Plus aucune progression... Des conseils ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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kekelamalice
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Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par kekelamalice »

Bonjour à tous,
je suis tout nouveau sur ce forum.

Pour me présenter rapidement, j'ai 32 ans, tendance ectomorphe. J'ai commencé (sérieusement) la muscu il y a 9 mois. Je pesais alors 63kg (sec) pour 1m77. Je pèse actuellement 71kg (un peu moins sec mais très correct). Je mange correctement, je fais gaff à mes macros et au quantité de calories.

Je m'entraine depuis le début au poids du corps (avec lest pour les exos jambes), en pratiquant toujours les mêmes exercices.

Comme tout débutants, j'ai progressé très rapidement au début. Cette progression a eu tendance à ralentir au bout de 5/6 mois pour complètement stagner à présent. Depuis plus d'un mois, pas moyen d'augmenter les nombres de rep sur mes séries. Je finis mes séances complètement éclaté (physiquement et nerveusement)...

Je travaille 3 fois par semaine, environ 1h par séance.

Le lundi et vendredi c'est full body :
Traction pronation (10 - 9 - 9 - 8 ) >> dernière série à l'échec
Dips aux anneaux (10 - 9 - 9 - 8 ) >> dernière série à l'échec
Traction suplination (8 - 7 - 7 - 8 ) >> dernière série à l'échec
Pompes (16 - 15 - 15 - 15)
Curles 6kg/bras (20 - 20 - 20) >> dernière série à l'échec
Extension triceps aux anneaux (12 - 12 - 12)
Butterfly à l'élastique
Split squat 30kg (10 - 10 - 10 - 10)
Squat 30kg (18 - 18 - 18 - 18).

Le mercredi je me concentre sur les jambes avec un rappel sur traction pronation et dips.

A coté de ça je fais d'autre sport comme la course à pied, le vélo, la rando... Environ 5h/semaines.

Comme je vous le disais, je stagne depuis plusieurs semaines, surtout sur les séances fullbody. C'est un peu frustrant de tout donner et ne plus voir d'amélioration.

Auriez vous des conseils pour relancer ma progression ? Est ce qu''il faudrait que je change de format ? Lundi Push, mercredi Pull et vendredi Legs ? Si vous avez des idées/conseils je suis preneur !

Merci.
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yam57
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par yam57 »

salut, à 1ere vue, la raison de ta stagnation est le volume d'entrainement. tu en fais beaucoup trop. tu peux largement diviser pas 2 . fais 1 seul exercice par groupe. et tu fais trop de séries longues.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par cdsb90 »

Un moment donné, il faut un programme plus avancé. Il faut faire un peu de force par exemple pour commencer à monter en charge. Ton programme est beaucoup sur l'endurance, tu arrives vite au taquet en terme de charges. Il faut réduire et faire plus lourd.
kekelamalice
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par kekelamalice »

Bonjour.
Pour reprendre une progression, j'ai décidé de changer mon programme d'entrainement.
Je me suis inspiré de ce que j'ai pu trouver sur le net.
J'ai retenu 2 formats qui me semble être intéressant. Je pense les alterner 1 semaine sur 2.
En faite j'ai peur de n'avoir aucun résultats en entrainant certain groupe qu'une seul fois par semaine...

Programme 1 : Split 3 jours / semaine.

Lundi : Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux.
Dips 4*8-12 reps
Pompes déclinées 3*8-12 reps
Butterfly élastique 3*10-30 reps

Élévations latérales épaules 4*10-30 reps

Traction prise supination 4*8-20 reps
Curl incliné élastique 4*10-20 reps
Curl classique 3*8-20reps

Gainage abdo

Mercredi : Cuisses, Mollets.
Step Up 4*6-8 reps
Split squat Chargé 30kg 3*8-12 reps
Leg extension 4*8-20 reps

Nordic Curl Eccentric 4*3-6 reps

Mollet 1 jambe 4*8-15 reps
Mollet assis 4*8-15 reps

Gainage abdo

Vendredi : Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux
Traction prise large 4*10-20 reps
Horizontal ring row 3*8-15 reps

Oiseaux à l'élastique 3*10-20 reps

Pompe diamant 4*8-12 reps
Extension des triceps 4*10-20 reps
Extension nuque élastique 3*10-20 reps

abdo

Programme 2 : Full Body 3 jours / semaine. Réalisé en super set. Environ 1h.
A1 front lever / A2 Planche
B1 Traction lourde 5*5 reps / B2 pike push-ups 5*5 reps
C1 Step up 4*6-8 reps / C2 Nordic Curl Eccentric 4*3-6 reps / C3 élévation mollet 3*10-20 reps
D1 Rowing au anneaux 3*8-15 reps / D2 Pompes 3*8-15 reps
E1 Curls 3*8-15 reps / E2 3*8-15 reps
abdo
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yam57
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par yam57 »

le problème est le même: trop de volume. je t'ai dit de diviser par 2. et en plus tu as ajouté un autre problème: cycle trop long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
kekelamalice
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par kekelamalice »

Arf... C'est trop 2/3 exos par groupe musculaire et par semaine ? Dont 1 ou 2 exercices de base polyarticulaire et le dernier plus d'isolation ?

Pour ce qui est de la longueur des séries, je manque de matériel pour mettre plus lourds (exemple les pompes que je réalise au poids de corps)...

En tout cas merci pour tes retours.
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yam57
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par yam57 »

ce qui est trop, c'est 7 exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par cdsb90 »

Normalement, on est sur 5 exos. 6 pour les confirmés. 7 il commence à avoir de la pharmacie... En général on arrive à 20 séries (4 exos de 5 reps ou 5 exos de 4 reps)
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yam57
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Re: Plus aucune progression... Des conseils ?

Message par yam57 »

3 pour moi et depuis des années.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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