Sur entrainement

[David97460]

Bonjour,

ça fait 2 mois que je fait de la muscu intensive 6 jours sur 7 et j'compte pas m'arrêter là.
Seulment je progresse que trés peu et je penses que c'est dû à un sur entrainement:
Un état de fatigue prolongé.
La baisse de la performance sportive.
La perte d'appétit.
Les troubles du sommeil.
Les changements d'humeur et l'irritabilité.
Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.

Mais je ne m'entraine que 6 jours sur 7 et cela me convient trés bien, jveux dire que quand jmentraine pas je m'ennui. Voilà une semaine type, j'aimerais avoir vos critique:

Lundi : Dos, Biceps
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi:Biceps
Jeudi : Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Biceps
Samedi: pecto épaules
Dimanche: repos
ps: Je penses respecter les temps de recup(24h pour chaque mucle), mes séances durent de 1h30 à 2h.
Alors vous en pensez quoi ? je m'entraine trop ?

[Commando]

Salut,

Pour un pratiquant qui possède 2 mois d'actifs en musculation, oui tu t'entraines trop.

Ton alimentation ressemble à quoi ?

[anakin06]

jveux dire que quand jmentraine pas je m'ennui

si tu pars de ce principe alors arrete la muscu tt de suite
récupérer correctement c'est primordial pour progresser
veille à avoir au moins 2 à 3 jours de repos par semaine

Lundi : Dos, Biceps
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi:Biceps
Jeudi : Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Biceps
Samedi: pecto épaules
Dimanche: repos

tes biceps (qui sont un petit groupe) sont sollicités 3 fois par semaine ! tes triceps idem
ces groupes ne récupèrent quasiment pas de la semaine, puisque tu t'entraine 6 jours sur 7
ton prog est bien trop chargé et mal réparti

[yam57]

si tu tiens vraiment à t'entrainer aussi souvent, je te conseille des séances très courtes (12 à 15 séries par séance). fais un gros groupe par séance et une séances pour les petits groupes. exemple:
séance 1: dos
séance 2: pecs:
séance 3: bras/épaules
séance 4: jambes
essaye tout de même de placer un jours de repos.

[David97460]

Ton alimentation ressemble à quoi ?

Matin
250g fromage blanc
2 Oeufs
75g de flocon d'avoine
quelques amandes
Une orange
Une banane
Un shake de 30g caséine (pour la collation du matin que je n'ai pas le temps de prendre)

Midi
150g de pate
200g de viande (steak poisson viande rouge thon ou jambon)
125g légume vert (brocolis ou choufleur)

Collation 17h
2 tranche de pain de mie complet
1 tranche de jambon
2 Oeufs
Une orange

Post entrainement
Shake de 50g de whey + 50g de malto dans 400ml de lait

Dîner:
100g de pate
100g de viande (steak poisson viande rouge thon ou jambon)
125g légume vert (brocolis ou choufleur)

Et un shake de 30g caséine au coucher

[David97460]

Lundi : Dos, Biceps
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi:Biceps
Jeudi : Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Biceps
Samedi: pecto épaules
Dimanche: repos

tes biceps (qui sont un petit groupe) sont sollicités 3 fois par semaine ! tes triceps idem
ces groupes ne récupèrent quasiment pas de la semaine, puisque tu t'entraine 6 jours sur 7
ton prog est bien trop chargé et mal réparti

Bah pourtant je laisse 24h entre chaque solicitation de muscle, je comprend pas
Si je fais ça, sa ne vas tjr pas ? (2jours de repos) :

Lundi : Dos, Biceps
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi:Repos
Jeudi : Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Biceps
Samedi: pecto épaules
Dimanche: repos

Que faudrait t'il modifier ?

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
..etc..

[David97460]

si tu tiens vraiment à t'entrainer aussi souvent, je te conseille des séances très courtes (12 à 15 séries par séance).

Bah pour ce qui ai des séances courtes sa va être dur étant donner que je m'entraine avec mon frère jumeau et qu'on a a peine le temps de tout finir a chaque fois.

Par exemple en 2 heures on fait (pecs + triceps)
6 serie de DC
5 serie de DI
5 serie de Décarté
5 série de Dips
5 série de pullover
5 série de Barre front
5 série de Extensions poulie haute
6 serie d'abdominaux

En respectant les temps de repos sa frole les 2h10 la séance =(

[yam57]

ho là, 2 h par jour, tu vas vers le surentrainent.

[David97460]

Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
..etc..

Ha je vois sa me parle deja plus comme ça.
Je penses que je vais vous écouter un peu, je sort de la salle et j'ai pas pu finir ma séance, au bout de 20 min de DC DI j'voyais les étoiles xD

[yam57]

durée est l'inverse d'intensité.

[David97460]

Et si je fait 2 heure par jours en respectant ton plan d'entrainement sa va non ?

Parce que en 1 heure je fait a peine:
5 serie de DC
5 serie de DI
Et si je vais vite peu être 5 serie de DEcarté

[yam57]

4 séries par exercice suffit. en principe tu peux arriver à faire environ 15 série à l'heure. mes séances durent 45mn avec 12 séries.

[David97460]

Sa marche 4 series par exercices, mais est ce que je doit varier mes exercices ??
Par exemple pour bosser mes pecs je doit tjr faire les 4 même exercice (DC DI DE pullover) ou changer (DChaltere, DI haltere, butterfly etc... ) ??

[yam57]

le mieux est de varier. par exemple je peux te citer mes séances pecs:
1: développé au cadre guidé/butterfly/pullover
2: développé machine convergente/écartés incliné avec haltères/dips larges.

[David97460]

ok sa marche, mais tu est sûr que c'est le mieux de varier ?

Le fait de faire tout le temps les même exos sa permet pas au système nerveux de s'habituer a l'exercice et mieux réagir ?

[yam57]

non, ce que je veux dire c'est je je fais 2 séances différentes pour chaque muscle, mais je ne varie pas tout le temps. c'est sur que si tu ne fais jamais les mêmes exos, tu ne peut pas suivre ta progression et adapter le muscle à la surcharge progressive. je fais 2 séances différentes histoire de faire plus d'exercices et travailler le muscle sur plusieurs angles.

[David97460]

Donc si par exemple je fait 2 séance de pecto, je peux varier les exos d'une séance a l'autre ?

Par exemple:
Séance 1: DI, DC, DEcarté, pullover
Séance 2: Butterfly, DChalter, DIhalter, Dips

et je répette ses meme séance à chaque fois ?

[yam57]

oui, mais n'abuse pas des séries si les exercices se ressemblent. cumuler le travail nuit à l'intensité. tu peux faire par exemple:
Séance 1:3x DI, 3xDC, 4xDEcarté,3xpullover
Séance 2:4xButterfly, 3xDChalter, 3xDIhalter,4x Dips

[David97460]

Séance 1:3x DI, 3xDC, 4xDEcarté,3xpullover
Séance 2:4xButterfly, 3xDChalter, 3xDIhalter,4x Dips

y compris les séries d'échauffement ?
Et je reste a 10 ou 12 reps par séries ?

[yam57]

Exemple :
Séance 1
DI : 3 échauffements : 20x27%, 15x45%, 10x65%
3 séries de 8x80%
DC : 3 séries de 6x 85%,
Ecarté haltères : 2 séries de 14x65% 2 séries de 10x75%
Pullover 3 séries de 12x70%

Séance 2:
Butterfly : 2 échauffements : 20x27, 12x50%
2 séries de 14x65%, 1 série de 8x80%
DChalter,1 échauffement de 10x50% , 3 séries de 8x80%
DIhalter, 3 séries de 8x80%
4x Dips

[David97460]

oké je vois, j'ai tout de même quelque questions encore ^^
- Suis je obligé de faire autant de série d'échauffement ? d'hab je fais que une série d'échaufement a 25% et j'me blesse pas

-

Développé couché : 3 séries de 6x 85%

6reps sa me parait peu non ? jpeux en faire plus ou sa ne servirait a rien ?

- Je ne pousse jamais à 100% voir 90% ? sa servirait a rien ?

- Sur tous les programmes on me conseil 4 à 5 séries, ne devrait je pas faire 4 séries par exos ?

Désolé avec toutes mes question mais j'aimerai comprendre ^^

[yam57]

- Suis je obligé de faire autant de série d'échauffement ? d'hab je fais que une série d'échaufement a 25% et j'me blesse pas
=> cela dépend des charges que tu utilises. mais le jour ou tu progresseras, tu auras besoin ce ces échauffements. cet échauffement n'est fait qu'une seule fois en début de séance. et ce n'est pas une perte de temps.

6reps sa me parait peu non ? jpeux en faire plus ou sa ne servirait a rien ?
=> tu fais deja 8 reps pour le DI. inutile de continuer avec ces 8 reps. essaye cette formule et tu verras bien.

- Je ne pousse jamais à 100% voir 90% ? sa servirait a rien ?
=> je n'ai jamais dit 100%. si tu veux progresser il faut charger sur les mouvements de base. j'ai dit 6 reps à 85% car 6 reps à 70% ne sert à rien.

- Sur tous les programmes on me conseil 4 à 5 séries, ne devrait je pas faire 4 séries par exos ?
=> pourquoi 4 à 5 série? le nombre de série dépend du travail fourni et de nos capacités. il vaut mieux faire moins de séries et les pousser à fond. cumuler des séries n'est pas une façon de progresser. tous ceux qui font beaucoup de série se servent en fait de ces séries comme échauffement.

[David97460]

Je ne pousse jamais à 100% voir 90% ? sa servirait a rien ?
=> je n'ai jamais dit 100%. si tu veux progresser il faut charger sur les mouvements de base. j'ai dit 6 reps à 85% car 6 reps à 70% ne sert à rien.

ce que je voulais dire par là c'est: est ce qu'il serai bénéfique de soulevé au dela de 85% ?

Par exemple en DC je soulève 65 kg x5 séries mais je penses que si je passe a 3 série je peut soulevé 70 voir 75 kg

[yam57]

oui, ce sera plus bénéfique. car tu travaillais plus l'endurance.

[David97460]

ok bah j'essaye ce que tu m'as dit et je verrai si je progresse plus et si je me fatigue moins,
Pour l'instant en 2 mois j'ai gagné 3kg

[yam57]

c'est déja bien. mais attention à bien gérer l'alimentation pour ne pas prendre trop de gras. si c'est trop rapide, c'est ce qui risque d'arriver. tu verras aussi que les séries longues sont plus fatigantes que les courtes.

[David97460]

Je penses que mon alimentation sa va, justement j'étais pas tous maigre et je perd de la masse graisseuse en gagnant en masse musculaire, mais les résultats ne sont quand même pas à la hauteur de mes attentes, et de mes efforts selon moi.

C'est pourquoi je me suis remis en question et que j'me suis tourner vers vos conseils ^^

Enfete c'est super difficil pour un pratiquant de concevoir que c'est pas en s’entraînant le plus souvent et le plus durement possible qu'on a les meilleurs résultats. J'arrive toujours pas à me faire à cette idée d'ailleurs ^^

[yam57]

as tu calculé tes apports en protéines? perso en pdm, j'ai toujours tourné entre 2,5 à 3gr par kg. attention à la whey aussi. la plupart la prennent en collation, mais ce n'est pas réservé à cet usage car elle et assimilée rapidement. pour l’entrainent , perso je m'entraine tous les jours avec des séances courtes sans problème. par contre mon cycle est de 5 à 6 jour, et c'est ce qui compte le plus.

[David97460]

Désolé de t'embetter encore mais j'aimerais avoir tes avis conseils et critiques au sujet du choix des exercices, du nombre de reps/séries, et de l'ordre dans lesquels je les effectuent:

Dos : 6x6 tractions barre fixes, 5x8 tirage au sol, 5x8 tirage nuque, 5x8 tirage poitine position allongée

Biceps :Curl haltere sur banc incliné, curl pupitre, curl concentration, curl barre

Pecs 1 : DC 6x8, DI 3x6, Ecarté altere 4x10, pullover 3x8

Pecs 2 : DC haltere 6x8, DI haltere 4x8, Butterfly 4x8, Dips 4x8

Triceps : Poulie haute, Barre front, extensions au dessus de la tête, répulsion triceps

Epaules: Développé nuque, développé devant, rowing menton, élévation latérales

Jambre : Sqwat, Presse, leg curl ischios, leg extensions

NB: je sais pas dutout combien de reps/séries je doit faire, avant je fesait 5x8 par exos mais apparament c'est plus complexe que ça, peut tu m'éclairé ?

[David97460]

as tu calculé tes apports en protéines? perso en pdm, j'ai toujours tourné entre 2,5 à 3gr par kg. attention à la whey aussi. la plupart la prennent en collation, mais ce n'est pas réservé à cet usage car elle et assimilée rapidement.

Je suis a 3,3g de prot par kg, et je n'utilise la whey qu'en post.
Pour ma colations de 10h30, je prend un shake de caséine le matin à 7h
Pour ma collation de 17h, je prend 2 tranches de pains complet 2 oeufs une tranche de jambon une orange et une banane

pour l’entrainent , perso je m'entraine tous les jours avec des séances courtes sans problème. par contre mon cycle est de 5 à 6 jour, et c'est ce qui compte le plus.

Bah j'penses que jvais faire ce que tu m'as dit le temps que jcomble un peu ma fatigue, en gros ça fait 4/5 entrainements par semaine et je penses que mes séances dureront moins de 2h, contrairement à avant ^^

[yam57]

voila un exemple de programme:
Séance 1 : dos / biceps
Tractions serrées prise neutre ou tirage poulie haute prise serrée neutre( 4 à 5 séries)
Tirage poulie nuque ou traction prise large (4 à 5séries)
Rowing penché à la barre prise large ou Tirage horizontal à la poulie basse prise serrée (4 à 5 séries)
5 à 10 mn de repos
Biceps debout à la barre ou incliné avec haltères (4 séries)
Concentré ou pupitre (4 séries)

Séance 2 : pectoraux / triceps
Développé couché à la barre ou haltères(4 à 5 séries)
Ecartés incliné haltères ou machine (3à 4 séries)
Dips ou pullover (3 à 4 séries)
5 à 10 mn de repos
Triceps barre front ou développé couché serré(4 séries)
Triceps poulie ou extension nuque(4 séries)

Séance 3 : jambes /épaules
Squat ou presse à cuisse (4 à 45séries)
Leg curl (3 à 4 séries)
Leg extension (3 à 4 séries)
Mollets (4à 5 séries)
5 à 10 mn de repos
Développé nuque barre ou haltères(4 à 5 séries)
Elévations latérales ou rowing large(3 à 4 séries)
Oiseau (3 à 4séries)

tu peux le modifier un peu à ta façon. si tu ne le trouve pas assez chargé en séries ou exercices, c'est que tu ne pousse pas assez chaque séries ou que tu prends trop de repos.

[anakin06]

Je suis a 3,3g de prot par kg

c'est beaucoup je trouve
2g/kg suffisent largement pour un pratiquant naturel

[yam57]

3,3gr, oui, c'est beaucoup je trouve. mais 2, c'est vraiment un minimum. perso, je n'ai jamais eu de gros résultats avec 2. j'ai toujours tourné à 2,5 minimum. aujourd’hui, je suis à 2gr, mais c'est plus de l'entretien de routine. après, tout dépend des objectifs.

[David97460]

je vais descendre a 2g5 alors ^^

Je sort de la salle et ma séance a duré 1h50 xD

J'ai fait Dos Biceps
4 exercices par muscle, 4 serie par exercice, de 6 à 8 reps par séries

En gros sa donne 16 séries c'est trop ? car je me vois mal travailler mes biceps en seulement 2 exercices =/

tu peux le modifier un peu à ta façon. si tu ne le trouve pas assez chargé en séries ou exercices, c'est que tu ne pousse pas assez chaque séries ou que tu prends trop de repos.

Je pousse à mon max à chaque exos, seulment au bout de 2 exercices de biceps j'ai pas l'impression d'avoir fait grand chose =(

Si cela est vraiment necessaire je peux ne faire que 2 exercices mais sa me titille un peu.
De plus je me sens moins fatigué, je suis passé de 6 entrainement semaine à 4/5 entrainements par semaine, doit je aussi réduire la durée de mes séance ou la simple reduction du nombre de séances aura des éffets bénéfique sur mon sur entrainement ?

[anakin06]

4 exos et 16 séries pour les biceps ?!!

le biceps est un "petit" muscle
2 exercices suffisent largement

en plus apparemment tu bosse en série de 6-8 reps, je pense que tu es difficilement "productif" en faisant autant de séries pour ce petit groupe

[David97460]

4 exos et 16 séries pour les biceps ?!!

le biceps est un "petit" muscle
2 exercices suffisent largement

en plus apparemment tu bosse en série de 6-8 reps, je pense que tu es difficilement "productif" en faisant autant de séries pour ce petit groupe

Qu'entend tu par difficilement poductif ?
Je fait Traction paumes vers soi 4x6,Curl haltere sur banc incliné4x8, curl pupitre 4x8, curl concentration 4x8

Tu me conseillerais de travailler mon biceps qu'en faisant 2 exercices ? c'est à dire 8 séries ? cela me parait vraiment TRES TRES TRES peu !

[anakin06]

par difficilement productif j'entends qu'avec autant d'exercices et de séries tu ne peux pas solliciter ton muscle correctement /efficacement (pour un petit groupe comme les biceps ou les triceps, 2 à 3 exos suffisent largement)
ne pas oublier que ces muscles interviennent aussi quand tu entraine d'autres groupes

8 séries c'est ce que je fais pour mes biceps et mes triceps (2 exos de 4 séries)

[David97460]

Ok donc tu me conseillerai d'entrainer par séance un gros muscle en 4 exos et un petit en 3 exos c'est ça ? pour éviter de tuer le muscle en gros ?

[anakin06]

seulment au bout de 2 exercices de biceps j'ai pas l'impression d'avoir fait grand chose =(

voilà donc il y a bien un probleme

en plus tu fais dos biceps à ce que j'ai vu, ce qui veut dire que tes biceps sont sollicités dans tes 8 séries pour le dos et après les 8 séries pour les biceps
normalement si tu fais tes biceps la meme séance que le dos, ils sont déjà bien "échauffés" avec tes exos de dos, donc après 2 exos de 4 séries devraient suffir à les finir

perso, au bout de mes 2 exos et donc 8 séries j'ai bien bossé et je le sens !
(et je ne fais pas le dos avant en plus)

[David97460]

Sa marche je vois, donc 4 exos donc16 série pour le gros muscle et 2 exos donc 8 série pour le petit muscle. Dans ce cas j'augment la charge c'est ça ?

Et les petits muscles sont: épaules biceps triceps ? donc pour ces 3 muscles c'est 2 exos par muscle ?

Mes épaules je les travailent dans la meme séance que mes jambe, doit je faire plus d'exercice ? vu que les exos de jambes ne travaillent pas les épaules

[yam57]

ce n'est pas le nombre d’exercices qui compte, mais le nombre total des séries. il doit etre adapté à nos capacités. si on éprouve le besoin d’en faire beaucoup, c'est que l'intensité n'est pas bonne. ensuite on peut diviser ce nombre de séries sur plusieurs exercices à condition qu'ils ciblent des zones différentes. par exemple, perso je sais que je peux faire 12 séries par groupe. donc je fais soit 4 séries de 3 exos, soit 3 séries de 4 exos.

[David97460]

perso je sais que je peux faire 12 séries par groupe.

oui mais comment juger de combien de série on est capable de faire ?

16 séries (4séries de 4 exos) pour un gros muscle comme les pecs, c'est trop ? En sachant que sa sollicite theoriquement différente partie des pecs (couché, incliné, décliné)

En gros concretement si je fait 4 exos de 4 séries pour le gros muscle et 2 exos de 4 série pour le petit muscle, est ce que c'est nefaste pour développer mes muscles ?

j'essais de comprendre mais c'est pas facil xD

[anakin06]

tout dépend de l'intensité
si tu fais 20 séries sans intensité, ta séance n'aura pas été productive
si tu fais 10 séries avec intensité, c'est productif

quand tu commence la muscu, tu ne ressens pas trop les sensations, tu te contente de pousser/tirer
avec le temps, tu es capable de mieux ressentir les mouvements, de mettre plus d'intensité dans ta séance

après, il ne faut pas finir ta séance exténué, sur les rotules
certes tu auras l'impression d'avoir bien bossé mais ce n'est pas bon pour la progression à moyen et long terme
il faut toujours te laisser une marge de progression (de maniere à ajouter une rep ou une charge de plus à chaque séance .. )

[David97460]

Bah niveau intensité je penses que je suis correct, enfin je sens bien que au niveau de la charge je suis trés proche de mon maximum.

Si je comprend bien le but c'est de minimiser pour le nombre pour privilégier la masse.

par exemple il serait plus bénéfique de:
- Faire 3x8x70 au DC que 4x12x65
- Faire moins d'execices pour pouvoir charger plus les exercices, c'est a dire qu'au lieu de faire 4 exercices, en faisant 3 exercices je vait pouvoir soulevé plus sur les 3 exercices c'est ca ?

[yam57]

non pas forcément. ce qu'il faut voir aussi c'est la fatigue. si tu te sens trop fatigué à la longue, c'est que tes séances sont trop longues. tu pousse chaque série à fond. quand tu sens que ça ne sert plus à rien de faire des séries en plus, que la congestion est bien la, ce n'est pas la peine d’en rajouter. on ne peut pas donner de chiffre prédéfini, tout est une histoire de sensation, d'essais...mais c'est sur que des séances de 2 heures ne sont pas productives en masse, mais plus en endurance.

[David97460]

ok sa marche, bah jme sens deja moins fatigué qu'avant, j'ai pris 3 jours de repos, et le fait de faire 8 reps au lieu de 12 et de m'entrainer 2 jours/repos/2jours repos joue aussi beaucoup.

Donc je vais essayer de descendre la durée de mes séance a 1h30 en faisant 4 exos gros muscle et 2 exos ptit muscle.
Mais faut pas oublier que je fais aussi 6 série d'abdos a chaque entrainement, sa pompe aussi du temps

[anakin06]

et le fait de faire 8 reps au lieu de 12

tu fais ta série de 8 reps avec ta charge
la séance suivante, tu essaie de faire 9 reps (avec tjrs la meme charge)
ainsi de suite, jusqu'à ce que tu arrive à 12 ou 15 reps, là tu augmente un peu la charge et tu repars de 8 reps .... etc ...
avec ce schéma là, tu t'assure une progression constante à moyen et long terme

[Math.L]

Je vous propose un lien qui parle du sur entraînement: Ici.

Je vous rassure, vous êtes très loin d'être en sur entraînement.

[David97460]

En effet ya des mecs qui s'entraine 10h par semaine, et 6jours sur 7 xD

Bah d'ou vient ma grosse fatigue et mon impossiblité de finir mes entrainement et la baisse de mes défences immunitaire (j'ai une grippe qui passe pas, et j'ai des champignons pour la 1ere fois de ma vie et 3, 4 ganglions dans le cou^^), je fesais quand même 12h par semaine, 6 entrainements de 2 heures.

Là je test ce que m'ont conseilé anakin et yam, je soulève plus pour moins d'exos, de reps et de séries, mes séances durent 1heures sans compter les abdos.

Mais j'avou que j'me prive un peu en faisant 4 séances par semaine, j'essaie de me mettre dans la tête que c'est pas forcément en faisant plus qu'on a les meilleurs résultats, mais c'est pas simple !

je crois que je vais me payer un coatch sportif pour me faire mon plan d'entrainement

[yam57]

tu peux t'entrainer plus de 4 fois par semaine à condition que tes séances soient plus courtes. le but de s'entrainer plus souvent n'est pas de cumuler plus de travail, mais au contraire de pouvoir diviser les séances afin qu'elles soient plus courtes et plus intenses. j'ai presque 56 ans et je m'entraine tous les jours, sans repos avec des séances courtes (12 séries intenses par séances). je fais 1 seul muscle par séance.

[David97460]

e fais 1 seul muscle par séance.

n'est t'il pas possible d'entrainer un muscle 2 fois par semaine ?

Mes biceps en ont bien besoin, mes pecs aussi.

[yam57]

ne parle pas en semaine, mais en jours. de plus, travailler plus souvent un muscle en retard n'est pas forcément la bonne solution. tu dois trouver la bonne fréquence d'entrainement pour chaque muscle. et ça il n' y que toi qui puisse te la définir. fais un séance bras uniquement.

[anakin06]

afin qu'elles soient plus courtes et plus intenses

exactement, les gens (les nouveaux pratiquants bien souvent) veulent faire une bonne séance, et pour ça ils se disent il faut qu'elle dure assez longtemps .. 2h allons y !
le probleme c'est qu'une séance de 2h ne peut pas etre aussi intense qu'il faudrait, c'est compréhensible

essais de faire des séances courtes (1h-1h15 au maximum)

[yam57]

ceux qui restent 2 heures dans la salle, c'est 1h30 à discuter ou se reposer et 30mn effectif d’entrainement, ou alors des séries peu intenses.

[David97460]

Séances intense = Soulevé 80kg au lieu de 70kg ?

[yam57]

intensité: séries portées à fond (après échauffement) et repos assez courts. les charges doivent être ajustées pour ne pas pouvoir faire une reps de plus. allonger les temps de repos afin de pouvoir plus facilement lever la charge n'est pas une solution. le pyramidal permet aussi d'augmenter l'intensité avec des repos courts.

[David97460]

Des que je rentre de vacances je fais une synthèse de tous vos conseils et jme fait un ptit plan d'entrainement détaillé, et jvous le post, vous me donnerez vos avis

[Matt-Heller]

Salut David 97460,

Pour l'instant, tu est encore dans tes débuts en musculation.

Ton but est de viser 3h d'entrainement par semaine, à raison d'1h par séance. Rien ne sert d'en faire plus. Ca te tue tout simplement !

Pour commencer, je te conseilles de ne faire que 2 séries par exercice. Tu seras moins fatigué et tes séances seront plus courtes. De plus, pas besoin d'en faire plus si ton but principal est la masse musculaire.

Ensuite, pourquoi faire 6 séances par semaine ? Tu prépares un marathon ?
Réduis ta fréquence d'entrainement à 3 séances par semaine. Pas besoin d'en faire plus à ton niveau et même plus tard.

Enfin, si tu veux avoir le temps de muscler TOUT ton corps (et pas seulement avoir des gros biceps), travailles chaque muscle 2 fois par semaine MAXIMUM.

En suivant ces 3 conseils, tu pourras dire "Au revoir !" à tes problèmes de sur-entrainement et "Bonjour !" à tes nouveaux gains musculaires !

Bonne chance !