Forum musculation

yam57

Pourtant, il me semble qu il avait un bodybuilder nommé shabazz qui lui pour travailler ses biceps faisait 10 repétitions a 40kg en curl marteau puis 20 repetitons a 35 kg et ainsi de suite jusqu a faire 50 repetitions de 10 kg.

tu n'es pas bodybuilder.

yam57

tu n'as pas lu ce que je t'ai dit:

ton programme est déséquilibré. tu fais 2 fois les petits muscles dans ton cycle.
fais:
1: dos/biceps
2: pecs/triceps
3: jambes/épaules

tu t’entraine 2 jours de suite suivi d'un jour de repos.

de plus tu fais trop d’exercices par séance.

yam57

arrange toi pour te faire un cycle de 4 à 5 jours. par contre tes entrainements sont trop long. tu fais surtout de l'endurance.

yam57

ou as tu trouvé 113 gr de protéines? j'en ai trouvé 50gr.

yam57

je t'ai dit ce qu'il faut faire: féculents le midi et fruits lors des collations.

yam57

des collations sans protéines, ça ne sert à rien.

yam57

pourquoi veux tu sécher? ton poids est en dessous de la norme. adopte une alimentation saine et protéinée et entraine toi.

yam57

ce la dépend de ton niveau d’entrainement, du contenu et de l'intensité des séances...pour un débutant c'est bien, mais si tu as pas mal d' entrainement, ça fait peu être un peu trop. c’est à toi de ressentir le temps de repos qu'il te faut.

yam57

non, pas forcément. par exemple, visuellement je sais ce que font 100gr de pâtes ou de riz. je sais ce que fait une boite de thon, un steak ou une escalope...

yam57

ton programme contient 100gr de protéines environ. tes collations du matin et de l'après midi n'en contiennent pas . il faut en ajouter. des légumes, il en faut, beaucoup pas forcément. manges de fruits et des légumes en quantité raisonnable.

yam57

pas assez de glucides. ajoutes des féculents le midi et des fruits lors des collations.

yam57

ne te fie pas au poids de la barre. dans le lien, il doit y avoir une erreur car celle de 1m55 fait 10k5 et celle de 1m75 fait 9k5. c'est pas juste.

yam57

j'étais en salle pendant 3 ans avec un coach qui était body builder (champion de france en je sais plus quelle année) et je faisais mes programmes avec lui... Souvent des programmes assez longs avec 5 ou 6 exercices par muscles, en faisant 2 muscles par entrainement. tu as tout dit: ne copie jamais...

yam57

pourquoi 2 exercices qui ciblent la même zone? il faut varier. tu peux faire par exemple de la barre droite debout et ensuite haltère sur banc incliné.

yam57

yam57

il y a des programmes débutants sur le site. pour les protéines commence par te faire un plan alimentaire. ça ne sert à rein d'en prendre si on ne connait pas les apports par l'alimentation.

yam57

oui, au moins au début, commence par un full afin de réveiller tous les muscles. si tu commence par un programme expérimenté tu vas te casser les fibres et non construire.

yam57

fais un programme fullbody débutant associé à un alimentation prise de masse.

yam57

il vaut mieux alterner un jour musculation et un jour course à pied.

yam57

il suffit de calculer 1 fois. ensuite avec l'habitude on sait ce qu'on mange.

yam57

le problème est que les série dégressives, vaut mieux les faire sur du court: 6/6/6/6 par exemple. donc il vaut mieux trouver une solution pour ajouter du poids.

yam57

tout dépend de tes objectifs. si tu veux prendre du poids, il faut limiter les dépenses caloriques journalières. la whey n'a rien à voir là dedans.

yam57

ton programme est déséquilibré. tu fais 2 fois les petits muscles dans ton cycle.
fais:
1: dos/biceps
2: pecs/triceps
3: jambes/épaules

tu t’entraine 2 jours de suite suivi d'un jour de repos.

yam57

dans la salle ou je m'entraine, je vois des vieux de 20 ans qui portent un casque sur les oreilles, dorment assis sur les machines, passent leur temps à taper sur leur ihone, font 3 séries dans l'heure sans les porter à fond de peur de se faire mal aux muscles. ils me font un peu pitié, à leur age, ...

yam57

sinon, essaye de poser des haltères de 5 ou 6 kgs sur les plaquettes. c'est ce que je fais.

yam57

je te conseille le dégressif. c'est à dire, tu enchaine tes séries sans aucun repos, en diminuant la charge à chaque fois.

yam57

Au niveau alimentation je pense que j'ai tous les apports nécessaires (je prend de la whey en complément).

penser ne suffit pas. tu dois calculer tes apports. prendre de la whey n'est pas un tout pour les résultats.

yam57

les bras c'est de l’isolation. faire de l’isolation dans un split allonge les séances. je te conseille de faire tout le corps sur 2 séances. par exemple: séance 1: dos/biceps/jambes/mollets 2: séance 2: pecs/triceps/épaules/abdos avec moins d'exercices par séance cela te permettra de mieux te concen...

yam57

si tu veux cibler des petits muscle je te conseille de diviser tes entrainement.

yam57

il ne faut pas calculer uniquement les protéines apportées par le gainer, mais par tous les aliments. tu dois calculer tes apports totaux journaliers. prendre un gainer lors d'un repas qui contient déjà des protéines, ce n'est pas bon.

yam57

ce n'est pas un exercice qui ramène les épaules en arrière, mais la façon de le faire. par exemple les tractions peuvent être supinateurs (rotation interne) de l'épaules si on les exécute mal.comme font la plupart d'ailleurs. il se contentent de monter et descendre sasn se préoccuper de tirer les ép...

yam57

ceci vaut aussi pour le développé nuque et même les élévations latérales: plus tu montes haut, plus tu sollicite les trapèzes au détriment des épaules.

yam57

ça ne change rien au problème

yam57

Je fais 7 série de 10 répétitions: 1 série de 16 kg pour méchauffer, 3 série de 18 kg et 3 série de 20kg et ensuite 3 série de 10 répétition sur machine (55 kg) pour les biceps, fais 1 série 20x5kg pour t'échauffer, puis 1 de 15x10kg, puis 3 à 4 séries de10x20kg mais perso je doute de la bonne exéc...

yam57

évites les exercices qui te mettent en rotation interne des épaules. comme par exemple le rowing debout. remplace par le rowing arrière en supination. le soulevé de terre pose le même problème. le développé nuque et le tirage nuque peuvent aider à corriger. si tu fais des élévation avant, fais les e...

yam57

ces genres de produits sont des excitants. ils arrivent à créer une dépendance à cause de ces alternances excitation/fatigue. il vaut mieux avoir un alimentation saine pour être en forme toute la journée et bien récupérer plutôt que booster son organisme pour arriver à le fatiguer.

yam57

je fais 12 à 15 séries par muscle.

yam57

perso je tourne entre 5 à 6 jours. j'ai essayé 4 jours, mais c'est trop juste pour moi qui m’entraine depuis des années. j'ai été longtemps à 7 jours, mais j'ai de meilleurs résultats avec 5 à 6.

yam57

il ne peut pas y avoir de chiffre prédéfini pour les jours de repos . Il dépend du travail fourni et du niveau de masse acquis. Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2...

yam57

si ton budget est limite, vas voir sur le bon coin et sur ebay. il y a souvent de bonnes occaz. de cette façon tu pourras acheter barre et haltères. ça sert à rein d'acheter du neuf pour du matériel inusable. les miens ont plus de 30 ans.

yam57

pour les tractions, cela dépend beaucoup du poids de la personne.

yam57

si tu veux faire du ciblage, fais un split.

yam57

c'est indispensable dans le cas d'une prise de masse ou de force. à éviter dans le cas d'un entrainement athlétique en complément d'un sport à cause du ralentissement du mouvement.

yam57

1 fois par semaine c'est une routine de croisière pour entretenir une masse musculaire déja présente. 2 fois par semaine c'est pêut etre un peu trop pour un split ou le muscle sera très sollicité et aura besoin de plus de repos que lors d'"un full. le mieux est d'établir son programme au cycle et no...

yam57

ce qui est un inconvénient devient u avantage pour certains. quand je fais une séance pecs, je ne veux pas travailler les triceps ni l'avant d'épaules. mais le débutant doit limiter l'isolation.

yam57

les 2 sont bien.

yam57

quelques conseils pour limiter la participation des triceps:
écarter les coudes du corps
limiter la montée pour ne pas bloquer les coudes
bien descendre pour étirer les pectoraux et les solliciter.

yam57

pour le rowing prise serrée, il faut monter haut afin de solliciter les trapèzes. pour le rowing prise large les coudes à la hauteur des épaules.

yam57

en fait, la différence est prise large et prise serrée.

yam57

rowing debout prise large=> épaules et trapèzes supérieurs en secondaire
rowing menton=> trapèzes supérieurs et épaules en secondaire.

yam57

le pire est de faire toujours la même chose.

yam57

ne pas faire travailler les muscles annexes c'est le but d'un cadre guide ? ... je ne crois pas Yam, par contre c'est bien un inconvénient important de ce type de machine cela dépend des objectifs et du programme. le but du cadre guide comme la plupart des machines est d'isoler le muscle qu'on veut...

yam57

certains exercices sont plus éprouvant. notamment ceux qui sollicitent beaucoup de muscles et demandent une respiration profonde (rowing, squat...)

yam57

fais un peu plus d’isolation. écartés haltères, écartés machine....

yam57

commando=> je ne penses pas que mes entrainement soient d'un très grand intérêt pour les autres. le mien est particulier et ne convient pas aux débutants. mais j'y pense. par contre, pour les photos, je ne suis pas très sec, j'ai même un peu de ventre (tout petit peu).

yam57

oui, c'est sur. avant ma salle se trouvait à 500m. maintenant je m'entraine chez moi. je vais en salle 1 fois par semaine pour changer

yam57

il m'arrive aussi de regrouper biceps +triceps dans la même séance. parfois biceps+triceps+épaules. cela fait un cycle de 4 jours.

yam57

j'arrive à raccourcir le cycle en laissant reposer un petit muscle (biceps ou triceps ou épaules) pendant 1 ou plusieurs cycles. en ce moment je repose les triceps. l'effet rebond est très efficace. par contre j'ai essayé sur les gros muscles, ça ne marche pas aussi bien.

yam57

je le fait varier entre 5 et 6 jours.

yam57

-Bras presque tendu complètement (donc ne pas plier le coude)=> non, le coude doit être légèrement plié -Légère pause en bas pour éviter l'effet de rebond=> non, pas de pause afin de garder la tension dans le muscle. il n'y a pas d'effet rebond si la descente est contrôlée. l'effet rebond vient d'un...

yam57

c'est là que les compléments en poudre sont utile. tu peux prendre une protéine en poudre avec des flocons d'avoine mixés. perso je prenais du lait en poudre, mais tout le monde ne le supporte pas.

yam57

non il ne faut pas le retravailler. laisses lui 3 à 4 jours de repos et retravailles le.

yam57

Je suis Ok sur le principe, même si 45 mn me semblent un peu justes.
Tu arrives à faire quoi dans ce temps là?

je travaille un seul muscle sur 12 à 15 séries+ un peu d'abdos.

yam57

je corrige: j'ai dit:"il est impossible de travailler tous les jours". je voulais dire: il est possible.

yam57

j'aurai l'impression de les avoir travaillé, mais 10 minutes après je pourrais recommencer...J'ai l'impression de devoir tuer mes muscles pour qu'ils aient vraiment travaillé sit u a l'impression de ne pas els avoir travailler c'est que tu ne les a pas assez travaillé. mais ul ne faut pas en rajout...

yam57

je rajouterais: il faut un entrainement très régulier. à un certain age, les coupures sont mortelles. très dur de reprendre. perso je préfère m'entrainer 45 mn tous les jours plutôt que 1h30 tous les 2 jours. les jours de repos me fatiguent.

yam57

pour booster, tu peux pendant un certain temps travailler un muscle souvent. par exemple tous les 3 jours. mais il ne faut pas le faire longtemps car il sera en surentrainement et il va vite saturer à cause de manque de repos. c'est à ce moment qu'il faudra passer à un entrainement normal: tous les ...

yam57

oui, il faut prendre la whey après l'entrainement, elle permet de compenser immédiatement les protéines détruites par celui-ci. Matin Déjeuner à 9h00 15 g de whey protein mélangé à 80 g d' avoine en poudre (nutrimuscle) 100 g de Fromage blanc 0 % + 1 oeuf 1 Pomme Midi :Repas à 13h00 120 g Riz basmat...

yam57

Deux séance n°1 et une séance n° 2 par semaine. 3 séries de chaque exo.

à condition de faire une séance n°1 et deux séances n°2 la semaine suivante. car il y aurait un déséquilibre.

yam57

Quelques idées : - Plus d'échauffement général, surtout les articulations - Plus de séries d'échauffement, sauf si séries plus longues - Moins de séries de travail (et puis, plus de 3 séries, c'est vaguement ennuyeux) - Des séries plus longues, plutôt 8 à 20 reps, par exemple - Des mouvements plus ...

yam57

la smith machine ne développe pas les muscles annexes

c'est justement l'effet recherché: l'isolation. c'est le but de ces machine. quand aux problèmes de tendons, je n'ai pas de problèmes aux chevilles ni aux genoux.

yam57

pour ce qui est de la performance, chacun ses objectifs. mais ils il en a qui confondent leurs objectifs. il y en a beaucoup qui vont en salle de musculation alors qu'ils devraient aller dans un club de force athlétique. chercher à prendre de la masse alors qu'on ne travaille que la performance n'es...

yam57

justement, le cadre guidé est fait pour guider. je trouve que le mouvement est plus naturel et le dos moins penché. les pieds en avant, justement empêchent les douleurs du dos. mais pas trop en avant. je les place juste devant la barre.

yam57

ton programme d’entrainement n'est pas bon non plus. ton cycle est trop long. fais 3 groupes+ abdos par séance ou alors entraine toi plus souvent.

yam57

je corrige un peu ton régime: Petit déjeuner: 100gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml de lait demi écrémé 1 fruit 3 oeufs omelette/brouillés collation 200gr de Fromage blanc +fruit Déjeuner 100gr de Crudités 150gr de Pâtes/Riz ou 750gr de Pommes de terre 125gr de Viandes blanches ou de Viand...

yam57

le problème est que la performance, ceux qui la recherche, c'est souvent au détriment d'une exécution correcte.

yam57

dips bas et large: descend bien bas et ne remontes pas trop haut. prends une prise assez large. poulie vis à vis. http://www.youtube.com/watch?v=xEk2ZITaTiY j'ai remarque qu'il y a beaucoup de débutants qui se plaignent de ne pas prendre de pecs. souvent la raison est qu'ils ont, dès le début, axé l...

yam57

pour bien développer le pacs, voici quelques exercices:
développé couché barre, haltères, machine convergente
dips bas et larges
écartés couché et incliné avec haltères
machine à écartés
poulie vis à vis.
...

yam57

Et concernant la génétique si j'ai "pris" ailleurs je ne vois pas pourquoi je ne prendrais pas au niveau des pectoraux aussi. cela s'appelle la génétique. écartes bien les coudes quand tu fais du développé et des dips. les coudes plus près du corps va cibler les triceps. ne montes pas à fond non pl...

yam57

cela dépend de la technique d'exécution. pas possible de te répondre sans voir ce que tu fais. la génétique y est pour beaucoup aussi.

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