Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Purex
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Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule

Message par Purex »

Bonjour,

Ce sujet a pour but d'apporter une réponse précise et détaillée aux nombreuses questions posées sur le forum à propos des soucis liées aux instabilités de l'épaule. N'hésitez pas à intervenir pour partager vos expériences et vos ressentis, ou à corriger d'éventuelles erreurs!



I. L'épaule est une articulation instable par nature



L'épaule, contrairement aux autres articulations du corps, permet une mobilité dans trois dimensions: elle autorise les mouvements de haut en bas, de devant à derrière, de rotation dans l'espace mais également de rotation dans l'axe du bras.

C'est son maintient particulier qui lui confère cette mobilité: l'humérus, l'os du bras, est collé par une faible surface dans une sorte de bol formé par le bout de l'omoplate, la cavité glénoïde.

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A l'inverse de l'articulation de la hanche où le fémur est bloqué dans une cavité osseuse, l'humérus est retenu à l'omoplate (scapula) par des ligaments et des muscles dont les tendons s'insèrent sur la tête de l'humérus.

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La stabilité de l'épaule est propre à chaque personne: elle varie selon la surface sur laquelle repose l'humérus mais aussi selon la taille du bourrelet glénoïdien, de la résistance des ligaments, de la tonicité des muscles ect..

On défini l'instabilité comme la présence de mouvements anormaux de l'humérus dans la cavité glénoïde.



II. Différencier les causes d'instabilité



1. L'instabilité constitutionelle

L'instabilité constitutionnelle tient de la fatalité. Elle ne se choisi pas, mais on peut apprendre à vivre avec.
Le plus souvent, elle est une conséquence de l'hyperlaxité: c'est un syndrome génétique caractérisé par une élasticité anormale du collagène, la protéine constituant en grande partie les ligaments.
Cette laxité (souplesse) n'a rien à voir avec la souplesse que l'on travaille en s'étirant.

Cette instabilité conduit à des luxations (perte totale du contact entre l'humérus et la cavité glénoïde; nécessite une réduction manuelle) et à des subluxations (perte partielle du contact; réduction spontannée).

2. L'instabilité induite par un traumatisme

Suite à un accident, les ligaments peuvent être détruit ou étirés ce qui conduit à une instabilité.

L'inflammation des tendons (tendinite) peut être la source d'une instabilité, les tendons n'effectue plus correctement leur fonction de maintient.

3. L'instabilité induite par un déséquilibre musculaire

Qu'ils soient dues à la musculation ou non, les déséquilibres musculaires peuvent générer des instabilités.




III. Prévenir l'instabilité ou renforcer la stabilité des épaules par la musculation


1. Equilibrer les portions du deltoïdes.

Le muscle deltoïdes est divisé en trois faisceaux, antérieur, latéral et postérieur. L'équilibre entre ces portions est fondamental car la puissance de ce muscle est capable de changer la position de l'humérus dans la cavité glénoïde. Il est abordé un peu partout sur internet, ce sujet sera peu traité.

Image

Pour équilibrer ces portions, voici quelques conseils: ne pas inclure de musculation spécifique du faisceau antérieur. Le DC et le développé militaire coudes ouverts suffisent amplement.

Le faisceau latéral peut être travaillé avec des élévations latérales.

:arrow: Le faisceau postérieur est le plus problématique. Souvent, sa faiblesse est compensé par une contraction des trapèzes et des rhomboïdes , voir même du grand dorsal ou du petit rond.
Celui ci n'est pas travaillé efficacement chez beaucoup de personnes par les élévations postérieurs: le peu d'amplitude de travail du deltoïde sur ce mouvement en fait un exercice pour les trapèzes moyens et inférieurs et pour les rhomboïdes.

Pour palier à ce problème, il faudra dans un premier temps apprendre à l'isoler grâce aux séries longues et à un rapport tension longueur idéal procuré par les élévations postérieurs à la poulie basse en unilatéral.
Une fois que celui ci est correctement recruté, on peut faire le travailler avec un superset EP à la poulie basse et rowing poulie basse coudes hauts.

Il ne faut pas hésiter à employer les séries longues et les dégressives lors du travail de ce faisceau.
Evitez les exercices douteux comme les élévations postérieur avec une barre dans le dos que l'on tire en arrière, ceux ci stimulent davantage le faisceau long du triceps que le deltoïde..

Dans l'idéal, une portion antérieur du deltoïde bien développé est aussi volumineuse que la portion antérieur!


2. Travailler la coiffe des rotateurs


Sujet mainte fois traité également sur les sites de musculation mais si peu appliqué..

La coiffe des rotateurs permet les mouvement de rotation de l'humérus sur lui même.
Les deux muscles les plus impliqués dans ces mouvements sont l'infra épineux et le sous scapulaire. Le petit rond participe au même mouvement que l'infra épineux. Le sus épineux provoque des mouvements identiques au faisceau latéral du deltoïde (non traité ici).

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Nous différencierons deux cas de figures:

2.1 Le cas de l'instabilité constitutionnel et traumatique provoquant des luxations antérieurs

Dans ce type d'instabilité, la coiffe des rotateurs doit être travaillée de façon assidue.
Le sous scapulaire est la principal maintien de l'épaule dans le plan antérieur.
En dehors de l'armé du bras, il empêche l'humérus de sortir de la cavité glénoïde.

Il faut donc le travailler avec des exercices particuliers comme les rotations internes à la poulie.

On travaillera également l'infra épineux et le grand rond aux L flys.

2.2 Instabilité induite par la musculation

Sans prévention particulière, la musculation créée facilement des déséquilibres entre l'infra épineux/ grand rond et le sous scapulaire, au détriment du premier groupe.

On évitera de travailler le sous scapulaire (le DC fortement impliqué dans le renforcement de ce muscle), mais on axera le travail sur les L flys. En échauffement, en musculation spécifique et lors des séances pour les épaules. Privilégiez les séries longues.

Travaillez le grand rond au tractions et divers rowing.


3. Axez le travail du dos sur les fixateurs des omoplates


Les fixateurs des omoplates comprennent principalement (liste non exhaustive) les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dentelé.
L'humérus repose sur l'omoplate, et l'omoplate est fixée par les muscles précédents. En donnant une base solide pour l'omoplate, l'épaule s'en trouvera renforcée.

3.1 Travaillez les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que les rhomboides

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Exercices pour trapèzes moyens et inférieurs/ rhomboïdes: rowing coudes ouverts, shrugs parallèles au sol, rowing un bras buste à 45 degrés, tirage sol en amenant la barre sur le torse ou rowing inversé au PDC pour citer les meilleurs.

La difficulté réside dans le recrutement de ces muscles: pour les contracter il faut que l'épaule accompagne la charge dans la phase négative, et il faut resserrer les omoplates lors de la phase positive.
Voir la vidéo


3.2 Travaillez le grand dentelé de manière spécifique

Image

Le grand dentelé participe à la subduction de l'omoplate, il l'amene vers le torse.

Il plaque l'omoplate contre la cage thoracique et contribue donc à effacer le "trou" au milieu du dos.

Pour le travailler spécifiquement, il faut employer les répulsions faces au sol bras tendus. https://www.onnit.com/academy/scapular- ... -exercise/

En deux mots: en position pompes bras tendus, on "laisse tomber le buste vers l'avant" puis on s'eloinge au maximum du sol tout en maintenant les bras tendus.

A pratiquer en séries longues.


4. Renforcement spécifique de la portion longue du biceps brachial et de la portion longue du triceps.

Ces deux faisceaux localisés sur le triceps et le biceps brachial on la particularité d'être bi articulaires.

4.1 Les chefs bi articulaires du biceps

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Ils s'insèrent au dessus de la tête de l'humérus. Leur tendons participent à son maintien, et la musculation peut renforcer les tendons, les rigidifier davantage.

Exercices: curl incliné, curl incliné prise neutre, traction supinations et prise neutre. Attention de ne pas trop tirer sur l'épaule au curls incliné (limiter l'inclinaison).

4.2 Le chef long du triceps

C'est un muscle extrêmement puissant qui assiste les dorsaux à ramener le bras vers le buste.

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En s'insérant sur l'omoplate, il plaque l'humérus contre la cavité glénoïde et évite les mouvements parasites de l'humérus.

Il est très important pour stabiliser l'épaule.

Exercice de prédilection: pull over poulie haute!


5. Equilibrer les exercices de pousser/tirer

Comme vous avez pu le voir, beaucoup de muscles du dos renforce l'épaule, ils sont bien plus nombreux que les muscles qui agissent sur la pousser. Le dos compte une bonne dizaines de muscles à renforcer, alors que les pectoraux ne représentent qu'un muscle! Les travailler autant serait absurde! 70% de dos et 30% de pectoraux est un bon "ratio" (en terme d'exercices) pour un entrainement.

6. Les jambes maintiennent l'épaule

Bien sur que non :mrgreen: mais cela ne vous dispense pas de les travailler!




IV. Un entrainement idéal pour renforcer la stabilité de l'épaule?


1. Full body

Echauffement: cardio, Lfly, échauffement spécifique des bras et épaules, inclure des séries longues et légères avant chaque exercice.

Tirage sol superset élévations postérieurs poulie basse 3x10
Tractions prise neutre 3x max
DC 3x10
Elevations latérales 3x15
Curl incliné 3x10
Pull over poulie haute superset pushdown 3x10
Squat 4x12
Abdo et lombaires (relevés de buste pour travailler également les ischios)

2. Split pousser/tirer

Echauffement: cardio, Lfly, échauffement spécifique des bras et épaules, inclure des séries longues et légères avant chaque exercice.

Le split pousser/tirer est peu pratiqué mais mérite d'être essayé c'est pourquoi ce sera le seul split abordé ici:

Jour "pousser"

- Front squat
- Leg extension

- Développé couché
- Butterfly

- Pull over poulie haute
- Pushdown

- Crunch


Jour "tirer"

- SDT

- Tirage sol prise serré
- Tractions pronations
- Rowing un bras buste 45 degrés coudes ouverts

- Elevations latérales
- Oiseau poulie basse superset Lfly

- Curl incliné
- Curl marteau



V. Exercices à éviter


De manière générale, il convient de vous entraîner en respectant votre morphologie.

Cependant les exercices "derrière la nuque" comme les tractions nuques ou le développé nuque sont des exercices particulièrement risqués, pour peu de bénéfices.

Explication: en position de l'armé du bras, (càd coudes plié à 90 degré et en rotation externe) comme pour un développé nuque, on compresse le tendon du sus épineux, un petit muscle situé entre la tête de l'humérus et l'acromion. En abusant de ces mouvements, on créer un conflit sous acromial qui peut dégénérer en tendinite du sus épineux, très handicapante, ou pire encore en rupture du tendon.

Image

De plus, l'armé du bras met l'épaule en position de luxation: au repos, on a vu que le maintient de l'épaule était surtout assuré par les tendons des muscles attachés à l'humérus. Or, dans cette position, la rotation de l'humérus implique que tout ce qui retenait l'épaule depuis l'avant (sous scapulaire), s'est déplacé dans le sens de la rotation, vers l'arrière. Sans cet appui, le ligament qui retient l'humérus subit une forte contrainte. Avec une charge supplémentaire, le ligament peut se détendre, provoquant ainsi une luxation.
Modifié en dernier par Purex le 04 avr. 2015, 13:07, modifié 8 fois.
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charlyamaz
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par charlyamaz »

Je profite de ce post pour partager mon experience.
Il y a de sa quelques années je suis tomber en moto et je me suis retrouver avec une douleur aigue dans l'épaule.
J'ai laissé trainer puis la douleur c'est calmer mais elle est toujours rester présente, sa me génais pour pas mal d'exercices de muscu.
Un jour je pratique le rowing manton et sur un tirage un peut sec je sent un claquement dans l'épaule avec une sacré douleur aigue (qui n'a pas durer bien longtemp).
Plus tard voyant un creu sur le haut du biceps je me suis enfin desider (un peu tard) d'aller voir un toubib.
Diagnostique: Rupture de la portion longue du biceps.
Le docteur m'a dit qu'il y avait rien a fair, que sa n'allait pas me fair perdre en force et que c'est seulement esthétique.
Après pas mal de recherche sur le net j'ai vu que c'était vrais, il y a une opération possible mais il y a de forte chance que sa reclaque après.
Depuis le temps le creux a diminuer et la douleur est moin dérangeante.
La ou sa fait mal c'est en développé verticale ou développé incliné.
Il est vrais qu'il n'y a pas de perte de force a ma grande surprise, au début le bras se fatigue tres vite mais après le biceps court compence.
Je vais mettre quelques photos (une foi la batterie chargée) sa permetra de voir anathomiquement quel est la portion longue et courte du biceps.
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

C'est triste que ça te soit arriver, c'est pas évident a gérer quand on se retrouve avec un bras "déformé".

La morale de l'histoire: ne jamais laisser trainer de douleurs, surtout après un accident!
Et pour ceux a qui ça arriverais: douleur aiguë qui passe vite, boule ou creux anormal sur le biceps et engourdissement du bras, direction hôpital pour se réfaire insérer le tendon qui a lâché!

Le biceps est très fragile, et ce genre de chose arrive souvent aux SDT prise supination ou aux curls trop brutaux!
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charlyamaz
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par charlyamaz »

Oui encore que j'ai eu de la chance c'est pas si grave la sa se voit plus beaucoup, c'est juste chiant les douleurs l'hiver avec le froid sa fait mal.
Bon après il faut pas se décourager moi je continue dans se sport en étant plus prudent sur les exercices réalisé.

Voila se que sa donne une rupture du tendon de la portion longue du biceps. (J'ai de la chance c'est tomber sur mon bras tatouer sa se voit moins.)

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Sur les photo de mon carnet il y en a une avec un tee shirt blanc (pose double biceps) on voit a peine un creu entre l'épaule et le biceps.

Alors il ne faut jamais prendre une douleur a la légère. icon10
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anakin06
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par anakin06 »

je profite de ce topic sur l'épaule pour apporter un point qui me semble important

en effet, il est vivement conseillé d'éviter tous les exercices "derriere la nuque" (tirage vertical nuque, tractions nuque, développé nuque ..), pourquoi ?

parceque l'épaule est placée dans une position très défavorable, et suivant la morphologie du pratiquant, ces mouvements peuvent créer de vrais traumatismes à plus ou moins long terme

et raison de plus pour les laisser de coté, ils ne sont pas d'une efficacité optimum
le tirage vertical poitrine est beaucoup plus efficace (et totalement safe) que la version nuque
idem pour les tractions, la version nuque est moins efficace et place l'épaule en situation inconfortable
quand au développé nuque, le développé militaire ou avec haltère sont bien meilleurs (et de loin plus safe)

:wink:
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

Merci anakine de ton apport :wink:

J'hésitait à traiter les exercices dangereux puisqu'ils ne génèrent pas directement d'instabilité, j'avais peur que ça ne rentre pas dans le sujet.

@charlyamaz: effectivement ce n'est pas choquant mais on a clairement la preuve d'à quel point tout ce qui touche à l'épaule est très fragile!

MAJ programmes
MAJ exo nuque
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zuludemente
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par zuludemente »

Salut,
super article
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yam57
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par yam57 »

charlyamaz=> je suis dans le même cas que toi: chutes multiples en motocross et problèmes à l'épaule depuis. même problème aussi avec le rowing menton. jusqu’à ne plus pouvoir soulever une barre vide. depuis que je fais les rotateurs, je n'ai plus de problème. mais je fais toujours les tirages et développés nuque afin de garder la souplesse des épaules. quand je les avais supprimé, j'ai perdu beaucoup d'amplitude et de force. depuis je n'ai plus de problème avec ces exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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charlyamaz
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par charlyamaz »

Sa fait plaisir de voir que je suis pas tout seul.
Moi sa me fait pas tellement mal sur le rowing manton mais plutot développé vertical et incliné.
Mais la douleurs on apprend a faire avec, moi se qui me fait plus chier c'est l'esthétique, je sait que sa se voit plus trop mais j'ai en projet de faire de la competition de physiculturisme et sa risque de poser un problem. :x
Je suis en train de voir sa avec mon "trainer"
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patrick
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par patrick »

Malheureusement, je fais aussi partie du même club des épaules abîmées. Ce sont les dips qui m'ont cassé les miennes. J'ai appris depuis que ce mouvement est mal supporté par beaucoup. Méfiez vous de ne pas prendre une amplitude supérieure à votre amplitude naturelle : le poids du corps aidant on peut descendre plus bas que la souplesse de l'articulation ne le permet naturellement.

Résultat : plus de dips, ou une fois par an, et plus de DC pendant près de deux ans.

Idem pour le DM : vérifiez que la souplesse naturelle de l'articulation vous permette réellement de porter le poids verticalement au dessus de la tête. Sinon, ce n'est pas l'épaule qui prend mais la colonne vertébrale.

Bref, les épaules c'est effectivement compliqué....

NB : Je ne suis pas sûr que ce post soit dans la bonne section (?)
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

C'est sympa de partager ton exeperience Patrick :)

Je l'ai mis dans le section entraînement pour acquerir les base necessaires pour adapter son entraînement aux instabilites de l'épaule, une pathologie bien particulière. Maintenant c'est vrai que ça rentre aussi dans la rubrique blessure
panz92
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par panz92 »

super article de purex comme d habitude
panz92
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par panz92 »

question : une instabilité de l'epaule peut il engendrer des contractures musculaires??

car j'en ai depuis maintenant un an au niveau trapeze et muscle autour de l'omoplate
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

Ça peut oui, mais plutôt des muscles profonds comme ceux de la coiffe.

Quand tu parles des trapèzes tu penses a quelle portion? Supérieur moyenne ou inferieur?

Les muscles stabilisateurs de l'omoplate ne participent pas directement a la stabilité de l'humérus dans la cavité glenoide. Ils procurent une base solide qui empêche les mouvements "parasites", tel que le décrochement des omoplates au DC, qui favorisent les blessures.

A mon avis ça doit être autre chose, comme un mauvais maintien en position assise ou debout, le port d'un sac a dos ou le fait d'avoir toujours la tête vers le bas (en écrivant, en lisant ect..).
Les contractures des trapèzes/rombhoides sont très fréquentes chez les écoliers et bureaucrates qui cumulent position assise et tête vers le bas (accompagné en général d'un décrochement des omoplates vers l'avant).
panz92
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par panz92 »

salut purex !

disons trap sup, et median, vraiment a coté de lomoplate et dun seul coté, celui de lepaule instable

effectivement je passe bcp de temps sur pc portable et souvent dans mon lit le soir... donc surement que les mauvaises postures en sont aussi responsables
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Lulu
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Lulu »

Une fois qu on a eu un souci d epaule instable. Peut on recuperer a 100% ?

En fevrier 2012 j ai commencé a avoir une douleur a l epaule. C etait une tendinite du supra epineu. Apres 3 mois d arret et beaucoup de kiné j ai pu reprendre le travail avec une simple gene.
15 jours apres, tendinite du chef long du biceps ...

Je travaille les fixateurs d omoplates, coiffe des rotateur ( mouvement d auto stop ), portion posterieur des epaule, beaucoup le dos, quasiment plus de developés depuis fevrier 2012 ... ( a l epoque je bossai a 72kg, là je fais des series de 12 à 38 kg ) je bosse tout ce qui tire l epaule vers le bas, mon kiné me suis et valide tout ce que je fais.

Mais mon epaule reste instable et j ai mal quasiment tous les jours ...

Ai je une chance de m en sortir un jour ?
66kg le 06/03/06
75 kg mi 2009
75 kg début 2010
80kg aout 2010
82 kg fin Octobre 2010
79kg fin Janvier 2011
82kg été 2014
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

Difficile a dire mais c'est vrai que une fois blesser si on ne fait pas attention tout les jours ça revient forcément.

Est ce que tu alternes les périodes de repos et les périodes de travail? Ces exercices sont tres important mais il ne faut pas oublier de se reposer: 1sem de repos toute les 3sem de travail c'est important surtout en cas de tendinite, qui est souvent une blessure de surentrainement.

Poste voir ton programme, ta diète et tes activités hors muscu (travail manuel? étirements? autre sport?..) :)
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marcb03
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par marcb03 »

Je confirme que l'épaule est une articulation particulière.

Je me suis fait une luxation sur une mauvaise chute au Krav Maga.
L'épaule est revenue toute seule en place.
Je ne suis pas allé consulter, mais j'ai trainé une douleur pendant plusieurs mois.

Les exos qui sollicitent les épaules sont à exécuter avec précaution, particulièrement au niveau de l'amplitude qu'il convient de bien maîtriser.
Au développé nuque, je ne descend pas la barre trop bas et je ne verrouille pas les coudes en haut.
Aux dips, il faut aussi maîtriser la descente.
30 ans de training. En forme et en formes ...
Ma salle perso[/url]
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anakin06
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par anakin06 »

particulièrement au niveau de l'amplitude qu'il convient de bien maîtriser.
et surtout il ne faut pas sur estimé sa souplesse, sous peine de lésions qui peuvent etre graves
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Tommy
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Tommy »

anakin06 a écrit : et surtout il ne faut pas sur estimé sa souplesse, sous peine de lésions qui peuvent etre graves
Ouep , micro-déchirure du sus-épineux pour moi au dips :roll:
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alyas2022
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par alyas2022 »

Excellent le poste. je me rends compte de plusieurs erreurs de pratiques (heureusement que j'ai jamais trop chargé pour les épaules) et je note plusieurs améliorations à introduire dans mes exos.

Victime d'un pneumothorax (mouvement mal pratiqué en break dancing) puis pas mal de rechutes après, j'avais du mal même en éternuant... une douleur chronique plus ou moins aigue s'était installée derrière l’omoplate droite, et c'est en musclant l'épaule que je ne la sent pratiquement plus. Un seul mouvement qui me résiste pourtant et que je ne pratique jamais parce que ça me fait revivre instantanement les mêmes douleurs, c'est le Grip Lat Pulldown avec toutes ses variations:
- Barre http://www.jefit.com/exercises/86/Wide- ... t-Pulldown
- Cable: http://www.jefit.com/exercises/184/Cabl ... -Pull-Down
- ou Cable V http://www.jefit.com/exercises/187/Cabl ... -Pull-Down
Le courage, j'en ai.
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patrick
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par patrick »

Et les tractions aussi ? Ca peut paraître idiot, mais les tractions et les tirages verticaux n'impliquent pas exactement les mêmes muscles. Par exemple, je fais plus de répétitions aux tractions qu'en tirant avec un poids équivalent au mien.
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alyas2022
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par alyas2022 »

Je pense que c'est pertinent ce que tu viens d'avancer parce que je n'ai aucun soucis avec les tractions.

C'est au contraire les mouvements que je pratique le plus facilement et où je me permet de charger sans scrupule.
Le courage, j'en ai.
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patrick
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par patrick »

Intéressant. Quelqu'un connaît exactement la différence des muscles utilisés entre tractions et tirages verticaux ?
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

L'exécution des deux mouvements varie tellement d'une personne a l'autre que c'est difficile de lister des muscles.

Amha ça provient plutôt d'une différence d'exécution entre ces exercices: on a tendance a moins galber le torse au tirage et la plupart des gens se penchent en arrière en tirant, ce qui change des tractions ou la résistance est purement verticale..
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zuludemente
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par zuludemente »

on est bien d'accord, on parle de tractions ou tirage vertical devant? pas nuque hein?
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

Pour ma part oui
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zuludemente
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par zuludemente »

j'ai retrouvé ça: post527767.html
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patrick
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par patrick »

Oui. Le fait de pencher en arrière implique plus les muscles rhomboïdes (la fameuse "épaisseur" du dos). Pour Alyas, c'est peut-être là le "mystère" : est-ce que les tirages horizontaux te font aussi mal ? Car le rhomboïde n'est pas très loin de l'omoplate, il s'y accroche apparemment.

Image
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anakin06
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par anakin06 »

Quelqu'un connaît exactement la différence des muscles utilisés entre tractions et tirages verticaux ?
les tractions sont bien plus intéressantes que les tirages verticaux parcequ'elles font intervenir un bien plus grand nombre de muscles
(à noter que si on à quelque chose à l'épaule, il vaut mieux y aller mollo sur les tractions lestées lourdes)
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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alyas2022
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par alyas2022 »

patrick a écrit :est-ce que les tirages horizontaux te font aussi mal ?
Pas du tout Patrick, je tiens à garder les coudes proches du corps en prise serrée barre V et je les lève bien en prise large.. ça glisse sans soucis, vraiment.

Si j'aurais à pointer du doigt l'emplacement de la douleur, ça serait exactement au "grand rond" dans l'image en dessous

Image
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patrick
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par patrick »

C'est pas très loin d'un point d'accupression très sensible. Mais je ne sais pas te dire s'il y a une action possible : on utilise plutôt ce point pour défaire des maux de cou, comme le torticolis.
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K3Mi
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par K3Mi »

Vous me faite peur, le 20/09 je me suis fait une petite entorse de l épaule 3 semaines d arrêt et reprise en douceur.

L'os de l acromio à un peu remonter, j ai une très bonne mobilité mais en décente au Dc j ai mal au deltoïde antérieur en prise large.

J ai de grosse épaule car elle sont beaucoup sollicité, c était un de mes points fort et j ai l impression que je traînerais toujours cette douleur.
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alyas2022
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par alyas2022 »

patrick a écrit :C'est pas très loin d'un point d'accupression très sensible. Mais je ne sais pas te dire s'il y a une action possible : on utilise plutôt ce point pour défaire des maux de cou, comme le torticolis.
Je vais essayer de cibler le grand dorsal afin de bien le muscler... On verra si ça va changer quelque chose
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Thooi »

Bonjour à tous pour ma part 2 eme luxation d épaule après visite chez un traumatologie on a découvert une encoche de Hill sach au niveau de ma rotule et aussi sûrement la glène abimé j'étais pas mal sportif mais la je n'ose plus rien je dois subir une opération méthode de latarjet mais j'essaye d'éviter cela avec des séances de kiné pour remuscler mon épaule ... En gros mes blessures à l'épaule c'est l'enfer je cherche un programme pour reprendre tout doucement en sachant que je pèse 65kg pour 1m79 ... Voilà petit partage de mon expérience ;) ah oui précision première lux sur une chute plutôt brutal et 2 eme sur un crochet dans le vide en boxe ! :/
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par GK33 »

Très bon article Purex.

Il a sa place en post-it à côté de celui pour le dos dans la partie "Blessures en musculation".
Keith Stallion
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Keith Stallion »

Ton exo pour le grand dentelé ne ressemblerait pas à ça par hasard ?
https://www.onnit.com/academy/scapular- ... -exercise/
"The guy with the biggest butt lifts the biggest weights." Paul Anderson.
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

C'est exactement ca !

Bravo, j'ai longtemps chercher sans trouver, je vais pouvoir linker la vidéo :)
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NooKy
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par NooKy »

Je conseillerais à tout le monde de bien échauffer les épaules avant chaque séance, il y a des routines bien sympa de quelques minutes sur youtube (Certains connaissent déjà) et également des exercices de mobilités avec et sans bandes élastiques.

Dans les exos à éviter je rajouterais le rowing menton.
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par temp2014 »

NooKy a écrit :
Dans les exos à éviter je rajouterais le rowing menton.
@Nooky ,
Tu dis d'éviter le rowing menton et je le pratique avec haltères depuis 3 mois. Je trouve cet exercice génial car vraiment complet.
Je le fais surtout pour le trapèze.
Quels problèmes vois tu avec cet exercice et quelles blessures ca peut entrainer.
Mon physio m'a dit que j'ai des faiblesses au niveau des muscles stabilisateur du dos. Quel exercice devrais je remplacer le rowing menton.
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Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par Purex »

Je me permet d'apporter une premiere reponse en attendant nooky

Si tu montes trop haut ça compresse fortement le supra épineux, ça peut mener à des tendinites.

Mais après ca dépend de la morphologie, certains le supportent bien.

Ce que je conseille au moins, c'est de faire du rowing "téton" comme ça tu évite la phase risquée pour les épaules.
Mon physio m'a dit que j'ai des faiblesses au niveau des muscles stabilisateur du dos. Quel exercice devrais je remplacer le rowing menton.
J'imagine que les muscles stabilisateurs du dos" sont les fixateurs de l'omoplate (scapula)? Si oui,

tirages horizontaux larges et serrés, oiseau, rowing un bras etc.. bref, tout ce qui sollicite les rombhoides et les trapezes moyens et inférieurs. Y'a des exercices plus ciblés à faire avec des élastiques si tu en as.

egalment l'exercice que Keith a posté plus haut car le grand dentelé est également fixateur de la scapula

Et les exos pour la coiffe des rotateurs ça fait jamais de mal :)
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NooKy
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par NooKy »

Avec haltères ca doit être un peu moins traumatisant qu'avec barre je pense:
Si tu montes trop haut ça compresse
-Effectivement c'est un des premiers point si tu montes les coudes trop haut, la position des poignets et coudes n'est pas terrible non plus.
oiseau
C'est le must pour équilibrer l'épaules.


Il faut aussi travailler l'ensemble du dos car un dos "fort" permet d'avoir une meilleur posture , tu peux (dois) aussi faire des exercice de mobilité et de posture.
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antoni_7
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par antoni_7 »

Super sujet ! Je vais en prendre compte car j'ai un supra-épineux en rupture à 15% (c'est peu mais irréversible sans opérations) + des calcifications qui font mal.

Et en fait, le kiné me fait faire un bon nombre d'exercices se rapprochant des exos cités dans le sujet, mais seulement du côté touché. Par conséquent, je vais faire les exos mais en bilatéral !

Encore merci Purex
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épau

Message par garulfo »

@ Purex & Keith : je confirme excellent exercice ... il existe aussi la version Pull-up si vous avez une barre de traction :wink:

Pour ce qui est des pb d 'épaules en général je consacre une fois tous les 15 jours une séance dédiée aux exos de prévention ...

Circuit de 5 exos enchaînés
20 reps par exo
3 circuits
RIS entre circuits 2mn

L-Fly (20G et 20D)
Rotations cubaines (20G et 20D)
Auto-stoppeur avec bande élastique (20G et 20D)
Scapula Push-up (20)
Exo de la bouteille (exo de rééducation de l'épaule) 20G et 20D

Quand j'ai fini les 3 circuits je fais 3 séries d'assouplissement de l'épaule avec une bande élastique (je ne connais pas le nom de l'exo mais en gros je passe mes bras derriere tout en tenant la bande élastique tendue) en commençant par large et en raccourcissant à chaque série la largeur de tension. (c'est un mouvement de stretching de l'épaule)
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule

Message par TheNorthFacexGaara »

Bonjour, je suis très intéressé par ce post ! j'ai les épaules en avant, des puissants et résistants deltoïdes antérieurs, triceps et biceps, je n'arrive presque pas a resserrer mes omoplates, je prends tout dans les bras aux exercices de tirage, malgré les lfly et autre exercices pour la scapula chaque jours..

Concernant l'exercice pour le dentelé, est-ce que je peut l'intégrer dans ma routine mobilité que je fais le matin ou le soir ? Combien de série et de reps ? Et combien puis-je en faire max par jour ? car mon déséquilibre est très très important et je perd énormément de perf à cause de la positon de mon buste qui est " tordu " vers l'avant.. Merci pour ce post en tout cas !!
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cocokais
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Re: Comprendre, prévenir et gérer les instabilités de l'épaule

Message par cocokais »

TheNorthFacexGaara a écrit :
26 oct. 2021, 20:53
je prends tout dans les bras aux exercices de tirage
Hello,
J'étais comme toi. As tu essayé le rowing unilatéral haltère ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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