Sportifs(ves) de 40 ans et + : mûr(e)s mais pas cuit(e)s...

[Snoopy71]

C'est inadmissible ... lire les 250 pages est un pré-requis essentiel et constitue l'examen de passage pour entrer dans notre club .... c'est ça ou l'examen de la prostate

Bon ben je vais lire alors

Merci à Pierre, Garulfo, Fabdecoupe ... et tous les autres

Sinon, j'ai lu au dessus l'histoire du collagène et peptide qui m'a fortement intéressé, mais sans vouloir jeter un pavé dans la marre, y a t-il d'autres suppléments recommandés ?

J'avais lu qqpart la glucosamine (je crois que c'est écrit comme ça) pour le cartilage mais aussi BCAA ou créatine "obligatoire" pour récupérer un peu mieux.

Je débute, mais je suis personnellement totalement épuisé après mes séances et parfois je souffle encore après 2 minutes dans les pauses inter séries.

Pour info je m'entraîne lundi mercredi vendredi
DC 4x15
Curl haltère 3x15
DM ou D Haltère 3x15
Rowing haltère 3x15
Squat 3x15
Curl marteau 3x15
Triceps ( couché haltère au dessus de la tête ) 3x15

(x15 c'est l'objectif, quand je réalise mes série en 15 reps facilement, je monte les poids ), je fais toujours mon max, je ne me cantonne pas à 8 parce qu'on a dit 8, c'est 15 maxi mais le plus possible et quand je franchis les 3x15 easy, je mets plus lourd. Je m'arrête toujours 1 rep avant l'échec.
La première série est un poil plus léger pour "chauffer" le muscle.

Du coup, vous pensez que c'est trop ? pas assez ? mauvais ? ou des compléments m'aideraient ?

Je fais un travail de bureau mais je fais des travaux dans ma maison le week end puisque je la retape.

Merci à tous pour vos avis

[Snoopy71]

Merci Fabdecoupe,

Je vais ouvrir un carnet et faire un copier-coller

Merci aussi pour ton opinion sur les suppléments, je vais lire ton retour avec intérêt

[pierre176]

alors clairement les compléments c'est 5% de la récup

sinon pour la santé oui pour le cartilage ok (glycine cristallisé +++)

tu peux prendre en intra training des bcaa associé à des glucides rapide pour te donner du juss toute la séance
en gros par ex 40g de maltodextrine ou dextrose associé à 10g de bcaa

perso je prends du peptpro (mais c'est plus cher)
la créatine si ça te fait plaiz , mais rien d'obligatoire.
le bicarbonate se sodium aussi pour la récup

tu peux aussi prendre une gellule de caféine avant si tu veux te mettre un petit coup de pied au cul


à mon sens tu manques juste de coffre pour le moment , mais ça va venir

sinon pour tes séries , je pense que ne faire que du 15reps n'est pas optimal (c'est mon avis)
je suis plus pour un rep range et une progression régulier de séance en séance en rep et une fois acquis on monte la charge et rebelote.

le secret c'est le repos suffisant/sommeil entre les séances (en gros il faut en gros 48/72h selon l'intensité pour récupéré sur un groupe musculaire.

[Snoopy71]

Merci Pierre pour toutes tes infos précieuses que j'ai noté

+ de rep ??? je pensais que je ne faisais pas assez de séries ( j'ai réduit car au début je mettais 1H30 avec 4 séries de chaque ), à essayer pourquoi pas.

[pierre176]

pas plus de reps, mais des rep range 8/12 par ex ou 10/15

par ex tu fais 4*10 puis la séance suivante 4*11....4*15 et si tu valides tu montes de 2kg et tu reviens à 4*10.....

si tu fais 3 séance par semaine pas plus de 20 séries en tout par training

par ex 5 exos par séance si tu fais du full 5*4

[Snoopy71]

Ah ok, désolé.

C'est ce que je fais en fait, quand je valide le x15 facile sur toutes mes série, je monte la charge.

Après c'est vrai que je pousse comme un bleu pour tenter d'atteindre le 15 tout de suite alors que je devrais peut-être me fixer des objectifs concret genre 8 - 9 - 10 etc.

La dernière série n'a jamais le même nombre de reps que la première du coup ( ex hier, DH 1x15 + 1x12 + 1x10 ) et c'est peut être pas optimal.

[yam57]

Je débute, mais je suis personnellement totalement épuisé après mes séances et parfois je souffle encore après 2 minutes dans les pauses inter séries.

il faudrait juste en faire moins en quantité. c'est le secret de la bonne récupération.

[yam57]

oui, trop rapidement , c'est ce que j'ai pensé aussi. mais 6 exercices, je trouve cela beaucoup. ça va quand quand on a 20 ans.

[pierre176]

[patrick]

Bon l'année dernière syndrôme du tennisman (Tennis Elbow) ... pb réglé ... ben cette année j'innove c'est le syndrôme du golfeur (tendinite au pli du coude) ... fais chiiiiiiiier

Ma modeste expérience, bien malgré moi :
- Ne pas arrêter l'entraînement, ça ne se répare pas plus vite
- Trouver les mouvements les moins douloureux (pour le tennis elbow, une prise parallèle est souvent moins douloureuse sur les tirages)
- Ralentir la vitesse des mouvements, pas besoin de faire du superslow; 3 à 4 s à la descente et 2 à 3 secondes à la montée, c'est très bien. Et pas de mouvement explosif...
- La coudière peut aider, il faut que cela serre un peu tout de même
- Une application d'anti inflammatoire en local ne peut pas nuire, ou alors c'est le massage qui fait du bien...

Quant aux collagènes et autres poudres de perlimpinpin, vous faites ce que vous voulez, mais on ne trouve guère de site médical qui préconise de prendre ce type de produit pour éviter ces ennuis.

[patrick]

Pour info je m'entraîne lundi mercredi vendredi
Développé couché 4x15
Curl haltère 3x15
DM ou D Haltère 3x15
Rowing haltère 3x15
Squat 3x15
Curl marteau 3x15
Triceps ( couché haltère au dessus de la tête ) 3x15

Pour info, il y a trois mouvements inutiles pour un débutant. Mais je te laisse découvrir lesquels...

[pépé95]

Bienvenue au club Snoopy71.

Garulfo ... un peu de sérieux tout de même

[Snoopy71]

Merci Pépé

@Patrick, ok, je benne pour l'instant mes curls marteau et les triceps..... mais je vais quand même pas dégager les curls haltère debout, si ?

Comme je n'arrive pas à faire de tractions pour l'instant, je ne les entraine que comme ça, et en plus, ça me stabilise et me fait travailler les muscles stab.... déjà que j'ai arrêté le DM car je pense que je cambrais un peu trop. ( je fais du dev épaule haltère assis à la place )
Ce soir je vais essayer de zapper les curls et faire des tractions "aidées" ( sur le RBR, je pousse légèrement avec mes pieds ) mais les curls m'ont fait de jolis biceps en 3 semaines.

D'autre part, pour le souffle, il faut préciser que cet été je faisais 87Kg et que le fait de marcher 50m m'essouflait ( je pense que j'avais une quantité inquiétante de graisse vicérale ), je reviens donc de très loin et je pense que ça participe à mon état, le temps que la machine s'habitue, la créatine et les BCAA peuvent m'aider mais c'était une question sur le long terme car j'avais lu que quand on est "vieux" ça aide à récupérer.

[yam57]

pour t'aider je pense plutôt à un entrainement plus léger en volume, un bon sommeil et une bonne alimentation. si tu t'entraine au delà de tes capacités et que tu prend des compléments pour compenser, tu auras forcément un jour un retour de manivelle. par contre au niveau compléments, tu devrais essayer les vitamines et minéraux.

[yam57]

Quant aux collagènes et autres poudres de perlimpinpin, vous faites ce que vous voulez, mais on ne trouve guère de site médical qui préconise de prendre ce type de produit pour éviter ces ennuis.

je pense un peu la même chose, on ne peut pas juger de leur efficacité, car il s'agit de prévention. dans le doute j'en prend en alternance car on ne peut pas savoir lequel serait le mieux.

[Snoopy71]

Ok pour les compléments qui biaisent les résultats.... c'est logique en plus, les muscles récupèrent et s'adaptent plus vite que les tendons et les os et à un moment crac.

Pour le volume je comprends aussi.... c'est le temps que le corps s'habitue au stress... ok ok, je vais essayer dans cette direction

Merci pour vos conseils à tous en tout cas

Allez j'arrête de pourrir ce fil avec mon entraînement.

[yam57]

pas de problème, tu ne pourris pas au contraire. c'est un plaisir d’échanger..

[pépé95]

Comme je l'ai déjà exposé ici plus avant, je suis convaincu de l'utilité de l'efficacité et de l'aspect incontournable des suppléments alimentaires visant à améliorer le confort des articulations et des tendons . D'autant que nous avons dépassé les âges ou notre corps peut répondre au stress articulaire tout en pouvant en réparer les dégâts .
pareil en ce qui concerne une supplementation en protéines pour des sportifs seniors. Surtout pour des gens qui, en plus de vouloir pratiquer une activité physique, demandent un petit gain musculaire en prime.
La toile regorge de sites non commerciaux qui nous explique tout ça .

[yam57]

pour les suppléments en protéines, cela dépend de notre alimentation.

[pépé95]

Sauf vot' respect mon cher Yam57, l'alimentation "normale" ne suffit plus à un senior. Pour contrecarrer notre nouvelle incapacité à synthétiser les protides, une supplementation minimum s'impose en plus du régime alimentaire habituel.
Ceci s'adresse aux seniors désireux de rester en forme, alors a plus forte raison à ceux qui veulent se construire un nouveau physique.... ou perdre du gras.

[yam57]

c'est juste une question de quantité. c'est vrai qu'avec mes 93kg, c'est plus facile avec les poudres. d'autant que je n'aime pas trop manger.

[pépé95]

Et en poudre, on peut ne consommer QUE de la protéine

[garulfo]

Pour les tendinites cela dépend aussi de la cause .... pour l instant j ai stoppé la fonte mais pas les entraînements et j ai mis en place des séances de rééducation à base d étirement, d exos de mobilité et de renforcement et je dois dire que les résultats sont assez spectaculaires.

La supplementation oui mais à condition qu elle ne masque pas un soucis de fonds car sinon on aura beau prendre ce que l on veut ça finira par péter à nouveau

[yam57]

oui, ça ne sert pas vraiment à guérir des blessures. c'est de la prévention et donc pas facile de savoir si c’est efficace.

[patrick]

Non' personne ne peut prouver médicalement l'efficacité de ces suppléments. Par contre, l'effet psychologique peut être réel.
Pour la consommation de protéines en grande quantité, seuls les sportifs de haut niveau en ont, peut-être, besoin. Il y a même pas mal de contre exemples avec des sportifs végétariens qui ont des physiques respectables sans cette surconsommation. L'excès de protéines animales pourrait même être un facteur favorisant certains cancers.
Comme toujours, il est difficile de tirer des enseignements pratiques de l'ensemble des discours pratiqués dans le monde.

[pierre176]

même pour les grand sportif , ils n'ont pas besoins de plus de 1.8 maxi 2g/kg , plus c'est de la bêtise

chez nous les senior ce qui est bien plus important c'est la quantité et la qualité des lipides pour le système hormonal, perso 2g/kg en PDM et jamais moins de 1g/kg en régime.
la balance O3/O6 "tant l plus important.

concernant les glucides, tout dépend de la la résistance à l'insuline et du taux de gras présent dans le corps de chacun.

[yam57]

je crois qu'on a tendance à manger trop de glucides. il faut prendre en compte l'age, le type de sport pratiqué et la tolérance. perso je me sens plus en forme quand j'en mange peu.

[pierre176]

tout dépend de la résistance à l'insuline/séances/moments des prises....

[yam57]

perso, dès que je manges, quelques minutes après, je ressens l'hypo très clairement

[pierre176]

Pour faire une hypo il fait d'abord faire une hyper, du coup il faudrait revoir la composition de ta collation.

[yam57]

des que je mange quoique ce soit. ce n'est pas super gênant, mais je le sens à chaque fois. je suis habitué, et je le sens moins avec des repas moins volumineux.

[pierre176]

Tu connais la notion de charge glycemique?

[yam57]

bien sur, mais je mange peu de glucides.

[pierre176]

en bien alors tu ne peut pas faire d'hypoglycémie c'est physiologique

[yam57]

ça doit surement porter un autre nom. sachant aussi que même la whey peut provoquer une hypo silencieuse chez certains.

[pierre176]

oui , pour la whey c'est vrai !
d'ailleur je n'en prend plus, j'ai remplacé par de l'egg prot, c'est meilleur pour les crépes

[yam57]

oui, les crêpes a l'egg, j'en fait aussi. je ne prend de la protéine rapide qu'après l'entrainement.

[pierre176]

c'est là que ça doit pécher alors chez toi, à ta place je prendrais des bcaa en intratraining (ou du peptopro) avec G rapides ou pas de G si tu ne supporte pas et en post au contraire je prendrais des prot a digestion plus lentes , associé a qq bon lipides (là tu es sur de ne pas faire d'hypo)

[yam57]

je n'ai pas cette sensation d'hypo après la protéine de post entrainement. j'ai déja essayé toutes sortes de protéines depuis le temps. je vis avec , cela ne me pose pas de problème. seulement je dois attendre au moins 2h avant de m'entrainer après le repas. pour me sentir pret.

[pépé95]

Très intéressante votre conversation les gars. Je note

LA complementation en protéines en poudre me paraît être incontournable. On estime que l'apport en protéines doit avoisiner 1,5 g / kg de bonhomme. Pour un gars de 80 kgs environs, ce qui est à peu près mon cas, cela représente 120g à consommer dans la journée. Ce à quoi il serait bon de rajouter un petit pourcentage supplémentaire compte tenu de l'âge du capitaine... de la Sarcopenie... toussa...
je me suis amusé a fait un calcul rapide pour un être Lambda comme moi qui a des difficultés à tenir un mode alimentaire régulier, sain et bien défini :

Petit déjeuner = 1 café . Parfois un œuf .= 5g de protéines + 20g de protéines en poudre.
Dans la matinée quand je peux... et quand j'y pense 15g de protéines en poudre.
Déjeuner = un plat viande blanche, légumes, dessert = 25 g de protéines.
Dîner = la même chose en gros qu'à midi soit ~ 25g de protéines.
Avant le coucher = 20g de protéines en poudre.

Donc par la bouffe "normale" à moins de se gaver à la cafétéria j'enfourne 55 g de protéines
Heureusement, je rajoute 45g de poudre!

Et tout ça pour n'avoir que 95 g dans la journée!!!!

Je suis bien grassouillet, je ne me vois pas consommer + à table. J'abuse déjà trop les week end et jours de fêtes
Les protéines en poudres sont donc indispensables.

[yam57]

il faut aussi prendre en compte la masse sèche et la masse grasse, le temps d'entrainement.... un gars gars de 80 kg aura moins besoin de protéine qu'un gars sec de 80kg. il faut nourrir le muscle et pas la graisse. un gars qui s'entraine tous les jours en auras aussi plus besoin.

[pépé95]

Dans ce cas, mon cher Yam, je vais revoir mes besoins à la baisse. Vu que je dois bien avoisiner les 30% de gras, il ne me faudrait plus que 80/90 g .
Donc je suis dans le coup!

[yam57]

il faut essayer et voir les résultats au bout de quelques mois. chacun réagit différemment. pour moi, c'est pas mal de protéines (environ 180gr) et pas trop de glucides. en fait, je ne calcule plus, je suis arrivé à une alimentation qui me convient bien. a noter qu'elle n'a rien à voir avec celle que je faisais en prise de masse plus jeune. exemple de journée
-repas 1: 25/30gr de protéine
-repas 2: viande, poisson, ou œufs + légumes
-repas 3: 200 gr de fromage blanc+10/12gr de protéine+fruit
-post entrainement: 40/50gr d'isolat de whey
-repas 4: viande, poisson, ou œufs + légumes
-repas 5: 4 à 5 yaourts faibles en glucides.

je manges 1 fois ou 2 par semaine des féculents en petite quantité
le week end: recharge en glucides et une peu de cochonneries: pizza, frites...

[pépé95]

Apparement tu tournes autour de 180g/jour.
Nous n'avons pas les mêmes valeurs

En plus des calculs divers, scientifiques et non moins pertinents, il faut prendre en compte que personne ne ressemble exactement à l'autre.
Perso, quand je me permets le pain, le riz ou les pommes de terre: je les retrouve instantanément autour de la taille. C'est impressionnant

[yam57]

oui, peut être 180 gr.je en compte plus. mais je pèse + de 90kg et je m'entraine tous les jours. pareil pour moi, j'ai presque supprimé les féculents et le pain et j'ai perdu 14 cm de tour de taille.

[garulfo]

Ben le pain c'est clair que j'aurai du mal à m'en passer le matin ... par contre je n'en mange pas aux autres repas .... les patates c'est très rare ... et le riz de temps en temps ... bon ça va je suis pas trop out alors

Mon petit plat à moi spécial post entraînement quand j'ai une grosse faim :

2 steaks hachés 5% MG cuit sans graisse et réduit en miette mélangés avec des lentilles (je prends les viviannes paille pré-cuites mais sans ajouts de pdts divers et variés) ... recharge des batteries à donf et si ça suffit pas une bonne ration de FB 3% MG nature

[pépé95]

14 cm ! c'est pas rien !
Moi qui sautille comme un pinson quand j'en perds 1 ou 2... que je reprends à la première bouffe

Pierre, si tu passes par la, tu peux nous decrire une journée de ton régime alimentaire stp?
Valable pour d'autres si vous n'en êtes pas gênés ( il y en a peut être qui abusent sauvagement des plaisirs de la table )

Merki

[pierre176]

Pas de soucis

Journée on:
4h 20g de bcaa et un Café+1 caps de caféine
5h intra triangle 40g de maltodextrine+20g de peptopro
6h30/7h petit dej 80g de flocons de Sarrazin / 40g de et Prot /1 banane/2 CAC de choco vanhouten 100%/30g de peptan/10 g de glycine.
9h une banane
12h repas avec entrée salué diverses puis viande ( en sauce ou pas) ou poisson avec pâtes ou riz basmati
Un fruit ou une glace 10/20 g de choco noir 80%
15h30 une banane
20h 3oeufs ou du poulet avec des légumes ou une soupe maison, un fruit, 10/20g de choco noir 80%

Journée off
Petit dej : pancake (30/50g de farine de Sarrazin complète /4 œufs/50g de choco noir 70% sans sucre torras/1banane) mangé en 2 fois dans le matin
12h id que on ou Resto
16h 1 banane ou rien selon le Resto
20h id on ou Resto

En sachant que je me connais très bien et que je sais très bien les qualité et les produit pour estimer assez finement les apports en kc et les macros associées .

Ensuite quand je fais un regime je commence par supprimer les bananes de collations, puis je réduis les g loins des entraînements , puis un peu de lipides en repas et je fini par réduire les g en post et au final en intra.

Là je suis à 2850kc, je vais descendre au regime à 1600/1700 en gros

[pierre176]

Fab les reps midi et soir , c'est ma femme qui prépare, j'adapte la diet en fonction suivant la teneur en kc en quantité et je compense le repas du midi sur le soir souvent.

par ex ce midi c'est couscous/agneau du coup pas mal de G et L, du coup se soir se sera soupe légume et 1 oeufs pour compenser

je suprime en 1° les G du soir, puis les G du midi, puis je réduis le L jusqu'à 65/70g et je fini par réduire les G en post training et en toute fin les G en intra

[pépé95]

À peu près 135g de protéines (quand même) les jours ON
80 g les jours OFF.
Et de la caféine en capsule pour l'énergie pré-workout
Les bananes pour le magnésium

[pierre176]

en gros 130g de prot off et on ça change pas!
en gros 90g de L en on et 110 en off
en gros 350g de G en on et 300g en off

la banane pour le mg oui et aussi pour un tas de chose trés bonnes dedans fibres....
la cafeine ça met un bon coup de pieds au cul le matin à 5h

[pierre176]

Chez myomrot c'est pas cher, à prendre 5' avant l'échauffement

[pépé95]

Pierre: je note à peu près 80g de protéines au petit dej
C'est pas un peu trop en une prise ?

[yam57]

14 cm ! c'est pas rien !

oui, je n'en revenais pas moi même. mais c’est en 1 an.

[pierre176]

pas de soucis Pépé de toute façon l'assimilation est bien plus complexe que communément décrite et il n'y a aucun soucis sur les prots et les lipides!

bien plus de réserve par contre sur les glucide ou là la charge glycémique prend tout son sens, là il faut essayer au max de fractionner ses apports pour justement éviter les pics de glycemie.

a noter que ma prot du petit dej est de l'egg prot, avec de la whey j'en ptrendrais 20 g de moins justement a cause du lactose

[pépé95]

Quand on parle de limiter ou de fractionner les glucides, j'imagine que pour le vin au repas, il y a quelques regles à respecter...
Si je me réfère aux expériences de Yam et Pierre, il faut se rapprocher de la méthode "Montignac" c'est ça?

[pierre176]

le problème de l'alcool c'est que quand tu en prends en mangeant il mobilise l'action du foie!

du coup tu stock bien plus facilement le surplus calorique

[yam57]

oui l'alcool n'aide pas. quand j'ai perdu mes 14 cm de ceinture, j'ai même supprimé l’apéro du week end.

[desmonts]

(Là t'as abusé, 13 cm c'aurait été bien aussi... )

[pépé95]

Tour de taille : 103 cm pour 1m 70.
J'ai du boulot!!!!

Hier soir, bonne table, bon vin. J'ai été raisonnable, mais j'ai abusé

J'ai bien envie de "régimer " , mais c'est pas vendu!

[pierre176]

Il faut juste savoir s'y prendre pépé !

J'ai 82cm de tt en fin de PDM et j'ai un anniversaire aujourd'hui, un Resto gastro demain et un apéro le soir!

Pas de soucis je serai au poids lundi.

[yam57]

j'étais à 100 de tt et je suis passé à 86 pour un pdc de 93kg., taille 1m77. pour le moment, ça ne bouge plus mais je fais attention. je voudrais diminuer encore, mais je ne suis pas prêt pour les restrictions.

[pépé95]

Dois je me permettre de rêver ?

Ça fait longtemps que je me pose la question : - (essayer de )perdre ou ne pas perdre.

J'ai fais quelques tentatives de (petites) restrictions pour me donner un aperçu. J'ai réussi à descendre à 93 mais c'est remonté aux premiers écarts, pendant les vaçances. Toujours cette maudite bouée!

Je sais qu'il n'existe pas de régime miracle, mais je vais essayer une bonne diminution des glucides. (Yam en parle depuis si longtemps ) On verra bien

En tous cas merci pour les conseils et exemples. Je suis preneurs de tous les bons trucs pour avancer

Pierre: Resto et apéro pour moi, c'est un piège quasi quotidien = Grande famille de bons vivants!.. et Noël approche à grands pas !!!

[yam57]

un petit truc simple pour commencer: faire des petits repas afin de diminuer le volume de l'estomac, quitte a ajouter une collation pour ne pas perdre trop de calories. c'est ce que j'ai fait au départ. attention a ne pas perdre de masse musculaire avec des régimes trop restrictifs. donc, bien surveiller l'apport en protéines et lipides. j'ai même augmenté un peu les lipides.

[pierre176]

Dans un 1 r temps trouver sa maintenance !!!!

Et puis apres un petit logiciel pour compter à peu près les macros et LE total calorique est indispensable .

De plus si tu veux perdre attend la fin des fêtes et engage toi sur 6 mois pour perdre petit à petit sinon c'est peine perdu.

[garulfo]

Perdre n est pas le plus dur c est stabiliser qui est chaud

Rééquilibrage alimentaire c est la clé pour un régime à succès .... j ai perdu plus de 35 kgs il y a 14 ans .... mais j étais descendu trop bas (79kgs pour 1m90) ensuite je suis tout doucement remonte jusque 90kgs et je suis stable depuis plus de 10 ans .... Le tout c est de ne pas se prendre la tête lorsque l on fait des écarts .... Le poids ne se prend pas sur ce genre de truc c est le déséquilibre journalier qui fait mal

Exemple : 1kg de graisse c est environ 9000 kgs .... si tu as un déséquilibre de 150kcal par jour soit une danette caramel de 125g histoire de donner une idée de ce que cela représente .... au bout d un an cela te fais 6kgs dans le bide

[pépé95]

Tout calculer, tout peser, c'est trop de prise de tête.
D'autant que dans la vie professionnelle il est quasi impossible de tenir des restrictions alimentaires à long terme. Quand à prendre son Shake de protéines à heure régulière ça peut tenir de l'exploit quotidien.
Du coup, j'essaye de ne faire qu'attention:
Je choisis plutôt salade que plat en sauce, j'emporte avec moi des petites doses de protéines que je prends pendant que d'autres font la pause clope...
se fabriquer sa gamelle serait une solution mais franchement je ne me vois pas déballer mon Tupperware à la cafétéria
Il me reste à soigner le petit déjeuner et faire attention au dîner.

Mais je me suis mis en tête de perdre ma bouée ... en essayant de ne pas perdre ce que j'ai gagné à l'entraînement.

Je note donc toutes vos astuces.

Merki

[pierre176]

Perso je pèse que LE petit dej, pour le reste comme dit FAb une fois que tu connais les proportions tu manges de tout et à l'œil tu estimes.

Par ex un fruit poire/pomme c'est toujours pareil une fois que tu sais que ça fait tant de G ...
Id pour le carreau de choco, la portion de riz ......

[yam57]

avec l'habitude, quand tu connais les aliments, perso je ne pese plus depuis longtemps. j"ai juste remplacé la plupart des féculents par des légumes, diminué le pain, supprimé les glucides de l'entrainement., diminué les volume de l’assiette et ajouté une collation.

[yam57]

il ne faut surtout pas faire un régime trop strict et provisoire qui aboutira à une reprise obligatoire. il faut adopter une nouvelle alimentation et la tenir toujours. cela fait plus de 2 ans que je mange comme çà.

[pépé95]

Je note, je note et je fais attention parce que le fait de se dire qu'il faut bien en profiter pendant les fêtes parce qu'après ça va changer peut entraîner des abus.

Puisque j'aborde les abus. J'ai (encore) quelques questions.
1/ je vois que Yam, tu relâche la bride le week end. Est ce que ça veut dire que le lundi tu resserres d'autant plus?

2/ en cas de débordement: anniversaire, pot de départ, rassemblement de copains.... est ce que se farcir une heure de vélo elliptique peut aider à brûler le surplus? Ou doit on sauter le (ou les ) repas à venir?

3/ j'ai compris que les féculents sont à éviter. Même un peu c'est abuser? Est ce que leur place est définitivement reléguée au week end? Si tant est qu'on choisisse le WE pour se relâcher.

[yam57]

1/ ce n,'est pas vraiment un relâchement puisqu'il n'y a pas vraiment de restriction. le week end, je manges par exemple steak frites, pizza, féculents, mais sans abus. de toutes façons, mon estomac s’est habitué à de petites quantité. par exemple je ne manges que la moitié de la pizza pour un repas.
2/ pour les repas en famille ou copains, je ne me prive pas du tout. mais comme j'ai dit plus haut, mon estomac me limite les quantités. donc aucune sensation de restriction.
2/ tu peux manger des féculents de temps en temps. il n'y a pas d'interdiction, mais juste un contrôle des quantités et des fréquences. comme tout le reste des aliments d'ailleurs, rien n'est interdit.

[yam57]

niveau entrainement essaye si possible de t'entrainer plus souvent avec des séances plus courtes et plus intenses. pas trop de séries longues et travaille avec de bonnes charges.

[pépé95]

Merci pour les conseils, je note...pour l'instant, je prends une profonde respiration et je me lance en janvier! C'est parti pour les bonnes résolutions de début d'année

[Tommy]

Bonne chance Pépé

[pépé95]

Bonne chance Pépé

C'est pas la guerre non plus

Dois je comprendre que le combat n'est pas gagné et que cela te rappelle des moments difficiles

[pierre176]

Je suis d'accord il faut réduire le volume d'entraînement au regime et par contre garder le meme charges, voir essayer de progresser un peu au debut encore si l'on peut.
LE cardio ne fait pas maigrir , au contraire il te donnera faim et se sera plus dur encore
Coupe les glucide au debut surtout les jours off ( tu supprime carrément les féculants et tu te gardes seulement fruits et légumes
Les jours on tu réduis juste un peu tes proportions de G
Et c'est tout tu vois sur 1mois ce que ça donne.

[Snoopy71]

Hello,

Je me permets de me mêler à la conversation

De ce que j'ai pu lire à droite à gauche et de ma propre expérience, à notre âge canonique le corps réagit différemment envers les glucides / prot / lipides.

Il faut faire très attention aux glucides à IG haut et aux glucides en général, tout abus a tendance à se payer immédiatement, fini le jeune qui s'empiffre et ne prends pas un gramme ! Même si certains trouvent ça débile sur ce forum, il faut s'approcher un peu d'un régime cétogène ( c'est à dire pas de glucide, le corps les fabrique par lipolyse ) ou au moins IG bas, surtout quand on a été en surpoids car les cellules adipeuses ont tendance à être comme le muscle, elles se rappellent et gonflent beaucoup plus vite, merci l'insuline et la leptine !!! ... alors il faut pondérer un peu dans le sens où les glucides seront pris autour des entraînements et le matin avec des prot lentes.

Je rejoins Pierre ( je crois ) qui disait qu'il faut pousser les prots un peu plus et baisser les glucides en général.

Alors oui quand on est gorgé de sucre, on a + de patate sous la barre et puis + de gras aussi !

Pour ma part j'essaye déviter l'alcool autant que possible même si on entre dans une période très difficile tous les week ends question bouffe et alcool ! Le vin, c'est du sucre ( voir plus haut ) et de l'éthanol qui bloque l'anabolsime (apparemment) tant qu'il est dans le sang. Après chacun voit midi à sa porte et je pense aussi qu'il est important de ne pas se priver.

Depuis cet été je mange à ma faim ( c'est hyper important ) mais j'ai supprimé tout ce qui est bouffe industrielle, le pain et les patates. Il faut se baser sur un tableau avec les IG des aliments et bannir dans un premier temps tout ce qui dépasse les 50 et se calmer sur tout ce qui dépasse les 25-30.

Au bout d'un moment, ton corps est en régime de croisière et tout abus est épongé en quelques jours si tu reprends une alimentation normale.

Et puis au resto, je mange de tout, j'évite les frites, j'y vais mollo sur le pain et desserts sucrés ( bien que le sucre après un bon repas est bien moins agressif que le grignottage ), il vaut mieux se gaver de gras que d'abuser sur le sucre.
Ah oui un truc, on lit partout manger les bons lipides, surtout pas les mauvais .... les "mauvais" sont très bons aussi, c'est pas le choléstérol qu'on avale qui bouche nos artères, c'est un autre phénomène plus complexe à la base d'un déséquilibre oméga 3 - 6, par contre le "mauvais" ( AG saturés ) est essentiel pour certaines hormones et pour le cerveau.

Ceci n'est évidemment que mon avis, je suis débutant en muscu depuis un peu plus d'un mois et je suis passé de la malbouffe à une vie saine fin août... certains ont peut-être des années de recul et un ressenti différent.

Ah oui et j'oubliais, à notre âge il paraît qu'il ne faut surtout pas faire de longs cardio, le corps ayant tendance à attaquer les muscles assez rapidement. Le HIIT est bien plus recommandé, c'est à dire qu'au lieu de te farcir 2H de vélo, tu vas en faire 5 fois 30" à 2' mais... à fond et puis ris de 30" à 1'

[pierre176]

en gros d'accord!

bien que les glucides , c'est un peu différend suivant les personnes et surtout la sensibilité à l'insuline.
perso ça fais 4 ans que je gére les G en prenant quasi que des bas ( a part qq occas) et du coup je suis bien moins sensible;
du coup je êux me permettre d'en prendre plus sans prise de gras
c'est l'association sdes aliments qui est trés important et surtout comment prendre ces G!

concernant le HIIT, pourquoi pas oui, mais de façon modéré suivant les objectifs que l'on veut atteindre et surtout lorsque l'on est en exedent calorique, lors d'un régime perso , je trouve que la muscu seule si on est régulier se suffit à elle même.

[pépé95]

Super intéressantes ces interventions. Ces pages devraient être consignées dans les annales de ce site.
L'avantage par rapport à tout ce qu'on peut lire ça et là, est que vu l'âge des intervenants: cela sent l'expérience et donne vraiment confiance.


Petite question (j'en profite) : les lentilles qui me coupent vraiment la faim, sont elles considérées comme des légumes ou des féculents ?