Forum musculation

zuludemente

dans ce cas, si rien d'autre n'est possible, oui.

zuludemente

tu as testé du T barre pour voir? Ou du rowing inversé?

zuludemente

place le sdt en 1°.

pas de tirage vertical? Ca serait bien sdt+tirage horizontal+tirage vertical+iso biceps+ épaules.

zuludemente

ca va faire "ceinture + bretelles".
De quoi est composé ton training dos?

zuludemente

Salut,

seul deux ou trois personne me disent que je suis gros

Commence par leur dire qu'elles sont abrutis ces 2 ou 3 personnes là. On est pas gros à pdc - 15.

Suis les conseils de Vato.

zuludemente

C'est un Rowing à plat sur le banc donc polyester

je dirais même que c'est un mouvement en carton

garulfo a écrit : j ai un doute sur son efficacité

+1. Un rowing 1 bras le genou sur le banc sera plus safe et plus confortable selon moi.

zuludemente

Salut,

poly articulaire. Compte le nombre d'articulations en mouvement.

zuludemente

10 à 15 mn, c'est pas mal pour ma part.

zuludemente

non, 3 séances en full body sont suffisantes. La récupération dont le corps a besoin est aussi importante que l'entrainement.

zuludemente

A la 1° séance, tu tentes de valider tes séries de ton exo avec 8 reps. Si tu valides, la séance suivante, tu tentes 9 reps sur tes séries, et si tu valides, tu passes à 10 la séance suivante, etc... Une fois arrivé à la limite haute de ton rep range, la séance suivante tu augmentes ta charge, et tu...

zuludemente

oui, tu augmentes la charge et tu re diminues en reps. Ca te permet d'avoir une progression assez constante à chaque séance (tu augmentes les reps, puis le poids, etc...). Au début, tu pourras peut être augmenter d'une rep par série sur chacune de tes séries, puis petit à petit, tu valideras 3, 2 vo...

zuludemente

3 ou séries suffisent la plupart du temps (ca te permet de gagner en intensité et de charger plus).

8 reps, puis 9, puis 10 etc, jusqu'à la limite haute de ton rep range (12 voir 15 reps sur certains exos), et tu augmentes ta charge en repassant à 8 reps au training suivant.

zuludemente

15 jours, c'est rien. Tu devrais écouter ton doc, et en profiter pour te complémenter en infos sur la musculation: échauffements, choix des charges, exécution des mouvements, etc,... comme te le suggère Vato dans ses messages au dessus.

zuludemente

Salut,

Ca peut être suffisant. Il faut voir aussi la qualité de ce sommeil.

zuludemente

Salut,

tiens, cela pourra t'aider: https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm

et : https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... lation.htm

.

zuludemente

évites les médicaments. fais les exercices qui ne te font pas mal. un médecin va toujours te dire de ne pas faire de sport, il serait responsable si tu te fais mal.

Sur quel (s) critère(s) te bases tu pour affirmer ça? Qui prend la responsabilité si il t'écoute et aggrave sa blessure? Toi?

zuludemente

tu augmentes ta charge quand tu valides ton format.

Pour l'incliné, tu peux alterner 1 séance/2 avec ton développé droit sur machine.

zuludemente

Salut,

Travaille avec des charges te permettant de réaliser proprement tes mouvements. Il faut laisser l'égo au vestiaire en musculation.

zuludemente

Salut,

si tu t'entraines 3 fois/semaine, alors dirige toi vers un full body. Il y a un lien de création de programme FB dans ma signature.

zuludemente

Salut,

es tu sur de tes charges de travail? Gaines tu correctement? Comment se déroule ta respiration pendant le mouvement?

zuludemente

Pour éviter la progression en dents de scie, il te faut un programme correct, une alimentation également correcte, du repos.

Pour le système de progression en répétitions ou charges, tu peux faire un rep range par exemple.

zuludemente

Salut,

au poids de corps et complet pour l'ensemble du corps, il y a la méthode Lafay: http://olivier-lafay.com/la-methode/

.

zuludemente

Salut,

ne fais pas de rappel. Reprend ton cycle.

Ce que tu peux faire comme répartition, c'est:

séance 1 : dos/biceps; séance 2 pecs/triceps; séance 3 jambes/épaules.

Laisse une journée off après 2 jours de training. Une vingtaine de série/ séance.

zuludemente

Salut, ton programme n'est vraiment pas terrible: trop d'isolation, cycle trop long, cardio avant muscu,... Un full body serait bien mieux pour avoir du résultat et pouvoir progresser longtemps. Il y a un lien dans ma signature pour te créer un programme en FB. Choisis en priorité des exos de base (...

zuludemente

yam57 a écrit :
Sachant que le tempo sera de :
3 : descente
0 : arrivé
1 : montée
2 : départ.

tu pourrais m’expliquer ce que cela veut dire?

je pense qu'elle fait sa séance dans un ascenseur, avec la commande des étages pas bien réglée.

zuludemente

Salut,

https://www.google.fr/?gws_rd=ssl#q=Hyp ... com&nfpr=1

.

zuludemente

pour un cycle aussi long , il faut pouvoir mettre une intensité dans les séances nécessitant 7 jours de récupération avec une période de surcompensation de longue durée. Réservé aux pratiquants ayant une grosse masse musculaire, en entretien, ou encore en étant dopé.

zuludemente

Salut,

petite remarque pour les pecs:
à 1 séance tu peux faire du couché incliné + des dips, puis à la suivante du couché + des écartés couché (inclinés ou non) ou du pull over.

zuludemente

ton cycle est trop long avec ton split (7 jours entre 2 training d'un même groupe).

Si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine, tu peux opter pour un half body.

zuludemente

il faut augmenter tes charges au fur et à mesure que tu diminues en reps.
Pour info:
15 reps: 65% de ton 1 rm théorique
12 reps:70%
10 reps: 75%
8 reps: 80%
6 reps: 85%
4 reps: 90%
1 rm: 100%

zuludemente

tu peux faire du 15/12/8/5 par exemple. Ou 12/10/8/6, ou 15/12/9/6, etc

zuludemente

Salut,

tu peux aussi bosser en pyramidal entre 5 et 12/15reps.

zuludemente

Au niveau récupération avec les délais de cycle court d'un full body, c'est pas le top.

zuludemente

oui, ou squat haltères, front squat, goblet squat, squat 1 jambe, ...

zuludemente

ok pour les épaules.

Oui, en full body, il faut rechercher au maximum les exos faisant intervenir le plus de groupes musculaires, donc éviter l'isolation des muscles comme tu le fais avec les jambes.

zuludemente

Il te faut 1 seul exo épaule/séance.

Pour les jambes, fais un exo ploly articulaire (squat, fentes, presse ou autre).

Pourquoi faire du rest pause?

Les abdos peuvent être fait les jours off muscu si ton training reste trop long.

zuludemente

Salut, avant de penser au lest, il y a des variantes de pompes qui sont intéressantes (entre des chaises pour gagner en amplitude, déclinées, largeur de mains par exemple). Tu peux aussi envisager de faire des dips. Tu pourras aussi envisager ensuite de rajouter du lest si besoin, en faisant attenti...

zuludemente

Salut,

en full body, il faut seul exo/groupe/séance. Mets les abdos en dernier. Il te manque un exo épaules.
Si tu isoles les biceps (ce qui n'est pas obligatoire en full), alors isole les triceps.

Sers toi du lien sur le full body qui se trouve dans ma signature pour te refaire un programme.

zuludemente

en entrainant chaque groupe 2 fois/semaine, tu peux faire 2 exos/groupe/séance pour les gros groupes musculaires (dos/pecs/jambes) et épaules, et 1 exo pour les biceps, triceps et mollets. Croire qu' augmenter les exos/séries rend l'entrainement plus efficace n'est pas juste. Tu es obligé de faire b...

zuludemente

avec 4 training, un half body est envisageable. Ta répartition est bien, mais trop d 'exos et/ou séries par séance.

zuludemente

Les abdos interviennent effectivement dans pas mal d'exos, mais tu peux leur dédier un travail spécifique.
Soit en fin de séance, ou soit en jours off séance de muscu.

zuludemente

Salut,

le full body, c'est tous les groupes musculaires dans la séance avec 1 seul exo/groupe. C'est donc différent de ce que tu nous proposes.

Ton training est beaucoup trop chargé: fais une vingtaine de séries de travail par séance si tu veux pouvoir mettre la bonne intensité de travail.

zuludemente

Salut,

pars sur un full body avec uniquement des exos de base poly articulaire.

zuludemente

Salut,

+1

zuludemente

non, les rappels ne te serviront à rien.

zuludemente

Salut,

le cardio n'a rien d'obligatoire, mais n'est pas non plus interdit, prise de masse ou pas. C'est une très bonne activité complémentaire à la musculation. Il convient simplement de tenir compte de la dépense calorique associée à cette activité dans le cadre d'une prise de masse.

zuludemente

Ta planification peut marcher sans soucis (en tenant compte des remarques sur le nombre de séries/exos par séance). Pour les pecs, c'est pour respecter l'équilibre entre tirage et poussée, l'harmonie musculaire. Il n'y a pas de programme type. Un programme doit être adapté à chacun (en fonction de s...

zuludemente

il semble que tu mélanges les noms des exos: les développés nuques doivent être des tirages nuques, le développé droit doit être du tirage à la poulie basse? Dans tous les cas, tu fais trop d'exos et /ou séries par groupe par séance. Limite toi à 6/9 séries de travail pour les petits groupes (biceps...

zuludemente

Si tu n'as pas énormément de temps, ne te disperse pas dans des exos d'isolations. Tiens toi en à l'essentiel avec des exos de base en poly articulaire, avec 1 exo pecs, 1 exo dos, 1 exo épaules et 1 exo jambes. Là, tu travailleras l'intégralité du corps en assez peu de temps.

zuludemente

Salut,

il faut travailler l'intégralité du corps en musculation. Et pas entrainer tout les groupes tout les jours.

Regarde le lien sur le full body dans ma signature. Cela pourra t'aider.

zuludemente

Salut,

il faudrait nous détailler ton programme de musculation complet.

zuludemente

tu peux faire une séance des dips, puis la suivante du développé couché haltères, etc... Etant donné qu'en full body on fait tout les groupes musculaires dans la séance, on ne peut pas se permettre de multiplier les exos sous peine de devoir faire baisser l'intensité de chaque exercice pour pouvoir ...

zuludemente

Salut,

le full body est une bonne façon de pratiquer la musculation. par contre, en FB, il faut faire 1 seul exo/groupe/séance.
Fais les gros groupes musculaires en premier, puis les petits groupes ensuite.

Pour la prise de masse, regarde le lien sur la nutrition dans ma signature.

zuludemente

Salut, ton programme n'est pas idéal: le cycle est trop long, et la répartition de certains groupes n'est pas bonne. Il faut entrainer chaque groupe plus souvent qu'une fois /semaine (cycle), et mettre les biceps la veille du dos et les triceps le lendemain des pecs n'est pas bon (répartition). Tu d...

zuludemente

Salut,

la barre, tu la bloques dans un angle de mur. Si non, il y a le rowing inversé aussi.

zuludemente

ce n'est pas le meilleur format de travail. Le circuit training se fait plus souvent dans une optique de remise en forme, de préparation physique généralisée. Travaille tes groupes les uns après les autres, tu y gagneras en intensité. Et pour la question de durée de séance, si tes exos sont biens ch...

zuludemente

ok, c'est du rowing inversé. Très bon exo

Tu pourras par la suite sur élever les pieds puis rajouter du lest (si besoin) pour le rendre évolutif.

zuludemente

Salut, la répartition n'est pas bonne, tu fais les bras le lendemain de pecs/dos (alors que les bras travaillent déjà avec ces 2 groupes). Fais soit haut du corps/bas du corps, soit dos/biceps/jambes/ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes). 2 exos pour les gros groupes (dos/pecs/jambes et év...

zuludemente

Salut,

fais 2 séances de full (lundi et mercredi), et 1 séance de crossfit (samedi).

En full, pour rappel, c'est 1 seul exo/groupe/séance, avec tout les groupes musculaires dans la séance.

zuludemente

Salut,

si tes séances sont trop longues en full, c'est qu'il doit être mal agencé. Tu peux nous le décrire?

zuludemente

Salut,

Ce n'est pas bon: en full body, il ne faut qu'un seul exo/groupe/séance. Privilégie les exos de base en poly articulaire (exit les écartés couché par exemple).

zuludemente

ce qu'il faut, c'est trouver la fréquence d'entrainement en rapport avec l'intensité que tu peux mettre dans tes séances ( de cette intensité découle la durée de la récupération). Il ne faut pas confondre intensité et fatigue. Ce que tu fais là risque de t'apporter de la fatigue cumulée qui à terme ...

zuludemente

Salut, ce training est beaucoup trop chargé en exos/séries. Il te faudrait aussi des jours de récupération plus souvent. S'entrainer, c'est bien, mais se reposer c'est pas mal aussi. Pourquoi ne pas opter pour un full body? En étant débutant, tu tomberais sans aucun doute sur le système d'entraineme...

zuludemente

Salut, Pour la partie alimentation, regarde le lien sur la nutrition dans ma signature. Pour ton programme, il n'est pas bon: Il ne faut pas entrainer chaque groupe tout les jours, les muscles ont besoin de récupérer, l'ordre d'exécution n'est pas bon, il est incomplet (pas de travail du dos par exe...

zuludemente

Salut,

cycle trop long, déséquilibré avec accent mis sur les bras.

Avec 3 séances/semaine, tu devrais te diriger vers un full body.

Pour perdre du gras sur le ventre, c'est avant tout l'alimentation qu'il faut voir. Tu as un plan alimentaire?

zuludemente

Tu as le squat 1 jambe aussi. Le front squat est aussi une bonne alternative si tu pratiques seul.

zuludemente

ce qu'il faut, c'est que ton entrainement soit équilibré entre les différents groupes musculaires. Sur une base de full body, c'est 1 seul exo/groupe, avec tous les groupes dans la séance.
Regarde le lien sur le programme avec haltère que je t'ai donné plus haut.

zuludemente

les ischios bossent avec le squat et le soulevé de terre. On ne les isole pas en full body.

zuludemente

Salut,

passe les squat/soulevé de terre en 1° exo.
Le jour où tu fais squat, fais du rowing barre ou haltère pour le dos; le jour où tu fais soulevé de terre, garde ton tirage devant.
Enlève le leg curl.

zuludemente

Salut, trop de pompes, pas de jambes. Relevé d'épaules, c'est quoi, shrug? Si oui, ca ne sert à rien en full body. Si tu as peu de matériel, tu as la méthode Lafay qui peut être intéressante pour toi, ou encore ce lien pour te créer un programme: https://www.musculaction.com/faq/programme-de-muscula...

zuludemente

Salut,

en effet, ce programme est de la daube. Repars sur un full body si tu fais 2 séances/semaine.
Il y a un lien de création de programme FB dans ma signature.

zuludemente

Salut,

déséquilibré.
trop axé biceps.
cycle trop long pour dos/épaules.
Pas de jambes?

Pars sur un full body 3 fois/semaine si tu veux de bons résultats. Lien dans ma signature pour te créer un programme.

zuludemente

Salut,

squat + soulevé de terre dans la même séance en full body (donc avec une fréquence d'entrainement courte), ca risque de faire trop.
Alterne 1 séance squat, puis 1 séance SDT.
Et passe ces 2 exos en début de training, car ils demandent d'être frais pour tenir une exécution parfaite.

zuludemente

Salut, avec 3 séances hebdo, je te recommande plutôt un training en full body (lien dans ma signature). Fais ton cardio les jours off muscu, ou au pire en fin de training. Si tu veux mettre l'accent sur jambes/fessiers, alors place cet exo en 1° exo de séance. Pour l'augmentation de l'intensité, soi...

zuludemente

non, à partir du moment ou tu as une progression dans les charges et/ou répétitions, tu progresses. Tu peux par contre faire différents exos en fonction de tes séances pour travailler les groupes musculaires sous différents angles (et pour varier les plaisirs aussi). exemple pecs: 1 séance du couché...

zuludemente

tu peux garder un programme tant que tu as des résultats avec.

zuludemente

Salut,

pars sur un full body, 3 entrainements/semaine, avec des exos de base poly articulaires. Et pour mettre de l'intensité, joue sur les charges/récupérations.

Il y a un lien dans ma signature pour les programmes en full body.

zuludemente

en faisant comme ça, sa fréquence sera de 5 jours entre 2 training d'un même groupe, avec de temps en temps 6 jours. A essayer, voir si ça lui convient(avec son impératif de jours de training).

zuludemente

au contraire, le full body convient particulièrement à un débutant (n'étant pas encore capable de mettre beaucoup d'intensité), avec une fréquence d'entrainement permettant d'entrainer chaque groupe musculaire 1 jour/2. Pour les 3000cal, tout dépend de ta dej. C'est à toi de calculer tes apports en ...

zuludemente

Salut,

tu peux tout à fait faire un full body en 1 h 15 ou 1 h 30 mn, en allant à l'essentiel avec un bon choix d'exos.

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