Forum musculation

Kéloko'

T'inquiètes pour perdre du gras d'une zone où t'as toujours stocké, faut vraiiiiment le vouloir :lol: Mais oui fais des exos polyarticulaires : Squat, Fentes, Deadlift, Hip Thrust, en mettant de + en + lourd, et t'inquiètes tu prendras des fesses ^^ Le rendu gras + muscle c'est tip top niveau volume...

Kéloko'

Comme dit Qyers la solution c'est de trouver une diète qui te corresponde à toi. Si tu n'arrives pas à suivre une diète de nutrinazi, que manger sain t'emmerde ; bah restes-en aux bases : - respecte tes macros - respecte ton total calorique - intègre des légumes + fruits pour l'équilibre acide/base ...

Kéloko'

Après la diététicienne a quand même fait des études et s'y connait un minimum je pense dans la nutrition donc de là à dire que c'est une conne c'est un peu abusé je trouve. Pour calculer ma masse graisseuse elle a utilisé une balance, selon elle 13,1% de masse graisseuse c'est dans la norme basse p...

Kéloko'

59kg pour 1m65, t'as laaaargement besoin de + de 1300 kcal, c'est le total calorique d'une fin de sèche ça :roll: Les lipides sont SUPER importants, surtout pour une femme. Ils permettent d'avoir un bon équilibre hormonal, donc assures-toi d'en avoir assez. T'as largement assez de prot, augmente tes...

Kéloko'

En soi vous n'avez pas torts non plus les gars, on a juste 2 visions différentes.
Au final ça dépend juste de la personne, chacun ses choix après tout

Kéloko'

Disons que oui, pour un pratiquant débutant qui n'a jamais fait de muscu (ou qui débute juste), calculer tous ses apports n'est pas "obligatoire", puisque généralement on prends du poids à cause de mauvaises habitudes (sédentarité + bouffe en grosse quantité). Donc rien qu'en faisant du sport et en ...

Kéloko'

A peine

Mais comme tu dis, beaucoup se focalisent trop sur les détails. Déjà en appliquant les grandes lignes tu fais 95% du taf

Kéloko'

Absolument pas, les gens rendent ça complexes alors qu'en réalité c'est tout bêtement mathématique. Calories IN & Calories OUT : Tu manges + que ce que tu dépenses, tu prends du poids. Tu manges - que ce que tu dépenses, tu perds du poids. Tu manges autant que ce que tu dépenses, tu maintiens ton po...

Kéloko'

Mdrrr mais vous êtes vraiment des stressés de la vie c'est ouf

Tu manges quand tu veux, ce que tu veux, TANT QUE CA RENTRE DANS LES MACROS DE TON OBJECTIF JOURNALIER

Kéloko'

Bah en fait, faut prendre en compte le fait que ton corps, il réagit par rapport aux calories et aux macro-nutriments, il s'en fout des aliments en soit. Y'a rien de compliquer à trouver le nombre de kcal qu'il te faut pour maintenir ton poids, te faire un menu type, le retenir et ne pas être "oblig...

Kéloko'

Groscotin54 a écrit :- Oeufs
- Fromage blanc
- Flocon d'avoine

Bowlcake

Kéloko'

Diète au hasard = résultats au hasard

Kéloko'

Séance upper -> Jogging
Séance lower -> Legging
Tout simplement

Kéloko'

Etant étudiante avec budget limité aussi, pour les sources de prot le top c'est : - les poissons en conserve (surtout sardines et maquereaux, thon pas trop souvent à cause des métaux lourds) - les surgelés, je pense notamment au colin d'alaska, que tu peux trouver nature à moins de 5 euros le kg :) ...

Kéloko'

Comme moi les samedis à 13h je mange mon dejeuner de 1200kcal et j'y arrive à m'entraîner à 13h45

Des tripes solides comme la pierre

Kéloko'

Yes exactement, il n'y a pas de "règle" : c'est à TOI de décider ce que TU préfères.
Certains adorent être tracés à l'année, mais du coup pas très massif ; d'autres à l'inverse préfèrent remplir leur sweat quitte à avoir un peu de bidon

Kéloko'

est ce que tu préfères t'entrainer le ventre vide ? Plein ? Y'a des gens qui aiment s'entrainer le ventre plein ?! :shock: Ils doivent pas mettre beaucoup d'intensité dans leur training alors... sans ça, j'aimerai pas être l'agent d'entretien de leur salle :lol: vomitsmilies Plus sérieusement, même...

Kéloko'

Tout dépend du reste de ta diète. Mais effectivement, on part du principe que tu peux quasiment tout emporter avec toi (tupperware, shaker...) donc tout peut très bien faire l'affaire, consomme ce qui te plaît le plus ^^ Aussi, il faut prendre en compte ta digestion pour la collation d'avant entrain...

Kéloko'

Pour que ta séance soit efficace, c'est simple : tu divises le volume par 3, et tu multiplies les temps de repos par 3

Kéloko'

Oui c'est clair, 1 cuillère à café de confiture c'est genre 10g = 30 kcal, si tu la comptes dans tes macros ça va pas te tuer :) Au pire, y'a des confitures allégées en sucre qui sont moins caloriques, mais faut pas tomber dans le piège de déglinguer tout le pot non plus :mrgreen: Faut pas oublier q...

Kéloko'

La question est surtout : pourquoi ?

Kéloko'

C'est la perte d'énergie sur la mise en place des haltères qui me fait dire que je perds peut être du temps dessus et que tous les muscles stabilisateurs supporteront peut être mieux la charge en progressant d'abord sur le Développé couché barre. Sur la version barre tu perds aussi de l'énergie qua...

Kéloko'

Perso, je te conseillerai tout simplement de tester, et de garder la/les version(s) qui te fait le + ressentir tes pecs ^^ Et sur laquelle tu es à l'aise, bien évidemment. Certaines morphologies sont plutôt mal foutues pour les développés (bras longs notamment).

Kéloko'

Tu sais ce qui ne va pas, tu sais ce qu'il faut faire pour que ça aille mieux : maintenant motive toi et donne toi à fond

Kéloko'

Alors la DEJ c'est Dépense Energétique Journalière, en gros ta maintenance ; le nombre de kcal qu'il te faut pour maintenir ton poids ^^
Va falloir t'armer de patience

Kéloko'

Bah là clairement, le top ce serait que tu cherches ta DEJ et que tu restes en maintenance histoire de construire du muscle sans t'engraisser pour autant ^^ Parce que si tu pars sur une "bulk" comme tu dis, tu vas sans doute plus grossir qu'autre chose, et si tu cut bah tu vas faire 0 muscle et look...

Kéloko'

Sinon tu peux prendre des conserves de poissons si tu aimes ^^

Kéloko'

Pour les lipides, je te conseille de goûter le beurre de cacahuètes, c'est très calorique pour un petit volume, impec si tu n'as pas bcp d'appétit

(et c'est une tuerie

)

Kéloko'

Merci, je note. Je suis allé voir ton insta; c'est marrant car assez rare de voir une femme tenir un journal de bord de ce type. Bonne continuation ;) Hahaha oui, c'est peu commun effectivement :p Mais merci :) t'emmerdes pas à faire les mollets :lol: tous les muscles doivent être travaillés. Oui, ...

Kéloko'

J'espère que tu déconnes mec

Nan sérieux pourquoi tu fais pas les jambons ?

Kéloko'

Actuellement je fais environ 4 séances semaine (sans bosser les jambes) je vais en faire crier plus d'un .

Si tu nous sors que tu fais du foot/du vélo/de la course ou que tu es en avance sur les jambes... t'auras plus de réponses

Kéloko'

Pour mettre la priorité sur les jambes, suffit de les faire en 1er sur ta séance, t'emmerdes pas à faire les mollets :lol: Oublie pas de bosser les ischios aussi. Un bon full axé jambes pourrait se composer comme ça : - 1 exo quads (Squat/Fentes...) - 1 exo ischios (SDT) - 1 poussé (DC/DM/DI...) - 1...

Kéloko'

Déjà, avant de t'intéresser aux barres protéinées, est ce que tu maitrises les bases de la nutrition ? Connais-tu ta DEJ, et tes macros ?

Kéloko'

Tu manges aussi souvent parce que ça te plaît ou parce que tu as peur de fondre entre tes repas ? Parce que si c'est la 2ème option, bah surprise, ton corps s'en fout du timing, tu peux ne rien manger entre 12h et ta séance, ça changera que dalle ^^. Tout dépend de toi, de ta digestion, de comment t...

Kéloko'

Perso', je te conseillerai de commencer "tranquille" avec 3 séances/semaines (full) ou 4 (half), pour te laisser un peu de marge. Si au bout d'un moment tu tiens vraiment plus en place, bah tu pourras rajouter une séance. Mais trop vouloir en faire dès le début ça peut avoir l'effet inverse, à savoi...

Kéloko'

Bah pour ton plan, tu rentres tout sur le site, et t'ajustes : Au niveau des macro c'est simple : 1g/kilo de poids de corps de lipides (donc pour toi minimum 50g) : huile d'olive, amandes, poissons gras etc... 2g/kilo de protéines (donc 100g) : viande, poisson, fromage, etc... Et tout le reste en gl...

Kéloko'

C'est un bon investissement une petite balance de cuisine ^^

Kéloko'

Dans ce cas, ton plan est à recalculer, car 120g de féculents cuits c'est que dalle, ça fait genre 40g cru ! Donc là tu mangeais bien trop peu. Tu as ce site là pour le calcul sinon : http://www.les-calories.com/ Ok pour la bouffe, si tu aimes c'est le principal ! Après bien sûr qu'il y a des moment...

Kéloko'

Le top, c'est de télécharger une appli/s'inscrire sur genre My Fitness Pal ou FatSecret, ce sont des logiciels où tu peux rentrer tout ce que tu manges avec les quantités et tout, et ça te calcule tout seul tes kcal et macro :) Précision importante : Tout se pèse CRU ! Les féculents, viandes, poisso...

Kéloko'

J'y manquerai pas ! icon10 Tu vas me trouver chiante lol mais j'ai une dernière question : Si je prend du poids mais pas de gras ça se verra pas au visuel ? Je vais pas gonfler un peu ? Ah si si tu vas enfler comme un ballon de baudruche :mrgreen: :lol: Non comme a dit Qyers, ça ne se verra absolum...

Kéloko'

Pas de soucis

N'hésites pas à bien lire les articles nutrition sur le site pour en apprendre encore plus

Kéloko'

Tu es descendue très bas, c'est pas loin de ton métabolisme basal (le nombre de kcal qu'il faut à ton corps pour vivre) ! Non ne t'en fais pas, c'est normal qu'au bout de plusieurs mois (ou semaines) de régime ton poids stagne, car ton corps s'habitue à ce que tu lui donnes. Mais je te garantis que ...

Kéloko'

Pour ton gabarit 2050 c'est bcp en maintenance oui, à part si tu as un boulot physique :) Pour te donner une idée ma maintenance est de ~2100 kcal pour 1m74 et 72-75kg, avec un mode de vie pas sédentaire mais pas ultra actif non plus :mrgreen: Après ça dépends des gens, vu que le métabolisme de chac...

Kéloko'

Salut ! :) 1m57 pour 47kg, c'est clair que t'aurais aucun intérêt à rester en déficit ^^ Si tu veux prendre du muscle, je te conseillerai de remonter au moins à maintenance, histoire de profiter encore de la chance du débutant :D Entraine toi dur, en progressant sur tes charges à chaque séance, et q...

Kéloko'

Le mieux c'est de commencer par un full body, comme celui du site : https://www.musculaction.com/programme-musculation-full-body.htm Regarde bien les vidéos de chaque exercice, entraine toi à les réaliser devant un miroir par exemple. A la salle, commence avec des poids légers, filme toi pour vérifi...

Kéloko'

+ le développé militaire assis à la barre, pour charger sans se fister les lombaires

Kéloko'

Merci a vous de m'avoir répondu, pour l'instant 10 X 40 kg c'est un début.. C'est pas pire je crois? Si ça peut te rassurer, j'ai 1 an et demi de muscu et je les fais tout juste les 10*40kg au couché :lol: Donc franchement faut pas t'en faire pour les perfs, si tu t'entraines sérieusement et réguli...

Kéloko'

Faire 3x le haut pour 1x les jambes, ça marche seulement si t'as une énoooorme avance jambes, ce à quoi je doute fortement ^^ + ton upper est bien trop chargé, je te conseille d'enlever au moins 1 exo pour chaque muscle. Surtout avec un lower ultra light à côté :mrgreen: Les push/pull sont bien sino...

Kéloko'

Tout dépend de tes objectifs évidemment, mais franchement, tant que tu ne fais pas une journée à +2000 kcal/semaine, ça devrait aller. Il ne faut pas se sentir obligé de faire un "cheat meal" par semaine, fais-en seulement quand tu n'as pas le choix. Intègre plutôt des aliments plaisirs dans ta dièt...

Kéloko'

Perso je m'emmerde pas, je met genre une cuillère à café ou une cuillère à soupe (que je mesure) et je la comptabilise

Kéloko'

Je ne connais pas le 1er, mais j'ai le 2ème : Je mesure 1m74 et sa taille est parfaite. Mais si tu es plus petit, fais gaffe car sur les exercices couché tu risques de te retrouver sur la pointe des pieds. Sinon niveau ergonomie, inclinaison etc rien à dire il est très bien. Il peut se plier, mais j...

Kéloko'

La meilleure paire de gants, c'est celle qu'on ne porte pas

Kéloko'

Sinon, si tu tiens à faire du squat 2x/semaine, tu peux intégrer une variante, genre le Front Squat, le Goblet Squat, le Split Squat.
Pour le SDT tu peux le faire aux haltères, ou en unilatéral. L'important c'est que tu bosses autant tes ischios que tes quads

Kéloko'

Ce qu'ils veulent faire en utilisant ce genre de vocabulaire, c'est impressionner ; ça a l'air de marcher :D L'important c'est juste que tu t'entraînes suffisamment dur, en sortant de ta zone de confort, et surtout que tu progresses à chacunes de tes séances, même si tu ne vas pas forcément à l'éche...

Kéloko'

Un indice : si tu l'ouvres et qu'il sent le bleu, ne le mange pas

Kéloko'

Putain la transformation :shock: Merde mec personne a du te reconnaître :lol: Bon déjà bravo, t'as fait des erreurs mais au moins t'en es conscient c'est déjà pas mal. A ta place je remonterai mes kcal, ta maintenance doit bien être entre 2200 et 2400 kcal (si tu n'as pas un travail physique). C'est...

Kéloko'

Oui exactement, il faut boire quand on a soif, ne pas se "forcer" non plus à boire 4L par jour. Déjà 2L pour un sportif c'est très bien :D Il faut avoir les urines claires, c'est signe que l'on est bien hydraté il me semble. Mais bon faut pas aller pisser 10 fois/jour non plus, là c'est sans doute b...

Kéloko'

- Je ne fais pas les jambes car j'ai souvent des courbatures et cela me gène quand je fais du foot (3 fois/semaine)

Rien que pour cette phrase, tu n'auras jamais de réponse

Kéloko'

Niveau programme, go fullbody : celui du site fera le taff !

En matos, pas besoin de grand chose non plus : une paire d'haltères, un banc

Si t'as un peu + de budget, un rack/repose barre, et c'est parfait

Kéloko'

Bah en fait y'a pas de bons aliments ou de mauvais avant le coucher ou pas, ce qui compte c'est ton total calorique sur la journée. Ca dépends de tes préférences à toi ; y'en a qui aiment se coucher léger, d'autres qui mangent plus le soir.

Kéloko'

Effectivement il faut savoir faire le tri entre les youtubers réellement pédagogues et ceux qui veulent plus divertir, mais perso je trouve que Youtube est une plateforme vraiment sympa où tout le monde peut trouver ce qu'il recherche. Perso j'arrive à apprendre des choses grâce à certaines vidéos, ...

Kéloko'

Déjà, quels sont tes objectifs par rapport à ta pratique de la musculation ?

Kéloko'

Tout ce qu'on voit c'est que t'es sec et plutôt maigre, donc c'est une bonne base pour poser de la viande

Quand à tes insertions musculaires, tu pourras y voir plus clair quand tu avanceras dans ta pratique, avec + de masse !

Kéloko'

Merci pour vos réponses les gens, j'aurai appris pas mal de trucs aussi !

Kéloko'

Le fameux "les glucides le soir ça fait grassir" c'est du bullshit, ce qui compte c'est le total calorique sur la journée

Et mettre tes glucides autour de l'entrainement

Kéloko'

Yep les légumineuses c'est génial, + de volume, + de prot et - de glucides que des pâtes ou du riz ^^
Mais effectivement 68kg pour 1m78 t'as pas besoin de perdre du poids ! Si tu te trouves trop gras, reste à maintenance et entraîne toi dur

Kéloko'

Si c'est juste pour le plaisir, tu peux te "forcer" à faire 2 séances/semaine, ce sera déjà plus supportable. La récup oui c'est une question de fatigue, non seulement pour tes muscles mais aussi pour tes articulations, ton système nerveux... après tout le monde n'a pas les mêmes capacités de récupé...

Kéloko'

Si tu cours 3x/semaine c'est plutôt ta récup qui va poser problème ^^ Surtout si tu t'entraines dur en muscu à côté
Après vu ton rapport poids/taille je pense pas que t'auras du mal à prendre en masse si tu manges suffisamment

Tu cours pour le plaisir ? La perf ? La perte de gras ?

Kéloko'

L'huile de colza, bon marché. Si t'as une poêle type Tefal, t'en mets vraiment à peine genre 1 goutte pour pas que ça accroche et ça suffit ^^. En plus elle a plutôt bon goût

Kéloko'

Moi je peux remplacer mon repas normal du soir par un maxi best of 280+frites+sprite zero et encore garder fromage blanc + choco + fruits ça rentre pile dans mes kcal :mrgreen: Eh oh on a pas tous des DEJ à 3000 kcal ici, un peu de pitié :mrgreen: La maîtrise ultime du cheat-meal, c'est quand t'arr...

Kéloko'

Les tomates c'est grave bon, mais là c'est pas la saison donc économiquement et écologiquement c'est pas le top.
T'aimes vraiment aucun légumes ? Parce que si c'est la préparation qui t'emmerde, y'a les conserves : haricots verts, épinards, champignons... ou les surgelés qui cuisent en 5 min

Kéloko'

En soi la méthode est pas idiote, mais là y'a trop de différences entre chaque jour. Au max tu peux différencier de 400/500 kcal mais pas plus, et sans jamais descendre sous ton métabolisme de base (genre 1000 kcal c'est bien trop peu, 1500 aussi)

Kéloko'

Qyers a écrit :Stoi la patate pas douce !

Kéloko'

Des patates pas douces

Kéloko'

Il faudrait + d'ischios, car là tu vas développer un retard sur ceux-ci en ciblant presque que les quads ^^.
Y'a le Hip Thrust/Glute Bridge
A ce que j'ai compris tu n'as pas de matos ? Tu pourrais faire du leg curl avec élastique si tu en as, ou bien du Glute Ham Raise

Kéloko'

1 solution : Consomme + de calories que tu n'en dépenses + entraîne toi bien, et dur.

Kéloko'

Je me doute que ce n'est pas le meilleur des repas. me préparer ma gamelle ne m'emballe pas trop. Mais oui, dans l'absolue je pourrais me faire une grosse salade maison avec légumes, féculents et protéines (viande...). C'est clairement une question de facilité de passer acheter mon repas sur le che...

Kéloko'

Perso j'adore le FB avec de la cannelle, ou du cacao en poudre (genre van houten), bien mélangé ça fait genre crème dessert c'est trop bon 8) Sinon t'as pleins d'alternatives, comme dit angelo tu peux l'utiliser en mode sauce, mélangé à un peu de moutarde + épices ça fait un truc pas mal. Fin bref t...

Kéloko'

Comme la cuisine c'est pas mon truc depuis plusieurs mois je consomme principalement (3 x par jour et je mange 2 fois par semaine au mcDo et d'autres plaisir simple) Euh, faut m'expliquer l'intérêt d'un truc pareil là :shock: La bouffe c'est un PLAISIR bordel, comment on peut "bouffer" liquide ce g...

Kéloko'

Le top pour s'échauffer, c'est la montée progressive des charges, en gardant tout le temps le même schéma en mode pyramide : Ex : - 1*10 @50% de ta charge de travail - 1*6 @70% - 1*4 @90% - 1*2 @95% Et ça pour tous les gros exos polyarticulaires de ta séance, sauf pour le 2ème de chaque muscle si t'...

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