Surcharge Progressive

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

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vadrien
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Surcharge Progressive

Message par vadrien »

Bonjour à tous, mon objectif est la prise de masse.
Actuellement je fais les exercices polyarticulaire avec un certain poids, 3 séries de 6 reps.

Concernant la surcharge Progressive est ce que c'est mieux d'augmenter les poids chaque semaine de 1kg ou bien quand on arrive à faire 10 reps avec le poids actuel on augmente ?
cdsb90
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Re: Surcharge Progressive

Message par cdsb90 »

Ca dépend ce que tu recherches, augmenter les reps, tu vas aller sur la résistance/endurance, tu vas développer les fibres longues plus fines. Quand tu montes en poids, tu vas développer les fibres plus courtes plus grosses, donc pour gonfler et gagner en force. Par contre il faut un total convenable, 3x6 c'est un peu léger, il faut tabler sur 4x6, c'est une variante du 5x5.
Si tu veux prendre en masse, il vaut mieux un 10x3 qu'un 3x10. Tu charges plus de poids au total, il faut juste avoir des temps de pause réduit (45-60 sec).
desmonts
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Re: Surcharge Progressive

Message par desmonts »

" Si tu veux prendre en masse, il vaut mieux un 10x3 qu'un 3x10. Tu charges plus de poids au total, il faut juste avoir des temps de pause réduit (45-60 sec). "
Je suis pas sur que tu charges plus au total avec du 10x3 "lourd" que tu aurais du mal à finir, surtout avec des pauses réduites, qu'avec du 3x10 où tu irais au bout ... :?:
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yam57
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Re: Surcharge Progressive

Message par yam57 »

il y a plusieurs façons de progresser. et il faut aussi faire avec le matériel dont tu dispose. il y a le rep range, la surcharge progressive, ais tu peux aussi combiner les 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Giovanni42
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Re: Surcharge Progressive

Message par Giovanni42 »

Le plus simple serais d'ajouter un petit peu du poids à la barre à chaque fois que tu valide ton nombre de série, reps
Et si tu n'a pas réussi tu réessaye avec le même poids.
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=13&t=164005
cdsb90
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Re: Surcharge Progressive

Message par cdsb90 »

Je suis pas sur que tu charges plus au total avec du 10x3 "lourd" que tu aurais du mal à finir, surtout avec des pauses réduites, qu'avec du 3x10 où tu irais au bout ...
C'est un principe dans les programmes de Chad Waterbury. Et ça marche. Par exemple, si tu es capable de faire 3*10 à 100kg au squat, t'arrive à faire 10*3 à 110 kg. Les pauses réduites permettent de maintenir de la tension. Du coup 3*10*100 = 3000 kg, 10*3*110 = 3300 kg.
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Vato
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Re: Surcharge Progressive

Message par Vato »

C'est bien de citer Waterbury et son 10*3 mais c'est mieux de donner des informations non erronées dessus.
Comprendre les qualités du 10*3

Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
desmonts
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Re: Surcharge Progressive

Message par desmonts »

J'ai lu plusieurs fois que le tonnage (poids manipulé durant laps de temps/séance) était au final supérieur avec des poids "moyens" qu'avec des lourds sensés rincer plus rapidement et abréger la séance...

Après faut calculer finement le rapport poids/séries je suppose :|
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Vato
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Re: Surcharge Progressive

Message par Vato »

On s'en fout du tonnage, ça ne veut la plupart du temps rien dire.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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yam57
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Re: Surcharge Progressive

Message par yam57 »

c'est la progression qui compte. pas du tonnage, mais des charges.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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