Forum musculation

yam57

l'échauffement aussi est important, ainsi que les séries. les séries trop longues sont épuisantes. le cardio n'est pas utile, en tous cas ne dispense pas d'un vrai échauffement. je te conseille du leg extension poir t'échauffer. ensuite fais une série de 20x25%, une de 15x45% et une de 10x60% ensuit...

yam57

tes pause entre la descente et la montée sont totalement improductives, elle te font perdre la tension dans le muscle et en plus elles perturbent la respiration normale. essaye de ralentir la vitesse d'exécution en gardant une vitesse de respiration la plus normale possible. ralentis surtout la desc...

yam57

peut être une exécution trop rapide? un temps de repos trop court? ou simplement un manque de forme ou d'entrainement cardio?

yam57

oui, bien sur, la douleur aux poignets vient évidement d'une différence de morphologie.

yam57

non, pour les pecs, il faut pré fatiguer les pecs avec des écartés par exemple, sauf si tu veux travailler la force, dans ce cas il faut commencer par le développé.
tout comme dans les séances que j'ai citées plus haut.

yam57

pour les biceps, la barre droite est plus efficace à cause de la supination plus prononcée. la barre ez est uniquement conçue pour ceux qui ont mal aux poignets et non pour l'efficacité. pour les autres exercices c'set à toi de voir ton confort, on ne peut pas juger à ta place. perso pour le curl je...

yam57

pour la fréquence, tu attends de ne plus sentir de courbature pour les ré entrainer. je ne saurais trop te conseiller de faire de même pour le dos pour des raisons d'équilibre. pense aussi à la cage thoracique est est primordiale.

yam57

pour réveiller un muscle qui a du mal à progresser, il faut cibler. je te conseille de faire 2 séance différente, une plus pour la force et une autre pour la congestion. pour t'aider, voici ce que je fais: séance 1: développé couché7 5 3 2(je le fais au cadre guide qui cible mieux) écartés à la mach...

yam57

pour combler un retard, tu dois consacrer une séance à ce muscle. dans l'autre séance, tu fera tout le reste du corps.

yam57

si tu débutes, mets une charge qui te permet de faire 15 répétitions facilement et augmentes la charge progressivement.

yam57

le militaire n'est pas dangereux si on le fait assis avec un dossier.mais il oblige tout de même à se cambrer un peu. perso je ne le fais pas car je suis très sensible du dos.

yam57

le développé nuque n'a jamais provoqué de blessure. par contre le militaire est bien plus mauvais à cause de la cambrure. c'est pour cette raison qu'il a été interdit en haltérophilie.

yam57

tu as raison, il ne faut pas délaisser les études pour ma musculation. tu peux aussi faire une séance haut du corps et une séance bas du corps. un truc pour connaitre la fréquence des entrainements: quand tu as bien entrainer un muscle, il faut attendre de ne plus sentir de courbatures pour le ré en...

yam57

attention, si tu veux entrainer chaque muscle tous les 5 jours, il faut t'entrainer le week end.

yam57

par contre il met les genoux en porte à faux et à longue échéance peut entrainer des douleur. je, préfère largement la presse à cuisse.

yam57

justement le problème est que sur ce forum, tout le monde s'établit des programmes à la semaine. ça n'a rien de logique et c'est trop figé. de toutes façon, il faudra t'entrainer plus souvent pour diviser tes séances. voila un exemple de programme: séance 1: dos/biceps séance 2: pecs/triceps séance ...

yam57

cela fait tous les 7 jours, ce n'est vraiment pas assez. tu devrais passer à 4 ou 5 jours. entrainer un muscle plus souvent que les autres n'est pas forcément la solution, il faut l'entrainer plus dur et le reposer.

yam57

tu ne répond pas à ma question=> tu entraine chaque muscle tous les combien de jours? et quel est ton niveau?

yam57

pourquoi un rappel? ton souci, c'est bien les épaules? à quelle fréquence entraine tu chaque muscle?

yam57

c'est quoi comme machine? perso, je ne fais pas non plus de développé couché à la barre, j'utilise un cadre guide, qui cible plus les pecs. la barre travaille trop de muscles périphériques et comme je ne fais que du ciblé car je bosse un seul muscle par séance.

yam57

utilise le système prioritaire: commence par les épaules. soit tu ne fais que les épaules dans la séance, soit tu fais un 2eme petit groupe, mais surtout pas un gros.
développé nuque: 15,10,7,4
élévations latérales: 15,12,10,8
oiseau:12,12,8,8

yam57

tout dépend des machines. les machines guidées comme les presses à cuisse sont bien pour les débutants qui n'arrivent pas à faire de squat. quand on prend un peu de force et d'assurance, il faudra passer au squat libre. idem pour le développé couché. beaucoup de débutants ont des problème d'équilibr...

yam57

et surtout, il faut freiner la descente. pour la construction musculaire, la phase de retour est la plus importante.

yam57

tout dépend de la morphologie. certains aiment avoir les talons surélevés. perso je prefère être à plat. je m'entraine depuis peu chez moi et pieds nus et je retrouve de nouvelles sensations, je me sens plus libre j'ai squatté dernièrement à 6x194.5KG

yam57

les EC, c'est écartés couché pour toi? moi non plus je ne te capte pas bien. quelle différence entre bras écartés et bras tendus? tu peux poster une photos ou une vidéo?

yam57

en salle, pied nu est interdit. par contre chez moi je m'entraine toujours pieds nus. je ressens une très bonne stabilité ainsi.

yam57

personnellement, je préfère porter des baskets à semelle large et plate. je n'aime pas les chaussures de jogging qui sont trop haute et peu stable, elles ne sont pas faites pour ça. je préfèrerais des baskets montantes, mais je n'arrive pas à en trouver. à défaut de chaussures spéciales squat, je pe...

yam57

l'intérêt de combiner plusieurs exercices est de travailler le muscle à 100%. malgré ce qu'on croit, aucun exercices peut le faire. la prise serrée neutre travaille la partie haute des grand dorsaux. les tirages larges travaillent plus la partie basse. le rowing long travaille plus les grand dorsaux...

yam57

et échauffe toi surtout. il ne faut jamais faire un exercice au poids de corps en début de séance, mais toujours à la fin.

yam57

il faudra que tu investisse un peu pour pouvoir faire des tractions serrées et larges.

yam57

pour la largeur du dos, je conseille une combinaison de 3 exercices:
- tirage ou traction prise serrés neutre
- tirage ou traction prise large pronation
-tirage ou rowing long à la poulie basse.

yam57

j'utilise le pyramidale depuis des années, c'est pour moi la meilleure technique car elle permet de travailler les fibres rouges et blanches. on peut travailler force, masse et volume en parallèle,contrairement au séries identiques. pour les bras je fais 15,10,9,6

yam57

non, la protéine ce n'est pas du dopage, c'est juste du lait en poudre sans lactose (sucre du lait).

yam57

déjà, commence par arrêter de les entrainer pendant 2 ou 3 semaines, puis reprends leur entrainement. tu peux soit les travailler dans une séance biceps/triceps, ou alors une séance biceps et une séance triceps. mais sache pour prendre plus d'un muscle, il ne s'agit pas de l'entrainer plus souvent, ...

yam57

je pense sincèrement, vu ta photo, que tu devrais plutôt commencer par sécher.

yam57

répartis le jambes sur 2 séances différentes. exemple:
leg extension/squat/leg curl /mollets
leg curl/hack ou presse/leg extension/mollets

yam57

perso je ne travaille jamais le développé à la barre, mais seulement au cadre guide. justement parce qu'il ne cible pas assez les pecs. et je connais pas mal de gars dans ce cas. je ne fais que du ciblé (un muscle par séance). donc le débutant devra faire avec la barre pour bosser la force et masse ...

yam57

-Sh4d0w-=> dans mon 1er poste, j'ai dit "presque tendus". mais tu as raison de faire cette remarque car les bras, ainsi que les jambes ne doivent jamais etre tendus dans n'importe quel exercice, sauf pour les extensions triceps et le leg extension.

yam57

pour les épaules, je fais 15,12,10,8 reps

yam57

évite d'entrainer tes poignets. tu ne fera que les fatiguer encore plus et avoir des problèmes de canal carpien. le travail avec haltères sur d'autres exercices suffit. par exemple les écartes avec haltères sollicitent déja beaucoup les avant bras. prend garde dans tous les exercices de ne pas "cass...

yam57

en fait, le pull a tendance à faire travailler un peu les triceps si on plie trop les coudes à la descente. il est très difficile de garder les bras tendus. meme moi je ressent un peu les triceps quand je fais du pull.

yam57

5mn de vélo ça suffit. le soulevé de terre, fais le dans une autre séance. squat et sdt sont des exercices qui chargeront trop ta séance.

yam57

KilianS=> je viens d'expliquer comment cibler les pecs avec le pull. pour obtenir un objectif, il faut le vouloir et savoir le faire, déplacer la fonte ne suffit parfois pas. ma cage était très enfoncée et j'ai réussit ou l'ouvrir par plusieurs moyens. la façon dont on fait chaque exercice est impor...

yam57

essaye aussi en plaçant tes pieds un peu plus en avant.

yam57

vtt en cote et accélération intenses et courtes. sprints à pieds...et alimentation.

yam57

échauffes toi avant le squat. fais un peu de vélo puis du leg extension. fais une série longue pour débuter (15 ou 20 reps) puis charge progressivement. ne descends pas trop bas. genoux à 90°, ça suffit. sauf pour les échauffements, tu peux descendre plus bas. mais plus c'est lourd, moins il faut de...

yam57

le pull est indispensable pour l'expansion thoracique. tu as beau avoir de bons pecs, ils ne ressortiront pas si ta cage est fermée. le pull combiné avec du squat est très efficace pour cela à condition qu'il soit bien fait. si on ressent les dorsaux pendant l'exercice c'est qu'il est mal fait. les ...

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le leg extension cible uniquement le vaste interne et le vaste externe (suivant la position des pieds) et non la cuisse en générale. c'est un très bon exercices d'isolation du quadriceps. tous les exercices sont bons pour la masse. si on choisi de ne faire qu'un seul exercice par groupe, il faut en ...

yam57

une photo de la machine?

yam57

ça peut s'appeler: chandelles, cage à squat, rack a squat...

yam57

non, fais le même nombre de répétions avec la même charge. avec le temps cela va s'arranger un peu, mais ne crois pas trop aux miracles, on a tous les asymétries.

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tu peux faire du rameur, si ça te fait plaisir ou si tu as du temps à perdre, mais cela exclue pas l'échauffement spécifique pour la musculation. le jour ou tu prendra de grosse charges, tu auras des problème si tu ne t'échauffe pas. quand au programme je te propose cette routine sur un cycle de 3 j...

yam57

tu travailles les mêmes groupes à chaque séance, ce n'est pas bon, les muscles ne se reposent pas. ton échauffement n'est pas bon non plus. le rameur n'est pas un échauffement pour la musculation. fais ton échauffement sur l'exercice concerné et les étirements entre les séries.

yam57

quand tu fais un exercice, regarde toi dans la glace. au départ, avant de faire le mouvement, tes épaules doivent etre bien symétrique. il arrive souvent qu'une épaule soit en rotation interne te pas l'autre.

yam57

barre-front-t67785.html

yam57

les jambes jamais tendues, c'est surtout pour éviter de stresser le dos.

yam57

http://dao-massages.be/etirements/etire ... s-iliaque/

tu as des problème de dos?

yam57

perso, je prefère enchainer 2 exercices différents en alternance. (1 série de relevé de buste, 1 séries de relevé de jambes...)
pour ce qui est des répétitions, ne te limite pas à un chiffre donné, mais fais en tout ce que tu peux.

yam57

pour travailler le triceps sur tous ses angles, il faut non seulement travailler les 3 portion, mais aussi travailler en supination et pronation.

yam57

les jambes ne doivent jamais être tendues pour faire les abdos. sort ton bassin du banc pour augmenter la difficulté et cibler mieux les abdos, tout en protégeant le dos.

yam57

on en peut pas rallonger un muscle, pas plus que ses 2 insertions. par contre ce qu'il faut faire c'est l'entrainer sur toute sa longueur pour le développer à 100%. c'est en fait ce qu'on appelle un muscle long=> il est développé sur toute sa longueur. beaucoup n'entrainent que la partie courte pour...

yam57

barre ou haltère, c'est pareil. moi je change quand je ne ressent plus l'exercice. par exemple je prend la barre pendant 1 ou 2 mois, puis quand je n'ai plus trop de sensations, je change pour l'haltère. je varie aussi les prises.

yam57

en fait, c'est l'exercice dont tu parlais: extension au dessus de la tete. je le fais souvent avec le barre ez en supination ou pronation. pour les répulsions, je ne compte pas les reps, je vais jusqu'a épuisement. je le fais en fin de séance triceps pour m'éviter de mettre des charges sur les genou...

yam57

comme je l'ai dit, il n'y a pas de meilleur. il faut choisir pour une séance des exercices qui cibles des zones différentes. et aussi chacun éprouve des sensations différentes. voici ceux que je pratique: barre front couché barre nuque assis (aussi avec haltère) poulie devant poulie derrière répulsi...

yam57

non, je parle de nos propres muscles, il y en, a des longs et des courts. mais si tu veux parler des personnes de petites taille, c'est vrai que certains exercices sont plus faciles pour eux à cause des bras de levier plus faibles, toutes proportions gardées par rapport au poids de corps.

yam57

un muscle court possède moins de fibres, c'est évident, donc il aura moins de volume. la distance entre ses 2 insertions est plus faible, donc moins de distance à parcourir, donc plus de force.

yam57

ce n'est pas faicile à expliquer alors j'ai trouvé cette vidéo. http://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0 de toutes façons, cet exercice cible la portion longue, donc on ne ressent pas de forte contraction car le triceps est étiré à son maximum au début du mouvement, mais pas complètement contracté...

yam57

TOUS les exercices sont efficaces, leur différence est la portion qu'ils ciblent. ce qui est inefficace, c'est la mauvaise exécution.

yam57

progresser en charges en augmentant le nombre de répétitions et très bien pour un débutant ou intermédiaire car la progression est très forte (5 à 10%). mais à un niveau confirmé comme moi, c'est impossible, ma progression est de 0.5%. j'ai trouvé une astuce pour progresser sur des exercices légers ...

yam57

dans n'importe quel exercice, les bras ne doivent jamais etre complètement tendus, sauf pour exercices de triceps. idem pour les jambes, sauf au leg extension.

yam57

les EL, c'est vraiment très spécial à exécuter à cause justement de cette variation de résistance. pratiquement pas de résistance au départ, et elle est trop forte sur le dessus du mouvement.

yam57

par contre au DN, je peux descendre à 3 reps.

yam57

en tous cas, les el ne se travaillent pas en séries courtes. 20 à 8, pas en dessous, sinon le mouvement est mal fait à cause de la progressivité de la résistance.

yam57

yam57

je m'en doutait un peu avant de regarder la vidéo: les coudes doivent monter plus haut que les haltères et tu fais l'inverse.

yam57

les réponses que je t'ai donné plus haut ne sont pas à titre que personnel. j'ai entrainé des gens pendant des années. je connais très bien les traumatismes et les blessures que peuvent engendrer certains types d'entrainement. certains ne se blesseront jamais, mais cela est du à la chance ou au hasa...

yam57

oui, comme je t'ai dit. ou alors ne travailles plus les bras.

yam57

si tu commence par le plus lourd, c'est là que tu vas te blesser.les épaules sont fragiles, alors commence par une série de 15 reps et charge comme je t'ai dit.

yam57

tu fais 1 série de 15 reps, puis 1 série de 12 reps, puis 1 série de 9 reps, en changeant d'haltères à chaque série.

yam57

tu as les bras plus forts que les pecs, cela peut être génétique, mais cela peut venir aussi du fait que tu as trio travaillé les bras au début. cela est très courant. sache aussi que le dc à la barre travaille beaucoup les bras, plus même que les pecs si le mouvement est fait sans chercher à isoler...

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