Stagnation niveau intermédiaire

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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samsam6
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Stagnation niveau intermédiaire

Message par samsam6 »

Bonjour,
J'ai 17 ans, je fais 1m80 pour 75kg et je n'arrive pas (ou très peu) à progresser depuis quelques semaines
J'ai un Full Body en 4 séances (3 FB + 1 isolation petits muscles)

Séance A (mardi):
- Tractions pronation prise large 5x6 @ pdc+10 (5-8) [2m]
- Leg press 3x8 @ (75+)160kg (3-6) [2m30]
- Dév. Couché Haltères 5x8 @ 24kg (6-10) [2m]
- Tir. Horiz. Poulie prise moyenne pronation 5x7 @ 59kg (6-10) [2m]
- Élévations latérales poulie 4x13 @ 4.5+2.3kg (12-20) [1m45]
- Rear Delt machine 4x16 @ 66kg (12-20) [1m45]

Séance B (jeudi):
- Tractions supination prise moyenne 5x9 @ pdc (8-12) [2m]
- Leg press [2m30]
- Dév. Couché Haltères 5x8 @ 24kg (4-10) [2m]
- Tir. Horiz. Poulie prise neutre serrée 5x9 @ 59+2.3kg (5-10) [2m]
- Curls inclinés 45° haltère uni 4x7 @ 12kg (4-8) [1m45]

Séance isolation bonus (samedi):
- Oiseau banc incliné 30° 5x12 @ 9kg (12-20) [1m45]
- Élévations latérales haltères 4x15 @ 8kg (12-20) [1m45]
- Calf Raise 4x10 @ 120kg (3s) [2m]
- Prone Leg curls 4x5 @ 55kg (4-8) [1m45]
- Crunch poulie triceps 4x14 @ 41kg (8-15) [2m]

Séance C (dimanche):
- Tractions supination prise moyenne 5x3 @ pdc+20 [2m] (3-6)
- Leg press [2m30]
- Dév. Couché Haltères [2m]
- Tir. Horiz. Poulie prise neutre serrée [2m]
- Curls poulie prise neutre uni 5x6 @ 14kg (4-8) [1m45]

Je dois avouer que je ne respecte pas toujours entièrement mon programme et que la presse à cuisses y passe souvent en ce moment, pareil pour la séance bonus
Je ne prenais pas de poids du coup je me suis mis à manger plus, mais malgré ça je galère à progresser.
cdsb90
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Re: Stagnation niveau intermédiaire

Message par cdsb90 »

Tu fais 3 fois les mêmes mouvements dans la semaine. Tu ne récupères pas suffisamment. S'il faut bosser 3 fois le groupe musculaire, il faut changer les exos...
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Vato
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Re: Stagnation niveau intermédiaire

Message par Vato »

cdsb90 a écrit :
23 sept. 2021, 19:42
S'il faut bosser 3 fois le groupe musculaire, il faut changer les exos
Non, aucune obligation.

@samsam : tu en fais un peu trop : un seul exo dos par séance suffira et la séance isolation est à oublier.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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samsam6
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Re: Stagnation niveau intermédiaire

Message par samsam6 »

J'ai du mal à laisser tomber les 2 exos dos, j'aimerais vraiment éviter d'avoir un dos trop large ou trop épais. Est-ce que c'est une bonne idée de prioriser un des deux exos pendant la séance et faire moins de séries pour l'autre ?
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Vato
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Re: Stagnation niveau intermédiaire

Message par Vato »

T'auras jamais un dos trop large ou trop épais.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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samsam6
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Re: Stagnation niveau intermédiaire

Message par samsam6 »

Trop large par rapport à l'épaisseur, ou trop épais par rapport à la largeur*. Un ensemble pas harmonieux quoi.
Pour le moment j'ai modifié en mettant ça:

Séance A (mardi):
- Tractions pronation prise large 6x5 @ pdc+10 [2m]
- Dév. Couché Haltères 5x8 @ 24kg [2m]
- Tir. Horiz. Poulie prise neutre serrée 3x14 @ 52+2.3kg [2m]
- Rear Delt machine 4x16 @ 66kg [1m45]
- Calf Raise 4x10 @ 120kg (3s) [2m]
- Prone Leg curls 4x10 @ 45kg [1m45]
- Crunch poulie triceps 4x14 @ 41kg [2m]

Séance B (jeudi):
- Tractions supination prise moyenne 4x9 @ pdc [2m]
- Dév. Couché Haltères 4x12 @ 20kg [2m]
- Leg press 4x4 @ (75+)190kg [2m30]
- Tir. Horiz. Poulie prise neutre serrée 3x8 @ 59+2.3kg [2m]
- Curls inclinés 45° haltère uni 4x7 @ 12kg [1m45]
- Oiseau banc incliné 45° 4x15 @ 8kg [1m45]

Séance C (dimanche):
- Tir. Horiz. Poulie prise neutre serrée 6x3 @ 66kg [2m]
- Dév. Couché Haltères 6x4 @ 26kg [2m]
- Leg press 4x12 @ (75+)160kg [2m30]
- Tirage vertical poulie supination 3x15 @ ?kg [2m]
- Curls poulie prise neutre uni 4x12 @ ?kg
+ Extension triceps poulie 4x12 @ 9kg [1m15]
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Vato
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Re: Stagnation niveau intermédiaire

Message par Vato »

C'est bien, tu vas continuer à stagner comme ça.

J'ai toujours fais plus de tirage horizontaux que verticaux, j'ai pas de problème de largeur, au contraire. Les pratiquants lafay qui ont font des tractions horizontales plutôt que les tractions régulières ont tous obtenu un dos large sans problème. L'influence largeur/épaisseur des exos est largement exagérée.

Au pire en alternant d'une séance à l'autre les exos, cela annihile tes craintes (qui ne devraient pas exister de toute manière)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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