Forum musculation

Yomgui93

Pour le développé décliné, je pense que c'est une erreur. Si tu prends tout dans les épaules au développé couché, c'est justement que tes épaules sont en retard. En faisant du décliné, tu les travailles encore moins, donc le retard se creusera plus. Je pense qu'au contraire tu devrais faire de l'inc...

Yomgui93

L'exercice c'est bien, mais il faut une alimentation riche également.

Yomgui93

J'aurais deux questions :
-Pourquoi du décliné et pas du couché ?
-Pourquoi des séries à 6-10 et d'autres à 12-15

Yomgui93

SI tu fais du half body ce serait bien que sur les secondes séances tu places les jambes en premier car là, tu seras limite en énergie pour ces muscles car placés en fin de séance à chaque fois.

Yomgui93

Ca augmente beaucoup l'intensité de l'exercice, donc évite d'en faire plusieurs par séance.
Je ne le fais que sur des exercices de base, car ce sont ces exercices que je place en premier dans ma séance.

Yomgui93

Ca me parait pas mal comme programme. Pour les reps je viserai plutôt un poids qui donnerai 8-12 reps, en général c'est la fourchette optimale. Sauf pour les abdos et mollets tu peux faire plus de reps. Pour les échauffements, tu peux faire des séries de 20, 18, 15, 12 en augmentant progressivement ...

Yomgui93

Tu as eu les conseils pour le volume des séances. Evite aussi de déséquilibrer les bras. Il faut travailler autant le biceps que le triceps. Soit tu les places en une séance bras, soit tu les cales en fin d'une autre séance. Un conseil pour les jambes vu que c'est apparemment ton point faible et ta ...

Yomgui93

Ce n'est pas plutôt le tendon qui frotte sur l'os et qui se remet en position dans un "clac" ? Si c'est le cas, je te dirais d'éviter les mouvements qui te font ça, cela évitera d'abîmer le tendon. Privilégie les mouvements qui te conviennent, il y en a suffisamment pour travailler les biceps et tri...

Yomgui93

Teste une ou deux semaines avec du sucre et autant sans. Tu verras si ça change tes performances. 45g, c'est à peu près les recommandations pour les dextroses et autre pendant l'entraînement, mais je t'avoue qu'à première vue je trouve ça beaucoup comme quantité. Pour les glucides intra-training 2 b...

Yomgui93

C'est la technique pour avoir un chiffre et démarrer la diète immédiatement. Par expérience, tu vas avoir ce nombre de calories "générique" et pendant plusieurs semaines tu vas devoir l'ajuster pour arriver à un nombre de calories optimal pour ton objectif. Personnellement je préfère connaître mon m...

Yomgui93

Evite les pommes de terre, sauf juste après l'entraînement à cause de leur indice glycémique élevé, mais tu peux prendre du riz sauvage, blé, quinoa, maïs, patate douce, rien de compliqué à cuisiner

Yomgui93

Et bah voilà, ça commence !

Yomgui93

En gros, ton poids, âge, activité, ça rentre pas en compte dans le calcul. Le seul calcul que tu as à faire c'est l'addition de aliments que tu avales sur une semaine. Vérifie que ton poids n'a pas varié. Si c'est bon, tu divise la comme par 7 et tu as ton besoin calorique journalier. Ca va être ton...

Yomgui93

Oui entièrement d'accord là-dessus. Quand j'ai commencé, je copiais les séances de Muscle et Fitness et j'écoutais les conseils des mecs à la salle. Je n'allais pas sur le forum Musculation à l'époque, malheureusement...

Yomgui93

Et l'IMC tu oublies, c'est un indice inutile à connaître dans ce cas.

Yomgui93

Quand on construit une maison, on s'intéresse d'abord à connaître exactement le terrain sur lequel on va construire avant de ramener les matériaux. Pour la prise de masse, et la diététique sportive en général, c'est pareil. Il faut que tu connaisses ton métabolisme de base. Pour cela il faut calcule...

Yomgui93

Nutrition de la force de Julien Venesson.
Simple à lire, mais également très complet.
Ca parle de la construction de l'alimentation pour l'entraînement, l'utilité des macro et micro, prise de masse, sèche, compléments, et l'équilibre alimentaire en général.

Yomgui93

Une chose à faire attention si tu places le développé couché prise serrée en début de séance, c'est que tes triceps vont être pré-fatigués. Si tu fais un exercice de base sollicitant les triceps, comme le développé couché, cet exercice sera limité par la force restante dans les triceps. Pour ma part...

Yomgui93

Je te confirme, il vaut mieux éviter d'avoir trop de jours de repos. Quand j'ai commencé à m'entraîner en split, je faisais un jour de la semaine un muscle, le temps de repos était beaucoup trop long et du coup pas de progression. Après, il faut aussi écouter son corps et c'est limite contre product...

Yomgui93

C'est surtout le début où la frustration est présente. Ton corps avait l'habitude de manger sale. C'est un peu l'effet d'une drogue, ton cerveau pense que tu es en manque. Au bout de quelques temps (semaines, mois ?) tu es sevré ;) Un conseil, fais toi plaisir sur les épices, c'est zéro calorie (ou ...

Yomgui93

Je te répondrai que courir tu peux le faire dehors, surtout que le beau temps va arriver.
Mais personnellement je n'aime pas le vélo elliptique ^^
Donc je répondrai un rameur c'est bien aussi

Yomgui93

Je dirais même que pour qu'ils ressortent bien, le mieux est de perdre cette couche de graisse qui les cache.

Yomgui93

Salut ! Donc si je comprends bien, ton objectif principal est de maigrir. Là première chose à prendre en compte, c'est ce calcul : Pour perdre du poids : calories ingérées < dépenses caloriques Ca veut donc dire qu'il faut faire attention à ton alimentation. Je te conseillerai de prendre comme base ...

Yomgui93

Pour le dos, j'avais du mal à avoir de bonnes sensations aussi.
Je me suis mis à ralentir la vitesse d'exécution du mouvement et à bloquer 1 seconde en contraction maximale. Là tu sentiras bien le travail du muscle.

Yomgui93

Oui donc les objectifs sont bien.
Essaie de monter a 1,2g-1,5g de lipides.
Et comme a dit camaris augmente la consommation d'eau. Ce n'est pas à négliger. 2L c'est je pense le minimum.
Si ça ne bouge pas comme ça, augmente encore les calories (glucides).

Yomgui93

Les objectifs en lipides glucides proteines sont de combien ?
J'ai l'impression que c'est juste en protéines

Yomgui93

Ca peut venir d'un déséquilibre entre les quadriceps et les ischios. As-tu remarqué visuellement un déséquilibre, ou une congestion différente en fin de séance ? Si c'est le cas, il faudrait que tu rééquilibres le travail du muscle qui est en retard. Le top, si tu as accès à une salle de sport (ou s...

Yomgui93

Se concentrer sur quelques exercices polyarticulaires comme c'est le cas dans tous les bons programmes Full Body, il n'y a rien de mieux pour la masse musculaire. Par contre pour prendre du volume, l'entraînement c'est bien, mais impossible sans la nutrition adaptée, notamment manger plus que son be...

Yomgui93

Salut ! Cet exercice est surtout utilisé pour renforcer les abducteurs, le gain de masse musculaire risque d'être quasi nul. As-tu essayé de faire des exercices du style squat et fentes sans aller au bout du mouvement ? Sinon, je te conseillerai de travailler également les autres gros muscles du cor...

Yomgui93

Je serais toi, je le prendrais à 5h au lever. Ca te laisse le temps de l'assimiler pour la séance. C'est là l'utilité de la whey : une protéine rapide. Tu peux en reprendre un aussi après la séance. Pour les quantités, à voir en fonction de la quantité de protéines que tu manges en journée. Personne...

Yomgui93

Achète un elastique à decathon ou autres. Ca retirera une partie de ton poids pour te hisser plus facilement.
Au pire une chaise placée en arrière sur laquelle tu reposes tes pieds, mais les sensations ne seront pas les mêmes

Yomgui93

En débutant, ton corps se musclera et s'affinera de lui-même sans trop faire attention à la nutrition. Si tu veux utiliser la whey, le mieux serait de connaître ton métabolisme de base (avec le détail des macronutriments) pour savoir si tu en as réellement besoin. Pour les BCAA et créatine, c'est bi...

Yomgui93

Le premier exercice de la séance est celui où tu pourras le mieux travailler.
Je te conseillerai par exemple le vendredi de commencer par le développé couché, comme ça à chaque séance tu feras un exercice intense des 3 grands groupes de muscles.

Yomgui93

Je dirais que tant que ça progresse, pourquoi ne pas le faire...
Mais oui à un moment ça sera trop intense et il faudra diviser

Yomgui93

2600 kcal pour 1m80 et 50kg ça me parait déjà beaucoup.
A première vue, tu aurais dû prendre du poids, même si ce n'est que du gras...
Tu fais du cardio, un sport collectif ?

Yomgui93

Si tu as des poids assez larges, tu peux essayer de les mettre sur tes cuisses. Si tu fais un tirage pas trop lourd, ça servira de cales

Yomgui93

Pour le rowing, tu peux faire un tirage poulie basse assis (comme le rameur), maintenant que tu as l'équipement. Pour le développé haltères, c'est un mouvement poussé que tu ne peux pas vraiment remplacer par un tirage. Tu peux faire une élévation frontale avec barre/haltères/poulie basse, un dévelo...

Yomgui93

Salut ! Donc ton cycle d'entraînement dure 5 jours (3 séances et 2 repos). Une piste a envisager serait de supprimer le repos au milieu du cycle, ce qui permettrait d'entraîner chaque muscle tous les 4 jours. A voir en fonction de ta récupération si ça passe. C'est juste une idée, inutile de trop fo...

Yomgui93

Le surentraînement, il n'y a que toi qui peut le savoir, en fonction de l'intensité de tes séances et de ton travail.

Yomgui93

Oublie les bras et épaules, ils seront travaillés indirectement avec les autres exercices. Et il faut égaliser dos et pectoraux (en dehors des jambes, le soulevé de terre jambes tendues fait essentiellement travailler le bas du dos). Et évite d'aller jusqu'à l'échec musculaire. D'abord ça peut être ...

Yomgui93

Le principal c'est son apport en lipides, essentiellement en acides gras insaturés (bonnes graisses).
Tu les retrouves dans les fruits à coques et poissons gras en général.

Yomgui93

Tu peux aussi manger un truc léger 30 min avant, ou au moins un shaker de whey. Les sucres type maltodextrine c'est plus pour mettre dans sa boisson durant l'effort. Tu as les BCAA aussi qui fournissent de l'énergie, entre autres, durant la séance. Mais ça remplacera pas un petit-déjeuner équilibré...

Yomgui93

L'avocat, je ne crois pas qu'il y ait d'aliment réellement équivalent, mais tu peux toujours le remplacer par plusieurs autres...
Pour les fruits à coques, c'est pareil pour les noix, noix de cajou et pistaches ?

Yomgui93

Tu peux oublier de faire une sèche, c'est pas du tout conseillé pour un débutant, ce serait même contre productif. Fais plutôt tes séances comme expliqué dans l'autre sujet que tu as ouvert et en mangeant correctement, tu auras tes résultats. Par contre il ne faut pas trop en espérer en seulement de...

Yomgui93

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Ca devrait répondre à la plupart des questions que tu te poses

Yomgui93

Je pense également que tu devrais réunir tes deux séances jambes, et tu travailles plus les quadriceps que les ischios (avec les fentes qui travaillent les deux).
Et vu que tous tes exercices de jambes travaillent le fessier, tu n'est pas forcément obligé de le travailler en isolation

Yomgui93

Oui, ne te fais pas avoir par des vidéos qui en mettent plein les yeux !
Lis cet article et s'il y a des choses que tu ne comprends pas, n'hésite pas à demander.

Yomgui93

Oui les poignées ça soulage bien en cas de douleur. L'articulation est dans l'axe du bras et n'est pas traumatisée. Tu as les dips comme exercice possible en fonction du mobilier disponible, mais si les pompes avec poignées, ne passent pas, ça non plus. Sinon, il te reste les pompes avec les mains s...

Yomgui93

Je dirais même oublie ton élastique et focalise toi sur les pompes.

Yomgui93

3 jours de travail et 1 jour de repos c'est bien. Personnellement si je pouvais ce serait le cycle que je prendrais. Ca donne le temps de récupérer sans que ce soit trop. Sur ton cycle A je remplacerai une roue Abdo par un exercice pour les obliques, ou je le rajouterai après les jambes si tu as le ...

Yomgui93

BICEPS: Barre curl EZ. (23 répétitions.) Curl prise marteau avec deux haltères de 10kg. (20 répétitions.) TRICEPS: Elastique derrière le dos, ensuite je tires avec le bras vers le haut. (Je ne compte pas.) Kick back avec une haltère de 7,5kg. (15 répétitions.) DORSAUX: Rowing avec une seule haltère...

Yomgui93

C'est trop. Sur la balance tu auras ta perte de poids. Mais tu auras perdu du muscle et du gras. Et le muscle pesant plus lourd que la graisse, c'est sûrement du muscle que tu auras perdu principalement. Tourne plutôt autour des 250 kcal. 500 c'est un grand max et encore je te conseille de ne pas le...

Yomgui93

Si tu te tiens à la pratique de ma musculation après quelques années, tu verras toi-même que ton programme est déséquilibré

Yomgui93

Idem, je prends la whey native isolate de Nutrimuscle. J'ai été surpris de la miscibilité mauvaise à première vue. J'étais habitué à d'autres marques avant (myprotein, biotech, etc...) Il faut bien secouer pour éviter les grumeaux, résultat : énormément de mousse. Ca en dévient même compliqué à boir...

Yomgui93

En fait, j'ai écrit rapidement sans trop rentrer dans les détails. Au lieu de dire de ne pas travailler les bras, j'aurais dû dire que tu les travaille déjà indirectement à travers d'autres exercices. Très souvent, un exercice où tu travailles un gros muscle te fais également travailler un petit. Pa...

Yomgui93

Pas la peine de travailler les biceps, triceps et épaules pour débuter. Tu as complètement oublié les jambes dans ton programme !! Tu peux faire des pompes, fentes etc... Pour le rowing à un bras, soulève l'haltère un peu comme si tu démarrais un moteur de tondeuse thermique ou de bateau. Essaie de ...

Yomgui93

Là comme ça, je ne vois rien à redire...pas mal pour un débutant

Yomgui93

En fait jusqu'ici j'avais globalement la même alimentation tous les jours.
Sauf les jours d'entraînement j'avais le shaker en plus.
J'ai l'intention de garder la whey postentrainement.
Il faudrait donc que je baisse légèrement mon apport par l'alimentation classique ces jours d'entraînement.

Yomgui93

Je propose une chose. Je préviens, j'ai jamais testé et je n'ai aucune idée si cela fonctionnera.

Les dalles "puzzle" glissent car le sol est lisse.
Si tu mets une couche de dalles antivibration (pour électroménager) et par dessus tes dalles puzzle.
Est-ce que ca ne limiterait pas le glissement ?

Yomgui93

Prend aussi en compte le matériel urbain disponible à proximité. Il y a de plus en plus d'aires de street workout ou simplement des barres de tractions dans les parcs.
Dans ce cas ça peut compléter l'investissement dans un banc

Yomgui93

Merci de vos réponses ! C'est plus clair maintenant

Le variant que j'utilisais jusqu'ici était le shaker de whey post-entrainement, plus pour les propriétés anabolisantes que pour les calories ajoutées

Yomgui93

Tu as le riz sauvage. Ca reste du riz mais la texture et le goût permettent de varier un peu. Blé complet. Patate douce tu peux faire pas mal de choses avec et l'index glycémique est moins élevé que la pomme de terre classique. Et si tu aimes les légumes exotiques et anciens, tu as le topinambourg, ...

Yomgui93

Si tu as du mal à faire les exercices, cet appareil te permet de pouvoir faire des abdos sans faire de mauvais mouvements. Personnellement je trouve que je n'arrive pas à bien fatiguer le muscle avec ça. Je l'utilise généralement en fin de séance abdos quand les muscles sont bien fatigués pour les t...

Yomgui93

En fonction de la taille et configuration de la pièce, tu peux rajouter d'autres morceaux afin que le tout soit callé. Tu auras sûrement des découpes à faire (un gros cutter devrait suffire).

Yomgui93

Une appli comme myfitnesspal peut t'aider à voir rapidement le nombre de calories consommées. (la version gratuite suffit pour cela)

Yomgui93

Félicitations à toi pour avoir réussi à tenir le coup ! Tu peux aussi t'autoriser un repas "triche" par semaine. Ca permet à ton corps de ne pas trop s'adapter à la quantité de calories que tu lui apportes tous les jours (et donc tu brûleras plus de calories sur l'ensemble de la semaine). Et mentale...

Yomgui93

Attention, nutritionniste n'est pas un titre protégé. N'importe qui peut se décréter nutritionniste du jour au lendemain après avoir lu un livre qui l'aura inspiré. Les deux seuls titres reconnus sont diététicien nutritionniste et médecin nutritionniste. La spécialisation en nutrition du sportif es...

Yomgui93

Pour être sûr de comprendre, quand tu parles de moyenne journalière, c'est sur l'ensemble du cycle (ou semaine) repos compris ? Par exemple pour une personne s'entraînant un jour sur deux le calcul (théorique) serait : (cal jour entraînement + cal jour repos) / 2 Ce qui donnerait cette fameuse moyen...

Yomgui93

Bonjour à tous ! J'aurais besoin de vos lumières, ou du moins de vos avis. Après en avoir discuté avec plusieurs personnes je remarque que tout le monde n'est pas d'accord. En dehors de tout régime sèche ou prise de masse intensive, c'est à dire pour une personne visant une progression régulière de ...

Yomgui93

Tant que ca ne te déséquilibre pas vers l'arrière (et ça fera plus travailler les triceps), je ne vois pas le problème.
Si tu as un sac à dos style randonnée avec une sangle abdominale, je pense que bien serré, ca ressemble à un gilet lesté

Yomgui93

Pour la théorie c'est pas compliqué : Si tu veux maigrir : Dépense calorique > apport calorique Pour la pratique, c'est ton mental qui fera la différence. Donc soit tu réduis les calories que tu ingères chaque jour, soit tu te dépenses plus. Et désolé, mais il n'y a pas d'exercice magique pour faire...

Yomgui93

Ne te prends pas trop la tête avec une sèche quand tu débutes, ca risque de te faire plus de mal que de bien.
Pour la prise de masse, calcule ton besoin en glucides, lipides et protéines. Et augmente légèrement les glucides. Ce sont ces derniers qui doivent apporter les calories supplémentaires.

Yomgui93

Essaie de peser quand tu auras le temps, en vacances par exemple.

Pour les glucides privilégie ceux qui ont des index glycémiques bas (diffusion des glucides plus lente) comme les céréales complètes et légumineuses, mais aussi les fruits.

Yomgui93

Alors moi directement sans lire le texte, juste en regardant ton programme je vois quelque chose qui me choque : développé couché à 7kg par haltère !. C'est vraiment trop peu pour cet exercice ! Essaie de charger plus lourd les haltères (ou la barre vu que tu veux t'en servir). Si tu n'as pas assez ...

Yomgui93

C'est fastidieux, mais le meilleur moyen pour savoir ce que tu manges est de tout peser. Je te conseillerais de le faire durant une semaine comme ça tu sauras exactement ce que tu as dans l'assiette. Tu recalibreras alors en fonction de tes objectifs. Libre à toi après de continuer à peser ou de le ...

Yomgui93

En fait, il faut que tu trouves à peu près le nombre de calories que tu consommes lorsque tu ne maigris pas, ni ne prends de poids (en fonction de ton poids et de ton activité).
Ce sera une base de calcul à partir de laquelle tu pourras retrancher un certain nombres de calories pour perdre du gras.

Yomgui93

Je placerai une source de protéine au petit déjeuner, n'importe quoi, même du lait histoire d'en avoir dès que possible dans la journée

Yomgui93

Dans l'ensemble ça parait pas mal. Attention par contre au niveau du squat et soulevé de terre dans la même séance. Ce sont deux exercices qui pompent énormément d'énergie. Tu risques donc de faire un soulevé de terre moins intense que ton squat. Je serais toi, j'inverserai les deux exercices dans t...

Yomgui93

J'utilise également Hercule depuis plusieurs années et je trouve cette appli géniale. C'est très utile si jamais tu es du genre à te démotiver en cours de séance. L'appli enchaîne les exercices et tu sens obligé de les suivre. Et la gestion du temps de repos est importante, mais un simple chronomètr...

Yomgui93

Tu as essayé en faisant :

-Jour 1 pectoraux
-Jour 2 dos
-Jour 3 jambes
-Jour 4 repos / abdos / cardio

Ca te laisse une journée de plus pour récupérer.
Sinon ta séance jambes est plus intense que les deux autres. Tu pourrais rajouter des exos pour pecs et dos pour avoir une fatigue similaire

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