Méthode "Grease the Groove"

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Yggdrasill
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Méthode "Grease the Groove"

Message par Yggdrasill »

Bonjour,

En farfouillant sur les différents site de musculation, je suis tombée sur cette méthode qui as pour but de faire le maximum de pompe au sol.
Le principe c'est de tester son maxi de pompes et de gainage puis de suivre pendant 10 jour le plan ci-dessous. Les série doivent-ils être éloignés de 5min minimum et si besoin répartis tout au long de la journée.
En fin de plan, on prend deux jours de repos, on test ses maxi et on recommence.

Jour / Séries / Répétitions Pompes / Maintient Planche
1 / 10 / 50% du max / 50% du max
2 / 10 / 55% du max / 55% du max
3 / 9 / 60% du max / 60% du max
4 / 9 / 65% du max / 65% du max
5 / 8 / 70% du max / 70% du max
6 / 8 / 75% du max / 75% du max
7 / 6 / 80% du max / 80% du max
8 / 6 / 85% du max / 85% du max
9 / 5 / 90% du max / 90% du max
10 / 4 / 95% du max / 95% du max

Z'avez déjà essayé les costaud ? Ça me semble adapté pour un exos ou on aurait du mal a progresser non ?

Merci d'avance pour vos avis icon12
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cdsb90
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par cdsb90 »

Sans jour de récupération, je vois mal un progrès musculaire. De plus, faire une série par ci par là dans la journée je ne vois pas l'intérêt.
Enfin, admettons que tu es capable de faire 50 pompes, tu fais le 1er jour 10 séries de 25 (50%), ce qui donne 250 pompes dans la journée ! Plus tard, tu fais 8*75% soit 8*37 soit presque 300 pompes ! L'écart cumulé est beaucoup trop important.

Je suis très loin d'être convaincu...
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Yggdrasill
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Yggdrasill »

Salut,
C'est vrai que pour 50 pompes ça deviens tout de suite compliqué.
Au dessus de 15 ça me semble tendu sans jours de repos.
Par contre si tu sais en faire entre 5 et 15, les séries deviennent plus petites. Tu serait sur des séries de 3 à 7 le premiers jours. Je n'avais pas pensé au facteur "écart cumulé" d'un jour à l'autre, c'est intéressant comme remarque :wink:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Μετά Ἐγώ »

Le genre de choses qui cumulent tout ce qu'on croit génial de faire quand on est ado (bosser tous les jours, plusieurs fois par jour, des pompes...)
La première fois que j'ai mis les pieds dans une salle de musculation, les conseils du prof se résumaient à une remise en cause de tous ces systèmes, déjà en vogue à l'époque (les 100 pompes par jour) : faire des séries, pas trop longues, organisez l'entraînement en faisant suivre les exercices les plus généraux par les moins généraux, toujours laisser passer au moins deux jours entre deux entraînements d'un même groupe musculaire... J'ai fait des progrès pour la première fois. Ensuite j'ai rebloqué parce qu'à un moment il faut rationaliser encore son entraînement en gérant plus finement le rapport volume/intensité. A l'époque ça n'était pas à la mode, sauf en powerlifting. :mrgreen:
Arrêtez avec tous ces trucs à la mode et testez des méthodes qui ont fait leurs preuves, vous serez sidéré(e)s des résultats que ça vous fera obtenir.
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Ronel
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Ronel »

Pour ce qui est de plusieurs fois par jour pompes, crunch, tractions, la méthode est plus qu'éprouvée.
Mais où voit-on cette fabuleuse méthode?
A l'armée... Durant les classes, ces 3 exos vont se répéter plusieurs fois par jours pendant plusieurs mois. Et oui ça fonctionne. Je ne dis pas que c'est la meilleur méthode pour prendre du muscle mais tu auras une transformation physique à coup sur, tu auras une augmentation de ton max qui va plus que doublé/triplé voir encore plus.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Μετά Ἐγώ »

Euh! L’armée n’est pas là pour améliorer ton physique, mais pour t’endurcir dans l’optique de « tenir » lors d’un conflit.

En poussant l’exemple de l’armée à l’extrême, je pourrais dire que dormir 5h par nuit est bon pour la récupération,puisque c’est pratique à l’armée.
Parfois ça tient un peu aussi des techniques de lavage de cerveau.

C’est sur ce genre de choses que le crossfit fait son beurre.

Dans les faits, on est tous passés d’entraînements aux pompes qui ne faisaient bouger physiquement qu’un taux infime de personnes, à l’entraînement aux charges où tu exploses, comparativement.
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par GreenBook »

Faut tester ça n'est que 10jours :wink:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Μετά Ἐγώ »

Testez le powerlifting 10 jours, alors ;)
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par GreenBook »

Aussi :wink:
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yam57
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par yam57 »

une méthode sur 10 jours, ça doit très efficace et très durable. :lol:
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yggdrasill
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Yggdrasill »

yam57 a écrit :
14 mai 2021, 19:10
une méthode sur 10 jours, ça doit très efficace et très durable.
Soyez pas medisant, le but c'est de faire plusieurs blocs a la suite :lol:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Μετά Ἐγώ »

Mouais.
Des blocs à partir de méthodes type entraînement d'ados, c'est un peu du gâchis. :mrgreen:
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Ronel
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Ronel »

Euh! L’armée n’est pas là pour améliorer ton physique, mais pour t’endurcir dans l’optique de « tenir » lors d’un conflit.
C’est vrai, tu as raison mais pour s’endurcir il faut s’améliorer physiquement. Si je me permets de commenter c’est que je connais bien la chose. Tu ne peux faire un PO (parcours d’obstacle) si tu n’as pas pris de la force avant et un entraînement te permettant de le franchir. C est comme l’endurance et la marche course en moins de 40minutes. Tu ne peux pas le faire directement en arrivant sauf bien évidement si tu es déjà entraîné pour.
Le changement entre l’entrée à l’armée/les classes et l entrée en CIE de combat est flagrant. Il y a un réel changement physique.
Soit la prise de masse, soit la perte de gras mais le changement physique ne fait aucun doute.

Comme je l’ai dit ce n’est pas le meilleur moyen de prendre de la masse mais ça fonctionne.
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par cdsb90 »

Tout fonctionne, quand tu démarres de rien. Le type parle de 15 pompes max, donc c'est un sédentaire. On est même limite dans l'apprentissage du mouvement.

Les pompes ce n'est pas un exercice difficile, tu peux rapidement monter à 40-50 sans même un programme. Ensuite, ça devient plus compliqué, et ce n'est pas avec celui-ci que tu y arriveras.

A l'armée, on cherche à te faire gagner un peu de masse musculaire et surtout de la résistance/endurance. Faire des pompes/abdos/tractions tout le temps, ça s'y prête. Le tout avec des nuits bien merdiques. Je me suis amusé à 18 ans avec un pote car il se préparait à s'engager à faire ce genre de truc. Oui tu gagnes un peu, mais rien à voir avec ce que j'ai gagné ensuite avec de la salle.
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yam57
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par yam57 »

oui, il y a une différence entre faire un max de pompes et développer ses pecs. surtout quand on voit la technique de la plupart. perso, je n'ai jamais dépassé les 12 pompes ni 12 tractions, et j'ai des pecs et du dos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Yomgui93 »

C'est le genre de méthode qui fonctionne avec un débutant.
Mais bon, pratiquement n'importe quel programme avec lequel on a un suivi fonctionne chez un débutant.
Pour un pratiquant confirmé, je ne suis pas sûr que les résultats ne soient aussi convaincants.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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yam57
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par yam57 »

oui, même avec la pire des méthodes, un débutant va progresser sur les 10 premiers jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ronel
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Ronel »

C’est le fameux sujet du moment, le volume au lieu du lourd. Faire du volume avec plus de série et plus d’exercice est il plus productif que l’augmentation de la charge?
Le débat fait ou non rage :mrgreen:
Chez moi cela fonctionne après nous sommes tous différents.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Μετά Ἐγώ »

Le volume marche... à condition que ce soit lourd.
En power on a des gens qui bossent plutôt en intensité (pourcentages élevés et/ou avec des RPE hauts, pas trop de séries ) et des gens qui bossent plus au volume (RPE plus calmes, pourcentages plus raisonnables, mais volume assez important ). Mais dans tous les cas ça ne marche que parce qu’on accumule des séries au-dessus de 80%.
Perso je suis plus dans la seconde catégorie, bossant sur du Sheiko. Je trouve ça plus efficace, moins hard pour les articulations et moins dangereux. Ça te fait aussi un gros background technique assez rapidement. Théoriquement le volume en power construit plus facilement du muscle.
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par cdsb90 »

C’est le fameux sujet du moment, le volume au lieu du lourd. Faire du volume avec plus de série et plus d’exercice est il plus productif que l’augmentation de la charge
J'ai testé les deux, et c'est un peu des deux qui marchent le mieux (sur moi). Tu démultiplies les séries mais réduit les reps, tout en mettant lourd. Genre 10 séries de 3 reps à 80%
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Ronel
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par Ronel »

Le désavantage du lourd c'est la pression que tu vas exercer sur les articulations, l'augmentation de la charge progressive est un moyen de surcompensation du muscle mais on peut obtenir le même principe avec du léger en multipliant les séries et les reps. Au final le poids soulevé en fin d'entrainement après l'addition est souvent identique.
Surtout que l'effort sur le coup est plus intense et va vider ton carburant plus rapidement. En sachant qu'il va falloir échauffer le muscle avant d'arriver proche de ton RM.
Pour ce qui est de la recherche de prise de force aucun doute possible, mais pour la prise de masse... Ensuite il y a le facteur physiologique, certains ne supporteront pas l'effort trop intense et auront du mal à récupérer (comme moi) et d'autre ne pourront tenir des séances trop longues.
Ne pas oublier aussi le coté dépassement qui est important dans la motivation et la recherche de performance. Il est possible de trouver un entrainement ennuyeux s'il n'y a jamais de réelle augmentation de charge. Je dois rajouter 1kg par mois par exos. A chaque exos je dois pouvoir enchainer encore une série voir deux de 10 à 12reps.
Méthode souvent décriée, mais qui n'est pas testée par ceux qui la critique (la critique est souvent positive d'ailleurs et permet d'avoir une réflexion sur sa propre pratique).
Les références sont des bouquins qui ont plus de 30ans souvent et les gens mélangent "physique" et "force" en sachant que beaucoup font les deux.
Aujourd'hui chez les pros "body" on voit qu'il y a une réduction de la charge par rapport à leurs ainés mais une augmentation du volume de travail avec un gros focus sur le travail d'iso. Le problème est que la réponse finie toujours par être la même, la prise de produit qui enterre le débat.
Un exemple tout bête mais concret, avec un programme utilisant peu de charge, les gens vont émettre un doute sur ta pratique et sur le résultat, ils ouvriront l'interrogation de la prise de produit ou sur la génétique. Donc soit tu es dopé, soit les dieu de la shape ton fait un don.
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GreenBook
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Re: Méthode "Grease the Groove"

Message par GreenBook »

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