Forum musculation

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Methode Lafay tout simplement.

Avant mon dos en vrac, je me rappelle du squat une jambe, ça valait tous les squats à la barre. On gagnait en volume sans problème.

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Tout dépend de la réaction de son corps. Normalement, on ne commence pas par du split, mais du full body ou du half body. Si tu veux changer, tu peux faire sur 4 jours ce fullbody : un exos pecs/jambes/dos chaque jour (4séries) + deux exos biceps/triceps/épaules (3 séries) à répartir sur les 4 jours

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J'avais ces poignées en étant plus maigre. Pour les faire disparaître 3 exos : obliques + fentes grandes amplitudes + tractions large pronation = pour renforcer le côté du corps, remonter le fessier et élargir le dos. Plus de poignées en ayant 15 kg de plus.

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C'est le même principe que le curl haltère sur banc incliné. Il faut une inclinaison de développé couché incliné.

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Le soja est à éviter pour la musculation de façon générale (pro oestrogènes). L'huile du "mâle" est l'huile de pépin de courge (favorise la régulation de la testo et préserve sa production avec l'âge).

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http://jonhson63.free.fr/pdf/guide%20de ... ion%20.pdf

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Sinon, tu as le full body de waterbury. Très bien en volume et intensité, avec une progression sur 2 mois.

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Tu as différentes prises, le banc comme support pour isoler, différentes variantes, pour y arriver. J'avoue que ce n'est pas simple mais à force de se documenter. Sur superphysique, il y a du choix en mouvement par exemple. Télécharge aussi le delavier volume 1, tu le lis et ça te donnera pas mal d'...

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Le lait de coco n'est pas intéressant, tout comme le soja, pour le gras. Il vaut mieux prendre du beurre de cacahuètes, ou alors des graines oléagineuses (courge c'est le top). Sinon, il y a l'huile de lin (en faisant bien attention à la conservation et ne se cuit pas) en pur gras de qualité

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Trouve toi un programme 3 jours sur le net, sur le site ou superphysique, tu auras la bonne formule.

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La séance bras est trop forte, il faut baisser à 3 reps si tu veux garder tous les exos. En deux jours, ça ne va pas assez récupérer pour ta séance pecs notamment.
Il manque la portion haute des pecs, décliné et dips sont sur la même partie du pec. Fais de l'incliné à la place du décliné.

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Le half c'est pour moi un full qui intensifie les jambes. On peut faire full/half/split sur un cycle de 3 mois en changeant tous les mois. On commence par du full, puis on va vers le split quand les charges commencent à ne plus progresser en full. Cela brise la routine et on progresse plus.

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C'est à voir par rapport aux poids supportés et à la stabilité.

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En une heure, tu peux faire convenablement 6 exos, avec un volume d'une vingtaine de reps. Sur 4 jours, ça te donne 24 exos avec 80 reps, c'est pas mal du tout, c'est déjà un beau volume. Il vaut mieux se limiter à 90" de repos que de multiplier les exos avec des gros temps de repos. Ca mets de l'in...

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Je confirme, c'est des exos difficiles. Et à faire 3 fois semaine c'est dur.

Par expérience, refaire 3 fois le même exo n'est pas bon. Le muscle s'habitue trop vite et progresse moins.

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Trop de dos et de trapèzes, pas assez de pecs et de jambes. C'est totalement déséquilibré.

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Les programmes sur 5 jours sont lourds, ça passe quand on ne pousse pas trop fort.

Les supersets, stop. C'est inefficace sauf dopage.

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L'alimentation pas clean, ça veut rien dire. Le pire est de ne pas manger, de ne pas avoir de calories. Un gars qui fait kebab et mcdo progressera plus qu'un gars qui ne mange pas le matin, qui n'a pas d'appétit.

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Les pecs ça va. Je dirais les bras et épaules. Les jambes y'en a jamais assez.

Si tu veux de la perf', ya pas de sèche. Si tu veux de l'athlétique, la perf est secondaire mais il y a sèche. Il faut donc choisir.

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C'est un programme inadapté pour un amateur lambda, et assez arriéré dans sa conception. C'est un programme de sèche que j'ai connu il y a longtemps, totalement inefficace au passage, et qui mène au surentrainement. Il marchait un peu sur les dopés, et encore. A décharge du coach, tu as demandé de m...

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Exactement. Le cross fit n'est pas fait pour faire de la récupération. Pas sur le muscle mais sur les articulations et tout ce qui s'y attache, et c'est ce qui mets le plus de temps à récupérer en plus...

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Toujours des exos différents. C'est important.

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https://eric-e.over-blog.com/methode-ch ... rbury.html

C'est la traduction anglaise.

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Tu peux. Mais il faut penser son workout dans sa globalité. Si tu fais des tractions dans ta séance de crossfit, il ne faut pas faire de tirage vertical ou tractions en musculation les autres jours.
De même, il ne faut pas faire une séance avec des temps de repos courts si en crossfit tu l'es déjà.

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Je te conseille le programme waterbury qui est sur le site. Cela permet de structurer un fullbody 3 jours avec ses moyens à domicile. Je l'ai fait pendant longtemps et bien progresser avec.

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Le problème est alimentaire. Pour faire de la muscu, il faut avoir de l'appétit. Sinon on ne progresse pas.

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Il faut choisir entre les deux. Les deux ne sont pas compatibles.

Si tu veux faire de l'hybride, la musculation mettra l'accent sur ce qui n'est pas travaillé dans ta séance crossfit.

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Trop de reps, des exos qui tournent en rond. Tu peux tout mettre à la poubelle.

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C'est riche en anti-oxydant, ça dynamise les nerfs et donc la contraction musculaire. C'est donc bien... sauf que ça touche aussi le coeur, et donc son rythme qui se dérègle, notamment la nuit. C'est comme tout, il faut le faire avec modération. Une cafetière entière ce n'est pas bon.

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Si c'est pour troller, restes sur Twitter ou JV.com

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Le curl marteau est trop spécifique, un curl normal avec rotation c'est mieux. Triceps ça veut dire quoi ?

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Il n'y a jamais de déséquilibre. Si on ajoute plus, c'est qu'il y a déjà un déséquilibre de base. De plus, le sdt fait travailler le dos, pas la peine de le charge plus. Sur 2 jours, tu n'as pas assez de volume. Il faut faire plus pour atteindre la quinzaine de reps par groupe. En-dessous, c'est du ...

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Je te donne mon programme perso actuel que j'ai basé sur superphysique. J'ai des problèmes de bassin donc j'ai banni squat et sdt complet. Je change tous les 6 semaines les exos et les prises, sauf les abdos. J1 : dos/abdos Tirage vertical prise serrée neutre rotation supination : 4*8/1'30 Tirage ho...

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Sur 2 jours, il faut faire que des exos polyarticulaires. Evite les exos d'isolations, laisse tomber les bras et épaules. DC + DC haltères/ Tractions + rowing haltères/ Squat + sdt. 4 séries. Une séance masse (8reps) et un peu plus endurante (12 reps).

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Suivant les algo, tu vois toujours la même chose. Le split est l'entrainement ultime quand on a un niveau avancé. Mais il est vrai qu'il n'est pas adapté pour la majeure partie des gens d'une salle. Ensuite, les principes sont les mêmes que sur les autres entrainements : il faut privilégier l'intens...

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Non, tractions pronation large. La gravité étire la cage, au tirage on contracte.

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Tu reprends plus ou moins le split de superphysique, mais en moins bien. Inutile d'ajouter du curl. Pour les jambes, le leg extension et leg curl sont indispensables pour isoler cuisses et ischios, ça fait trop pour le dos sinon. Choisis entre le hack et la presse, pas les deux.

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C'est un ensemble. Il faut travailler harmonieusement le corps. Si on a une cage peu large, il ne faut pas oublier les tractions dans son programme.

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Mon rhumatologue m'a dit à 18 ans : "fais tant que tu pourras faire, même à 80 ans".

C'est le seul moyen de préserver sa colonne pas très droite.

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Tu trouves le programme sur le net. Je ne l'ai jamais pratiqué, donc je ne peux pas te conseiller vraiment, mais je l'ai vu beaucoup pratiqué sur les mouvements de force athlétique. https://www.superphysique.org/articles/4272

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A 40 ans, tu as encore de beaux restes. Toutefois, vu tes variations de poids, il faut voir aussi du côté psychologique, ces variations sont peut être liées à des événements de ta vie (relations, travail etc)

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Il faut que tu traines du côté des entrainements de force athlétique, qui sont spécifiques. De mémoire, il faut travailler beaucoup la technique sur des charges légères et moyennes et faire des exos qui aident à stabiliser dans toutes les phases du mouvement (fentes, sdt jambes tendues, trapèzes, av...

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Tu as de grands bras, notamment les avant-bras, avec des triceps allongés.

Il faut travailler aux haltères ou aux poulies. En développé barre, seul le décliné marche un peu. Limite l'amplitude sur les développés en bas du mouvement et en haut (ne serre pas les haltères, garde la tension).

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Pour la paralysie, il doit privilégier les vitamines B1 et B6. Les protéines ne servent à rien.

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Pour les jambes, la possibilité de faire du curl pour les cuisses et les ischios c'est bien, c'est un exo d'isolation important. Tu peux faire du squat avec la barre guidée, pas besoin de presse.

Des moules de poids ? Tu t'emmerdes bien, guettes plutôt leboncoin pour des poids d'occasion

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A première vue, c'est une smith machine assez complète mais je ne vois rien pour les jambes. Pareil pour le tirage vertical.

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Programme débutant du site. Tout y est.

La natation me parait suffisant pour tes objectifs, mais comme en muscu, il faut un programme

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Un exo de bras en full body est bien. Sur 3 jours, il faut privilégier les triceps avec 2 exos. Les biceps, un seul (bon) exo de curl est bien, un bon curl pupitre bien exécuté fait l'affaire. Si on a des tractions et des rowings, c'est travailler. En revanche, les faires sur un jour cardio, tu vas ...

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Tu as aucun muscle. Ton poids est très bas par rapport à ta masse graisseuse. Il faut bouger. La bouée c'est une accumulation de vieux gras et de flotte car tu n'as jamais "provoqué" ton corps avec du sport.

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C'est ce que je fais. En masse, je fais un shake de prot' à 70% de prot + lait + une banane. Mais c'est loin de mon entrainement du matin. Si l'entrainement est à moins de deux heures, il faut rester sur de l'assimilation rapide (shake simple avec de l'eau)

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Franchement, dans les grandes salles commerciales, tu as de tout. Tu as des obèses qui se lancent, et c'est même très encourageant. Au final, ils sont même félicités. Vaut mieux même y aller quand il y a du monde, dans la masse, tu passes inaperçu.

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Si tu fais 5 séries, c'est bon. C'est la version simple.

En complexifiant, tu peux intensifier un groupe un jour avec un exo complémentaire. 4 séries + 3 séries légères. Exemple : DC + écartés; Tractions + rowing bucheron; Squat + SDT haltères.

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Tout pareil. Sur du fullbody, il faut de la variété. On arrive à bien progresser comme cela et en plus, on peut mieux transposer sa force sur d'autres activités.

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Plus sérieusement, ces produits sont inutiles en reprise. De plus, à 55 ans, tu synthétises moins bien tes protéines en muscle et tes reins encaissent moins bien la créatine. Fais attention à tes calories et l'équilibre de tes macro-nutriments, ça sera largement suffisant.

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Les graines de chia c'est bien, mais pour de la muscu ce n'est pas le mieux. Ensuite, la protéine en poudre c'est en récupération, pas avant son entrainement.

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Oui. Normalement on ne fait que 3 séries sur les autres exos de sa séance 5*5.

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Fais une retraite dans un monastère avec une salle de muscu. Ca sera le plus efficace pour toi.

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Les graines de chia ne sont pas interessantes protéinement parlant. Les amandes sont mieux, les graines de courge c'est le must. Les prot' végétales pas la peine. Oeuf, fromage blanc, levure de bière, graines de courge, amandes éventuellement c'est à privilégier. . Il faut plusieurs formats dans une...

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You welcome

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1/ Malgrès que je sois débutant, est-ce que je dois changer mon format 4x10 sur les poly-articulaires? Oui, il faut varier entre 8 et 15 avec des cycles. Par exemple, progresser sur un mois en 4*8, puis changer en 3*15. Sur un autre mouvement être en 4*12 et le mois suivant passer en 4*8. 2/Mon app...

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Il n'y a pas de lien. Ca fait monter la créatinine qui passe dans les urines, mais ça n'empêche pas de durcir. Bien au contraire, ça booste l'énergie donc ça favorise. https://www.nutrimuscle.com/blogs/actualites/la-creatine-pour-la-musculation-un-danger#:~:text=Durant%20l'%C3%A9rection%2C%20de%20fo...

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J'ai lu trop vite. Il faut donc trouver la cause. Elle n'est pas apparue par magie.

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Plus tu as d'expérience, plus ça revient vite. On arrive à être à 80% assez rapidement, en 2 mois. C'est les autres 20% qui mettent un peu plus de temps. Parfois, on peut revenir plus fort, car avec la maturité on s'entraine mieux, on sait déjà un peu plus ce qui marche ou pas, on connaît mieux son ...

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Tu ne ressens rien aux biceps ? Fais du curl sur banc incliné. Etirement maximal et sensations garanties. Pour le dos, tu ne sens rien aux tractions ? Prise large, buste sorti.

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Un manque de souplesse souvent quand c'est une reprise. A la phase excentrique, le tendon prend car le muscle est trop faible. Tu as trop chargé, même si tu en as pas eu l'impression.

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C'est un tendon qui roule sur le coude. Très pénible. C'est une tendinite chiante. Il faut glacer la zone, faire des étirements des extenseurs des doigts. L'ostéo remet un peu en place le problème.

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Si tu veux une vraie signification, il faut refaire la prise de sang le même jour et à la même heure. La testo varie beaucoup dans la journée, ça marche par pic. Tous les boosters ou plantes pour la testo ne marchent que si on a un taux en-dessous de la fourchette. Il y a un "stéroïdes" non exogène ...

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Je pense que je n'ai pas assez d'apports caloriques, mais le Hiit n'aide pas je pense ! Pas que, il faut travailler d'une certaine façon. J'ai fait longtemps beaucoup d'exos en polyarticulaire et en force, je ne prenais plus de poids mais de la force. J'avais les muscles dures comme de la pierre, m...

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Par rapport aux photos, tu fais encore bien gras pour 77 kg. Tu peux encore descendre. 7 kg en 6 mois c'est très bien, c'est durable et calculé, bravo. Tu peux encore descendre de 5 kg avec le même type de programme. Bosse bien ton gainage en négligeant aucune partie des abdos. Il y a une bouée d'ea...

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Normalement, tu n'a pas de grosses variations, sinon ça veut dire que tu as foiré ta prise de masse, ou qu'il y avait à la base pas mal de kilos superflus. 5kg de moins c'est bien.

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C'est de la connerie, en tout cas sans dopage. Tu ne peux pas avoir le même rythme de progression. Sur ta période de sèche, tu vas augmenter tes charges de 5% tout au plus et pas forcément sur tous les exos. En masse, tu progresses de 2.5% par semaine. Ces youtubeurs ne rentrent pas dans les détails...

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Ah bon ? Pourtant j'ai vu multiples vidéos sur le sujet qui dis que le jeune permettait de libérer du glucagon dans l'organisme et ce qui permettrait de sécher mieux , et une autre vidéo qui disait que justement le fait d'augmenter ses charges poussait le corps a se developper(prendre en muscle mêm...

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Le jeun est l'ennemi de la sèche. Tu encourages le corps à stocker. Il faut continuer de s'alimenter régulièrement comme en masse, sur le même rythme et juste diminuer les calories en gardant la même quantité de protéines. L'entrainement ne change pas. Il ne faut juste pas chercher à continuer à avo...

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Après tout dépend de ses objectifs. Le hiit pour faire de l'hypertrophie ça ne passe plus. Un moment donné il faut choisir, il est d'ailleurs à ce moment, il a gagné 4 kilos sans trop grossir, c'est un peu le taquet.

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En général, on fait fullbody, puis halfbody, puis split.

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Garde le gainage, le BF c'est bien.

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J'ai mes dalles sur 12 m² depuis 7 ans, c'est satisfaisant.

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5 séries de un exo pecs, dos et jambes. Un exo différent à chaque séance. Un petit circuit abdos/lombaires pour finir. 10 reps, tu augmentes en charge, ou en rep pour les exos au PDC. 90" de repos. Pour le squat, fais du goblet squat en profondeur. Des fentes marchées si tu as la place. Et investis ...

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C'est pour ça que l'appui sur le buste est meilleur.

C'est le même souci à la poulie haute où beaucoup baisse leur cul en faisant le mouvement.

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Trop d'exos ! Et il manque une barre de tractions.

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