Forum musculation

toma6-21

Ahaha Ghal. J'attends ta correcion en m'expliquant qu'il faut calculer se DEJ avec + 300 kcal en PDM.

Je t'expliquerai ensuite pourquoi c'est pas le mieux pour un sportif amateur, que je suis et que tu es sauf erreur de ma part

toma6-21

Demonpuck a écrit :
toma6-21 a écrit :Si tu veux sécher, augmente les légumes.
Desole mais non ,
la bonne phrase c'est réduit les glucides

Oui, en augmentant les légumes, tu réduiras les glucides

Manque de précision de ma part mais c'était induit ....

toma6-21

Pour moi, et je dis bien pour moi, mon expérience et mes lectures, plus d'une heure trente de muscu, c'est contre productif. S'agissant de ton alimentation, je n'ai jamais calculé mon nombre de calories. Pour moi c'est aussi inutile quand on est amateur. C'est une solution mais c'est pas indispensab...

toma6-21

C'est un débat que j'ai déjà eu sur ce forum Ghal. C'est pour ça que j'ai bien spécifié "JE te conseille". @Kalagan : Et bien fais un full body 3 fois 1h par semaine. Si ton programme est bien construit c'est suffisant. Mets le gainage en fin de séance. Par contre, 1h30 de marche, c'est beaucoup sur...

toma6-21

60 min c'est largement suffisant pour un entraînement complet. Je te déconseille de faire plus.

Quelle est ta fréquence d'entraînement ?

toma6-21

Il est où le programme ?

Ça, c'est une liste d'exercices.

toma6-21

Un jour de repos est un jour de repos. Même ton gainage et tes abdos seront néfastes pour ta prise de muscles.

Pourquoi ne pas justement faire ça tes jours ON ?

toma6-21

100 % d'accord avec shailan

toma6-21

Reste sur 4 séances :

A: Jambes Dos biceps
B: Pecs épaules triceps abdos
Puis A et B again

Ou sinon :
A: Haut du corps
B : Bas du corps
A et B again

toma6-21

Je ne préfère pas te donner de conseil pour un Split car selon moi, c'est inadapté à ta situation. Après 6 mois de muscu, passe en Half body si tu veux changer mais pas en Split.

toma6-21

Non, pas d'isolations en FB ou à la rigueur une qui changera à la fin de chaque séance.

En travaillant avec des exos polys adaptés, tu travailles les triceps et biceps de manière indirecte.
DC => triceps
Tirage => biceps

toma6-21

Pourquoi tu veux arrêter le FB ? Tu ne progressais plus ?

toma6-21

Salut,

Tu es débutant, tu veux faire trois séances par semaine, pars sur un Full Body. Lis le premier lien de ma signature pour plus d'infos.

toma6-21

Tu ne veux pas faire la méthode lafay ? c'est le mieux pour de la muscu à la maison.

toma6-21

Salut, Ça ne va pas, tu en fais trop. C'est un exo par groupe en FB. Je te donne un exemple : Échauffement (vélo + chaque articulation) Squat 4*8 DC 4*8 Tirage poulie haute 4*8 (Développé militaire 4*10) (Mollets 4*15) Circuit abdos Entre parenthèses les exos facultatifs en fonction de ton évolution...

toma6-21

Tu peux faire autant d'exos que tu veux, autant de temps que tu veux. Mais selon moi, selon ce que j'ai lu et selon mon expérience, un entraînement efficace pour gagner du muscle, c'est environs 1h avec 5 à 6 exercices. Et il faut au moins travailler chaque muscle 2 fois par semaine pour un débutant...

toma6-21

Oui oui, je n'avais plus le nom de l'exo en tête.
Je ne parlais bien évidemment pas de des extensions latérales pour épaules, merci spyrotech.

toma6-21

Je sais qu'il faut faire des séries longues et lourdes Rater, il faut faire des séries courtes et lourdes. Entre 6 à 15 reps. Je te donne quelques exercices sympa : - AB WHEEL - Crunchs lestés - Relevés de jambes à la barre de traction - élévations latérales avec haltère - gainage superman Par cont...

toma6-21

Salut,

Cycle trop long, trop d'exercices par séance.
Passe en half body avec 5-6 exercices pas séance.

toma6-21

Salut, Je suis fan de Jean onche ... mais je ne suis pas d'accord avec lui sur ce sujet. Si je me rappelle bien, son argumentation est qu'un débutant ne peut mettre assez d'intensité pour un FB. C'est vrai, si tu es un vrai débutant qui n'a jamais fait de sport de ta vie. Si tu as déjà fait du sport...

toma6-21

Salut,

Crunch à obliques sur banc à lombaires
Flexions latérales avec haltères
Si t'es très fort, relevés de jambes droite gauche en suspension

toma6-21

Non, cette semaine fais :
Mardi : 1
Mercredi : 2
Jeudi : 3
Vendredi : repos
Samedi : 1
Dimanche : 2
Lundi : repos ou 3
Mardi : 3 ou repos
...

toma6-21

C'est une solution, passe en half body si tu ne tiens pas le rythme. Aussi, prends au moins un jour de repos toutes les trois séances.

toma6-21

Si j'ai bien compris, tu t'entraînes en salle. Soit, fais un full body 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance, soit, fais un half 4 fois par semaine avec un jour de repos toutes les deux séances. Oui c'est bien les produits laitiers ... si tu ne fais pas de rétention d'eau ... ...

toma6-21

Pas mal, pas moyen de faire du vrai squat ?

Remplace la chaise par des fentes ou du soulevé de terre.

toma6-21

Salut, Désolé de te dire ça, mais à peu près rien ne va dans ton programme. - On ne découpe pas une séance d'entraînement en 2, avec une partie le matin, une partie le soir. Une séance de 1h, c'est le top. - Ton cycle est hyper long. - Tu ne te reposes jamais, dommage quand on sait que le muscle se ...

toma6-21

Salut,

Ca fait combien de temps que tu pratiques la muscu ? Ton cycle est un peu long si tu es débutant.

Sinon, je trouve ta séance 3 un peu chargé, je ferais également l'enchaînement des exos dans cet ordre : Jambes - épaules - mollets.

toma6-21

Le problème de retard sur certains muscles ne se posera qu'après un an de muscu minimum. Avant cela, tu te développes assez uniformément et d'ailleurs, même dans un half tu peux effectuer certains réglages en cas de retard musculaire.

toma6-21

Salut,

Ça va pas, tu ne peux pas mélanger full body et Split. Aussi, essaye de travailler au moins deux fois chaque groupe par semaine.

toma6-21

Oui excuse moi, je voulais dire que ne pas travailler les cuisses serait pénalisant. Mais si tu n'as pas le choix ...

Fais les abdos le même jour et suit le programme que je t'ai donné. Un jour de repos entre cheque entraînement.

toma6-21

Salut,

Aucun moyen de travailler les mollets ? ce sera handicapant dans ta progression.

Pour ton programme :

* un exos cuisses si possible ...
*DC ou DI ou dips
* tractions ou soulevé de terre ou tirage poulie basse
* développé militaire ou rowing Menton
* Mollets
* Abdos - lombaires

toma6-21

Pour la charge au tirage verticale, il n'y a pas de règle générale. Tu dois finir tes séries avec difficulté sans atteindre l'échec musculaire.
Fais descendre la barre au niveau de tes pecs.

Oui un exo épaule chaque séance c'est bien. Le rowing debout est un bon exo épaules également.

toma6-21

Salut,

T'as pas de jambes ?

Sinon, ton cycle est trop long, il faut travailler les muscles deux à trois fois par semaine.

toma6-21

Aujourd'hui, j'ai fait : fentes avec barre + tractions + bi-set barre au front/curl barre EZ + développé incliné haltères => Encore une fois je comprends pas pourquoi tu fais des isolations, surtout avant de faire un exos poly articulaires. La prochaine fois je prévois : soulevé de terre + dips + ép...

toma6-21

C'est quoi ton objectif ? Prise de masse ?

Trop d'exercices à première vue. Réduit à 5, 6 maximum.

toma6-21

Si tu avais lu mon premier commentaire, tu aurais pu faire un full body équilibré 2 fois par semaine :

Mercredi : soulevé de terre (ou squat) + dips + tirage verticale + épaules (facultatif)
Vendredi : fentes avec barre + développé couché + tractions + épaules (facultatif)

toma6-21

Pourquoi tu rajoutes des isolations bras dans une séance FB ? A la rigueur fais UNE isolation en fin de séance qui changera à chaque fois.

Une séance full body c'est :

Un exo jambes
Un exo Pecs
Un exo dos
Un exo épaules (facultatif)
Une isolation (facultative)
Abdos

toma6-21

Salut,

Rajoute un exo épaules à la fin de tes deux séances (développé militaire un jour, élévations latérales l'autre).

Aussi, je rajouterais un DC la deuxième séance.

toma6-21

Salut, Dans tous les programmes FB, tu as un exos épaules après des Pecs ou des dorsaux. C'est en effet assez difficile (tes épaules ne sont plus "frais") mais ça fait partie de l'entraînement. Après, si tu suis les conseils de WATERBURY, un exo jambes, un exos Pecs et un exo dos suffisent pour trav...

toma6-21

Écoute, je ne vois pas l'intérêt de t'amener ma bibliographie ici puisque le membre qui posait une question simple est perdu avec ce débat. Si tu y tiens, contacte moi par mp et on continuera cette discussion, articles à la clé. Juste concernant l'enchaînement Pecs Dos, je te remercie de l'info mais...

toma6-21

T'es super agressif Ghal ... Je ne juge pas de l'intensité d'un training par sa durée mais je juge de son efficacité en terme de gain musculaire. Si il dépasse les 1h15 (avec échauffement) alors il ne sera pas optimal pour une prise de muscle. Le mieux même c'est de ne pas dépasser les 1h. Et concer...

toma6-21

Si tu t'échauffes correctement, ta séance haut du corps dure minimum 1h40 avec 7 exercices. Si ça ne te pose pas de problème ...

toma6-21

Sauf qu'un Full Body, tu fais pas d'isolations, un half tu peux. Si il veux faire plusieurs exos par groupe il faut découper le corps autrement : Pecs épaules triceps // Jambes dos biceps => par exemple Le découpage haut bas est pas mal car tu travailles beaucoup les jambes. Mais faire deux exos par...

toma6-21

Fais qu'un exercice par groupe pour le haut du corps et enlève un exo jambe dans la séance bas.

toma6-21

Ta diète est pas mal. Toutefois, je remplacerais le shaker de whey de 10h par un autre apport de protéines et des fruits secs. Après la séance, je prendrais un fruit type banane avec le shaker. Le soir avant le coucher, une collation si faim. Et enfin, ajoute des poissons gras pour les oméga 3. Aprè...

toma6-21

Un circuit abdos-gainage-lombaires tous les deux jours est le plus adapté.

toma6-21

Salut, Ton programme est incompréhensible. Tu parles d'une séance de dos épaules et tu commences par du squat. Tu parles de séance pectoraux et tu mets un exercice de rowing et un exercice de tractions. Donc, si j'ai bien compris, tu commences par le programme 5*5 puis tu continues par des exos spéc...

toma6-21

Pas mal, je mettrais le DC avant les tractions. Aussi, je ferais du développé haltères pour les épaules à la place des dips.

Tu veux absolument faire tout le temps la même séance ? Je ne peux que te conseiller encore une fois de t'en constituer 3 distinctes.

toma6-21

Il travaille surtout les épaules mais d'autres muscles sont sollicités.

Pour l'alimentation, c'est pas grave de manger beaucoup, c'est même plutôt bien. Il faut juste manger beaucoup ET bien.

toma6-21

Salut, Si tu souhaites absolument rester sur un travail au poids du corps, as tu pensé à la méthode Lafay ? Sinon, pour remplacer le développé assis haltères, tu peux prendre deux bouteilles d'eau (1,5L voire 2L si tu as). Tu tends les deux bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol et tu ...

toma6-21

Salut, -Essaye de te constituer 3 séances différentes pour varier les exercices et les angles de travail - Squat et soulevé de terre dans une même séance, c'est difficile. Je ferais une séance Squat - tractions et une autre presse - soulevé de terre. - Personnellement, je ferais qu'un exo jambes, un...

toma6-21

Exactement, c'est difficile d'enchaîner squat et soulevé de terre. Limite, je mettrais les mollets en fin de séance si tu manques de jus. De manière générale, je construirais mes séances en commençant par les exercices faisant intervenir le plus de muscles en premier et je terminerais par les plus i...

toma6-21

Salut,

Tu peux détailler ta séance jambes/épaules ?

toma6-21

Moi j'ai commencé dernièrement la réalisation de cet exercice. Là où j'ai eu un peu de mal, c'est que j'essayais de réaliser "proprement" l'exercice du premier coup. En fait les premières exécution, il faut t'aider des jambes voire même te balancer pour gagner en impulsion. J'ai fait ça la première ...

toma6-21

C'est quoi ton max de tractions et de dips (réalisés proprement, buste droit sans t'aider des jambes) ?

Si c'est en dessous de 15, continus de t'entraîner normalement.

toma6-21

Oui j'ai de bons résultats. Je suis en reprise donc je ne le pratique que depuis 3 mois mais certains du forum le pratique depuis plus longtemps et en sont très satisfait ! Pour ma part, j'ai dû prendre 5-6 kg en 3 mois avec peu de matière grasse et j'ai déjà des compliments sur mon évolution physiq...

toma6-21

Sixeela, c'est étrange de venir demander des conseils pour ensuite ne pas les suivre. D'autant plus que yam a raison sur toute la ligne, ton entraînement n'est vraiment pas adapté, tu pourras t'entraîner si peu fréquemment quand tu en seras à 5 ans de muscu ...

toma6-21

Clairement, si tu es maçon et donc que tu dépenses déjà beaucoup de calories, il faut que tu en dépenses le moins possible pendant tes entraînements. Essaye de ne pas dépasser les 1H15 d'entraînement (échauffement compris).
Penses aussi à bien t'alimenter !

toma6-21

A te lire, je pense vraiment que c'est l'alimentation qui pêche. Si tu manges autant ou moins de calories que tu n'en dépenses, alors tu ne prendras pas de poids. Il faut manger plus de calories que tu n'en dépenses tout en gardant une alimentation équilibrée. Tes performances augmenteront au fur et...

toma6-21

Si tu veux t'entraîner 3 fois par semaine => full body
Si tu veux t'entraîner 4 => Half body

Pour le temps de pause, tu peux même faire plus d'une minute. Une minute étant le minimum.

Si tu n'avais aucun progrès c'est que ton programme de muscu et / ou ton alimentation n'étaient pas au point.

toma6-21

Salut, généralement le combo le plus efficace est DC - DI.

Si tu veux absolument faire des pompes, je surélèverais les pieds (pour travailler le haut des Pecs) et je lesterais de telle manière de ne jamais dépasser les 15 répétitions. Mais fais gaffe à ton dos avec le leste ...

toma6-21

Ton cycle est trop long pour un débutant, à mon humble avis ... Tu travailles les muscles qu'une fois par semaine (sauf les jambes).

Aussi, elles durent combien de temps tes séances ?

toma6-21

Pousse avec les talons quand tu remontes au squat, ça accentue le travail des fessiers.

toma6-21

Trop d'exos par séance. Elles durent combien de temps tes séances actuellement ? Sur le FB contente toi de 3 à 4 exos polys + 1 isolation. Pour ton half body en fin de semaine, pourquoi pas, mais de la même manière, il faut diminuer le nombre d'exercices. Pour tes jours de repos, évite de faire des ...

toma6-21

Faire les biceps la veille d'une séance dos, ça a pas l'air optimal. Moi je mettrais juste les épaules avec les jambes. Pour l'unique jour de repos, je trouve ça peu mais est ce que tu progresser bien de cette manière ? J'aurai tendance à dire qu'il faut plus de repos mais si tu progresses, continus...

toma6-21

Il faut que tu choisisses 3-4 exos polys par séance + 1 isolation facultative en fin de séance (elle devra changer d'une séance à l'autre). Pour les exos de base : un exo jambes - un Pecs - un dos - un épaules (facultatif). Et avant que tu me poses la question, oui ça suffit si tu choisis bien les e...

toma6-21

2h et demi par seance :shock: :shock: Max 1h15 par séance échauffement compris. Bannie les isolations et tu gagneras du temps. Augmente l'intensité de tes entraînements pour les rendre plus efficace. je garde un bon régime alimentaire a 3gros repas copieux et 2 petit/j. je prend également une dose ...

toma6-21

Les deux sont bons, mais en effet, il faut partir sur 4 séances si tu veux faire du half.
Moi j'ai choisi le FB personnellement.

toma6-21

Salut, Est ce que pour toi il y 'a une différence entre masse et volume ? Si oui, et que tu veux réellement travailler le volume, tu peux faire des séries encore plus longue. Des séries de plus de 15 répétitions par exemple. Quel est ton niveau en musculation ? tu pratiques depuis combien de temps ?

toma6-21

Ok, je passerai voir ton carnet

toma6-21

Top comme programme, si tu te lances la dedans j'aimerais bien avoir des retours car j'envisage de travailler sur différents formats et ce type de programme peut être intéressant. Du coup, tu fais le même exo en lourd et en long ? Personnellement, je prendrais le deuxième vu que tu travailles en lou...

toma6-21

Tu peux ajouter une troisième variation pour le dos : tractions par exemple. Idem pour les Pecs et les jambes mais vato t'a déjà donné la solution. Aussi, pour les abdos, y'a des exos mieux que les Crunch, surtout si tu dépasses facilement les 20 - 30 répétitions : ab WHEEL, relevé de jambes à la ba...

toma6-21

Salut,

En gardant les mêmes jours d'entraînement, le plus adapté semble un half body.

La nutrition est plus importante que l'entraînement et le sucre est la pire drogue douce qui existe

toma6-21

Dos : tirage poulie haute (ou verticale comme vous l'appelez), tractions, rowing (barre, haltères)...

Épaules : rowing debout (la barre au niveau du Menton), DM, EL ...

Privilégie les exos polys pour un programme FB.

toma6-21

Pourquoi elle n'est pas optimale en gain de muscle ?

toma6-21

Tu peux faire tous les types de programme en moins de 1h (Split-full-half), aussi avec 4 séances ça te laisse le choix.

Si tu souhaites encore plus court, tu peux travailler en circuit, 3*30 minutes par semaine.

toma6-21

Salut, j'ai repris la muscu depuis janvier avec cette méthode et j'en suis très content niveau performances et prise de muscle (J'ai pris 5 kilos assez sec). Pour un témoignage sur de plus longs cycles, il y en a certains qui le pratique depuis longtemps sur le forum, donc tu devrais avoir des retou...

toma6-21

Manger une pomme après l'entraînement ne suffira pas à te garantir une progression. Il te faut une diète complète.

Mais manger un fruit juste après l'entraînement est une bonne idée avec un apport de protéine c'est encore mieux.

http://fitseven.fr/musculation/nutritio ... etabolique

toma6-21

Tu touches une commission sur la vente des livres pour poster deux fois le même topic dans deux parties différentes ?

toma6-21

Non, ça ne pose aucun problème.

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