions . 1min à 1 min 30 de repos entre chaque série .

De faire toujours deux groupes musculaires puis augmenter mes charges à chaque série. et je te donne un exemple pour que tu comprenne mieux .
exercice( le dos)
1er série:(4x10) 10 kilo
2em série(4x10) 15 kilo
3em série(4x10) 20 kilo
4em série(4x10) 25 kilo

et la séance d'après je démarre à : (toujours pour le dos)
1er série(4x10) 15kilo
2em série(4x10) 20 kilo
3em série (4x10) 25kilo
4em série ( 4x10) 30 kilo et ainsi de suite séance d'après 1er série(4x10) 20 kilo .... voila ta compris ?

et j'évolue comme sa à chaque fois pour augmenter mes poids.

[yam57]

c' est bien ce que je pensais, tu ne fais que des échauffements. et tu fais toujours 16 séries par exercices?
quand tu dis 1ere série (4x10), cela fait 4 séries.
tu dois commencer par la charge la plus lourde (25 kg) . je n'inclus pas les échauffements qui doivent se faire sur le 1er exo de chaque groupe.

voila un exemple:
échauffements:
25x10kg
15x20kg

1er série:10x25 kg
2em série 8x 27kg
3em série 6x29kg
4em série 6x29kg

[anthony69]

nan je me suis tromper je fait pas 16 série mai seulement 4 j'ai pas fait attention a ce que Jai écrit .

je voulais dire par exemple
1er série (10 rep 20 kilo)
2eme série (10 rep 25 kilo)
3eme série (10 rep 30 kilo)
4eme série (10 rep 35kilo) je fait toujours 4 série par exercice

[anakin06]

au fur et à mesure de tes séries, quand tu augmente ta charge, tu dois diminuer ton nbre de rep (quitte à augmenter ta charge un peu plus)
parceque comme tu fais là, tu fais quasiment 3 séries de chauffe pour 1 série effective (effective et encore pas sur)

une question ... à chacune de tes séries, quand tu arrive à la 10è rep, tu as encore du jus ? tu peux faire encore 2 ou 3 reps supplémentaires ?

[Philboard]

J'ai les yeux qui pique lol...

C'est clair qu'avec 3 séries d'échauf voir totalement Echauf tu risques pas de créer beaucoup de viandes.

Ya un soucis c'est que tu connais pas t'es max on ne peut pas t'en vouloir.. Si tu ressens qu'un faible travail sur le muscle stimuler revois les charges en dehors de ton pyramidal fait un test sous maximaux sur 10 RM.

[anthony69]

ba au début je faisait des séries tranquille mon coach me disait de commencer léger donc je ne ressentais rien , par contre je commence a en chier a force d'augmenter, c'est bizarre alors que mon coach me dise de faire comme sa si sa sert a rien.

c'est ma troisième année j'ai entendu beaucoup de méthodes j'en ai essaye quelque une et au bout de 3an j'ai toujours pas le résultat que je veux par ce que a chaque fois j'entend quelque chose de diffèrent .

en gros j'ai un coach qui sert a rien qui ma dit n'importe quoi .

[yam57]

oui. tu viens de comprendre au moins ça.
pour bien travailler, tu dois d'abord connaitre ton max théorique pour chaque exercice. tu t'échauffe sur le 1er exercice du groupe et ensuite tu fais tes séries. un exemple pour le 1er exercice d'un groupe:

échauffements:
25 à 30 reps à 27 % du max
15 reps à 45% du max
8 reps à 65 % du max

séries en pyramide:
12x70% du max
8x80% du max
6x85% du max
6x85% du max

[anthony69]

Sa devient compliquer avec les 60 % je sais pas trop comment on fait pour savoir la charge max .
Sa me soule de savoir que j'ai un coach qui me fait faire surement n'importe quoi alors que je me donne a fond

[anakin06]

si tu ne veux pas t'embeter avec les pourcentages, tu fais au plus simple :
pour ta 1ère série, tu prends une charge "X" qui t'autorise le nbre de reps que tu vise, (si tu peux faire 2 ou 3 reps de plus que le nbre que tu vise c'est que c'est trop léger)
et pour tes séries suivantes tu augmente la charge tout en diminuant le nbre de reps
en testant plusieurs fois tu trouveras les bonnes charges, après c'est un roulement régulier ...

[anthony69]

pour ma première série il faut que je vise combien de rep au moins , faut pas que je dépasse combien de répétitions .

c'est dure a comprendre la musculation même après 3 an j'ai du mal

[anakin06]

pour le nbre de reps (et le nbre de séries) c'est toi qui te le fixe, tu as plein de schémas différents
si tu pars sur un pyramidal, tu peux faire par exemple :

1 ou 2 séries de chauffe de 20-15 reps avec un poids léger, et ensuite :
12 reps (avec une charge qui te permette 12 voir au max 13 rep)
10 reps (tu rajoute du poids et pareil, la charge doit te permette 10 ou 11 reps au max)
8 reps (idem)
6 reps (idem)

sinon tu as un autre schéma qui fonctionne bien aussi
tu garde la meme charge pour toutes tes séries
tu te choisis une fourchette de reps (par exemple de 10 à 16 reps)
et pour ta séance 1 tu fais :
3 ou 4 séries de 10 reps (avec une charge qui te permette 10 ou 11 reps au max)

ensuite pour ta séance 2, si tu as valider 3 ou 4 séries de 10 reps, tu rajoutera 1 rep donc :
3 ou 4 séries de 11 reps (tu ne touche pas à la charge, elle reste la meme qu'au départ)

ainsi de suite jusqu'à ce que tu valide 3 ou 4 séries de 16 reps
ensuite à ta séance suivante tu augmente un peu la charge (pour les pecs + 5kg par exemple) et tu redémarre en bas de ta fourchette, c'est à dire 3 ou 4 séries de 10 reps etc ...

en clair, tu ne touche pas à ta charge du début de ta fourchette jusqu'à la fin, c'est seulement ton nbre de rep qui change (+1 à chaque validation)

[yam57]

pour les pourcentages, c'est simple. il te faut juste connaitre ton max théorique. il se calcule ainsi:
choisis une charge pas trop lourde et tu fais un max de reps avec. ensuite voici la base de calcul:
((0.03xreps)+1)x charge=max
c'est approximatif, mais,cela te donnera une baes pour débuter.

[anthony69]

On est obliger de faire avec les pourcentages par ce que la méthode de Anakin me plait bien après c'est pour prendre de la masse je fait 75 kilo j'aimerais faire 85 kilo , maintenant que l'on y est pour être sure les temps de repos entre les séries et exercices sont les mêmes ?

Puis c'est toujours de groupes musculaire que l'on muscle par ce que avec tout se que vous m'avez dit j'ai plein de doute et combien de exercices par muscles .

Mais les deux méthodes de anakin me plaise bien , quand je m'entrainais cher mois je faisait la deuxièmes méthodes,

En tout cas merci vous m'en apprenez plus chaque jour ,moi qui veut être coach sportif

[anthony69]

Par contre tu me dit une fourchette entre 10 et 16 sachant que pour la prise de masse c'est pas entre 8 et 12 rep quelque chose comme sa ?

[anakin06]

Par contre tu me dit une fourchette entre 10 et 16 sachant que pour la prise de masse c'est pas entre 8 et 12 rep quelque chose comme sa ?

non il n'y a pas de "fourchette standard" spécial masse ou spécial sèche, ça c'est du pipo

déjà il faut savoir que ce qui est primordiale en muscu, ce n'est pas la charge ni les reps mais c'est la progression, elle doit etre régulière et continue
en clair, plus ta fourchette de reps est grande, plus ta progression sera "facile" et régulière

ensuite il y a des exercices qui se pretent mieux à de nombreuses reps, et d'autres moins
par exemple les élévations latérales pour les épaules, tu peux facilement prendre une fourchette de 12 à 30 reps
pour le développé couché pour les pectoraux, on prendra plutot une fourchette de 8 à 16 (monter jusqu'à 25-30 reps sur ce type d'exercice n'est pas un bon choix, en raison des triceps qui participent beaucoup ..)

et n'écoute pas les vieux dictons du style "série longue = endurance" ou "avec des séries longues on ne fait pas masse" .... par exemple aux tractions, faire 20 reps avec 25kg de lest n'a rien d'une série d'endurance

[yam57]

perso je mixe tout: séries longues, moyennes et courtes. mais je privilégie les moyennes et courtes pour les mouvements poly-articulaires et les longues et moyennes pour l'isolation.
pour simplifier, si tu veux des séries efficaces, tu pousse ta 1ere série presque à fond. par exmple si tu faisais:

1er série (10 rep 20 kilo)
2eme série (10 rep 25 kilo)
3eme série (10 rep 30 kilo)
4eme série (10 rep 35kilo)

et bien tu fais directement: 10 reps 35kg pour les 4 séries.

[anthony69]

dac merci et pour les temps de repos c'est environ 1min 1 min 30 non ?

je pense que je vais la méthode avec la fourchette entre 10 et 16 répétitions sa me plait bien.
Puis par contre on ma dit de varier les exercice ne jamais faire les même par ce que mon coach me fait faire les machine genre convergent 45 degré je n'utilise pas encore les barres.

je fait toujours les mêmes exo.

Puis faut-il changer de méthode de musculation tout les 1 ou 2 mois , pour éviter que le corps s'habitue au même exercice puis même méthodes

[yam57]

oui, le repos c'est environ ça, mais ça varie suivant l'exercice et l'effort fourni. si tu débutes, évites de trop varier. tu le feras quand tu stagneras. privilégie les barres et haltères pour le moment.

[anthony69]

dac merci je note tous ce que vous m'avez dit demain je fait épaule trapèze cuisse surement je verrais .
Quesque je fait par contre quand je stagne ?

[anthony69]

par contre pour la méthode avec la fourchette est ce que je commence avec une charge légères ou déjà assez lourde ?

Quelle est le nom de cette méthode svp =) ? merci

[anakin06]

par contre pour la méthode avec la fourchette est ce que je commence avec une charge légères ou déjà assez lourde ?

l'échauffement se fait avant d'attaquer les reps de ta fourchette, donc charge effective (si tu commence à 10 reps, tu mets une charge qui te permette 10-11 reps au max)

Quelle est le nom de cette méthode svp =) ? merci

il n'y a pas de nom, ce n'est pas une méthode, c'est un principe de progression

[anthony69]

mon coach n'a pas apprécier la méthode de la fourchette ils me dit que je vais mettre plus de temps a progresser car avant de monter ma prochaine charge je dois arriver a 4x16 rep ce qui mettrai plus de temps que le pyramidal ou j'augmente mes charges chaque séance .

il y aurai t-il moyen de baisser ma fourchette au lieu entre 10 et 16 plutôt 8 et 12 ou quelque chose comme sa et pareil pour les exercices d'isolation par ce que j'ai l'impression qu'il n'a pas tort sur le fait que le pyramidal on progresse plus vite avec les charges on les augmentes plus rapidement .

il m'a un peu rabaisser sur la méthodes de la fourchette

[anakin06]

mon coach n'a pas apprécier la méthode de la fourchette ils me dit que je vais mettre plus de temps a progresser car avant de monter ma prochaine charge je dois arriver a 4x16 rep ce qui mettrai plus de temps que le pyramidal ou j'augmente mes charges chaque séance

alors il a une drole de notion de ce qu'est la progression ..
en pyramidale tu augmente tes charges à chaque séances oui, mais tu vas très vite stagner
en utilisant une fourchette (plus celle ci est large et plus tu progresseras facilement et régulièrement) tu es quasiment sur de ne pas stagner

la progression c'est :
augmenter la charge, on est d'accord, sauf que ton coach apparamment ne voit que ça
.. mais c'est aussi augmenter les reps (si tu fais 10 reps avec 50kg et que la séance d'après tu fais 11 reps avec tjrs 50kg ... tu as progressé, tu comprends ?)

sur le fait que le pyramidal on progresse plus vite avec les charges on les augmentes plus rapidement .

oui tu monte les charges plus vite mais tu vas plus vite stagner aussi, or la stagnation (voir la régression) stoppe la progression
alors qu'avec une fourchette assez large, tu es sur de ne quasiment jamais stagner

[anthony69]

dac mais je prendrais de la masse n'est ce pas ?

peut tu me dire juste alors la fourchette que je doit mettre entre les exo poly articulaire et d'isolation ?

par contre je m'échauffe aussi comme dans une pyramidal avec 2 séries de 15 reps poid leger ?

je peux commencer avec les dernière charge que je m'étais sur mes pyramidales au lieu de commencer avec des poids leger j'aurais trop l'impression de tout recommencer

[anakin06]

dac mais je prendrais de la masse n'est ce pas ?

pourquoi ne prendrais tu pas de masse ?
tant que tu progresse régulièrement, c'est tout bon (si ta diet suit évidemment ... pour info, le training c'est une chose mais la diet c'est 60-70% des résultats !)

par contre je m'échauffe aussi comme dans une pyramidal avec 2 séries de 15 reps poid leger ?

on s'échauffe tjrs avant d'attaquer les séries effectives, quelque soit le type de prog

je peux commencer avec les dernière charge que je m'étais sur mes pyramidales au lieu de commencer avec des poids leger j'aurais trop l'impression de tout recommencer

tu dois prendre une charge qui correspond au bas de ta fourchette (si c'est 10 reps, tu prends une charge qui te permette 10-11 reps au max, pas plus)

peut tu me dire juste alors la fourchette que je doit mettre entre les exo poly articulaire et d'isolation ?

voilà quelques exemples :
biceps et triceps : fourchette de 12 à 20 reps (quand tu arrive à 20 tu rajoute 2kg et tu repars à 12)
élévation latérale et oiseau : fourchette de 15 à 30 reps (quand tu arrive à 30 reps tu rajoute 1kg et tu repars à 15)
squat : fourchette de 8 à 16 reps (quand tu arrive à 16 reps tu rajoute 5kg et tu repars à 8.)
tractions : fourchette de 12 à 20 reps (quand tu arrive à 20 reps tu rajoute 5kg et tu repars à 12)
rowing : fourchette entre 10 et 16 reps (quand tu arrive à 16 reps tu rajoute 5kg et tu repars à 10)
développé incliné haltere : fourchette de 12 à 20 reps (quand tu arrive à 20 reps tu rajoute 2kg et tu repars à 12)
développé couché barre : 4x10 reps (quand tu arrive à boucler 4x10 reps tu rajoute 2,5kg)

[anthony69]

la develloper coucher barre pourquoi il y a pas de fourchette

[anthony69]

je fais combien d'exo pour chaque muscles pour un muscle je fait au moins 3 exercices

[anakin06]

la develloper coucher barre pourquoi il y a pas de fourchette

le DC barre c'est mieux de le faire sur un schéma 4x10, et une fois validé tu augmente de 2,5kg la séance suivante (attention à chaque fois tu ne valideras peut etre pas les 4 séries à 10 reps, c'est pas grave, note bien ce que tu as fais pour faire mieux la prochaine séance)

je fais combien d'exo pour chaque muscles pour un muscle je fait au moins 3 exercices

tout dépend de plan d'entrainement
en général, on fait 3 exercices pour les gros groupes (pecs, dos, cuisses), et 2 pour les plus petits (bras)
pour les épaules, 2 ou 3 exercices

[anthony69]

dac je note toujours ce que je fait

[anthony69]

aujourd'hui j'ai fait la méthode de la fourchette mes j'ai due mettre trop lourd par ce que par exemple j'ai fais fait dvp coucher barre 40 kilo 4x10 j'i suis même pas arriver et biceps 4 x12 c'étais limite donc si déjà les série de 12 j'i arrive pas la prochaine séance si j'augmente une rep c'était même pas la peine d'essayée ,j'aurais jamais réussis la première série donc je pense je dois mettre un poids normal pour pas stagner des le début .

peux tu me dire surtout les fourchettes que je dois mettre avec les machines à poulie par ce que vue que je débute en salle je n'utilise pas trop encore les barres mais les machines à poulie pour le dos triceps pec je fait les machines convergent 45 degré assis , le dos je suis assis j'attrape la barre avec les poulie ect donc voila je me demandais quelle fourchette je mette pour les machines à poulie.

[patrick]

Tu te poses beaucoup de questions. Je te conseille de prendre un peu de temps à lire le site, cela ne peut que te faire du bien.

[anthony69]

je veux juste bien faire les chose c'est tout puis j'en ai feuilleter des site et tout alors avoir les conseille de quelqu'un c'est mieux par ce que internet on voit beaucoup de conerie

[patrick]

Pas tant que ça, en fait :
- il y plusieurs chemins pour aller à Rome en muscu
- il y encore plus de pompage entre les sites

Au final, quel que soit le programme que tu fais, l'essentiel est d'ajouter du poids ou des reps pour progresser. C'est tout !

[anthony69]

oui c sure mai il faut un méthode et la méthode avec la fourchette si ta lue les massage précèdent me plait bien je veux juste en savoir plus pour la faire comme il faut , car j'en ai essayer plein de méthode mais bon le pyramidal c'est un peu chiant enfin c'est bien mais l'autre méthode de anakin me plais beaucoup + c'est pour sa que je lui demande bien comment il faut faire , par ce que je peux pas compter sur mon coach .

[patrick]

Hou, là ! Ce serait un peu long à expliquer toutes les possibilités. La plus simple :
3x8-12 ==> quand tu fais 3x12 avec un poids donné, tu rajoutes 5% jusqu'à arriver à nouveau à 3x12. Si tu n'arrives pas à 3x8, tu enlèves 5%

Elémentaire, non ?

[anthony69]

oui sa je vois que c'est le plus simple mais je sais pas si tu a vue que il y a différente fourchette pour chaque muscle regarde bien ce qu'il ma mit annakin c'est sure si je fait 3 ou 4 fois 8 jusqu'à 12 répétition de partout c'est le plus pratique mais bon si il y a des différence pour chaque exercice et muscles c'est qu'il y a une raison .

toi tu me dirait de faire au plus simple 3 ou 4 fois 8 jusqu'à 12 et des que j'ai valider 12 rep j'augmente de 5 % c 'est a dire combien 5%?

[anakin06]

biceps 4 x12 c'étais limite donc si déjà les série de 12 j'i arrive pas la prochaine séance si j'augmente une rep c'était même pas la peine d'essayée

avec un discours comme ça c'est clair que tu n'arriveras pas à grand chose !
faut etre motivé, à bloc, faut te dire la prochaine rep elle passe, faut en etre persuadé et se faire violence !

si tu as validé 12 reps, c'est bon c'est la bonne charge
la prochaine séance tu essaie 13 reps (si tu passe c'est ok, sinon tu retente la séance d'après etc ..)
la progression, c'est un tout : training, récup et diet
si tout ça est bon, il n'y a aucune raison que tu ne rajoute pas 1 rep à ta nouvelle séance

tu as plusieurs méthodes de progression, celle de Patrick en est une oui
j'en ai testé pas mal, il y en a que je n'aime pas parcequ'on stagne vite, donc la progression est stoppée et ça il ne faut pas c pas le but
je fais la méthode des fourchettes depuis quelques temps maintenant, et c'est la meilleure que j'ai essayé (le plus longtemps que j'ai stagné c'est 2 semaines ! autant dire rien du tout

[anthony69]

celle de Patrick la différence c'est que c'est la même fourchette pour tout les exo , je voulais savoir anakin si tu savais les fourchette qu'il faut mètre sur les machine a poulie pour le dos , ou les développer convergent , 45 degré enfaite les exo ou tu utilise les machines et non les barres haltère ect

et juste un petit merci de m'aider a poursuivre mes efforts

[anakin06]

pour la méthode 3x8-12, le problème c'est que la fourchette est très petite, donc la marge de progression n'est pas grande, il y a risque de stagner plus vite et plus longtemps
comme je t'ai dis, plus la fourchette est large plus la marge de progression est facile et réguliere

de plus, certains exercices se pretent mieux aux séries avec de nombreuses reps : les élévations latérales par exemple, tu peux aisément faire une fourchette de 12-30 reps

machine ou poids libres, il n'y a pas de différence

.. ne fait pas trop de poulies, utilise le plus possible les charges libres, ça construit de bien meilleures "fondations"

[anthony69]

d'accord merci =)

[anthony69]

juste un dernier petit truk , il faut que je varie souvent les exo nan ?, faut pas que je face toujours les mêmes pour chaque muscles

[anakin06]

tant qu'on se sent à l'aise et qu'on progresse avec un exo, il n'y a aucune raison de changer

[anthony69]

d'accord merci

[anthony69]

je peux faire un mélange par exemple tu vois lundi je vais faire dos biceps et je fait pour le dos 2 exercice avec poulie et rowing avec haltère et pour biceps je fais un exo je sais plus comment sa s'appelle mais tu pause tes bras sur quelque chose tu chope une barre devant toi et c'est juste avec tes avant bras que tu lèves c'est une machine a poulie aussi et je fais prise large et serrer ,

par contre il y a quelque chose qui me bloque c'est ses machine a poulie je sais que c'est mieux avec des barres je vais essayer de me consacrer plus au barre mai j'aime bien les machines le problème
c'est les fourchette que je met avec des machines , tu ma dis c'est les mêmes,

donc si je comprend je fais une machine poulie pour les épaules je met la même fourchette que si je faisais élévation latérale vue que c'est le même muscle c'est sa ?

pareil pour le dos je met la même fourchette sur machine a poulie que si je faisais rowing vue que je travaille le même muscle .

[anakin06]

donc si je comprend je fais une machine poulie pour les épaules je met la même fourchette que si je faisais élévation latérale vue que c'est le même muscle c'est sa ?

pareil pour le dos je met la même fourchette sur machine a poulie que si je faisais rowing vue que je travaille le même muscle .

oui

[anthony69]

da dac =)

[anthony69]

est ce que je pourrai avoir la même fourchette pour chaque exercice chaque muscle par ce que avoir des fourchettes différentes pour chaque exercice on s'y perd j'aimerai faire une méthode au plus simple mon bute dans la muscule c'est de progresser c'est sure en (prise de masse) mais sans passer par 4 chemin , j'ai vue la méthode 4x8 a 12 rep de partout sa c'est bien , après c'est sure je dois me méfier de la stagnation.

mais avoir pleins de fourchette diffèrent c'est soulant a la fin, mon but dans la musculation c'est de soulever lourd prendre de la masse souffrir mais sans avoir je sais pas combien de chose a retenir derrière par ce que après la muscule devient plus de la théorie que de la pratique

[anakin06]

il n'y a pas tant de fourchettes différentes que ça ...
j'utilise 3 fourchettes (12-20 reps, 15-30 reps et 10-16 reps)

mais avoir pleins de fourchette diffèrent c'est soulant a la fin, mon but dans la musculation c'est de soulever lourd prendre de la masse souffrir mais sans avoir je sais pas combien de chose a retenir derrière par ce que après la muscule devient plus de la théorie que de la pratique

alors si tu pense ça, reste dans le classique ... fourchette 8-12 reps ... c'est mieux

[anthony69]

faut-il garder toujours les mêmes exercices pour chaque muscle par exemple :

j'utilise la méthode des fourchettes comme tu ma dis ensuite j'utilise plus les charges libres haltère barres.

Mais est ce que pour les pectoraux je fait imaginons ,dvp coucher classique , pull over ,dvp incliner haltère , est ce que la séance prochaine je change d'exercice pour les pecs ? ou suis je obliger de refaire les même exercice ?

[anakin06]

bien sur oui il est préférable de garder les memes exercices, pour progresser correctement et surtout régulierement

on change un exercice quand vraiment on ne peut pas faire autrement (lassitude, douleur, plus de progression ..)

[anthony69]

oue mai je me di tu vois dans les exercice que je te dit pour les pectoraux je travaille pas la milieux des pec donc je me dit quand je fait mes exercice faut que je travaille tout les partit du pec donc voila je savait pas trop tu vois les 3 exercices que je tais dit c'est ceux que je fait pour les pec donc voila

[anakin06]

dans les exercice que je te dit pour les pectoraux je travaille pas la milieux des pec

tu te pose trop de questions, ne t'occupe pas du milieu ou du coté ou du haut ou du bas ..
très franchement je doute que tu ai acquis assez de masse pour te préoccuper de ça
bosse déjà les exos principaux, c'est à dire développé couché et incliné, et pull-over, qui travaillent la masse générale des pecs

[anthony69]

dac merci =)

[anthony69]

je peux faire 4 exo au lieu de 3 pour les gros muscle dos et pec par exemple ? parfois je m'arrête a 3 exo mai j'ai envie d'en faire un 4eme

[patrick]

Peut-être que tu ne mets pas assez d'intensité sur les 3 premiers ?

[anthony69]

si j'en chie mais j'ai beaucoup de motivation donc en faire un 4 em me pause pas de problème

[anakin06]

3 exos c'est parfait
4 ça peut faire beaucoup .. à toi de voir

(la motiv c bien mais etre trop gourmand ça ne mène à rien, en muscu le plus n'est pas mieux)

[anthony69]

dac dac =)

[anthony69]

tu pourrais m'aider sur mon planning car enfaite les semaine ou j'ai école j'i vais 3 fois par semaine et quand c'est las vacances j'i vais 4 fois par semaine .
sa fait école : lundi , mercredi, vendredi

et vacance lundi ,mardi, jeudi, vendredi.

et quand j'ai école je sais pas ou placer les jambes enfaite pour les travailler.

quand j'ai 4 jour d'entrainement c'est tranquille mais quand je fait 3 jour je fais par exemple :
au faite: je privilégie toujours un muscle chaque semaine sa veut dire je vais le travailler deux fois dans la semaine imaginons cette semaine je privilégie les biceps ).

lundi pec biceps
mercredi épaule triceps trapèze
vendredi dos biceps

et mon problème c'est comment je fait pour travailler les jambes car c'est important les jambes .

[yam57]

entrainement 3 fois par semaine:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
....

entrainement 4 fois par semaine:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
.....

[anthony69]

pour 4 séance par semaine c'est bien .

mais pour 3 séance il aurai pas une autre façon car sa fait beaucoup je trouve et je suis limitée au niveau de la durée de mon entrainement je peux rester une heure et demi max alors deja quand je fais quand je fais 3 muscle c limite mais 4 je suis dans la merde.

après si j'ai pas d'autre moyen je ferais comme .

[yam57]

tu gère avec le nombre de séries et d'exercices. quand on fait 2 groupes, on fais plus de séries par groupe que quand on faut 3 groupes. essaye d 'avoir au total 20 à 25 séries.

[anthony69]

ce que je fait déjà c'est pour les gros muscle pec dos épaule c'est 3 exercice et pour les petit comme triceps biceps c'est 2 exercices et toujours 4 séries par contre

[anthony69]

franchement pour les 3 séances par semaine j'aime pas trop sa fait trop de muscle a travailler d'un coup sa en fait trop d'un coup on peut pas repartir autrement pour les 3 séances par semaine ?