Nouvelles methodes d'entrainement

[Blanko95]

Bonjour à tous,
Je pratique la musculation depuis maintenant 1 ans et toute l'année j'ai effectué mes entrainements en procédant de cette manière :
Lundi : PEC ; Biceps ; abdos
Mardi : Dos ; Triceps ; abdos
Jeudi : Epaule ; Trapezes, abdos
Vendredi : Jambes ; avant bras, abdos

Cette methode en split m'a pas mal fait progresser puisque j'ai pris 8kg dans toute l'année sans alimentation particuliere, juste en mangeant le plus possible pour la prise de masse, dorénavent je fais 1m80 pour 70kg et mon corps commence a bien prendre forme

Mais le soucis est que cette méthode d'entrainement en split me lasse et j'ai l'impression de stagner, j'ai envie de changements, voir meme de methodes plus efficaces, j'hesite a passer en seance full body mais j'ai peur que cela me fasse regresser.

Je vous demande donc ce que vous en pensez et quels conseils avez vous a me donner.

Merci d'avance

[Cut]

Tu peux faire de la force, superset, pyramidal, lourd-léger....
Sa change

[Blanko95]

Merci pour ta reponse,
Mais qu'entends tu par de la force ?
Et sa ne m'aide toujours pas pour savoir si je reste en split ou si je vais en full body

[Cut]

En force du 5 x 5.
Après c'est comme tu veux.
Si c'est juste changer de routine tu peux rester en split.

[yam57]

ton cycle est trop long. entrainer chaque muscle tous les 7 jours, ce n'est pas assez.

[Blanko95]

Merci de vos reponses ,
Et je tiens a preciser que ce programme m'a été donner par le 'coach' de la salle ou je suis et je travail chaque exercice en 5*10 ce qui n'est pas forcement très bien d'apres ce que j'ai vu sur le forum alors si vous pouviez m'aider a améliorer sa ou du moins a me donner des idées sa serait génial
Merci d'avance

[yam57]

tu divise trop ton corps. fais plus de groupes par séance. exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
.....

[Blanko95]

D'accord merci, je vais essayer comme sa et je reste sur du 5*10 ?
Et comme j'ai lu sur un autre post j'ai un petit retard sur mes pectoraux, mes bras ont bien grossis mais mes pectoraux moins si ce n'est la génétique quelle pourrait etre les autres causes ? Car ce petit retard me gène je dois dire

[yam57]

il ne faut jamais rester sur des séries fixes. varie le nombre de répétions. le retard sur les pecs est très courant quand on voit sur ce forum tous les programmes sont axés bras. laisse un peu les bras et concentre toi sur les gros groupes.

[Blanko95]

C'est a dire que pour un exercice je vais faire 20 repetitions lors d'une serie puis 5 puis 10 etc ? ceci est un exemple bien evidemment

[yam57]

tu charge pour faire par exemple 15 répétitions, puis tu charge encore , puis tu charge encore.

[Blanko95]

Mais plus je charge moins je fais de repetitions, et je reste sur 5 series ou 4 ?

[yam57]

le nombre de série se détermine suivant le contenu total de la séance. il faut connaitre ses propres capacités afin d'éviter la fatigue.

[anakin06]

tu peux essayer ce systeme de progression très efficace :
pour un exercice donné, tu te détermine une fourchette de rep (par exemple de 8 à 16 reps)
tu fais tes séries à 8 reps, avec une charge te permettant 8 reps
ensuite à chaque nouvelle séance tu ajoute 1 rep (tu ne touche pas à la charge, tu garde ta charge de depart pour 8 reps)
quand tu arrive en haut de ta fourchette, c'est à dire 16 reps, la séance suivant tu rajoute du poids et tu repars à 8 reps .. etc etc
ce systeme te permet de progresser "facilement" et régulierement

[Blanko95]

D'accord merci et je peux faire ce system a tous les exercices ou il est preferable de le faire seulement aux exercices de base ?

[anakin06]

ça marche pour n'importe quel exercice et n'importe quel groupe musculaire

[Blanko95]

D'accord merci

[alyas2022]

Je fais un système presque pareil.
Je viens de passer a 45kg en développé couché et voila ce que je vais faire:
- première seance: 5 repet, 4 séries 45kg
- deuxième séance: 8 repet, 4 séries 45kg
- troisième séance: 12 repet, 4 séries, 45kg
- quatrième séance (transition ) : 5 repet, 4 séries 50kg
....
J'augmente pas forcément chaque séance, parfois je reste sur un nombre de repet pendant une semaine, mais l'important c'est de toujours avancer (ou charger plus ou répéter plus)

[anakin06]

J'augmente pas forcément chaque séance, parfois je reste sur un nombre de repet pendant une semaine

c'est volontaire ?

[alyas2022]

c'est volontaire ?

Oui et non. Je reviens d'une blessure (cotes cassés, poumons perforé ...) et parfois, la peur de rechuter me freine. Je fais ça au feeling...