Forum musculation

toma6-21

T'es super agressif Ghal ... Je ne juge pas de l'intensité d'un training par sa durée mais je juge de son efficacité en terme de gain musculaire. Si il dépasse les 1h15 (avec échauffement) alors il ne sera pas optimal pour une prise de muscle. Le mieux même c'est de ne pas dépasser les 1h. Et concer...

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Si tu t'échauffes correctement, ta séance haut du corps dure minimum 1h40 avec 7 exercices. Si ça ne te pose pas de problème ...

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Sauf qu'un Full Body, tu fais pas d'isolations, un half tu peux. Si il veux faire plusieurs exos par groupe il faut découper le corps autrement : Pecs épaules triceps // Jambes dos biceps => par exemple Le découpage haut bas est pas mal car tu travailles beaucoup les jambes. Mais faire deux exos par...

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Fais qu'un exercice par groupe pour le haut du corps et enlève un exo jambe dans la séance bas.

toma6-21

Ta diète est pas mal. Toutefois, je remplacerais le shaker de whey de 10h par un autre apport de protéines et des fruits secs. Après la séance, je prendrais un fruit type banane avec le shaker. Le soir avant le coucher, une collation si faim. Et enfin, ajoute des poissons gras pour les oméga 3. Aprè...

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Un circuit abdos-gainage-lombaires tous les deux jours est le plus adapté.

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Salut, Ton programme est incompréhensible. Tu parles d'une séance de dos épaules et tu commences par du squat. Tu parles de séance pectoraux et tu mets un exercice de rowing et un exercice de tractions. Donc, si j'ai bien compris, tu commences par le programme 5*5 puis tu continues par des exos spéc...

toma6-21

Pas mal, je mettrais le DC avant les tractions. Aussi, je ferais du développé haltères pour les épaules à la place des dips.

Tu veux absolument faire tout le temps la même séance ? Je ne peux que te conseiller encore une fois de t'en constituer 3 distinctes.

toma6-21

Il travaille surtout les épaules mais d'autres muscles sont sollicités.

Pour l'alimentation, c'est pas grave de manger beaucoup, c'est même plutôt bien. Il faut juste manger beaucoup ET bien.

toma6-21

Salut, Si tu souhaites absolument rester sur un travail au poids du corps, as tu pensé à la méthode Lafay ? Sinon, pour remplacer le développé assis haltères, tu peux prendre deux bouteilles d'eau (1,5L voire 2L si tu as). Tu tends les deux bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol et tu ...

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Salut, -Essaye de te constituer 3 séances différentes pour varier les exercices et les angles de travail - Squat et soulevé de terre dans une même séance, c'est difficile. Je ferais une séance Squat - tractions et une autre presse - soulevé de terre. - Personnellement, je ferais qu'un exo jambes, un...

toma6-21

Exactement, c'est difficile d'enchaîner squat et soulevé de terre. Limite, je mettrais les mollets en fin de séance si tu manques de jus. De manière générale, je construirais mes séances en commençant par les exercices faisant intervenir le plus de muscles en premier et je terminerais par les plus i...

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Salut,

Tu peux détailler ta séance jambes/épaules ?

toma6-21

Moi j'ai commencé dernièrement la réalisation de cet exercice. Là où j'ai eu un peu de mal, c'est que j'essayais de réaliser "proprement" l'exercice du premier coup. En fait les premières exécution, il faut t'aider des jambes voire même te balancer pour gagner en impulsion. J'ai fait ça la première ...

toma6-21

C'est quoi ton max de tractions et de dips (réalisés proprement, buste droit sans t'aider des jambes) ?

Si c'est en dessous de 15, continus de t'entraîner normalement.

toma6-21

Oui j'ai de bons résultats. Je suis en reprise donc je ne le pratique que depuis 3 mois mais certains du forum le pratique depuis plus longtemps et en sont très satisfait ! Pour ma part, j'ai dû prendre 5-6 kg en 3 mois avec peu de matière grasse et j'ai déjà des compliments sur mon évolution physiq...

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Sixeela, c'est étrange de venir demander des conseils pour ensuite ne pas les suivre. D'autant plus que yam a raison sur toute la ligne, ton entraînement n'est vraiment pas adapté, tu pourras t'entraîner si peu fréquemment quand tu en seras à 5 ans de muscu ...

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Clairement, si tu es maçon et donc que tu dépenses déjà beaucoup de calories, il faut que tu en dépenses le moins possible pendant tes entraînements. Essaye de ne pas dépasser les 1H15 d'entraînement (échauffement compris).
Penses aussi à bien t'alimenter !

toma6-21

A te lire, je pense vraiment que c'est l'alimentation qui pêche. Si tu manges autant ou moins de calories que tu n'en dépenses, alors tu ne prendras pas de poids. Il faut manger plus de calories que tu n'en dépenses tout en gardant une alimentation équilibrée. Tes performances augmenteront au fur et...

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Si tu veux t'entraîner 3 fois par semaine => full body
Si tu veux t'entraîner 4 => Half body

Pour le temps de pause, tu peux même faire plus d'une minute. Une minute étant le minimum.

Si tu n'avais aucun progrès c'est que ton programme de muscu et / ou ton alimentation n'étaient pas au point.

toma6-21

Salut, généralement le combo le plus efficace est DC - DI.

Si tu veux absolument faire des pompes, je surélèverais les pieds (pour travailler le haut des Pecs) et je lesterais de telle manière de ne jamais dépasser les 15 répétitions. Mais fais gaffe à ton dos avec le leste ...

toma6-21

Ton cycle est trop long pour un débutant, à mon humble avis ... Tu travailles les muscles qu'une fois par semaine (sauf les jambes).

Aussi, elles durent combien de temps tes séances ?

toma6-21

Pousse avec les talons quand tu remontes au squat, ça accentue le travail des fessiers.

toma6-21

Trop d'exos par séance. Elles durent combien de temps tes séances actuellement ? Sur le FB contente toi de 3 à 4 exos polys + 1 isolation. Pour ton half body en fin de semaine, pourquoi pas, mais de la même manière, il faut diminuer le nombre d'exercices. Pour tes jours de repos, évite de faire des ...

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Faire les biceps la veille d'une séance dos, ça a pas l'air optimal. Moi je mettrais juste les épaules avec les jambes. Pour l'unique jour de repos, je trouve ça peu mais est ce que tu progresser bien de cette manière ? J'aurai tendance à dire qu'il faut plus de repos mais si tu progresses, continus...

toma6-21

Il faut que tu choisisses 3-4 exos polys par séance + 1 isolation facultative en fin de séance (elle devra changer d'une séance à l'autre). Pour les exos de base : un exo jambes - un Pecs - un dos - un épaules (facultatif). Et avant que tu me poses la question, oui ça suffit si tu choisis bien les e...

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2h et demi par seance :shock: :shock: Max 1h15 par séance échauffement compris. Bannie les isolations et tu gagneras du temps. Augmente l'intensité de tes entraînements pour les rendre plus efficace. je garde un bon régime alimentaire a 3gros repas copieux et 2 petit/j. je prend également une dose ...

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Les deux sont bons, mais en effet, il faut partir sur 4 séances si tu veux faire du half.
Moi j'ai choisi le FB personnellement.

toma6-21

Salut, Est ce que pour toi il y 'a une différence entre masse et volume ? Si oui, et que tu veux réellement travailler le volume, tu peux faire des séries encore plus longue. Des séries de plus de 15 répétitions par exemple. Quel est ton niveau en musculation ? tu pratiques depuis combien de temps ?

toma6-21

Ok, je passerai voir ton carnet

toma6-21

Top comme programme, si tu te lances la dedans j'aimerais bien avoir des retours car j'envisage de travailler sur différents formats et ce type de programme peut être intéressant. Du coup, tu fais le même exo en lourd et en long ? Personnellement, je prendrais le deuxième vu que tu travailles en lou...

toma6-21

Tu peux ajouter une troisième variation pour le dos : tractions par exemple. Idem pour les Pecs et les jambes mais vato t'a déjà donné la solution. Aussi, pour les abdos, y'a des exos mieux que les Crunch, surtout si tu dépasses facilement les 20 - 30 répétitions : ab WHEEL, relevé de jambes à la ba...

toma6-21

Salut,

En gardant les mêmes jours d'entraînement, le plus adapté semble un half body.

La nutrition est plus importante que l'entraînement et le sucre est la pire drogue douce qui existe

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Dos : tirage poulie haute (ou verticale comme vous l'appelez), tractions, rowing (barre, haltères)...

Épaules : rowing debout (la barre au niveau du Menton), DM, EL ...

Privilégie les exos polys pour un programme FB.

toma6-21

Pourquoi elle n'est pas optimale en gain de muscle ?

toma6-21

Tu peux faire tous les types de programme en moins de 1h (Split-full-half), aussi avec 4 séances ça te laisse le choix.

Si tu souhaites encore plus court, tu peux travailler en circuit, 3*30 minutes par semaine.

toma6-21

Salut, j'ai repris la muscu depuis janvier avec cette méthode et j'en suis très content niveau performances et prise de muscle (J'ai pris 5 kilos assez sec). Pour un témoignage sur de plus longs cycles, il y en a certains qui le pratique depuis longtemps sur le forum, donc tu devrais avoir des retou...

toma6-21

Manger une pomme après l'entraînement ne suffira pas à te garantir une progression. Il te faut une diète complète.

Mais manger un fruit juste après l'entraînement est une bonne idée avec un apport de protéine c'est encore mieux.

http://fitseven.fr/musculation/nutritio ... etabolique

toma6-21

Tu touches une commission sur la vente des livres pour poster deux fois le même topic dans deux parties différentes ?

toma6-21

Non, ça ne pose aucun problème.

toma6-21

Oui, par contre le rowing vertical c'est plus un exos épaule. S'agissant des variations que tu proposes : pour l'exo épaule j'aurais plutôt proposé des exos poly du type rowing debout (ou verticale comme tu l'appelles), justement, ou du rowing inversé.

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Du coup fais tout le temps du rowing haltères (pas debout c'est pour les épaules) mais c'est dommage car tu ne travailleras ton dos qu'en épaisseur. J'avais acheté une barre de traction à go sport (20€), ça peut être une solution. Pour le DI, oublie si t'as pas de banc. [Edit] je pense qu'à long ter...

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Je parlais du programme full que t'a proposé Spyrotech.

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Le combo DC / DI c'est optimum pour le travail des Pecs. Je ne peux que te conseiller d'alterner sur tes deux séances. Tu peux même compléter par un exercices de type pompes sur une troisième séance, tu devrais sentir tes Pecs sur cet exercice.

toma6-21

Salut,

Pourquoi tu n'alternes pas d'une séance à l'autre ? Séance A : DI // Séance B : DC.
Mais pour répondre à ta question, deux exos Pecs, c'est trop dans une séance FB.

toma6-21

Remplace le Squat une jambe par de la presse.
Fais du DI plutôt que des pompes surélevés.
Le rowing debout, c'est un exercice épaules. Remplace par des tractions.

Évite de dépasser les 1h15 d'entraînement.

Maintenant, ton programme me semble pas mal.

toma6-21

En séance A je ferais du Squat en premier et j'enlèverai le soulevé de terre (c'est plus un exo dos d'ailleurs). Séance B, fais de la presse plutôt que du squat une jambe et idem, remonte l'exo en début de séance. Séance C, enlève les triceps et mets un exos jambe en début de séance. Ce que tu appel...

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Salut, En quoi le deuxième FB est un Waterbury par rapport au premier ? Dans les deux cas, l'ordre des exos n'est pas bon. Il faut commencer du plus poly articulaire au plus spécifique. (Jambes - Pecs - Dos - Épaules - isolations). Aussi, supprime les isolations dans ton programme ou à la rigueur la...

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Salut, Sans te mentir, il sera difficile d'avoir un programme aussi complet et efficace avec tes équipements que si tu allais à la salle. Avoir un banc de muscu serait déjà une grande avancée. - 2 séries d'échauffement et 4 séries des cuisses (si tu peux faire des fentes avec tes haltères ce serait ...

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Remonte le Squat en début de séance.
Enlève le leg curl ou leg extension.

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Mois je penses qu'il faut travailler les muscles plus d'une fois par semaine. Du coup, pour un Split 4 jours je ferais quelque chose comme ça : Lundi : Pecs (+Rappel Dos) Mardi : Bras (+Rappel Jambes) Jeudi : Dos Vendredi : Jambes (+Rappel Pec) Pour les exos, tu peux faire Deux - trois exos polys pu...

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Tu peux le poster là aussi, tout le monde le verra.

toma6-21

Tu as déjà pas mal de matériel, tu peux te faire un programme complet.

Lis le topic tout en haut de cette partie, essaye de proposer un programme et on pourra te donner nos avis. Je m'orienterais sur un Full Body si j'étais toi vu ton nombre d'entraînements.

toma6-21

Pourquoi ne travailles tu pas les jambes ?

toma6-21

Salut, Trop d'exercices par séance (le vendredi ta séance dure 3h ou quoi ? :shock: ) Répartition un peu étrange, faire une séance Pecs/Dos et une bras c'est peu commun. Faudrait mieux faire Pécs-triceps puis Dos-biceps et enfin Jambes + une séance de rappels. Ou Pécs puis dos puis jambes puis bras ...

toma6-21

DD => Dips
DI => Pompes surélevés (voire lestées)

Pour tes épaules, y'a plein d'exos pour varier si tu as la flemme d'aller dans le jardin ^^

toma6-21

Ton programme est bon pour le matériel que tu as.

Fais des variations pour les jambes (fentes par exemple), pour les épaules (pourquoi ne plus faire de rowing inversé ?) et pour les pecs (DI - DD - Dips -Pompes).

Pas besoin d'isolations en FB.

toma6-21

Sans matériels, la méthode Lafay reste la meilleure solution selon moi. Une barre de traction à acheter + le livre et c'est parti.

toma6-21

Et en effet, consulte un médecin avant pour savoir si tu es apte au squat puisque tu as eu des problèmes de santé.

toma6-21

Ok, tu aurais dû reposter sur le même topic. Donc propose une diète partie nutrition (la perte de ton petit ventre passe par là). Mais comme te l'as déjà dit un autre membre, inutile de faire une sèche à ton niveau. Alors pour ton programme, c'est pas une erreur cruciale de faire des isolations en F...

toma6-21

Salut, C'est pas mal tout ça. Quel est ton objectif ? Je mettrais l'exercice jambes en début de séance et je ferais du SQUAT ! C'est, en effet, un exercice technique mais en regardant quelques vidéos et en faisant corriger ta position par un cocach et/ou en te filmant, tu peux le pratiquer en sécuri...

toma6-21

Laisse les parler, tu travailles pour toi pas pour eux.
Pour ce qui est des humains, trouve une petite et tu changeras d'avis

Par contre, tu dis que ton alimentation n'est pas top, c'est pourtant un aspect essentiel.

toma6-21

Encore une fois, je ne suis pas d'accord. Tu peux être très fin et soulever très lourd. L'épaisseur de ton muscle et sa force sont à dissocier (l'explosivité d'un muscle ne dépend pas de sa taille par exemple). A gabarit à peu près similaire (1m80 / 63 kg), je faisais mes séries de 4*8 à 60kg et mon...

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Ça n'existe pas les morphotypes, faut arrêter de croire qu'on ne peut pas se muscler sous prétexte qu'on est (soit disant) ectomorphe. On peut avoir une ossature fine et devenir massif. Peut être pas autant que quelqu'un avec une ossature épaisse, mais y'a largement de quoi faire. Bref ... si pour l...

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Non je suis d'accord pour le squat atg

Mais par contre, la différence entre front et back squat, je vois moins ... tu peux charger moins lourd au back squat également

toma6-21

Fabien40 a écrit :
-Warrior- a écrit :Oué oué,

C'est pour ça que Squat ATG > all squat
Front squat > back squat

Why ?

toma6-21

Il manque un exo pour le dos. Les dips ne sont pas super utiles, surtout exécutés comme ça, c'est presque une isolation pour les triceps. Je les enlèverais à ta place. Pourquoi ne pas constituer 3 séances différentes, que tu exécuteras chaque semaine, avec des variantes ? Par exemple, Pec : DC / DI ...

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Merci à tous icon10 Super ton lien Vato, très complet ! Je mets la réponse à ma question si des futurs intéressés (tirée du lien de Vato) : Concernant le squat, l'avancée des genoux par rapport aux pieds est souvent un sujet de discorde. Il est souvent recommandé sur internet, et même dans certaines...

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Bonjour à tous, J'aurais aimé avoir vos avis et retours sur expériences concernant le squat. Habituellement, j'effectue le squat (complet) de la manière la plus naturelle possible (en évitant de creuser le dos, sans relevé la tête ... - en sécurité quoi). Après une discussion avec un coach en salle ...

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Salut, Half body ne veut pas dire que tu travailles que la moitié du corps. Il faut travailler le corps en intégralité mais découper les muscles que tu travailles en 2 séances (Haut - Bas / Tirés - Poussés ...). Bref ... Où sont les exercices pour tes jambes ? Aussi, même tes séances haut du corps s...

toma6-21

Ce serait parfait
Perso j'aime pas trop les fentes mais si tu as de bonnes sensations, fonce !

toma6-21

Le squat c'est l'exercice roi pour les jambes mais c'est bien de varier ...

toma6-21

Tout dépend de tes objectifs pour les pauses. Mais si j'ai bien compris tu veux le visuel et la force. Dans ce cas, le format 4*8 à 12 est adapté avec une charge un peu plus importante et entre 1min et 3min de repos (fais attention à maîtriser ton mouvement avant de charger et ne charge pas à l'extr...

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Salut, Tu as raison, commence tranquillement icon10 Si j'ai bien compris ton deuxième exercice, c'est du développé couché haltères. Du coup, tu fais deux fois du DC, pas top ... 30 s de repos, c'est trop peu. 1min30 / 2 min c'est mieux voire plus si tu veux travailler en force. Tu as l'air de vouloi...

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C'est pas mal mais essaie de varier tes exercices d'une séance à l'autre? Je faisais que du squat comme toi, mais depuis deux semaines je varie avec la presse et c'est mieux. Idem pour les épaules, j'aie bien le rowing debout personnellement mais il y a une pléthore d'autres exos. Pour les deux isol...

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Dans chacun des sujets que je commente, je lance un débat ^^

Le pauvre Dylan, je ne sais pas comment il va s'y retrouver maintenant

Mais bien entendu, si on augmente les doses de protéines, il faut augmenter la consommation d'eau

toma6-21

Le corps humain dégrade les protéines en combien de temps alors selon toi ?
Pourquoi dans toutes les diètes de musculation il y a des protéines toutes les 3h ?

toma6-21

Faut vraiment que t'ailles faire un tour dans la partie nutrition du forum :D Le Nutella c'est pas loin d'être le pire (#huile de palme). Pour résumer, si tu fais de la muscu, ton corps a besoin de protéines toutes les 3h. En gros, au petit déjeuner, il te faut des protéines (ton corps en a été priv...

toma6-21

A ton avis, 5 Mc do par semaine, c'est une alimentation équilibrée ? Je t'aide, un repas équilibré c'est une source de protéine (dinde, poulet, poissons), des glucides (riz ou pâtes), des légumes et un produit laitier (enfin ça dépend, certains te diront que les produits laitiers sont mauvais ...). ...

toma6-21

Je penses pas que ce soit la solution.

1 exo pour les jambes
1 exo pour les pecs
1 exo pour les dorsaux
1 exo pour les épaules

C'est suffisant. Tu peux ajouter les abdos et une isolation sur ton point faible à la rigueur.

Lis l'article sur le full body Waterbury en haut de cette partie !

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