Forum musculation

Aioros31

Bonjour et bienvenu, Pour aller droit au but, je dirais que tu peux et dois TOUT reprendre depuis le début. Ce que tu montre là est une "aberration" : - Trop peu d'AGE. - Quasiment tout tes glucides proviennent de laitages ... Pour les lipides, tourne toi vers les poissons gras, les œufs entiers, le...

Aioros31

Costaud comme plan, le seul point qui me dérange c'est : - Collation : 16h 100g de lait écrémé en poudre + 20g de chocolat en poudre 20 g de noix café Qu'est ce que tu fabriques avec 100gr de lait en poudre, ça équivaut à 1L de lait, c'est plus que conséquent. Surtout en consommant déjà du lait le m...

Aioros31

Encore le total calorique d'une femme sédentaire de 60kg :s ... sérieusement tu joues contre toi à ce rythme là. Tu risques d'y laisser des plumes. Augmente en priorité tes apports en graisses. 1 cuillère à soupe d'huile midi et soir dans tes plats, 20-30gr d'oléagineux aux collations, 2-3 oeufs ent...

Aioros31

Tu craques une fois, mais suffisamment énorme pour t'en dégouter pendant 3 mois :lol: . Non, sans blague, une étude récente (printemps 2010 il me semble) avait montré que les produits gras et sucrés étaient la cause d'une forme d'addiction. Tu le soulignes toi même, le soucis est d'ordre psychologiq...

Aioros31

Bonjour Michal, Pour ironiser un chouilla, l'article sur la sèche que tu as lu, soit tu l'as mal lu, soit il était extrait de "Marie-Claire" ... parce que là, excuse moi mais c'est n'importe quoi. Donc déjà, à vu de nez il va bien te falloir multiplier tes calories par 3 ^^, si tu es vite calé, outr...

Aioros31

C'est pas tout à fait pareil avec des sangles ou les pieds surélevés.

En t'aidant du mur l'idée est que le corps reste "parallèle" avec le sol, avec des sangles tu créer un point de pivot l'effort n'est pas le même.

L'exercice genoux pliés est également un bon entrainement.

Aioros31

Entraînes toi en reculant la position de tes mains comme sur la vidéo, pour t'assister à remonter droit tu peux t'aider d'un mur avec tes pieds (simplement en l'effleurant pour te rééquilibrer).

Aioros31

Hello,

Pour faire court :
- Trop de protéines
- Pas suffisamment de lipides
- Trop peu de calories compte tenu de tes activités et ton gabarit.

Aioros31

Salut, Beaucoup de choses ont déjà été dites, pour ma part je rajouterais d'après mon ressenti personnel la qualité des aliments joue aussi. Ce n'est peut être qu'une impression, parce-que beaucoup disent qu'une calorie est une calorie, mais j'ai le sentiment que les calories provenant d'aliments sa...

Aioros31

Peut être haut en calorie mais 1m91 te faut manger quand même :D, ça me choque pas du tout perso. Les jours OFF, ta collation 2 devient quoi ? Sinon l'idée sur une journée OFF, c'est de rogner sur les glucides. Une idée seraient de les réduire au fur et à mesure que la journée avance, jusqu'à les él...

Aioros31

1m80 pour 61kg, je pense que c'est légitime si ton entourage te trouve maigre. Ça fait beaucoup 9kg de perdu en un été, surtout que 70kg pour 1m80 tu ne devait pas être très gras. Quoi qu'il en soit au niveau de ta diète elle est pas mal. Surtout compte tenu que tu sors d'une sèche qui à du être rel...

Aioros31

Alors je t'invite à rechercher des informations sur l'équilibre acido-basique

.

Pour connaître l'acidité d'un aliment il te faudra te référer à son indice PRAL (si l'indice est négatif il s'agit d'un aliment alcalin).

Aioros31

Effectivement des œufs le matin seraient bienvenus, 2-3 entiers. Quelles céréales prends tu au petit-déjeuner ? Combien de gramme de Gainer prends tu, et quelle est sa composition ? Le midi ajoute une portion de viande, et une cuillère à soupe d'huile d'olive dans tes pâtes, et surtout rajoute des l...

Aioros31

Je te conseillerai d'augmenter sérieusement ta consommation de légumes compte tenu de la quantité de protéines que tu ingères, ils font "tampon" contre l'acidité d'un régime haut en protéines.

Aioros31

Manger régulièrement des poissons riches en Oméga-3 et/ou te supplémenter en omégas-3.

Aioros31

Ça n'as pas d'avantages nutritionnel à ma connaissance, ou du moins je ne m'avancerais pas dessus. La feuille de moutarde ça peut avoir plein de bonnes choses, après les condiment type moutardes sont tellement "trafiquer" qu'il est difficile d'en dire plus. Cela dit je privilégierai la moutarde "à l...

Aioros31

Tu as établis comment tes besoins à 5000 kcal ?

Sinon je pense que ton titre résume bien, menu "Super Masse" :p ...
C'est sûr que tu devrais prendre du poids rapidement à ce régime là, tu pars dans l'optique grosse prise de masse suivie d'une bonne sèche ?

Aioros31

Pour ça, je te conseil un livre génial et super complet : "Alimentation musclée : Construire du muscle, gagner en énergie et perdre du poids" Bah, je vais m'avancer un peu, n'ayant pas lu ce livre en entier, mais de ce que j'ai pu voir en le feuilletant et des échos/critiques que j'en ai eu de part...

Aioros31

Ton repas situé dans l'aprés-midi est ton pré-training ou ton post-training ? Je suppose post, si c'est le cas, tu peux éventuellement diminuer tes glucides au dîner si tu prends trop vite du poids et du tour de taille. Il serait quand même bon que tu conserves les flocons de préférences au pain com...

Aioros31

Ça fait 2 semaines que tu es au régime hypocalorique ? Tu as perdu combien de poids en combien de temps ?

Il est aussi possible que tu sous estime tes dépenses, ou que tu sous estime les calories que tu ingères.

Aioros31

Question alimentation je pense que le tour à été fait dans l'ensemble.

Par contre, niveau entraînement : bosse tes jambes ! Ne serait-ce que du squat, ça engage la sangle abdominale, ça demande une somme conséquente d'énergie (calories). A mon avis ça ne peut que t'aider à te "dessiner".

Aioros31

j'ai lu sur un autre forum qu'on parlait uniquement de sèche quand on avait moins de 12% de MG, c'est pour cela que j'me suis dis "ce post n'est pas pour moi" C'est simplement que le terme de "sèche" est utilisé à tout vas, à la base ça concerne vraiment le culturiste qui entreprend de virer ses de...

Aioros31

Salut Antho. Pour quelqu'un qui ne sais pas d'où partir pour faire une plan alimentaire, tu es plutôt en bonne voie ! Tu as déjà définit tes besoins théoriques, c'est les fondations du plan. Admettons 2600 kcal, tu veux prendre de la masse donc vise un surplus de 200/500 kcal pour te développer. Apr...

Aioros31

C'est l'idéal, après là c'est du détail, ça n'aura pas une incidence capitale ^^.

Mais c'est sensé

.

Aioros31

En général si personne ne répond, c'est qu'il n'y a pas trop de trucs à rajouter ^^. Ton plan est simple mais sans fausse note, a toi de de voir en fonction de ton évolution. Tu peux voir pour un 3ème œuf le matin plutôt qu'une boîte de thon. Vas y sans retenue sur les légumes. Si ce n'est pas déjà ...

Aioros31

Natation + régime, qu'est ce qui peut t'empêcher de perdre du poids dans ces conditions

?

Aioros31

30 kcal pour 10s à 100% c'est déjà de la pure théorie, sans aller chercher bien loin, il est évident qu'un gaillard de 1m90 / 90kg dépensera plus de calories que quelqu'un d'1m70 / 60kg. Ensuite ces calories dépensées (donc énergie) de proviendront pas uniquement de tes graisses. Surtout que 10 seco...

Aioros31

Salut, Je te conseillerais d'opérer à quelques modifications : Les protéines à volonté : non, 1,5 / 2gr par kilo maximum. Par contre coté légumes, là c'est à volonté, systématiquement midi et soir. Pour tes portions de féculents, ça sera systématique lors du repas suivant tes entrainements. Et veill...

Aioros31

C'est une règle qui s'impose à quasiment tout les aliments, c'est mieux de modifier quotidiennement un maximum des aliments consommés.

Quand on dit jaune "cru" c'est sous forme liquide, tu n'es pas obliger de garder tes jaunes à part et les gober ^^.

Œufs au plat, œufs mollet, à la coque ...

Aioros31

Salut, et bienvenu. Tu entends quoi par "sèche sérieuse", si tu veux vraiment faire un sèche sérieuse va falloir que tu apportes ta propre nourriture, quitte à trouver des aliments qui ne craignent pas la température ambiante. Si tu peux fournir quelques données te concernant, taille / poids, activi...

Aioros31

Oui, garde tes jaunes d'œufs et vire ta baguette de pain ;). Le pain blanc c'est quasiment une calorie "vide" à mes yeux, comme à ceux de beaucoup ici. Le jaune des œufs c'est un cocktail de bonnes choses, vitamines, minéraux, bons lipides, cholestérol (non ça n'est pas que mauvais), et protéines (p...

Aioros31

Ça viendra avec la "masse", le squat est aussi un bon moyen d'élargir son tour de taille.

Aioros31

Tu ne maigriras pas aussi vite qu'avec une sèche non. Je pense que tout dépend de comment tu te sens, si tu n'es pas réellement gras, mieux vaut partir sur une diète +/- à ton niveau de maintenance calorique, mais en veillant bien à la qualité des aliments ainsi qu'a consommer une bonne quantité de ...

Aioros31

En effet c'est beaucoup trop rapide, la majeure partie doit être du gras à cette allure.

Tu devrais diminuer tes calories.

Aioros31

C'est peut être pas un problème d'exercice, ton BF est peut être trop haut pour laisser apparaître plus de relief au niveau de tes abdominaux.

Aioros31

Oui un morceau de viande rouge maigre (~5% MG), te prends pas la tête là dessus.

Cela dit privilégie les viande blanche dans l'ensemble.

Aioros31

Les produits de ce genre sont de l'argent par les fenêtres. Si tu veux te complémenter reste à "l'essentiel", multi-vitamines/minéraux, vitamine D, Oméga-3, et éventuellement de la Whey pour sa rapidité d'action. Ah et j'oubliais, manges tes œufs entiers le matin. Inutile de jeter un jaune sur deux,...

Aioros31

Les fruits ne sont pas indispensables, le fructose n'étant pas l'idéal. Après bon c'est pas la catastrophe. Mais vu que tu attaques le sujet, autant dire que la banane n'est pas l'amie de la sèche, très sucré comme fruit. A choisir, les meilleurs fruits sont les fruits rouges type baie (myrtille, fr...

Aioros31

Si tu prends des œufs à la place du FB, vire aussi les amandes pour compenser le jaune des œufs.

Tu peux partir sur 2-3 œufs selon l'envie et selon les œufs ^^.

Aioros31

Salut Kirouha, Effectivement tu a fais une bonne critique de ta diète, qui mérité d'être un poil revue. Là ça ne fait qu'une semaine donc pas de soucis majeur, forcément à 1400kcal compte tenu de ton gabarit et tes activités physique tu maigris à fond la cale, et tu consommes pas mal de prot' donc ç...

Aioros31

Bonjour.

Avant de commencer, pour 181cm et 73kg, serait il possible d'en savoir un peu plus sur tes activités quotidiennes pour que tu arrives à des besoins s'élevant à prés de 5300kcal ?

Aioros31

Jamais entendu ça pour la muscu. Effectivement tu as vraiment bien perdu en l'espace d'un mois ! Tes abdominaux apparaissent bien, on voit même les veines sur le bas-ventre. A mon avis il est inutile et ça sera même nuisible de vouloir continuer à maigrir. Au points où tu es et sur cette base physiq...

Aioros31

C'est pas une histoire de graisse évacué ou stockée. Les métabolismes lents ou rapides sont des termes relatifs au métabolisme de base de tout un chacun, soit le nombre de calories dépensée par l'organisme sans compter les actions volontaires, c'est à dire simplement l'énergie nécessaire au maintien...

Aioros31

C'est pas une quantité certaines de glucides qui va te faire perdre du poids. Limiter les glucides permet de stimuler l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Mais il faut obligatoirement un déficit calorique suffisant pour perdre du poids, et pas trop grand pour éviter le catabolisme musc...

Aioros31

Une dose "modérée" de glucides ça tournera autour de 3gr/kilo de masse sèche.

On est dans la fourchette basse, ça me parait pas mal pour une sèche. Après tout dépend du métabolisme de chacun.

J'sais que cette proportion me réussi pas mal !

Aioros31

Je pense que tu auras un meilleurs rendu en jouant sur le développement global de ton physique (y compris abdominaux) qu'en optant pour un régime de sèche.

Aioros31

J'aime bien les exos plus "atypiques" pour les abdominaux. Qui te bosses l'ensemble des muscles de la sangle en profondeur.

Le roll out :
http://www.youtube.com/watch?v=QbZs_zjTbRw

Cercle avec poids (haltère, kettlebell, medecine ball ...) :
http://www.youtube.com/watch?v=pHbyqFMiLpU

Aioros31

Le régime hypocalorique n'est pas la bonne solution, à moins d'être vraiment "gras" et encore ... (sauf problème de santé lié au sur-poids, etc). On récapitule :) : - Tu as 14ans => Tu es en pleine croissance, tes hormones sont à bloc. - Tu es sportif ! - Tu ne pèse déjà pas lourd pour ta taille. Mo...

Aioros31

C'est pas plutôt les saturés et le cholestérol qui vont aider à relever la testostérone (et la libido) ?

Aioros31

De toute évidence ça cible les obliques.

Cela dit j'suis pas fan du mouvement, ça à l'air pas génial pour la colonne vertébrale.

Ça à l'air délicat dans le sens qu'on doit avoir vite fait de se blesser.

Aioros31

Fort possible que tu ne manges pas assez gras, c'est pas l'idéal pour les hormones.

Aioros31

Personne ne réagis de la même façon à ce niveau là. Les abdominaux sont également au centre de tout, ils seront plus ou moins sollicités sur tout les mouvements. Les exercices debout à un bras, les squats, etc ... Personnellement je préfère les bosser indirectement via des mouvements complexes et "f...

Aioros31

Toutes ces indications sont hyper-relatives. Déjà cela implique au moins un training en full-body, et cela implique aussi de s'arracher jusqu'à plus en pouvoir. Sinon évidemment un jours où tu vas bosser les jambes tu aura besoin de plus de protéines en récupération qu'un jours où tu bosseras épaule...

Aioros31

Le cardio c'est du détail. Surtout si tu pratiques régulièrement le Taekwondo. Le point clef c'est effectivement l'alimentation, un bon moyen de perdre une partie de cette graisse sera de réduire tes portions de féculents (surtout les jours où tu ne fais pas de sport, par exemple ne mange pas de riz...

Aioros31

La perte de poids si tu avais l'habitude de consommer plus de glucides c'est normal, tu perds beaucoup d'eau dans un premier temps en les réduisant. Par contre les lipides t'es trop bas, essaye d'être dans une fourchette de 0.8-1.2gr/kg, un minimum afin d'assurer un bon fonctionnement métabolique et...

Aioros31

Keep goin' :) ! Joli plan, c'est propre, les résultats sont là. Les diètes relativement basses en glucides avec une recharge tous les 4-6j j'trouve ça vraiment efficace (toute façon quand tu commences à avoir besoin de la recharge tu le sent ^^) ! Le seul point d'amélioration serai de remplacer le F...

Aioros31

Ouai enfin bref, tout ça pour savoir que ce "super fit guy" fait des pompes, des relevés de buste, du développé couché et du curl !

J'espère que t'as pas attendu de lire l'article pour faire ces exercices "de bases"

.

Aioros31

Les abdos asymétriques c'est génétique, bienvenue au club

.

Aioros31

J'sais pas si chercher à "isoler" les obliques donne le résultat que tu recherche.

Essaie de voir vers des "core exercises", plus complets quand on cherche a épaissir sa taille harmonieusement à mon avis.

Aioros31

Squat, SDT ... ça reste d'excellent exos pour se construire un physique "massif", ceinture abdominale comprise.

Aioros31

Pour ma part j'utilise un lest relativement léger (5-10kg), tenu bras tendu au dessus de la tête.

Aioros31

1g/kg de masse sèche au pire, c'est quand même pas grand chose. Et niveau hormonal c'est pas négligeable.

J'imagine l'angoisse du bonhomme qui métabolise mal les lipides et qui réagirai mal les glucides à haute dose

...

Aioros31

J'ai eu quelques infos d'un coach privé. Pour lui, pour prendre du muscle sans trop de gras il faut tourner autour des 2,5g de protéines, 4g de glucides et 0,7g de lipides. Ce n'est pas comme ça que ça marche ... c'est impossible de donner des chiffres magiques. Et surtout niveau glucides vu qu'ils...

Aioros31

J'ai également eu une enfance riche en glucides seuls :p ... et j'ai le même sentiment que toi sebinou91 . Premièrement j'ai testé le Low Carb, j'ai du tenir 3 semaines, le moral dans les chaussettes, pas d'énergie, ça à fini avec espèce de crise de boulimie bien moche. J'en ai conclu que c'était pa...

Aioros31

La diète 60:20:20 pond généralement vers une quantité monstrueuse de glucides... :Rolling Eyes: Je n'ai pas dit le contraire. C'est aussi pour ça que je continu à soutenir que les diète en "%" à partir du total calorique c'est dénué de logique. J'suis également plutôt partisan d'une prise de glucid...

Aioros31

Pour revenir sur quelques messages plus tôt : où est la logique de raisonner via des pourcentages de nutriments ? On déboule souvent sur des résultats insensé (cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...). Je suis convaincu que partir sur la base de son poids...

Aioros31

Le coup de la répartition dans la journée c'est du "pipeau". En toute logique les plus importants repas sont le petit-déjeuner et le post-training, le reste c'est à toi de voir en fonction de ton rythme de vie. En ce qui concerne les ratios P/G/L, là non plus il n'y a pas de formule magique, tout un...

Aioros31

J'pense pas qu'il y ai d'exo miracle.

Crunch oblique, relevé de jambe oblique.

Par contre un mouvement que j'aime bien c'est celui là :
http://www.youtube.com/watch?v=MEoA1mgj1Ks
Tu peux aussi surélever les pieds.

Aioros31

Faible en Calorie pour une prise de masse, après ça dépend de la personne, mais bon un individu moyen qui fait 3-4 séances de muscu, ça risque de lui faire léger pour se développer. Sinon ben, absence d'AGE (d'où le faible total Calorique), quand même beaucoup de glucides midi et soir ça serai mieux...

Aioros31

Ouai, ça peut faire l'affaire si tu re-manges au plus tard 3h à près.

Aioros31

Penser à systématiquement accompagner ses plats "riches" en glucides par une bonne ration de légume et une petite touche de lipides ça aide aussi (et évidemment la source de protéine mais cela va de soit). Après à partir de quand peut on parler d'excès de glucides ... bonne question ! Pour ma part j...

Aioros31

Ouai travaille tes obliques en règle générale.

Perso j'ai de bonne sensation sur cette zone à travers ce type d'exo :

Les relevés de jambes "latéral" :
http://www.youtube.com/watch?v=pjkJC13xeDk

Aioros31

[quote="Nom de la personne"] [ /quote]

Sinon le coup du thon je pense que c'est à cause du fait que c'est un poisson "pollué" par le mercure présent dans nos océans. Et le mercure c'est toxique, c'est dangereux pour le cerveau et le système nerveux entre autre.

Aioros31

Oui, un des trois suffira.
Ça permet de changer ses sources de protéines, viande blanche maigre, viande rouge, et le poisson.

Aioros31

On entend beaucoup de sons de cloches différents au niveau training des abdominaux, as tu déjà essayer de les bosser comme tes autres muscles ? C'est à dire lesté et en séries relativement courtes (8-12 répétitions par exemple). Ça pourrait t'aider à développer leur volume et de ce fait ils apparait...

Aioros31

Chapeau ^^ !

Je pense pas pouvoir tenir le coup physiquement pour avaler le double calorique habituel en un jours

... quoi qu'encore en Junk-Food, ça doit bien pouvoir se faire, mais si on essaye de rester dans une optique relativement saine doit falloir un estomac de compétition.

Aioros31

Tu manges 300 grammes de Riz et Pâtes pesées crues ? Sinon moi j'allais dire que vu ton entraînement + ton activité tu ne mangeais pas assez. Également le repos est essentiel pour la prise de masse, est en reconstruisant ses fibres que le muscle grossit, si elles sont trop souvent sollicitées et tro...

Aioros31

Simplement pour se faire une idée, j'ai pu lire sur plusieurs articles que, de manière entièrement naturelle (sans compléments, ni Whey, ni BCAA, ni Créatine, etc), un bodybuilder au mieux pouvait espérer prendre 5kg de pure masse sèche par An, après y'a le gras a coté selon la diète :p ... La génét...

Aioros31

Tout d'abord bonjour à tous ! J'aurais souhaité avoir des avis éclairés concernant un mouvement que j'ai réalisé hier, afin de "renforcer" uniformément l'ensemble de ma ceinture abdominale. Il s'agit de tenir au dessus de sa tête une charge légère (pour ma part c'était 5kg), garder ses épaules immob...

Aioros31

Faut voir comment tu manges tes Flocons, si tu suis les infos du paquet genre Flocons + Lait chaud ou froid et basta, forcément on dirait plutot d'la bouffe pour cheval. Tu peux y ajouter des noix, amandes, de la cannelle, une cuillère de miel ou de sirop d'érable, du beurre de cacahuète, une cuillè...

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