Stagnation musculation

[Herokill]

Bonjour à tous je suis nouveau sur le forum et j' espère que vous pourrez m aider.
Je pratique la musculation depuis plus de 10 ans j'ai adapté mon programme au fil du temps.
Cependant j'ai du mal à progresser à prendre plus de volume malgré des variations de mon programme.

Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ?

Chaque séance dure en moyenne 1h30 à 2h
Et je travaille uniquement façon hiit c'est-à-dire que j'enchaîne 3 exercices puis je prends deux minutes de repos

Mon échauffement est toujours le même à savoir :

3 séries de 10 tractions, 10 dips et 10 squat enchainés sans repos avec 1min de repos a la fin de la série.

J1: pec bras abdo :
4 séries de: développer couché- curl avec barre-abdos
4 séries de: développer écarté-biceps marteau haltère- abdos
4 séries de : pec poussé assis sur machine- curl a un bras haltère- abdos
4 séries de curl sur machine

20 minutes sur le vélo Matrix mode sprint 8
Max traction et max dips

J2: dos triceps jambes
4 séries de : tirage nuque-triceps sur poulie-presse à cuisse
4 séries de : tirage horizontal serré-triceps sur poulie- leg extension
4 séries de : tirage horizontal large-triceps sur poulie- squat
4 séries de pompes

20 minutes sur le vélo Matrix mode sprint 8

J3: cardio 1h 20. 50 min de vélo et 30 min de step sur machine

J4 idem jour 1

J5 idem jour 2

J6 idem jour 3

J' ai l' impression de stagner depuis un moment déjà et je ne sais pas comment faire pour progresser plus vite ( sans produits dopant)

Je précise aussi que je varie le nombre de rép en fonction de la charge chaque semaine ( entre 6 et 12 rep)

Je vous remercie par avance pour vos conseil qui j'espère me seront d une grande utilité.

[dirtyhous]

Hello,

J'ai l'impression que tu fais plus de cardio que de muscul, difficile de prendre du volume dans ce cas là.

Quels sont ton poids et ta taille? Ton alimentation pour prendre en volume?

[yam57]

salut, ta façon de travailler n'est pas vraiment le mieux pour une prise de masse. il ne faut pas enchainer les exercices sans repos. c'est surtout du cardio qu tu fais. avec cette fréquence, fais un PPL.

[Herokill]

Merci pour vos réponses.
Cependant je m entraîne de cette façon car je ne peux pas passer plus de temps à la salle.
Le fait de ne pas prendre de repos me permet de faire plus de séries en moins de temps et de limiter la scéance à 2h maxi.

Je ne comprends pas pourquoi vous dites que je fais plus de cardio que de muscu puisque sur mes scéance de 2h seul 20 minutes sont consacrés au cardio.

Coté alimentation je pense 1 dose de prot matin et soir. Je mange correctement mais pas excessivement car je prend du ventre rapidement.
Mais dans l' ensemble je suis plutôt sec je fais 1m78 pour 75kg.

Plus jeune j' étais très mince et j' avais du mal à prendre du muscle mais avec le temps j' ai réussi à prendre plusieurs kilo de muscle mais voilà je stagne depuis un bon moment même si je progresse légèrement sur les charges.

Que pensez vous d un gilet de lestage pour les traction et dips?

[yam57]

si tu veux passer moins de temps a la salle, fais moins de séries et supprime le cardio. tu vois bien que ce que tu fais ne marche pas. entraine toi pour une prise de masse pas pour du cardio.

[Herokill]

Merci pour la réponse Yam57 mais pourrais tu être plus précis s il te plaît?
Moins de série d accord mais en prennant plus lourd ou en faisant plus de rép? Ou alterner les deux?
Du coup je passerai à 3 séries par exercice par exemple?
Après je ne veux pas passer moins de temps mais pas plus non plus, je doute que faire moin d une heure de muscu par jour peux apporter de bon résultats ( mais je peux me tromper ).

Aussi je ne dirai pas que ce que je fais ne marche pas car c est grâce à ce programme que j' ai pris beaucoup mais voilà ce qui marche un temps ne marche pas tout le temps et a ce moment là je stagne c est pour ça que j' ai besoin de conseil pour modifier mon programme et augmenter mes perf.

Je vais essayer le PPL en prenant plus de repos merci pour les conseil en tout cas

[yam57]

tu fais tes exercices par groupe musculaire sans les mélanger et avec un temps de repos entre les séries.

[Herokill]

Bonjour,

Merci pour les conseils.
J' ai regardé un peu un peu le ppl que je vais adapter histoire de modifier ma routine d entraînement.

A force de chercher j' ai finalement compris ce que je dois faire.
C est des cycles de progressions de 2 à 3 semaines en variant l intensité ce que je n' ai jamais fait.
Pour ceux que ça interesse je vais donc faire:

2 semaines avec moins de charge mais des séries longues ( 15-20 rep)

2 semaines avec plus de charge et des séries courte (5-6 rep)

2 semaines avec des séries de 8-12 rep

Le tout en augmentant légèrement la charge ou le tonnage à chaque scéance.

[yam57]

oublie les 15/20 répétitions. et le cyclage n'est pas vraiment utile. c'est le système de progression qui compte