Une petite histoire...
42 ans, j ai pris conscience de la nécessité de me mettre au sport à 37 ans après une bonne lombalgie de 2 semaines et de mauvaises sensations de fatigue inappropriėes
J ai bricolé 2 ans puis, j ai déroulé avec plus de régularité 3 entraînement successifs comme suit, concentrė sur samedi et dimanche :
- musculation PDC 30mn haut du corps et abdos
- VTT 2 sortie de 1h30 ( vrai parcours début 200m dénivelé puis 600m)
- aucun supplément
- alimentation du pékin standard, limitation uniquement en semaine d excès de sucre.
Résultat 18 mois :
- 75 à 70kg (175cm)
- développement pecs, ventre plat, faible développement des bras, épaulés
- amélioration vo2max mais valeur reste faible, je reviens de loin il faut dire !
Évolution entraînement sur 9 mois toujours que samedi et dimanche :
- samedi 45 mn muscu pdc pecs, épaule, dos, abdo ( introduction de petits lests)
- dimanche 40mn jambes et bras
- samedi 1 séance VTT ou 400m de dénivelé à pieds (pour commencer à apprendre à courir)
- introduction à la diététique, remplacement uniquement de la mal bouffe par des repas équilibrés,
Résultat 9 mois :
- musculature se développe, "on peut identifier que je fais du sport"
- taux de graisse chute ( plus de fesses, je prend conscience du peu de masse musculaire de nature, on me voit très mince
- sensation que le fait de lester est le paramètre important, sensation de progrès
- récupération difficile (fatigue le lundi) si plus de 400m de dénivelé, à 600m limite désagréable le lundi car dur le levé et je rame toute la journée.
- endurance stagne, je commence à m intéresser à la Fréquence cardiaque.
Évolution 9 mois :
- introduction de poids ( 1 barre 1 banc, 65kg de poids, 6 kettlebel 8 12 et 16kg et une p'tain de barre de traction)
- entraînement mixte super set (2 tabata sur cuisses) un peu similaire crossfit, je découvre..
- dimanche type muscu, 3 à 4 série par muscle haut du corps en pyramide
- apprentissage course à pied à plat ( recherche travail basse fréquence FC, 30mn à 40mn)
- introduction de complément par essai de 3 semaines ( magnésium, spiruline, maca, zinc)
- Poisson et viande blanche (1 fois par semaine viande rouge), j augmente legerement proportion viande et diminue legerement les glucides. MAis je garde mon dessert tous les jours ( faut pas déconner)
Résultat/constat
- je prend de la densité surtout abdomen , et les jambes se musclent sans grossir. Physique light plutôt fit mais musclė...reste plus que 2 abdo du bas qui se voient pas !
- punaise j ai pris parfois cher en matière de courbature le lendemain, je sens pas toujours que je donne trop surtout au niveau de mes jambes/fessiers qui sont un point faible en force.
- meilleure récupération avec course à pied à plat sans forcer, les lundi je lutte moins contre l envie de sieste alors que je bosse..
- fréquence cardiaque je chute de 5 a 7 battements au repos ( couchė) avec du 54 à 55 suivant le jour !, avec une ventilation à l effort qui diminue. Tabata au kettlebel me semble la cause principale, la course à pied pour l abaissement de la fc probable aussi.
- complément, sensations ressenties :
Magnésium et b6 : tout bête mais le plus flagrant avec ou sans, sensation de finir la série plus facilement
Zinc en vitamines 10mg + maca : je sais pas trop, peut être mieux en recup le mardi, plus en forme le matin
Spiruline : faut que je ré essai, dosage à 600mg trop faible je pense ou pas d effet ressentie ?
Protéine : j ai essayė qu une boîte de 750g que j ai pas encore fini. Une dose pendant entraînement, sensation flagrante de nourrir, j ai presque pas faim après l entraînement. Peut être une sensation le lendemain de plus plein, à confirmer.. Je cherchais surtout une meilleure récupération mais c est pas flagrant, je vais essayer une whey plutôt que caséine.
Depuis 3 semaines je lis pour chercher à optimiser, alors je remercie ceux qui écrivent tous ces liens et conseils ! Et voici ma petite contribution chez les "murs"
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