Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule
Posté : 12 sept. 2013, 20:06
Bonjour,
Ce sujet a pour but d'apporter une réponse précise et détaillée aux nombreuses questions posées sur le forum à propos des soucis liées aux instabilités de l'épaule. N'hésitez pas à intervenir pour partager vos expériences et vos ressentis, ou à corriger d'éventuelles erreurs!
I. L'épaule est une articulation instable par nature
L'épaule, contrairement aux autres articulations du corps, permet une mobilité dans trois dimensions: elle autorise les mouvements de haut en bas, de devant à derrière, de rotation dans l'espace mais également de rotation dans l'axe du bras.
C'est son maintient particulier qui lui confère cette mobilité: l'humérus, l'os du bras, est collé par une faible surface dans une sorte de bol formé par le bout de l'omoplate, la cavité glénoïde.
A l'inverse de l'articulation de la hanche où le fémur est bloqué dans une cavité osseuse, l'humérus est retenu à l'omoplate (scapula) par des ligaments et des muscles dont les tendons s'insèrent sur la tête de l'humérus.
La stabilité de l'épaule est propre à chaque personne: elle varie selon la surface sur laquelle repose l'humérus mais aussi selon la taille du bourrelet glénoïdien, de la résistance des ligaments, de la tonicité des muscles ect..
On défini l'instabilité comme la présence de mouvements anormaux de l'humérus dans la cavité glénoïde.
II. Différencier les causes d'instabilité
1. L'instabilité constitutionelle
L'instabilité constitutionnelle tient de la fatalité. Elle ne se choisi pas, mais on peut apprendre à vivre avec.
Le plus souvent, elle est une conséquence de l'hyperlaxité: c'est un syndrome génétique caractérisé par une élasticité anormale du collagène, la protéine constituant en grande partie les ligaments.
Cette laxité (souplesse) n'a rien à voir avec la souplesse que l'on travaille en s'étirant.
Cette instabilité conduit à des luxations (perte totale du contact entre l'humérus et la cavité glénoïde; nécessite une réduction manuelle) et à des subluxations (perte partielle du contact; réduction spontannée).
2. L'instabilité induite par un traumatisme
Suite à un accident, les ligaments peuvent être détruit ou étirés ce qui conduit à une instabilité.
L'inflammation des tendons (tendinite) peut être la source d'une instabilité, les tendons n'effectue plus correctement leur fonction de maintient.
3. L'instabilité induite par un déséquilibre musculaire
Qu'ils soient dues à la musculation ou non, les déséquilibres musculaires peuvent générer des instabilités.
III. Prévenir l'instabilité ou renforcer la stabilité des épaules par la musculation
1. Equilibrer les portions du deltoïdes.
Le muscle deltoïdes est divisé en trois faisceaux, antérieur, latéral et postérieur. L'équilibre entre ces portions est fondamental car la puissance de ce muscle est capable de changer la position de l'humérus dans la cavité glénoïde. Il est abordé un peu partout sur internet, ce sujet sera peu traité.
Pour équilibrer ces portions, voici quelques conseils: ne pas inclure de musculation spécifique du faisceau antérieur. Le DC et le développé militaire coudes ouverts suffisent amplement.
Le faisceau latéral peut être travaillé avec des élévations latérales.
Le faisceau postérieur est le plus problématique. Souvent, sa faiblesse est compensé par une contraction des trapèzes et des rhomboïdes , voir même du grand dorsal ou du petit rond.
Celui ci n'est pas travaillé efficacement chez beaucoup de personnes par les élévations postérieurs: le peu d'amplitude de travail du deltoïde sur ce mouvement en fait un exercice pour les trapèzes moyens et inférieurs et pour les rhomboïdes.
Pour palier à ce problème, il faudra dans un premier temps apprendre à l'isoler grâce aux séries longues et à un rapport tension longueur idéal procuré par les élévations postérieurs à la poulie basse en unilatéral.
Une fois que celui ci est correctement recruté, on peut faire le travailler avec un superset EP à la poulie basse et rowing poulie basse coudes hauts.
Il ne faut pas hésiter à employer les séries longues et les dégressives lors du travail de ce faisceau.
Evitez les exercices douteux comme les élévations postérieur avec une barre dans le dos que l'on tire en arrière, ceux ci stimulent davantage le faisceau long du triceps que le deltoïde..
Dans l'idéal, une portion antérieur du deltoïde bien développé est aussi volumineuse que la portion antérieur!
2. Travailler la coiffe des rotateurs
Sujet mainte fois traité également sur les sites de musculation mais si peu appliqué..
La coiffe des rotateurs permet les mouvement de rotation de l'humérus sur lui même.
Les deux muscles les plus impliqués dans ces mouvements sont l'infra épineux et le sous scapulaire. Le petit rond participe au même mouvement que l'infra épineux. Le sus épineux provoque des mouvements identiques au faisceau latéral du deltoïde (non traité ici).
Nous différencierons deux cas de figures:
2.1 Le cas de l'instabilité constitutionnel et traumatique provoquant des luxations antérieurs
Dans ce type d'instabilité, la coiffe des rotateurs doit être travaillée de façon assidue.
Le sous scapulaire est la principal maintien de l'épaule dans le plan antérieur.
En dehors de l'armé du bras, il empêche l'humérus de sortir de la cavité glénoïde.
Il faut donc le travailler avec des exercices particuliers comme les rotations internes à la poulie.
On travaillera également l'infra épineux et le grand rond aux L flys.
2.2 Instabilité induite par la musculation
Sans prévention particulière, la musculation créée facilement des déséquilibres entre l'infra épineux/ grand rond et le sous scapulaire, au détriment du premier groupe.
On évitera de travailler le sous scapulaire (le DC fortement impliqué dans le renforcement de ce muscle), mais on axera le travail sur les L flys. En échauffement, en musculation spécifique et lors des séances pour les épaules. Privilégiez les séries longues.
Travaillez le grand rond au tractions et divers rowing.
3. Axez le travail du dos sur les fixateurs des omoplates
Les fixateurs des omoplates comprennent principalement (liste non exhaustive) les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dentelé.
L'humérus repose sur l'omoplate, et l'omoplate est fixée par les muscles précédents. En donnant une base solide pour l'omoplate, l'épaule s'en trouvera renforcée.
3.1 Travaillez les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que les rhomboides
Exercices pour trapèzes moyens et inférieurs/ rhomboïdes: rowing coudes ouverts, shrugs parallèles au sol, rowing un bras buste à 45 degrés, tirage sol en amenant la barre sur le torse ou rowing inversé au PDC pour citer les meilleurs.
La difficulté réside dans le recrutement de ces muscles: pour les contracter il faut que l'épaule accompagne la charge dans la phase négative, et il faut resserrer les omoplates lors de la phase positive.
Voir la vidéo
3.2 Travaillez le grand dentelé de manière spécifique
Le grand dentelé participe à la subduction de l'omoplate, il l'amene vers le torse.
Il plaque l'omoplate contre la cage thoracique et contribue donc à effacer le "trou" au milieu du dos.
Pour le travailler spécifiquement, il faut employer les répulsions faces au sol bras tendus. https://www.onnit.com/academy/scapular- ... -exercise/
En deux mots: en position pompes bras tendus, on "laisse tomber le buste vers l'avant" puis on s'eloinge au maximum du sol tout en maintenant les bras tendus.
A pratiquer en séries longues.
4. Renforcement spécifique de la portion longue du biceps brachial et de la portion longue du triceps.
Ces deux faisceaux localisés sur le triceps et le biceps brachial on la particularité d'être bi articulaires.
4.1 Les chefs bi articulaires du biceps
Ils s'insèrent au dessus de la tête de l'humérus. Leur tendons participent à son maintien, et la musculation peut renforcer les tendons, les rigidifier davantage.
Exercices: curl incliné, curl incliné prise neutre, traction supinations et prise neutre. Attention de ne pas trop tirer sur l'épaule au curls incliné (limiter l'inclinaison).
4.2 Le chef long du triceps
C'est un muscle extrêmement puissant qui assiste les dorsaux à ramener le bras vers le buste.
En s'insérant sur l'omoplate, il plaque l'humérus contre la cavité glénoïde et évite les mouvements parasites de l'humérus.
Il est très important pour stabiliser l'épaule.
Exercice de prédilection: pull over poulie haute!
5. Equilibrer les exercices de pousser/tirer
Comme vous avez pu le voir, beaucoup de muscles du dos renforce l'épaule, ils sont bien plus nombreux que les muscles qui agissent sur la pousser. Le dos compte une bonne dizaines de muscles à renforcer, alors que les pectoraux ne représentent qu'un muscle! Les travailler autant serait absurde! 70% de dos et 30% de pectoraux est un bon "ratio" (en terme d'exercices) pour un entrainement.
6. Les jambes maintiennent l'épaule
Bien sur que non mais cela ne vous dispense pas de les travailler!
IV. Un entrainement idéal pour renforcer la stabilité de l'épaule?
1. Full body
Echauffement: cardio, Lfly, échauffement spécifique des bras et épaules, inclure des séries longues et légères avant chaque exercice.
Tirage sol superset élévations postérieurs poulie basse 3x10
Tractions prise neutre 3x max
DC 3x10
Elevations latérales 3x15
Curl incliné 3x10
Pull over poulie haute superset pushdown 3x10
Squat 4x12
Abdo et lombaires (relevés de buste pour travailler également les ischios)
2. Split pousser/tirer
Echauffement: cardio, Lfly, échauffement spécifique des bras et épaules, inclure des séries longues et légères avant chaque exercice.
Le split pousser/tirer est peu pratiqué mais mérite d'être essayé c'est pourquoi ce sera le seul split abordé ici:
Jour "pousser"
- Front squat
- Leg extension
- Développé couché
- Butterfly
- Pull over poulie haute
- Pushdown
- Crunch
Jour "tirer"
- SDT
- Tirage sol prise serré
- Tractions pronations
- Rowing un bras buste 45 degrés coudes ouverts
- Elevations latérales
- Oiseau poulie basse superset Lfly
- Curl incliné
- Curl marteau
V. Exercices à éviter
De manière générale, il convient de vous entraîner en respectant votre morphologie.
Cependant les exercices "derrière la nuque" comme les tractions nuques ou le développé nuque sont des exercices particulièrement risqués, pour peu de bénéfices.
Explication: en position de l'armé du bras, (càd coudes plié à 90 degré et en rotation externe) comme pour un développé nuque, on compresse le tendon du sus épineux, un petit muscle situé entre la tête de l'humérus et l'acromion. En abusant de ces mouvements, on créer un conflit sous acromial qui peut dégénérer en tendinite du sus épineux, très handicapante, ou pire encore en rupture du tendon.
De plus, l'armé du bras met l'épaule en position de luxation: au repos, on a vu que le maintient de l'épaule était surtout assuré par les tendons des muscles attachés à l'humérus. Or, dans cette position, la rotation de l'humérus implique que tout ce qui retenait l'épaule depuis l'avant (sous scapulaire), s'est déplacé dans le sens de la rotation, vers l'arrière. Sans cet appui, le ligament qui retient l'humérus subit une forte contrainte. Avec une charge supplémentaire, le ligament peut se détendre, provoquant ainsi une luxation.
Ce sujet a pour but d'apporter une réponse précise et détaillée aux nombreuses questions posées sur le forum à propos des soucis liées aux instabilités de l'épaule. N'hésitez pas à intervenir pour partager vos expériences et vos ressentis, ou à corriger d'éventuelles erreurs!
I. L'épaule est une articulation instable par nature
L'épaule, contrairement aux autres articulations du corps, permet une mobilité dans trois dimensions: elle autorise les mouvements de haut en bas, de devant à derrière, de rotation dans l'espace mais également de rotation dans l'axe du bras.
C'est son maintient particulier qui lui confère cette mobilité: l'humérus, l'os du bras, est collé par une faible surface dans une sorte de bol formé par le bout de l'omoplate, la cavité glénoïde.
A l'inverse de l'articulation de la hanche où le fémur est bloqué dans une cavité osseuse, l'humérus est retenu à l'omoplate (scapula) par des ligaments et des muscles dont les tendons s'insèrent sur la tête de l'humérus.
La stabilité de l'épaule est propre à chaque personne: elle varie selon la surface sur laquelle repose l'humérus mais aussi selon la taille du bourrelet glénoïdien, de la résistance des ligaments, de la tonicité des muscles ect..
On défini l'instabilité comme la présence de mouvements anormaux de l'humérus dans la cavité glénoïde.
II. Différencier les causes d'instabilité
1. L'instabilité constitutionelle
L'instabilité constitutionnelle tient de la fatalité. Elle ne se choisi pas, mais on peut apprendre à vivre avec.
Le plus souvent, elle est une conséquence de l'hyperlaxité: c'est un syndrome génétique caractérisé par une élasticité anormale du collagène, la protéine constituant en grande partie les ligaments.
Cette laxité (souplesse) n'a rien à voir avec la souplesse que l'on travaille en s'étirant.
Cette instabilité conduit à des luxations (perte totale du contact entre l'humérus et la cavité glénoïde; nécessite une réduction manuelle) et à des subluxations (perte partielle du contact; réduction spontannée).
2. L'instabilité induite par un traumatisme
Suite à un accident, les ligaments peuvent être détruit ou étirés ce qui conduit à une instabilité.
L'inflammation des tendons (tendinite) peut être la source d'une instabilité, les tendons n'effectue plus correctement leur fonction de maintient.
3. L'instabilité induite par un déséquilibre musculaire
Qu'ils soient dues à la musculation ou non, les déséquilibres musculaires peuvent générer des instabilités.
III. Prévenir l'instabilité ou renforcer la stabilité des épaules par la musculation
1. Equilibrer les portions du deltoïdes.
Le muscle deltoïdes est divisé en trois faisceaux, antérieur, latéral et postérieur. L'équilibre entre ces portions est fondamental car la puissance de ce muscle est capable de changer la position de l'humérus dans la cavité glénoïde. Il est abordé un peu partout sur internet, ce sujet sera peu traité.
Pour équilibrer ces portions, voici quelques conseils: ne pas inclure de musculation spécifique du faisceau antérieur. Le DC et le développé militaire coudes ouverts suffisent amplement.
Le faisceau latéral peut être travaillé avec des élévations latérales.
Le faisceau postérieur est le plus problématique. Souvent, sa faiblesse est compensé par une contraction des trapèzes et des rhomboïdes , voir même du grand dorsal ou du petit rond.
Celui ci n'est pas travaillé efficacement chez beaucoup de personnes par les élévations postérieurs: le peu d'amplitude de travail du deltoïde sur ce mouvement en fait un exercice pour les trapèzes moyens et inférieurs et pour les rhomboïdes.
Pour palier à ce problème, il faudra dans un premier temps apprendre à l'isoler grâce aux séries longues et à un rapport tension longueur idéal procuré par les élévations postérieurs à la poulie basse en unilatéral.
Une fois que celui ci est correctement recruté, on peut faire le travailler avec un superset EP à la poulie basse et rowing poulie basse coudes hauts.
Il ne faut pas hésiter à employer les séries longues et les dégressives lors du travail de ce faisceau.
Evitez les exercices douteux comme les élévations postérieur avec une barre dans le dos que l'on tire en arrière, ceux ci stimulent davantage le faisceau long du triceps que le deltoïde..
Dans l'idéal, une portion antérieur du deltoïde bien développé est aussi volumineuse que la portion antérieur!
2. Travailler la coiffe des rotateurs
Sujet mainte fois traité également sur les sites de musculation mais si peu appliqué..
La coiffe des rotateurs permet les mouvement de rotation de l'humérus sur lui même.
Les deux muscles les plus impliqués dans ces mouvements sont l'infra épineux et le sous scapulaire. Le petit rond participe au même mouvement que l'infra épineux. Le sus épineux provoque des mouvements identiques au faisceau latéral du deltoïde (non traité ici).
Nous différencierons deux cas de figures:
2.1 Le cas de l'instabilité constitutionnel et traumatique provoquant des luxations antérieurs
Dans ce type d'instabilité, la coiffe des rotateurs doit être travaillée de façon assidue.
Le sous scapulaire est la principal maintien de l'épaule dans le plan antérieur.
En dehors de l'armé du bras, il empêche l'humérus de sortir de la cavité glénoïde.
Il faut donc le travailler avec des exercices particuliers comme les rotations internes à la poulie.
On travaillera également l'infra épineux et le grand rond aux L flys.
2.2 Instabilité induite par la musculation
Sans prévention particulière, la musculation créée facilement des déséquilibres entre l'infra épineux/ grand rond et le sous scapulaire, au détriment du premier groupe.
On évitera de travailler le sous scapulaire (le DC fortement impliqué dans le renforcement de ce muscle), mais on axera le travail sur les L flys. En échauffement, en musculation spécifique et lors des séances pour les épaules. Privilégiez les séries longues.
Travaillez le grand rond au tractions et divers rowing.
3. Axez le travail du dos sur les fixateurs des omoplates
Les fixateurs des omoplates comprennent principalement (liste non exhaustive) les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dentelé.
L'humérus repose sur l'omoplate, et l'omoplate est fixée par les muscles précédents. En donnant une base solide pour l'omoplate, l'épaule s'en trouvera renforcée.
3.1 Travaillez les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que les rhomboides
Exercices pour trapèzes moyens et inférieurs/ rhomboïdes: rowing coudes ouverts, shrugs parallèles au sol, rowing un bras buste à 45 degrés, tirage sol en amenant la barre sur le torse ou rowing inversé au PDC pour citer les meilleurs.
La difficulté réside dans le recrutement de ces muscles: pour les contracter il faut que l'épaule accompagne la charge dans la phase négative, et il faut resserrer les omoplates lors de la phase positive.
Voir la vidéo
3.2 Travaillez le grand dentelé de manière spécifique
Le grand dentelé participe à la subduction de l'omoplate, il l'amene vers le torse.
Il plaque l'omoplate contre la cage thoracique et contribue donc à effacer le "trou" au milieu du dos.
Pour le travailler spécifiquement, il faut employer les répulsions faces au sol bras tendus. https://www.onnit.com/academy/scapular- ... -exercise/
En deux mots: en position pompes bras tendus, on "laisse tomber le buste vers l'avant" puis on s'eloinge au maximum du sol tout en maintenant les bras tendus.
A pratiquer en séries longues.
4. Renforcement spécifique de la portion longue du biceps brachial et de la portion longue du triceps.
Ces deux faisceaux localisés sur le triceps et le biceps brachial on la particularité d'être bi articulaires.
4.1 Les chefs bi articulaires du biceps
Ils s'insèrent au dessus de la tête de l'humérus. Leur tendons participent à son maintien, et la musculation peut renforcer les tendons, les rigidifier davantage.
Exercices: curl incliné, curl incliné prise neutre, traction supinations et prise neutre. Attention de ne pas trop tirer sur l'épaule au curls incliné (limiter l'inclinaison).
4.2 Le chef long du triceps
C'est un muscle extrêmement puissant qui assiste les dorsaux à ramener le bras vers le buste.
En s'insérant sur l'omoplate, il plaque l'humérus contre la cavité glénoïde et évite les mouvements parasites de l'humérus.
Il est très important pour stabiliser l'épaule.
Exercice de prédilection: pull over poulie haute!
5. Equilibrer les exercices de pousser/tirer
Comme vous avez pu le voir, beaucoup de muscles du dos renforce l'épaule, ils sont bien plus nombreux que les muscles qui agissent sur la pousser. Le dos compte une bonne dizaines de muscles à renforcer, alors que les pectoraux ne représentent qu'un muscle! Les travailler autant serait absurde! 70% de dos et 30% de pectoraux est un bon "ratio" (en terme d'exercices) pour un entrainement.
6. Les jambes maintiennent l'épaule
Bien sur que non mais cela ne vous dispense pas de les travailler!
IV. Un entrainement idéal pour renforcer la stabilité de l'épaule?
1. Full body
Echauffement: cardio, Lfly, échauffement spécifique des bras et épaules, inclure des séries longues et légères avant chaque exercice.
Tirage sol superset élévations postérieurs poulie basse 3x10
Tractions prise neutre 3x max
DC 3x10
Elevations latérales 3x15
Curl incliné 3x10
Pull over poulie haute superset pushdown 3x10
Squat 4x12
Abdo et lombaires (relevés de buste pour travailler également les ischios)
2. Split pousser/tirer
Echauffement: cardio, Lfly, échauffement spécifique des bras et épaules, inclure des séries longues et légères avant chaque exercice.
Le split pousser/tirer est peu pratiqué mais mérite d'être essayé c'est pourquoi ce sera le seul split abordé ici:
Jour "pousser"
- Front squat
- Leg extension
- Développé couché
- Butterfly
- Pull over poulie haute
- Pushdown
- Crunch
Jour "tirer"
- SDT
- Tirage sol prise serré
- Tractions pronations
- Rowing un bras buste 45 degrés coudes ouverts
- Elevations latérales
- Oiseau poulie basse superset Lfly
- Curl incliné
- Curl marteau
V. Exercices à éviter
De manière générale, il convient de vous entraîner en respectant votre morphologie.
Cependant les exercices "derrière la nuque" comme les tractions nuques ou le développé nuque sont des exercices particulièrement risqués, pour peu de bénéfices.
Explication: en position de l'armé du bras, (càd coudes plié à 90 degré et en rotation externe) comme pour un développé nuque, on compresse le tendon du sus épineux, un petit muscle situé entre la tête de l'humérus et l'acromion. En abusant de ces mouvements, on créer un conflit sous acromial qui peut dégénérer en tendinite du sus épineux, très handicapante, ou pire encore en rupture du tendon.
De plus, l'armé du bras met l'épaule en position de luxation: au repos, on a vu que le maintient de l'épaule était surtout assuré par les tendons des muscles attachés à l'humérus. Or, dans cette position, la rotation de l'humérus implique que tout ce qui retenait l'épaule depuis l'avant (sous scapulaire), s'est déplacé dans le sens de la rotation, vers l'arrière. Sans cet appui, le ligament qui retient l'humérus subit une forte contrainte. Avec une charge supplémentaire, le ligament peut se détendre, provoquant ainsi une luxation.