Forum musculation

yam57

bien , le copier/coller.

yam57

tu peux alterner de jour en jour pompes, tractions et squat (et oui il faut travailler tout le corps). par contre je trouve que tu fais beaucoup de séries. 20 séries par exercices, c'est beaucoup. le fait de prendre de la whey n' y fera rien si tu ne consomme pas assez de protéines, ce n'est pas un ...

yam57

moins de charges, moins difficile, moins de risque pour le dos, mais efficace.

yam57

si tu veux un entrainement court et intense, il faut:
-porter toutes les séries à fond et faire moins de séries, donc que des séries utiles.
-raccourcir les temps de repos.

yam57

non, musculation et course à pied, c' est différent.

yam57

tu t’appuies sur les coudes? tu as peut etre un début de tendinite

yam57

c'est ce que j'ai dit: vaccum. les vidéos que j'ai postées, c'est pour montrer la différence entre abdos et gainage, et non pour le ventre plat.

yam57

exemple de gainage. les abdos sont statiques:

exemple d'exercices d'abdos en dynamique:
https://www.musculaction.com/abdos1.htm

yam57

un peu de recherche sur google...

yam57

vois tes repas mieux répartis et pas trop chargés, et comme je t'ai dit, fais du vaccum et de la respiration profonde. habitue toi à le faire lors des exercices de musculation.

yam57

il vaut mieux courir les jours sans musculation. si tu veux courir les jour on, fais après la séance et non avant.

yam57

le gainage, c'est du statique. tu peux aussi ajouter du vaccum, et surtout voir du coté de l'alimentation.

yam57

l'endurance, c'est complètement différent, c'est séries peu intenses, longues et nombreuses. rien à voir avec l'intensité qui est le volume de travail/temps.

yam57

c'est 3 et 5 et non 6. c'est obligé vu que tu te repose 2 jours de suite. d' ailleurs je n'en vois pas l’intérêt, sauf si ce sont des obligations d'emploi du temps.

yam57

je t'ai donné les types d'exercices avec des exemples entre parenthèses.

yam57

en plus je te l'ai déja dit

yam57

non:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
et entrainement 4 fois par semaine.

yam57

le mieux pour une femme, ce sont les fentes.

yam57

avec ta fréquence d’entrainement, 2 groupes par séance suffisent.

yam57

oui, un programme ne s'établit pas à la semaine, bien que ce soit très courant et complètement illogique.

yam57

pourquoi une 3eme? tu as entrainé tous les muscles sur 2 séances, alors tu reprends le cycle.

yam57

un fullbody doit comporter : -un mouvement de poussée horizontal (développé couché, dips, pompes...) -un mouvement de poussée vertical (développé nuque, haltères...) -un mouvement de tirage vertical (tractions, tirage vertical...) -un mouvement de tirage horizontal (rowing penché, tirage horizontal....

yam57

alors fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
et tu t'entraine 3 fois par semaine

yam57

en split, il faudrait t'entrainer plus souvent.

yam57

voila un exemple de répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

yam57

il ne peut pas y avoir de chiffre prédéfini pour les jours de repos . Il dépend du travail fourni et du niveau de masse acquis. Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2...

yam57

si, ton programme me choque: 44 séries dans une séance, tu peux largement diviser par 2.

yam57

fais un fullbody.

yam57

il manque les jambes et les triceps, et tu fais trop d'exercices. d'ailleurs on ne connait pas tes exercices. il faut donner le vrai nom.

yam57

il vaut mieux raccourcir les temps de repos plutôt qu'augmenter la vitesse.

yam57

non. relis ce que j'ai dit.

yam57

cela revient au même, mais trop de vitesse cela revient à travailler le cardio. il faut respecter le rythme de la respiration.

yam57

un fullbody doit comporter : -un mouvement de poussée horizontal (développé couché, dips, pompes...) -un mouvement de poussée vertical (développé nuque, haltères...) -un mouvement de tirage vertical (tractions, tirage vertical...) -un mouvement de tirage horizontal (rowing penché, tirage horizontal....

yam57

c'est un programme d'endurance et le cycle est trop long.

yam57

un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal
-un mouvement de poussée vertical
-un mouvement de tirage vertical
-un mouvement de tirage horizontal
-un mouvements de flexions de jambes
+ abdos et mollets

yam57

je crois que ce sont de petites veinules qui se régénèrent.

yam57

il y a donc une distinction full body / split! le split, c'est diviser afin d'intensifier. le full est moins intense mais plus fréquent. on pourrait presque appliquer le système d'1 série de travail en full body? non, ce ne sont pas de vrai échauffements, ce sont des séries non intenses. Est-ce que...

yam57

debout avec haltère, non mais avec une poulie si elle est à la hauteur du coude.

yam57

on peut alterner sur 2 séances, mais varier tout le temps, je ne vois pas l’Intérêt.

yam57

il ne faut pas varier à chaque séance, sinon on perd les repères pour la progression.

yam57

les changement se font surtout sur la 1ere année afin d'adapter le programme à l'évolution de la personne. endurance, adaptation à la force, force et masse...et ensuite il faut faire évoluer la longueur du cycle afin de trouver le jour de rebond de force qui correspond à notre niveau.

yam57

afflux de sang dans le muscle concerné.

yam57

non, c'est normal, ça me le fait aussi et ça part très vite. j'ai des points bleus sur les biceps.

yam57

dans un full body, les 1eres séries servent aussi d'échauffement. le muscle est moins sollicité qu'en Split, mais plus souvent. l’essentiel n'est pas ce que tu lève aujourd’hui, mais la progression sur les séances à venir. en split, il faut pousser toutes les séries à bloc, quitte à en faire moins. ...

yam57

c'est bien pour la vascularisation et la congestion, mais il ne faut pas faire que ça. il faut des moyennes et des courtes.

yam57

est ce que ça reste?

yam57

20 kg, je ne les met pas moi même.

yam57

Les tractions les sollicite, non ?

un peu.

yam57

pas "que"

yam57

que ce soit fonte ou pdc, quand on arrête un exercice, on n'a pas les mêmes perfs à la reprise.

yam57

relis ce que j'ai dit: fais le cardio les jours sans musculation. le cardio ,'a rien à voir avec les abdos. si tu veux voir tes abdos, c'est l'alimentation qui le fera.

yam57

je ne prends jamais de glucides au diner. il vaut mieux les prendre avant l’entrainement pour les utiliser en temps voulu.

yam57

il faut penser aussi à l'arrière des épaules. c'est le plus important pour le maintien .

yam57

si je veux parvenir à faire 12 à la dernière série, n'ai-je pas intérêt à m'arrêter à 12 aux deux premières séries tant que je ne parviens pas à rentrer les 12 à la dernière. Et quand je la rentre alors là je passe au poids supérieur. Mais du coup on ne va plus à l'échec musculaire à proprement par...

yam57

ajoutes du rowing ou tirage horizontal, du squat ou de la presse, des mollets, supprime le cardio et fais des abdos plus longtemps. fais le cardio les jours sans musculation.

yam57

c'est ce que font le sportifs dans tous les sports. se charger en glucides la veille et manger plus léger le jour du sport. c'est vrai qu'il n' y a pas une grosse différence, mais manger plus je jour J n’est pas utile. juste, une dose de whey post entrainement. en musculation, il faut des glucides a...

yam57

Autre question d'ailleurs : qu'est ce qu'il y aurait comme autre exerce pdc pour les pectoraux mis à part les dips ?
pompes

D'ailleurs si je trouve une vraie salle de muscu, il faudra que je réadapte mon programme qui est à l'heure actuelle en full-body non ?
non, pas forcément

yam57

si on veut prendre du poids, il faut manger plus les jours de compensation (repos, construction). les féculents le soir, c'est la veille de l’entrainent.

yam57

sauf si on veut prendre du poids.

yam57

manger plus fatigue. à la limite tu peux manger pareil , et juste ajouter de la whey après l'entrainement et une boisson glucidique pendant.

yam57

c'est tout simplement parce qu'il y a plus d'amateur que de puristes. c'est plus rentable d'ouvrir une salle pour 1000 amateurs qui préfèrent les machines belles et confortables, plutôt que pour 50 forcenés de la musculation. c'est déplorable pour nous, c'est sur.

yam57

il vaut mieux faire l'inverse. nourrir plus les muscles les jours de repos.

yam57

c'est malheureusement de plus en plus courant. rentabilité oblige.

yam57

l' intensité en musculation est une mesure du travail dans un temps donné. il faut donc se donner à fond dès la 1ere séries, quitte à faire moins de séries.

yam57

oui, c'est vrai, une carie peut provoquer une infection des tendons.

yam57

le repos doit etre très long, mais il y a de fortes chances que ça recommence à la reprise de l’entrainement. moi je préfère trouver des alternatives dans l’entrainement afin d'éviter les douleurs, comme par exemple changer les angles et les prises. il faut boire assez d'eau. j'ai pris de la glucosa...

yam57

poids de corps.

yam57

concrètement, ça sert a quoi ?

ce sont des petits rebond glucidiques, ça sert à pendre du muscle sans trop de gras et relancer le métabolisme.

yam57

mais c'est seulement a la fin de la 3em et 4em serie que je commence vraiment a faire la grimace ...

c’est donc que tes séries ne sont pas intenses. il faut en baver dès la 1ere.

yam57

je te conseille de changer de salle. sinon fais des exercices pdc à la place des machines.

yam57

force et charge plus sur les séries.

yam57

voila la raison: tu travailles l'endurance. fais 3 exercices, ça suffit.

yam57

tu n'as pas répondu: fais tu tous ces exercices dans la meme séance? et je ne t'ai pas dit de t' entrainer plus souvent, mais d'entrainer chaque muscle plus souvent. fais 3 groupes par séance: Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos et tu t’entraine 3 fois par sema...

yam57

de ma propre expérience, oui.
même si j'ai levé moins lourd que d'habitude à cause d'une petite fatigue, si j'ai bien explosé mes muscles, ça gonfle tout aussi bien, peut etre même plus. c'est l'effort et le travail fourni qui compte

yam57

un exemple:
développé couché
butterfly
pullover/poulie en super-série.

séance suivante:
écartés haltères
développé incliné
dips

yam57

par exemple tu passer progressivement de:
- 80 Lipides
- 350 glucides
- 120 prot
à:
- 80 Lipides
- 200 glucides
- 160 prot

yam57

je prends tout sur les pecs et les dorsaux

c'est une bonne chose, c'est mieux que prendre sur le bide.
essaye les micros-cycles, c'est pas mal pour stimuler le métabolisme. tu charge bien en glucides, puis tu les diminue progressivement, ensuite tu recharge, mais sans passer au excès.

yam57

augmenter les répétitions: oui
augmenter les séries: non
mettre des charges: oui, ou alors surélever les pieds.
avoir une bonne amplitude de travail (poitrine au sol et bras écartés)

yam57

tu fais tous ces exercices dans la même séance? le choix de tes exercices est bien, mais il ne faut pas les cumuler. l'exécution est primordial car même avec les meilleurs exercices et le meilleur programme, s'il n' y a pas de bonne exécution et une bonne intensité, il n' y a pas de résultats. donc ...

yam57

si les pompes sont bien faites et que tu ressens mieux le travail des pecs, pourquoi pas?

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