Passer a un split ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Pierre13
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Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

Bonjour a tous,

Cela fais maintenant presque 1 an que je pratique la musculation. J'ai fais pendant 1 an du full body.
Les progrès furent au rendez vous, voilà maintenant ou j'en suis :

Pecs ––> Développé couché : 4x8 70 kilos

Dos ––> Tirage poulie : entre 50 et 55 kilos ( selon les exos )

Triceps ––> Dips : 3x12 ; tirage poulie 3x8 30 kilos

Biceps ––> curl debout 3x12 14 kilos ; Curl pupitre 3x10 12 kilos

Épaules ––> relevé laterale 3x12 10 kilos

Jambes ––> presse a cuisse 3x12 70 kilos

Abdos ––> crunch 3x50 avec poids de 5 kilos + gainage 2min

Mon problème est que la je stagne un peu partout.. Et je me demande si essayer un split me donnerait pas plus de motivation ( changer de programme, d'exos... ) mais je ne pourrai faire que 3 séances de musculation par semaine comme je fais maintenant en full body, donc ma question est est ce qu'un split me serait adapté? Étant donné que je veux progresser et non entretenir

Je mesure 1m83 pour 74 kilos et mon objectif serait de pousser 100 kilos a Noël en 1RM ( je suis a 90 la ) et de peser 80 kilos en juillet prochain :)

Voilà voilà, en espérant que vous pourrez m'aider:)
Merci d'avance
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yam57
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

à raison de 3 séance par semaine, divise ton corps en 2. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
avec entrainement 1 jour sur 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
symetrie

Re: Passer a un split ?

Message par symetrie »

Tu stagnes tu dis .. au lieu de vouloir à tout prix prendre plus lourd, as tu pensé à changer les exercices, les angles d'inclinaison, les prises, les techniques d'entrainement (et elle sont nombreuses!!), l'ordre d'exécution des series d'exos, les temps de pause .. il faut choquer le corps pour le forcer à s'adapter.
Oublie l'augmentation de charge quelque temps et essaye de nouvelles choses ;)
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anakin06
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Re: Passer a un split ?

Message par anakin06 »

tu dis stagner mais je suis sur que tu n'as aucun systeme de progression régulier
alors en full ou en split, ça sera pareil tu stagneras très vite

fixe toi un systeme de progression simple, fiable et efficace (pour chaque exercice, tu te fixe une fourchette de rep, par exemple de 10 à 16, donc tu pars de 10 reps et tu ajoute 1 rep supplémentaire à chaque séance, quand tu arrive à 16 reps la séance suivante tu augmente un peu la charge et tu repars à 10 etc ...)
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
symetrie

Re: Passer a un split ?

Message par symetrie »

principe de surcharge :)
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

Déjà merci des réponses !

Yam 57 :

Oui je pense que ce serait une bonne solution si je prenais le split :)

Symetrie :

J'irai me renseigner sur les techniques d'entrainements mais pour l'instant je faisais ce que je pouvais vu que j'avais une salle chez moi ou je ne pouvais pas faire tous les exos ...
Et justement pourquoi pas passer au split pour vraiment choquer le corps ?

Anakin 06 :

Si si je te rassure je faisais une fourchette entre 8 et 12, quand j'arrivais a 12 j'augmentait le poids et repartait de 8 reps


Merci encore des réponses, sportivement.
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symetrie

Re: Passer a un split ?

Message par symetrie »

Ah mais oui le split c'est la solution pour cibler un travail et matraquer une région du corps localement :)
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charlyamaz
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Re: Passer a un split ?

Message par charlyamaz »

Dans tes perfs au développé couché tu fait en libre ou en machine?
Tu soulève vachement plus que le reste de ton corp au développé couché.
Fait gaffe a rester équilibré et pas trop fair que des pec parce que 70 en developé couché c'est bien mais tirage a 50 kilos c'est peut en comparaison. press a cuisse pareille.
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yam57
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

30 kg au tirage triceps, ça fait beaucoup aussi. à moins que ce soit une poulie double. par contre le curl est assez léger par rapport au développé couché.
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

Bonjour a tous :)

oui c'est développé couché libre, des poids un banc et une barre :)

Et peut être que niveaux perf il y a un déséquilibre mais c'est bizarre parce que niveaux aspect j'ai un dos super dessiné alors que mes pecs sont un peu léger je trouve... Et je ne fais que 1 série de plus pour les pecks par séance par rapport au autres exos et je place les pecks en premier

Et pour ce qui est du tirage poulie pour les triceps j'ai la machine décathlon multipoint celle avec 60 kilos max donc je sais pas si elle a une poulie double ou pas :/ ( je regarderai en rentrant de vancances )


Donc en conclusion, si je stagne c'est parce que le reste de mon corps n'a pas suivis par rapport au pecks pour vous ?

Merci pour vos réponses ! Sportivement
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yam57
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

comme quoi la performance n'est pas forcément liée au volume. mais c'est souvent à cause d'une technique non adaptée à la prise de masse et plus axée performance. il faut chercher la difficulté dans le travail et non la facilité. il faut chercher à étirer, contracter et bruler ses muscles plus que chercher à lever la barre facilement.
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charlyamaz
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Re: Passer a un split ?

Message par charlyamaz »

yam57 a écrit :comme quoi la performance n'est pas forcément liée au volume. mais c'est souvent à cause d'une technique non adaptée à la prise de masse et plus axée performance. il faut chercher la difficulté dans le travail et non la facilité. il faut chercher à étirer, contracter et bruler ses muscles plus que chercher à lever la barre facilement.
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Oui c'est d'ailleurs dans ce sens la que j'entends la fameuse phrase "no pain no gain"
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

Donc des mouvements plus lent, en descendant la barre bien jusqu'en bas et en la remontants au max, tout ça en baissant les poids peut me faire gagner du volume plus efficacement ?
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Re: Passer a un split ?

Message par symetrie »

Principe des charges dégressives :)
TOP pour le volume
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yam57
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

ne remonte pas au max, du moins, évites le blocage des coudes et l'arret au dessus afin de garder la tension dans les pecs.
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

Ça marche merci pour le conseils!

Sinon vous m'aviez parlé d'un split 2 jours, donc est ce que un de ce type serait bon?

Seance 1:

Pecs : développé couché 4x
Butterfly 3x

Triceps : triceps poulie 3x ou dips 3x

Épaules : écarté debout 3x
Devellopé militaire 3x

Abdos : crunch 3x
Gainage 2 min


Séance 2 :

Dos : tirage nuque 3x
Tirage face 3x

Biceps : curl debout 3x ou curl pupitre 3x

Jambes : presse a cuisse 3x
Leg curl 3x

Abdos : crunch 3x
Gainage 2 min

Je ferai une séance différente tous les deux jours

Merci d'avance pour vos réponses.
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patrick
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Re: Passer a un split ?

Message par patrick »

Les splits en 2 parties sont souvent les meilleurs : souplesse de programmation, fréquence de travail des muscles....

Maintenant, ton split sépare les 2/3 des muscles, les jambes et le dos, du reste. C'est voulu ?
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

Bonjour,

Non ce n'est pas voulu, enfin je voulais 2 gros groupes musculaire par séance ( pecs/ épaules et dos/ jambes ) comme j'avais lu dans les tutoriels mais ça aurait pu être différent :)

Aussi ce que j'aimerai savoir c'est si le nombre d'exos par muscle est bon, et si le nombre de series aussi ?

Merci de votre réponses, je commencerai ce programme lundi si tout es ok :)
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

pas d'aide sur la question ? je n'ai trouvé des renseignements que sur les splits routine....
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

le nombre d'exercice, c'est à toi de le fixer. il dépend des zones que tu veux cibler et du contenu total de la séance afin de ne pas prolonger. il n'y a pas de chiffre prédéfini. pour te donner un exemple, je fais personnellement 12 séries pour un gros muscle. je fais soit 3 séries de 4 exos, soit 4 séries de 3 exo. par contre il faut bien choisir des exercices qui travaillent des angles différents.
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

bonjour,

donc par exemple pour vous je devrai augmenter le nombre d'exo par muscle ? mais ça ne rendra pas la séance trop longue ?

en gros pour la seance pecs/triceps/épaules/abdos ça donnerai :

pecs : Développé couché 4x + butterfly 4x + Développé couché incliné 4x

triceps : triceps poulie 3x + dips 3x

épaules : relevé latérale 3x + développé militaire 3x +relevé frontale 3x

abdos : crunch 4x + gainage

ce qui donnerait une séance avec 31 série, ce n'est pas trop ? Parce que même si il n'y pas de nombre prédéfinis il dot bien y avoir une fourchette de séries à ne pas dépasser non ?
Ma hantise sur ce nouveaux programme est en fait ne pas en faire assez ou d'en faire trop :)

merci de vos réponses, sportivement.
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anakin06
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Re: Passer a un split ?

Message par anakin06 »

en principe on donne 2 à 3 exercices pour les gros groupes, à raison de 3 à 4 séries/exercice
et 1 à 2 exercices pour les petits groupes, à raison de 3 à 4 séries/exercice

après c'est clair que plus tu entrainera de groupes dans ta séances et plus tu auras un nombre important de séries au final c'est sur
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

merci de la réponse :)

ça marche ben écoutez ce lundi je m'inscrit a GYM CLUB à aix en provence, parce qu'ils ont des haltères libre ( là ou je fais mes études ) et je verrai combien de temps dure cette séance :)

merci à tous de votre aide!
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

ce qui compte c'est le nombre total de série par séance afin d'éviter la fatigue. si tu fais 3 groupes ou 2 groupes, il ne faut pas faire le même nombre de séries par groupe.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

j'imagine oui, mais justement pour la séance que j'ai écrit au dessus quel nombre de série par exo serait le bon?
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

on va dire environ
2 à 3 exos de pecs (8 à 10 séries total)
2 exos de triceps (5 à 7 séries)
3 éxos d'épaules pour les 3 faisceaux (8 à 10 séries)
tout dépende de tes capacités et ton endurance. si au bout de quelques jours tu et sens fatigué, c'est que tes séances sont trop chargée.
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Re: Passer a un split ?

Message par anakin06 »

pecs : Développé couché 4x + butterfly 4x + Développé couché incliné 4x

triceps : triceps poulie 3x + dips 3x

épaules : relevé latérale 3x + développé militaire 3x +relevé frontale 3x

abdos : crunch 4x + gainage
par exemple dans ton prog tel qu'il est là, tu cible énormément les triceps, ils interviennent beaucoup dans les exos de pecs et aussi d'épaules, donc tu n'as pas besoin de faire 6 séries pour tes triceps, 4 séries suffisent amplement (triceps poulie 2 séries et dips 2 séries)
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

tu peux aussi faire dips ou développé en alternance avec d'autres séance. et faire 2 isolations pour les triceps. tout est possible
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Re: Passer a un split ?

Message par patrick »

15 à 20 séries par entraînement permettent des séances de une heure à une heure et quart, ce qui est dans la norme.
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anakin06
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Re: Passer a un split ?

Message par anakin06 »

après tout dépend de tes temps de repos
certains prennent meme pas 1mn, d'autres ça sera 2-3mn ... :wink:
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: Passer a un split ?

Message par patrick »

C'est correct. À l'inverse, il me faut 20 minutes pour un 5x5 au squat, sans les séries d'échauffement.
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Pierre13
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

deja merci à tous pour vos réponses !

aujourd'hui j'ai fais le programme pecs/triceps/epaules/abdos en salle ( d'ailleurs gym club a aix : l'ambiance est sympa, 36 euros par moi pour les étudiants, matos complet ) et franchement j'ai craché !

passer d'un full body à ce programme c'est un choc surtout niveau des pec, plus de force à la fin ... donc bon effectivement je pense que vous avez raison pour les triceps, les série de dips était très très dures. La séance a duré avec l'échauffement et les étirements 1h30 environs. Donc maintenant le programme sera :

pecs : Développé couché 4x + butterfly 4x + Développé couché incliné 4x

triceps : dips 2x + triceps poulie 3x

épaules : relevé latérale 4x + relevé frontale 4x + DM 4x

abdos : crunch 4x + gainage

je vous tiendrez au courant pour la séance dos/biceps/jambes/abdos

merci de vos conseils, et dîtes moi si vous trouvez ce programme bien ou nul, sportivement.
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

tu n'as pas compris. tes triceps sont toujours très sollicités, plus que les pecs.
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

pecs : Développé couché 2x + développé incliné 2x+ butterfly 3x + Dips (large bas) 3x ou pullover

triceps : triceps poulie 3x + triceps barre front 3x

épaules : DM 4x + relevé latérale 3x + oiseau 3x

abdos : crunch 4x + gainage
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Re: Passer a un split ?

Message par Pierre13 »

bonjour à tous,
déjà merci de vos nombreuses réponses,
cela fais un peu plus d'1 mois que je fais le programme décris plus haut avec en plus, et avec un régime pour la masse, j'ai plus de 2 kilos ( pas que du muscle ). Je suis donc entre 75 et 77 kilos le matin, je suis plutôt content :) aussi au niveau des mensurations j'ai bien pris. donc voila merci à tous et bonne continuation
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

si tu as pris pas que du muscle en 1 mois, il faut vite revoir ton alimentation.
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King Best
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Re: Passer a un split ?

Message par King Best »

Bonsoir !

Je déterre ce déterre ce sujet pour avoir quelques explications sur le split que yam57 a proposé à l’auteur, je compte (peut-être partir là dessus) .

As-tu déjà essayé ce split yam?

Si je fais :

Dans ma séance 1 :

2 exos pour le dos 1 pour les quadri 1 pour les ischios 1 pour les mollets 1 pour les biceps


Dans ma séance 2:


2 exos pour les pecs 2 pour les épaules 1 pour les triceps et 1 pour les abdos ça passe ?


Merci d’avance !
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yam57
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Re: Passer a un split ?

Message par yam57 »

le mieux pour une split 2 jours, est de faire haut/bas.
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