Séance jambes split

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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TommyMAN
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Séance jambes split

Message par TommyMAN »

Bonjour j'aimerais savoir ce que vous pensez de mon entraînement jambes en split : Squat4*8-12, Soulevé de Terre jambes tendues 4*8-12, Leg extension 4*10-15,leg curl 4*10-15 et mollet debout 4*10-15. Est-ce asser complet ? Merci de vos réponses
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Yomgui93
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Re: Séance jambes split

Message par Yomgui93 »

Oui c'est assez complet. Simple et efficace.
C'est à peu près la séance que je fais en ce moment avec de bons résultats.
Pour les mollets, tu peux aussi augmenter le nombre de reps, genre 15-20, ils répondent bien en général.
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TommyMAN
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Re: Séance jambes split

Message par TommyMAN »

Je trouve que le volume est un peu faible pour les quadri sachant que c'est un gros muscle, non ? 😁 Merci pour les momo
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Yomgui93
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Re: Séance jambes split

Message par Yomgui93 »

A peu près aussi gros que les ischios, donc faut égaliser entre les deux.
Si tu as les bonnes charges la séance peut être intense.
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cdsb90
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Re: Séance jambes split

Message par cdsb90 »

Je rajouterais bien une petite séance de fentes... Par exemple un petit circuit de fentes marchées aux haltères en fin de séance, pas forcément lourd.
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yam57
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Re: Séance jambes split

Message par yam57 »

rajoute plutôt du poids si tu veux prendre du muscle. ajouter des exercices ne sert à rien quand il y e a assez.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Séance jambes split

Message par cdsb90 »

Je préfère un exo de plus et moins de reps. Sur le squat, ok pour 4 séries, mais pour le reste que 3 + des fentes.

Je trouve que la variété favorise plus la croissance musculaire. Mais c'est une autre école.
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yam57
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Re: Séance jambes split

Message par yam57 »

non, pas vraiment. pour la croissance musculaire, il faut ajouter des charges et manger plus. s'il suffisait d'ajouter des exercices ce serait bien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Séance jambes split

Message par cdsb90 »

Plus tu recrutes de fibres, plus tu as de croissance musculaire. Tu peux ajouter des charges mais même sur un exercice polyarticulaire, tu ne fais pas un travail 100% complet. Tu vas surdévelopper certaines fibres au détriment d'autres + solliciter une articulation de la même manière et donc risque de s'user prématurément.
Après si tu veux faire du sport de force, oui tu vas privilégier quelques mouvements pour tout miser dessus.
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yam57
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Re: Séance jambes split

Message par yam57 »

ce que je veux dire, c'est que c'est inutile d'ajouter des exercices quand il y en a déjà assez.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Séance jambes split

Message par Yomgui93 »

Je suis d'accord dans un certains sens avec toi cdsb90.
Avec un nombre d'exercices réduit, tu travailles bien la majeure partie des muscles, au détriment d'une autre petite partie.
Par contre la fatigue s'installe avec le travail et rajouter des exercices puisera sur le système nerveux et la récupération sera moins bonne.
Je pense qu'il faut donc travailler le muscles de différentes manières, mais pas dans la même séance. Soit en ayant deux séances distinctes en fullbody, soit en changeant les exercices entre deux programmes.

Personnellement, pour le cas des quadriceps, je fais un programme ou je travaille essentiellement le squat, avec d'autres exos, les programmes suivants seront axés autour des fentes ou de la presse à cuisse
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cdsb90
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Re: Séance jambes split

Message par cdsb90 »

Oui, je fais aussi la même chose mais en half ou full. En ce moment, je suis en split, et il faut tabasser quand tu ne fais qu'une fois par semaine ton groupe musculaire. En revanche, ce n'est pas un truc à faire sur le long terme.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Séance jambes split

Message par Μετά Ἐγώ »

cdsb90 a écrit :
19 avr. 2021, 08:28
Je préfère un exo de plus et moins de reps. Sur le squat, ok pour 4 séries, mais pour le reste que 3 + des fentes.

Je trouve que la variété favorise plus la croissance musculaire. Mais c'est une autre école.
Ca, c'est précisément ce qu'il ne faut pas faire. Il vaut mieux passer plus de temps sur un exercice de base que s'éparpiller sur des tas d'exercices. Et 3 sériés, c'est rarement assez.
Ce qu'on peut faire aussi, c'est alterner des exercices supplémentaires au lieu des additionner dans une même séance.
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Re: Séance jambes split

Message par cdsb90 »

Ca, c'est précisément ce qu'il ne faut pas faire. Il vaut mieux passer plus de temps sur un exercice de base que s'éparpiller sur des tas d'exercices. Et 3 sériés, c'est rarement assez.
Ce qu'on peut faire aussi, c'est alterner des exercices supplémentaires au lieu des additionner dans une même séance.
Je parle que d'exercices de base. Et je parle en connaissance de causes, j'étais comme toi avant et j'ai bien plus de résultats de cette façon que d'insister sur un exercice.
Ce n'est pas fatiguant nerveusement, ça offre de la variété et plus de challenges. C'est plus motivant. Mais comme je l'ai dit c'est une autre école. Il y a des monogames et des polygames. J'offre un autre point de vue. J'ai 32 ans, j'ai commencé la salle à 17 ans, j'ai eu le temps de tourner les programmes en long et en large, de faire des erreurs et de les corriger. Et j'en arrive à cette conclusion. Je ne dis pas ce que tu dis est faux car je vois que cela fonctionnait chez certaines personnes, mais pour d'autres ce que je dis fonctionne aussi.
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yam57
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Re: Séance jambes split

Message par yam57 »

oui, mais il ne faut pas confondre entre varier et rajouter. il faut tenir compte de la récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Séance jambes split

Message par cdsb90 »

C'est pour cela que je parle de 3 séries de rep, et non 4 ou 5.
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yam57
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Re: Séance jambes split

Message par yam57 »

oui, c'est sur qu'après des années on connait notre volume d' entrainement optimum.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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