Cardio : footing ou fractionné ?

[panameen]

Selon des sources fiables quel est le moyen le plus efficace pour faire fondre les graisses en préservant au maximum la masse musculaire.
L'alternance entre footing et fractionné est t'il le meilleur compromis ?

[bubusse]

Attention, quand on parle de cardio on confonds souvent deux choses : travailler le muscle cardiaque pour gagner en intensité/endurance /// travailler le corps en permanence ( les "30min de marche rapide par jour" des pubs TV de l'INPES )

fondre du GRAS sans perte de muscle :

Effort MODERE voir faible + régime faible en sucres rapide* + conserver le niveau de protéine au dessus de la moyenne + conserver LES LIPIDES en consommation normale**

de manière générale, les lipides sont utilisés dans le corps soit pour la combustion lente ( maintien de la température corporelle par exemple ), soit comme réserve dans lequel le corps va puiser, mais c'est un mécanisme lent : il faut que le corps vide un adipocyte, passe les lipides dans le foie, que les lipides soient transformés en glucoses et repasse dans le sang jusqu'aux muscles : c'est une mécanique LENTE, quand le catabolisme musculaire ( i.e. : tu détruit du muscle pour alimenter le muscle qui travail ) est un phénomène rapide.

idéalement pour maigrir sans perte de muscle, il faut
1° bouger constamment pour brûler des calories tout le temps ( trajets à pieds ou vélo en ville, escaliers plutôt qu'ascenseur, etc... ) SANS en bruler trop rapidement
2° conserver un programme de musculation pour forcer le corps à continuer à produire du muscle
3° éviter de travailler le cardio pur ( fractionné, HIIT, etc. ) et de manière générale aller doucement sur les sports capable de cramer des calories trop rapidement ( = anaerobie = catabolisme musculaire ).

Bref, plus une phase ou tu va te concentrer sur la technique sportive et le ménage de printemps à la maison qu'une phase ou tu brûle comme un sale pour passer sous la barre des 50 bpm ^^




du coup pour te répondre :

- fractionné : NON pour fondre ( oui pour le cardio )

- footing : SOUS CONDITION de le faire tranquillement. être actif toute la journée sera plus utile, mais c'est pas évident ( si tu bosses sur ordinateur par exemple, encore que... ). idéalement, une randonnée ou une ballade a vélo va vraiment fondre du gras.




PS :
> 100g de gras = 900 Kcal.
> 1h de sport modéré = 500/700 kcal ( selon ton poids )
> réserve habituelle de calorie de ton corps = 1000 kcal ( t. variable d'une personne à l'autre )
>>> autant te dire que perdre du poids sans perte de muscle c'est une question de patience

PPS : à vérifier, mais de mémoire l'hiver est le meilleur moment pour perdre du gras : les lipides sont CREE pour être brûlés afin de maintenir une température constante. sans aller jusqu'à dormir la fenêtre ouverte sans couverture en décembre, limiter le chauffage et accepter d'avoir froid c'est encore ce qu'il y a de mieux.


* : de toute façon, dans notre monde on est TOUJOURS en train de manger trop de sucre rapide, et quasi aucun sucre lent ( NB : le riz trop cuit, le pain blanc et les pâtes basiques sont pas vraiment des sucres lents. ) on peut facilement supprimer des glucides de notre alimentation puisque ce sont souvent des aliments pauvres en nutriments : pâtes, riz, gâteaux... n'apporte pas grand chose. attention à conserver un vrai apport en glucide : fruits, légumes, pomme de terre ( hors frites / bouillies ) => les aliments naturels sont riches en nutriments.
** : les lipides sont utiles à la construction musculaires, sont généralement dans des aliments très riches en nutriments ( noix, huiles végétales, poissons gras, etc... ), et stresser votre corps sur un manque de lipide peut l'inciter à en garder ( stress alimentaire = construction de réserve au cas ou le stress empire )

[zuludemente]

Salut,
article super intéressant que tu nous livres là.

[bubusse]

lol, c'est pas un "article", c'est en gros ce que j'ai retenu de mes cours de nutri / physio et de ce que j'ai pu glaner sur le net pour compléter.

ensuite c un de mes défaut ( ou avantage ) : j'ai tendance a justifier/expliquer en permanence ( je suis une vraie plaie dans les soirée entres potes )

[zuludemente]

c'est cool de faire partager tes connaissances dans ce cas

[panameen]

BUBUSSE comment t'explique alors que les coureurs de marathon sont si sec et peu musclé contrairement aux coureurs de 100m ?
Pour certains faire du HIIT est plus efficace , pour d'autres non. Est ce ton avis ou une réponse officielle dont tu nous fait part ?
Les sucres lents ou rapides ne sont pas un problème c'est plutot la part du sucre dans les glucides qu'il faut surveiller.

[waledi]

Et quid du remboursement de la dette d'O2 dans le cadre du HIIT ?

[panameen]

Ba ça dépend de tes objectifs. L'O2 (du moins le rythme cardiaque) pour un body builder celà n'a pas trop d'importance mais pour un pratiquant de sport collectif c'est très important. On peut avoir une masse musculaire assez importante tout en étant sportif et endurant.

Un lien sur ça : http://www.sport-passion.fr/sante/bruler-graisses.php

[bubusse]

merci pour l'article, faudra que je lise ça. En tout cas le début confirme ce que je dit

Les sucres lents ou rapides ne sont pas un problème c'est plutot la part du sucre dans les glucides qu'il faut surveiller.

euh... sucres = glucides. c'est juste le terme scientifique, le sucre se rapportant généralement à un produit courant ( le sucre blanc en poudre - saccharose ). ce que l'on appelle habituellement les sucres lents est en fait de l'amidon, à savoir des "blocs" de sucres aggripés les uns aux autres => le corps ne sait pas utiliser l'amidon, il faudra donc qu'il passe par une étape ou il détruit progressivement l'amidon pour le réduire à ses briques essentielle, le sucre. d'où le terme de sucre lent puisque contrairement à un sucre "rapide" ( glucose par ex. ) le corps doit d'abord prendre du temps pour "digérer" l'amidon et le transformer. ensuite la différence entre sucre lent et sucre rapide est relativement théorique : on trouve des sucres plus ou moins long partout, il y en a de toutes les dimensions, prenant plus ou moins de temps à être transformés.


––––––––-

pour les coureurs de marathon / 100m : faudra que je vois ça avant de te répondre. là au jugé, je dirais 3 choses :


- dopage aux anabolisant pour les athlètes de jeux olympiques, malheureusement très courant. or qui dit anabolisant dit prise de masse généralisée. ensuite pas mal de champions d'athlétismes sont compétents en de multiples sports, donc demande un corps construit dans sa globalité

- pour un marathonien, l'endurance prime, Or un des moyens pour dépenser moins est de peser moins lourd. même si l'épreuve est intense ( 3000 kcal, mettons 4000 pour un recordman ), cela représente en théorie à peine 300g de graisse + la réserve de glycogène / glucide au départ, probablement moins vu qu'ils sont très entrainés. pas de quoi fouetter un chat. Par contre l'entrainement à la résistance va être fondamental.

- effort sur la durée = endurance = fibres musculaires fines.
- effort violent = vitesse = fibres musculaires épaisses
http://pratiquesportive.over-blog.com/a ... 20755.html

[panameen]

Pour l'article, le début confirme ce que tu dis mais la fin la contredit.
Pour l'exemple des coureurs de 100m je voulais dire par là que si les efforts intenses détruisaient autant le muscle les coureurs de 100m en auraient plus du tout vu que leur effort à l'entrainement sont davatange court et intense que le reste des épreuves en athlétisme, où plus la distance est longue plus les physiques sont fins.
Donc nous sommes là à une incapacité à répondre, des sources fiables se contredisent. Peut être celà dépend du métabolisme, pour certains le fractionné fera davantage disparaître la graisse pour d'autres il faudra des efforts plus long mais moins intenses.

[bubusse]

Concernant la fonte et le régime amaigrissant, faut pas oublier qu'ici on parle surtout musculation et prise de masse : l'essentiel en général est de perdre du poids SANS perdre du muscle. Sans oublier que les muscles "gros" et visible sont des muscles de force, pas des muscles d'endurance ( fibres rouges fines d'endurance contre fibres rouge épaisse de force ). Or pour une population lambda qui veut maigrir, et plus encore pour les filles, conserver la masse musculaire, surtout de force pure, n'est pas une priorité.

plus d'infos ici :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle#Types

j'ai lu l'article, mais il n'aborde pas vraiment le problème de la fonte musculaire, encore moins celui de la sélection entre la création de fibres blanches et de fibres rouge.

L'étude japonaise est très biaisée
> 7 personnes seulement (!), tous identique ( quid de l'effet recherché sur le métabolisme d'un quadragénaire, d'un ado, d'une fille ... ? )
> pause de 20 minutes entre 2 courses de 30 min >> on est clairement plus dans du fractionné ou les phases actions/repos ne mesurent pas plus d'une minute ( http://fr.wikipedia.org/wiki/Entra%C3%A ... ionn%C3%A9 )

>>bref, je demande à voir l'article parce que tel que décrit ici ça me semble bien foireux...



l'étude américaine à l'air elle sérieuse, je l'ai récupéré ici :
http://www.readcube.com/articles/10.103 ... ?locale=en

l'article est intéressant, et ils attribue notamment leurs résultats à 3 choses qu'on a déjà vu ici :
-> un effort intense va avoir un impact métabolique sur la sensation de faim et le besoin alimentaire. C'est assez connu : en gros, si tu fait un effort violent, ton corps va t'inciter à manger des aliments moins gras et/ou moins sucrés, pour se concentrer sur un apport en eau et en protéine plus efficace sur ce type d'effort ( si tu as déjà expérimenté le fait d'avoir la nausée ou juste pas envie de manger trop gras après un effort violent, c'est ça ).
-> la graisse au niveau des abdos et des jambes constitue une gène pour un exercice de course de haute intensité ( et moins pour un exercice de faible intensité ). Ils suggèrent que l'élimination des graisses sur ces zones viendrait de ce phénomène => pour être plus efficace sur ce type d'exercice, le corps élimine ce qui gêne dans les angles
-> toujours pour le groupe en haute intensité, ils ont noté une augmentation de la masse musculaire dans les muscles du tronc et des jambes, notamment pour tout les muscles stabilisateurs. là encore c'est la "violence" de l'effort qui va inciter le corps à créer du muscle ( c'est la même chose qu'on recherche en musculation ).

au final : moins envie de manger sucré/gras + envie de manger plus protéiné + construction musculaire => Grosse perte de poids, puisque même les protéines ingérées vont se retrouver à fabriquer du muscle plutôt qu'a être dépensées.

===> Cela étant, l'article note effectivement une bien meilleure appréhension de l'organisme pour l'utilisation des lipides. en gros en forçant plus on force le corps à mieux gérer ses ressources, lipides compris. et ça c'est une bonne nouvelle !
===> autre point très intéressant de l'article scientifique, c'est qu'il confirme l'amélioration radicale de la capacité pulmonaire et cardiaque des individus, là encore c'est très intéressant en terme de santé publique

Ensuite, l'objectif de l'article est de se concentrer sur les populations sédentaires en surpoids ( pas d'autre activité physique ). Leur point de départ est très clairement mis en avant dans leur abstract et leur intro : On a beaucoup de sédentaire obèse ou en surpoids avec des problèmes de santé afférent => Quel est le meilleur format d'exercice physique qu'on puisse leur proposer, étant donné qu'ils sont sédentaire et peu actif par défaut.

Une personne qui effectue déjà pas mal de sport ne rentre pas dans cette catégorie ( il bosse déjà le cardio, les muscles stabilisateur, sera rarement en surpoids, etc... ). Il va probablement retrouver les avantages de ce groupe qui travaillait en fractionné dans son activité sportive habituelle. Et il fait déjà attention à son alimentation de manière très active. J'ignore si la différence sera aussi flag dans ce cas là.





merci pour le lien en tout cas

[panameen]

Merci bien pour tout celà. Cependant je n'arrive toujours pas à avoir de réponse fixe .
Le mieux je pense c'est d'alternance entre fractionné et endurance moins intense.
En tout cas rien ne prouve que le fractionné participe à la fonte musculaire.

[waledi]

C'est peut être parce que la réponse est quelque part au milieu

En tout cas oui il me semble que sur fractionné on reste dans du anaérobique principalement donc carburant = ATP et glycogène musculaire. Donc a priori pas de fonte musculaire.

[panameen]

Oui mais c'est pas assez synthétisé pour que j'arrives à comprendre surtout avec certains termes que je comprends peu.
Si il n'y a pas de fonte musculaire, celà élimine davantage de graisses qu'un effort moins intenses mais plus long ?

[waledi]

Non pas vraiment.
Regarde ca, c'est un bon compléments d'infos
les-verites-sur-la-course-t5785.html