Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

Je me permet d'apporter une premiere reponse en attendant nooky

Si tu montes trop haut ça compresse fortement le supra épineux, ça peut mener à des tendinites.

Mais après ca dépend de la morphologie, certains le supportent bien.

Ce que je conseille au moins, c'est de faire du rowing "téton" comme ça tu évite la phase risquée pour les épaules.
Mon physio m'a dit que j'ai des faiblesses au niveau des muscles stabilisateur du dos. Quel exercice devrais je remplacer le rowing menton.
J'imagine que les muscles stabilisateurs du dos" sont les fixateurs de l'omoplate (scapula)? Si oui,

tirages horizontaux larges et serrés, oiseau, rowing un bras etc.. bref, tout ce qui sollicite les rombhoides et les trapezes moyens et inférieurs. Y'a des exercices plus ciblés à faire avec des élastiques si tu en as.

egalment l'exercice que Keith a posté plus haut car le grand dentelé est également fixateur de la scapula

Et les exos pour la coiffe des rotateurs ça fait jamais de mal :)
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NooKy
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par NooKy »

Avec haltères ca doit être un peu moins traumatisant qu'avec barre je pense:
Si tu montes trop haut ça compresse
-Effectivement c'est un des premiers point si tu montes les coudes trop haut, la position des poignets et coudes n'est pas terrible non plus.
oiseau
C'est le must pour équilibrer l'épaules.


Il faut aussi travailler l'ensemble du dos car un dos "fort" permet d'avoir une meilleur posture , tu peux (dois) aussi faire des exercice de mobilité et de posture.
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antoni_7
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par antoni_7 »

Super sujet ! Je vais en prendre compte car j'ai un supra-épineux en rupture à 15% (c'est peu mais irréversible sans opérations) + des calcifications qui font mal.

Et en fait, le kiné me fait faire un bon nombre d'exercices se rapprochant des exos cités dans le sujet, mais seulement du côté touché. Par conséquent, je vais faire les exos mais en bilatéral !

Encore merci Purex
garulfo
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par garulfo »

@ Purex & Keith : je confirme excellent exercice ... il existe aussi la version Pull-up si vous avez une barre de traction :wink:

Pour ce qui est des pb d 'épaules en général je consacre une fois tous les 15 jours une séance dédiée aux exos de prévention ...

Circuit de 5 exos enchaînés
20 reps par exo
3 circuits
RIS entre circuits 2mn

L-Fly (20G et 20D)
Rotations cubaines (20G et 20D)
Auto-stoppeur avec bande élastique (20G et 20D)
Scapula Push-up (20)
Exo de la bouteille (exo de rééducation de l'épaule) 20G et 20D

Quand j'ai fini les 3 circuits je fais 3 séries d'assouplissement de l'épaule avec une bande élastique (je ne connais pas le nom de l'exo mais en gros je passe mes bras derriere tout en tenant la bande élastique tendue) en commençant par large et en raccourcissant à chaque série la largeur de tension. (c'est un mouvement de stretching de l'épaule)
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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TheNorthFacexGaara
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule

Message par TheNorthFacexGaara »

Bonjour, je suis très intéressé par ce post ! j'ai les épaules en avant, des puissants et résistants deltoïdes antérieurs, triceps et biceps, je n'arrive presque pas a resserrer mes omoplates, je prends tout dans les bras aux exercices de tirage, malgré les lfly et autre exercices pour la scapula chaque jours..

Concernant l'exercice pour le dentelé, est-ce que je peut l'intégrer dans ma routine mobilité que je fais le matin ou le soir ? Combien de série et de reps ? Et combien puis-je en faire max par jour ? car mon déséquilibre est très très important et je perd énormément de perf à cause de la positon de mon buste qui est " tordu " vers l'avant.. Merci pour ce post en tout cas !!
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cocokais
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule

Message par cocokais »

TheNorthFacexGaara a écrit :
26 oct. 2021, 20:53
je prends tout dans les bras aux exercices de tirage
Hello,
J'étais comme toi. As tu essayé le rowing unilatéral haltère ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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