Forum musculation

Akiy

Gino78 a écrit :du coup je suis perdu, je sais pas quel programme suivre , car je veux pas aller à la salle sans avoir de programme et je ne sais pas me faire un programme moi même....

peux tu m'aider ?

Un fullbody sur 3 jours ou un half body sur 4 jours

(Il y en a de proposer sur le site)

Akiy

C'est simple : - Tu as besoin d'environ 130g de protéines et minimum 85g de lipides. Avec cela, tu crée un plan alimentaire (dans le calculateur de lescalories.com) en rentrant ce que tu manges pour atteindre ces quotas de prot/lipides et tu complètes avec des glucides (inutile de les calculer en av...

Akiy

Jeremy955 a écrit :Si je veux prendre du muscle je dois faire une prise de masse?
Je pèse 61 kg pour 1m81 et j'ai 16 ans.

goulbigoulba a écrit :Commence par vérifier ta DEJ en pratique sur 10-15 jours

Akiy

Gino78 a écrit :Bonjour Goulbigoulba,

pourquoi tu me dis vu tes sources d'informations pas sur que ca paye, qu'est-ce que je fais de mal ou pas assez à ton avis ?

Les training de Tibo ne sont pas ce qui a de mieux on va dire... ^^'

Akiy

InvincibleIronman06 a écrit :Par quoi pourrais-je remplacer les exos d'isolation ?

Par rien

Supprime les et voilà. Ils sont inutile en Full'

Akiy

abg26 a écrit :est ce que prendre un booster pourrait m'aider ?

Une tasse de café peut t'aider oui

Après, le café est utile si tu le consommes avec modération, donc essaye de le réserver uniquement pour les training

Akiy

abg26 a écrit :Merci des réponses ! pour apporter plus de précision , je fais les jambes deux fois par semaine (tout comme le dos ) du coup je les met ou ?

Tu es sur quel format d'entraînement ?

Akiy

Jeremy955 a écrit :Aah d'accord, merci ! Je veux le rentrer dans le calculateur mais je ne trouve pas c'est lequel, car j'ai rentré comme haut de cuisse de poulet donc ca fait erreur dans les calculs.., je tappe comment svp?

Tape "poulet" et choisi "blanc de poulet" par exemple, du poulet ça reste du poulet ^^

Akiy

Jeremy955 a écrit :D'acc du coup ca va poser probleme si je mange ce poulet? Car c'est mes parents qui font les courses et moi je peux pas..

Non lui c'est "du vrai" poulet

Akiy

Bonjour à tous. Je m’inscris sur ce forum parce que j’ai besoin de quelques conseils :D . J’ai envie de me mettre à la muscu et au fitness mais je n’ai pas particulièrement envie de m’inscrire en salle de sport. A priori la solution consisterait donc à me faire ma propre salle chez moi. Le problème...

Akiy

Hey,

abg26 a écrit :Bonsoir, j'ouvre ce poste pour savoir une chose importante, ou mettre le soulevé de terre ? Dans ma seance jambe ou dans ma seance du dos ? Merci d'avance

Dans la séance jambe

Akiy

Comme tu veux/tu peux

C'est à toi de voir quand tu préfères, il n'y a pas de mieux.

Akiy

Oui c'est l'idée, cependant j'avais entendu parler (source invérifiable) qu'une technique de prise de masse consistée à prendre du volume (12 répétitions ou plus) pour ensuite le "remplir" avec moins de répétions mais plus de poids à soulever. Hum, je ne me prononcerai pas sur cette méthode mais ça...

Akiy

Hey !

Si j'ai bien compris... Tu veux maintenir ton poids actuel de 70kg avant de monter progressivement vers 75kg ?

Si oui, pourquoi pas, ça peut être bien de maintenir ton poids actuel.

Pour cela, rien de plus simple : il faut manger "pile poil" ta DEJ.

Akiy

Tu pars combien de temps ? Car si c'est une semaine/10 jours ce n'est pas vraiment utile de changer les apports.
Si c'est plus longtemps, il suffit de baisser de 200kcals environ, pas juqu'à 2500kcals

Akiy

Tout dépends de bcp de chose... Mais en gros, il faut compter en mois

Akiy

Hey ! Pour obtenir des résultats (tu n'auras jamais les mêmes que lui (aucune idée si il est dopé mais je ne pense pas) car tout le monde a une génétique différente, mais cela peut servir d'inspiration ;)). Morphologie spéciale... Pas vraiment non, il a plutôt un physique "lambda". > Partir sur un f...

Akiy

En ce qui concerne les fruits, on m a déjà dis que les fructoses n étaient pas bon a prendre avant l entraînement ou apres est ce vrai ? On m a parlé de glycogène hépatique ou musculaire je ne sais plus trop Pas le fructose en particulier, mais oui, les glucides sont à éviter avant les training (me...

Akiy

Pourquoi est il important de consommer ces légumes ? Qu apportent ils de plus que la patate douce par exemple ? (Riche en glucides ) Pour l'équilibre acido/basique de ton corps car les légumes sont basifiants. Tu peux aussi consommer des fruits pour cela (les protéines acidifient énormément le corp...

Akiy

On m avait pourtant dit 20 pourcent de mon apport en lipides (ce qui fait du coup ce que j avais calculé ) est ce faux ? Il ne faut pas fonctionner en % mais en g/kg de PDC. Donc oui, là tu es trop bas, tu n'es même pas à 60g. Pour les légumes les haricots et lentilles ne comptes pas ? J ai mangé 3...

Akiy

J ai calculé mes calories de ma DEJ et j ai rajouté 10/20pourcent pour une prise de masse.lente et propre Donc je peux manger cet excédent même les jours de repos sans entraînement si je comprends bien ! Oui voilà icon10 +100/200kcals pour commencer. Mais, encore une fois... Tu dois d'abord trouver...

Akiy

Avec plaisir ! et pas de soucis pour les questions ;) Dernière queston (Désolé de déranger ), il y a un.autre débat : faut il manger plus les jours d entraînement ? J ai vu des gens dire : "mange plus les jours d entraînement car tu brûles plus ! (Sans compter les post/pré entraînement ) Et d autre ...

Akiy

Ca marche :) Une dernière petite question pour ce soir, que pensez-vous de cette suite d'articles ? https://www.nutriting.com/comprendre-la ... -7-lecons/ Ca à l'air super complet et intéressant, je peux m'aider de son contenu ? C'est qui goulbigoulba qui va être content aha, il l'a mis dans sa sign...

Akiy

Du coup, si je saisi bien, je dois manger pour 3200Kcals par jour (dont 188g de protéines et 94 de lipides, le reste de glucides), et voir l'évolution de mon poids sur 1 à 2 semaines : - Je perds du poids, c'est que je mange moins que ma DEJ, c'est ce qui est voulu - Je prends du poids, je dois bai...

Akiy

Hey ! 145g de protéine 53 de lipides et 329 de glucides Pour les macros, il faut fonctionner en g/kg de PDC, pas en %. Donc cela donne plutôt : - 120g environ de protéines - 60g de lipides minimum - et le reste en glucide pour atteindre ton total calorique. De plus, il donc calculer, et surtout, tes...

Akiy

Pense-tu qu'il est nécessaire de changer ma nutrition maintenant ? Car aujourd'hui, mes repas ne sont pas super et non régulier Oui, les résultats ne seront que meilleurs. ;) C'est aussi utile pour une meilleure récupération etc car il faut apporter à ton corps ce dont il a besoin > https://www.mus...

Akiy

Alors, pour commencer, j'ai commencer par le calcul de ma DEJ, et je dois avouer que c'est pas facile facile. J'ai essayer des sites de calcul, mais je ne suis pas sûr. Ma DEJ serait, suivant divers sites, entre 3200 et 3500, cela vous paraît-il correct ? Ca me paraît un poil élevé... Mais encore u...

Akiy

Hey !

En tant que débutant, le fullbody sur 3 jours est clairement le plus adapté.

Akiy

Je ne suis pas d'accord pour l'échauffement, la montée progressive de la charge est rarement vraiment nécessaire, à part si on pousse lourd à très lourd et le cardio non plus n'est pas vraiment utile. Oui mais... lourd ça veut dire quoi finalement ? car si une charge est lourde ou non, c'est relati...

Akiy

Faire + de rameur, ça suffit ? Ou j'ai loupé un truc sur l'échauffement ? Le cardio ce n'est pas un échauffement :wink: Un bon échauffement comprends : - un peu de cardio 5min environ - échauffement/réveil articulaire et musculaire - montée progressive de la charge (1 série de 8 reps à 50% de la ch...

Akiy

Akyi, je pensais car j'ai vue à plusieurs reprise qu'il fallait plutôt prendre des charges assez lourdes et faire un peu moins de répétition (8 en moyennes) contre 10-12 pour les autres morphotype. C'est faux ^^ C'est pareil pour tous le monde. Quels conseils me donneriez vous ? Aucun hormis une al...

Akiy

Hey,

Il n'y a pas de programme "pour ectomorphe"... D'ailleurs ces morphotype n’existent finalement pas.

Si tu débutes, pars sur un fullbody sur 3 jours + une diète qui te permet de prendre du muscle/poids (+100/200kcals de plus que ta dépense énergétique journalière).

Akiy

JejeCoustik a écrit :Cela fait 1 mois et je voudrais savoir quoi changer pour pas stagner

Si tu ne stagnes pas, aucune raison de changer quoique ce soit

Akiy

Shev38440 a écrit :Qu'est-ce que je dois regarder exactement? Dsl mais dur de faire la différence entre bon et mauvais Muesli...

lampre_merida te la déjà dit :
"Il faut vérifier la compo des aliments : pas/peu de sucre et huile ajoutée."

Akiy

Par conte les oeufs tous les jours c'est pas bon je crois non? C'est un vieux mythe, il n'y pas aucun soucis :) Le jaune de l’œuf contient de très bons lipides et t'aidera même à faire baisser ton mauvais cholestérol. Tu me conseilles quelles marques de Muesli? Je sais que lui est bien : https://st...

Akiy

Manger pour vomir, je ne suis pas sur que ce soit bon pour la prise de masse ... Si je dis que j'ai un réel problème avec les légumes (alors pas tous mais en grande majorité), c'est n'est pas du vent. Même mixés (en soupe) ou mélangés à autre autre ? Souvent, le soucis vient plus du fait que l'on n...

Akiy

Hey, J'ai commencer depuis 1 semaine le rameur et je commence tout juste la corde à sauter. Pensez vous que cela pourrais m'aider à perdre le gras du ventre car je fais des exercices d'abdos mais ça n'a rien changer et puis j'ai vu sur plusieurs post que finalement les exercices abdos ne change rien...

Akiy

2) Par quoi je peux remplacer le jambon sous vide comme source de protéine le matin et dans ma collation numéro 2? 3) Pour le pain de mie, du pain classique ou autre chose? > Des oeufs ou tout autre source de protéine non industrielle : blancs de poulet/dinde, poissons,... > Comme je l'ai dis, remp...

Akiy

Hey :) j'ai pris 3kg en 1 mois C'est un chouilla rapide quand même car l'idéal c'est +200g/300g par semaine. Concernant les macros, monte un peu les lipides à 65g minimum icon10 En gros, ils doivent tjrs être égal à ton poids voire plus (c'est tjrs mieux). Est-ce que tu as trouvé ta DEJ pour pouvoir...

Akiy

Hey, Comment faire pour ne pas reprendre trop gras. Poste ta diète complète déjà, ça sera plus parlant que seulement les sources de glucide. Pour le gras, Alex a très bien résumé la chose "Tu feras 0 gras tant que tu es en-dessous de tes besoins de maintenance, quand bien même ce serait des chocapic...

Akiy

Hey ! Il y a quelques points à améliorer : - Supprime tous les exos d'isolation (pec deck, curl, extension poulie haute, leg curl, leg extension etc), il faut te concentrer et tout miser sur les exos de bases et polyarticulaires : > Squat, fentes, dips, DC, tractions (aide toi plutôt d'un élastique ...

Akiy

Auxel' a écrit :Je pensais faire qu'une séance jambes par semaine comme il est hard justement, et que je fais de la boxe française aussi 1 fois par semaine

Hum, il y a un soucis dans ton half alors... Comment organises tu ta semaine ?

Akiy

Hey

Les exercices que tu cites sont bons oui, mais il faut voir en fonction de te séances, si l'équilibre est bon etc.
Car là, les 3 dans une même séances ça risque d'être vraiment dur.

Comment tu comptes composer tes deux lower ?

Akiy

Je l'ai estimée pendant une période ou j'étais très actif en dehors du sport, je ne pense pas avoir un métabolisme rapide il faudrait peut être que reteste en étant complètement sédentaire. Par tester, j'attends de manger ce total pdt 1/2 semaine pour voir comment ton poids évolue. Car oui, elle ri...

Akiy

Geo1204 a écrit :Je suis à 51g de glucides, 59g de lipides et 135g de protéines

Alors que tu devrais être à 75g environ de lipides, les protéines ca va encore, mais les glucides là pas du tout

Enfin avec 1300kcals c'est normal... Il faut monter tout ça

Akiy

Hey, Si tu es débutant et que tu n'as pas forcément une musculature développée, tu devrais plutôt rester à maintenance (la plus haute possible) et faire du muscle, tu y gagneras bcp plus sur la perte de gras/prise de muscle. icon10 Et surtout, il faut vérifier ta DEJ et ne pas baisser autant les kca...

Akiy

dragonflagg a écrit :Ben ça fait déjà 4 séances par semaine, ça me suffit ces temps même si c'est une fois pour le bas du corps.

Fait un half body dans ce cas là, avec 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps.

Akiy

Bonjour, Je souhaite faire une prise de masse avec ce régime (régime de LORENCO) en sachant que je pèse 72 kg pour 1m80. Est-ce que c'est cohérent? Je pense que tu devrais lire ceci avant (pour oui, t'en inspirer, mais il faut surtout faire une diète qui te correspond et qui réponds à tes besoins) ...

Akiy

Merci pour ces éclaircissements

Akiy

dragonflagg a écrit : Pour les jambes, que trouves-tu qu'il manque exactement? J'ai mis les mollets, les cuisses...pour le bas du corps.

Il te manque une séance en plus... Là tu n'en a qu'une par semaine non ?
Contrairement au haut du corps que tu entraînes plusieurs fois par semaine

Akiy

mickou8249 a écrit :Savez-vous où je peux trouver des idées de menus équilibrés?

Ici par exemple : exemple-de-diete-correct-t52668.html

Akiy

Hey ! J'ai une maintenance à environ 2500kcal Tu as testé cette maintenance ? Mais surtout... Vu ton radio poids/taille je doute que tu es besoin de perdre du poids... Tu devrais rester à maintenance (la plus haute possible) et faire du muscle, tu y gagneras bcp plus sur la perte de gras/prise de mu...

Akiy

Hey, Il va falloir alléger tes séances, 9 exos environ c'est beaucoup trop ;) Il faut tourner autour des 4/5, 6 maximum. Pour cela : - Ne choisi qu'un exercice (donc un de base/poly) par muscle Par exemple pour les pecs, mardi, vire le butterfly et laisse seulement du DC (à toi de voir si tu préfère...

Akiy

Plume_fit a écrit :Et les fessiers là dedans ?

(Hormis les squats)

Ils bossent également sur tous les autres exercices

Akiy

Geo1204 a écrit :Suite au calcul de ma DEJ, je suis à 3800 kcal, ça fait un sacré écart.

C'est clair...

Après l'avoir calculée, il faut surtout tester cette DEJ sur 1/2 semaines

Akiy

Comment peut on conseiller une alimentation pareille icon5 Tu l'as dit toi même, tu consommes trop peu de calorie, tu corps tourne au ralenti... il faut que tu remontes les kcals petit à petit pour relancer ton métabolisme icon10 > https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-se...

Akiy

Avec quel aliment pourrais-je remplacer le muesli? Un muesli avec la composition la plus clean possible ou carrément quelque chose de fait maison avec des flocons d'avoine etc. Et pain de mie complet pas bien d'en manger? Car il y a de bons protéines dedans? Industriel ca veut dire quoi?? Je vais p...

Akiy

batmanspiderman a écrit :2 séances d'abdos avec 2 exercices comportant 3 séries de 20 répétitions ça me parait quand même peu. A moins de lester les séries ...

Et bien... Rajoute des exercices. x)
Un pour le grand droit, les grands et petits obliques, le transverse etc.

Akiy

Ca marche

Akiy

De rien :) Non en fait ce que je voulais dire c'est qu'il faudrait que tu fasses un plan adapté à la DEJ que tu as trouvé soit 3200kcals (un peu élevée quand même je trouve ^^') pour que tu vois comment ton poids varie avec ce total sur 1/2 semaines. La diète que tu as mis tu arrives à 2300kcals ce ...

Akiy

Benamar93 a écrit :OK merci pour ton conseille mais je vais commencer la méthode lafay mais le niveau ya 1 exercice j'arrive pas le faire je fait comment

Demande de l'aide dans la section "Lafay"

Akiy

Hey :) Nickel pour la DEJ, mais il nous faut également mes macros de ta diète icon10 Protéines, lipides & glucides ainsi que le total calorique. Je viens de calculer ma DEJ. Elle est de 3200 Il faut surtout la tester maintenant icon10 Fais toi une diète avec ce total calorique et regarde comment ton...

Akiy

En effet, est ce que 1,88g de prot par kg de corps et 1,36g de lipides par kg de corps et le reste en glucide c'est bon? Oui :) Et est ce que cette alimentation est bonne : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... MG2327.jpg C'est une bonne base icon10 Il y a deux trois trucs sur lesquels ont po...

Akiy

Erreur de frappe je voulais dire : travailler les abdos seuelemnt 2 fois par semaine est-il suffisant? Oui c'est suffisant icon10 Avec un travail complet et pense bien à travailler ton transverse. Je m'échauffe environ 5 minutes. Voilà le soucis ^^ Un échauffement digne de ce nom doit duré environ ...

Akiy

Perso mes séances, en half, durent environ 1h30 ^^'
Tu t'echauffes combien de temps ?

Comment ça 25 fois ?

Akiy

Enlève-le tout court

Tes pecs bossent déjà avec les dips.

Akiy

Pour l'alimentation, tu peux regarder ce lien pour l'optimiser au maximum : https://www.musculaction.com/suivre-diete-chez-ses-parents.htm Je ne savais pas que les curls n'était pas des mouvements où l'on pousse. Ce sont des mvt d'isolation, donc il ne rentrent pas dans les mouvement dit de poussé o...

Akiy

J'avoue que la réponse m'intéresse aussi... ^^' J'ai moi même un doute quand à la noix de coco et donc les lipides qui la contienne. Perso c'est sous forme de farine de je la consomme (mais elle est dégraissée sous cette forme, mais il y a quand même bien 10g d'acide gras saturés :? ). Mais selon le...

Akiy

Petit soucis dans les push/pull : tu as 5 push contre 4 pull. Aussi pour l'équilibre quads/ischios : tu as 5 exos quads contre 3 exos ischios. Il suffit que tu retires un push (écarté incliné). Et que tu retires des exos quads ou rajoute des exos ischios (SDT roumain, JT, Hip thrust...) Je pense qu...

Akiy

De rien :) Tu as établi une diète à côté ? Enfin, comment t'y prends tu pour la nourriture ? Qui est tout aussi important pour garantir des résultats. Finalement, avec seulement 7 mois de musculation je t'aurai plus conseillé un fullbody sur 3 jours voire un half body sur 4 jours mais si tu veux t'e...

Akiy

Hey icon10 C'est possible de fonctionner comme ceci, mais franchement, quitte à s'entraîner 5 fois/semaine, autant partir sur un PPL. ^^ Surtout que, par expérience je peux te dire qu'enchaîner pecs/triceps après une séance dos/biceps c'est galère est niveau récup' ce n'est pas top... et perso, je s...

Akiy

Il y a entre 2000 et 3000 calories. Impossible de suivre une diète avec une si grande fourchette de kcals... Tu sais ta DEJ ? Tes macros ? Bon concernant les aliments de ta diète euh bah :| - Il manque des légumes, il y en a aucun - Enlève les produits industriels type actimel, nutella, les kinder ...

Akiy

batmanspiderman a écrit :Après mures réflexions voici mon nouveau programme Hal Body.

Très bon choix

Petit soucis dans les push/pull : tu as 5 push contre 4 pull.

Aussi pour l'équilibre quads/ischios : tu as 5 exos quads contre 3 exos ischios.

Akiy

Très bien cette diète !

Akiy

Hey, Pour être tracé/sec il faut manger moins que sa DEJ, donc forcément on perds un peu de masse musculaire... Mais si cela est bien fait et surtout pas trop vite, les "dégâts" peuvent être limités. icon10 Je mesure 1m76 pour 67 kg, je prends 3 shakers par jour quand j'ai entraînement et 2 au repos...

Akiy

C'est vraiment intéressant toutes ces nouveautés concernant la diète

Bon je suis plutôt pas trop mal du coup. Mais évidemment améliorable

Me complémenter en leucine m'intéresserai bien pour voir ce que ça peut donner tiens !

Akiy

Il faut avoir entre 15 et 20 séries par séance.
Pour les répétitions, tout dépend du groupe musculaire, de tes objectifs etc.

Akiy

Un PPL c'est tjrs sur 5 jours

Donc après, le choix du programme (full, half ou pp) c'est en fonction de ta fréquence d'entrainement : 3, 4 ou 5 jours

Akiy

Euh excuse moi mais avec 1 an de pratique, tu es encore un "débutant"

Oui le split ça convient vraiment à une minorité de personne (car cycle long)
Pars sur un half body ou un PPL.

Akiy

Hey, Si tu compte t'entraîner 5 fois par semaine, oriente toi vers un PPL > https://www.musculaction.com/programme-push-pull-legs.htm Sur une séance, 15 à 20 série me semble bien donc à toi d'adapter, sachant que ça dépends du groupe musculaire etc. Avec 4 à 5 exercices par séance Enfin quel méthode...

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