Forum musculation

Akiy

ADEATH a écrit :sur ton lien je tombe sur 3700 calories

Essayes de manger, sur 2/3 semaines, pil poil ce total calorique et regardes comment ton poids évolue

Akiy

Sinon pour combler mon manque de glucides ne devrais-je pas me tourner vers un gainer? Apporte les glucides qui manquent en rajoutant simplement du riz, des légumineuses, des fruits ... Bref il y a le choix icon10 Évite les gainer ou autre compléments au max. Ils ne sont là vraiment qu'en dernier r...

Akiy

Tu veux dire que pour 300g de riz cuit donc environ 100g cru, il n'y a que 80g de glucides? sachant qu'il m'en faut 484g tous les jours ça me paraît énorme du coup pour remplacer les biscottes j'veux bien des conseils pour mes collations. Oui ;) Manges en plus dans ce cas là icon10 Il y a pleins d'...

Akiy

Sur les paquets c'est tjrs indiqué pour 100g cru :) Et bien il va falloir trouver d'autre source de glucide... Il ne faut pas les combler avec "n'importe quoi" :wink: Idem pour le muesli, celui ci du commerce est bourré de mauvais sucre, mauvaises huiles... À supprimer :/ Tu as testé ta DEJ de maint...

Akiy

De rien :) Ah tu vois, tu le dis toi même.. Avec tous ces régimes restrictifs on perd tout notre appétit.. Ca va revenir oui ;) Pour ta DEJ, en effet la calculer sur des sites c'est trop imprécis, ca ne peux que donner une estimation mais il faut que tu la test "en vrai" sur 2/3 semaines en mangeant...

Akiy

Si tu as du mal à manger, car peu d'appétit, augmente les lipides pour rapidement augmenter les kcals sans avoir besoin de manger énormément (+ d'1g/PDC donc) Par contre je t'assure qu'en te forçant un peu au début, la faim va vite revenir ;) Je n'aurai jamais pensé être capable de manger "autant", ...

Akiy

Billyzs a écrit :Muscu + 20 min de cardio (velo elliptique ou tapis de course) 6 jours sur 7 ?

Oublis le cardio concentre toi sur la muscu pour le moment

Commence en fullbody sur 3 jours plutôt

Et comme le dit Paddy, achètes toi une balance

Akiy

Côté alimentation, il y a aussi un cruel manque de légumes/fruits...

Akiy

Et bien ce que t'as dis Paddy : reste à maintenance calorique

Akiy

Alex50 a écrit :ok super merci beaucoup actuelement je pèse 70 k pour 1m70 mais comment faire pour perdre du gras et prendre du muscle ?

Et bien... En calculant ta maintenance calorique, tes macros, en ayant un programme de muscu adapté (sans parler de la récup etc)
Renseigne toi un peu sur le site du forum

Akiy

J'ai 17 ans , 1m70 , 59 kg mais je vous assure que je suis gras (ma balance dit avoir un soucis) je suis allé sur le site que vous m'avez donné et je comprends rien a ma dej comment je dois calculer mes besoins , et comment je dois repartir mes macros nutriments je suis perdu Et mes hanches je n'ai...

Akiy

Hey, Une diète c'est personnelle et elle doit être adaptée à tes besoins caloriques (qu'il faut que tu calcules), à tes macros etc. Tout est expliqué ici ; https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html Compose une diète en t'aidant du lien et montre...

Akiy

Je sais pas si je doit me mettre au tapis de course ou au velo elliptique et faire ça avant ou après les machines de muscul ? Mets-toi plutôt à la musculation pure et dure pour commencer, tu auras davantage de résultats sur la prise de muscle/perte de gras ! icon10 pendant les 3 mois d'êté pour êtr...

Akiy

Hey, Quel est ton poids/taille/âge ? vous appelez ça comme ça d'après ce que j'ai compris Non, on appelle cela plutôt un "régime" justement x) Calcul déjà ta maintenance, regardes quels macros tu as besoin etc, on ne peux pas te dire si cette diète convient à tes besoin "comme ça"... A première vu, ...

Akiy

Sauf que ce n'est pas une question de trop peu de volume en fait :/
C'est comme ca, tes côtes sont apparante. C'est souvent plus un côté que l'autre d'ailleurs x)

Donc à part prendre du poids pour atténuer cet effet, il n'y a pas grand chose à faire

Akiy

Les côtes apparentent ou non ça dépends bcp de la morphologique de chacun :/ chez certains cela se voit bcp (alors qu'ils ne sont même pas mince) alors que chez d'autres on ne les voit pas ou très peu. Et ca, on ne peux rien y faire... Par contre, si tu ne prends plus du poids alors que tu cherches ...

Akiy

Pour les lipides le soucis c'est que je ne sais pas trop quoi prendre hormis l'huile d'olive, d'ailleurs j'ai mis les amandes mais il faut que je les enlève car je pense que je suis allergique.. Peut être le saumon ? Chocolat noir 85% minimum, noix de coco (modération quand même), noisette et autre...

Akiy

Tellement Alex

C'est juste car c'est devenu à la "mode" alors qu'en plus c'est mauvais et dans tous les sens du terme, perso j'trouve cela dégueulasse...

Akiy

Et du coup pour le petit déjeuner et collation qu'est ce que tu en penses? Le soucis c'est que sans connaître ta diète globale, tes macros, ta DEJ, te dire si telle ou telle collation/petit dej est adapté c'est impossible et totalement inutile finalement, car cela peux très bien convenir pour une c...

Akiy

Bonjour, j'ai modifié ma diète si vous voulez bien me dire ce que vous en pensez ce serait sympa ;) Je suis à 167g de protéine 107g de lipide et 390g de glucides pour 3350kcal par jour, merci pour votre aide mais es que si je vois que je prend pas de poids voir si j"en perd je dois augmenter seulem...

Akiy

Voilà, le soucis avec ce genre d'édulcorant du commerce c'est qu'ils mettent un pauvre petit pourcentage de stévia contre quasi 100% d'un autre édulcorant. Concernant l'IG de l'érythritol oui, il est normalement bas (0 même je crois) et ne posera donc aucun soucis sur ta glycémie. icon10 Après, c'es...

Akiy

Hey, Hum, un split sur 3 jours (que tu ne répètes pas sur la semaine, si ?) ce n'est pas terrible, le cycle entre chaque muscle est bcp trop long (une semaine), surtout en tant que débutant. Pars plutôt sur un programme type PPL ou halfbody sur 4/5 jours, ça sera bcp plus adapté icon10 Et bien sûr, ...

Akiy

C'est peut être possible oui, mais sans savoir quels sont des beoins calorique, c'est impossible de savoir si tu manges trop ou pas assez.. :/ Et là vu ce que tu décris, ils sont certainement trop bas. J'ai longtemps fait comme toi, et maintenant compter mes cals, enfin du moins les surveiller, ca m...

Akiy

mais bon, il doit bien exister une alternative Oh oui, il y a des tas de solutions pour éviter de consommer tout ces produits industriels... ^^ Je comprends oui, c'est pas donné... Mais saches qu'on peut faire de super muesli fait maison icon10 J'ai vu un sujet qui parlait de barre de céréale faite...

Akiy

Par quoi je pourrai remplacer ces muesli du coup ? Tu peux essayer de le faire toi même, ou tu ne mets que des flocons d'avoine mais tu rajoutes toi même des amandes/noisette/noix etc :) C'est vraiment fort mauvais l'huile de palme pour la santé ? Oui malheureusement (un petit tour sur google suffi...

Akiy

Ou sinon les légumes que j'aime bien c'est les pots de bébé tout fait, mais bon, j'imagine que niveau qualité ça doit pas être top Oh bah tu sais, souvent ils sont bien meilleurs que les plats pour les adultes x) Moins salés etc. Mais oui, c'est pas l'idéal. En soupe j'aime que la tomate N'hésite p...

Akiy

Donc de ce côté là je pense qu'il n'y a pas de soucis pour les macros Yep, c'est tout bon :) 300gr?! punaise................ Et oui :P D'autant plus chez nous qui avons un fort apport en protéines, il faut assurer l'équilibre acico-basique. Mais... c'est bon les légumes x) Enfin, perso je n'ai aucu...

Akiy

Hey, Quelle est ta DEJ de maintenance ? Ainsi que ton poids pour savoir si les macros sont bons. icon10 ça manque de légumes Totalement... il faut absolument remédier à cela, 300g environ minimum midi & soir ! Essaye de les cuisiner pour améliorer le goût si tu n'aimes pas ça, penses aux épices nota...

Akiy

1500 cal /jour Voilà le soucis. :wink: Tu as ralenti au max ton métabolisme et il s'est bloqué "en mode famine", ce qui signifie qu'il ne veut plus prendre de poids, voire il stocke tout ce qu'il peut (sous forme de graisse notamment), car tu le prives trop et dès qu'il reçoit de la nourriture, et ...

Akiy

De rien :) je fait juste attention à ne pas trop manger car j'ai tendance à prendre du poid assez vite donc ce n'est pas trop un régime sportif Hum... Oui je comprends, mais à cet âge évite de perdre du poids trop rapidement (jamais perdre + de 500g par semaine !), ou de trop te restreindre. Mange d...

Akiy

Hey, Pour espérer voir ses abdos, tout se joue dans l’assiette... Il faut avoir un taux de masse grasse assez bas, mais aussi des abdos développés et donc volumineux pour qu'ils se voient car même avec un taux de gras très bas, si les abdos ne sont pas développés, on ne verra rien x) Des abdos fait ...

Akiy

Pour perdre du poids, il faut que tu fasses un plan alimentaire où tu es en déficit calorique -200/300 cals par rapport à ta DEJ, donc il faut que tu baisses maintenant les glucides, car tu entends quoi par "au bout d'un moment je serai forcément en déficit" ? Par contre, ton plan alimentaire ne con...

Akiy

Mais alors comment faire pour que mon ventre soit moins gonflé ? Travail ton transverse, identifie les aliments qui te font gonfler le ventre et manges moins que t'a maintenance si tu veux perdre du poids (même si là comme c'est gonflé ce n'est certainement pas du gras en trop.. Surtout vu ton rati...

Akiy

Tout a été dit mais... Ça peut aussi venir du fait que tu ne manges justement pas assez de cals, ton corps s'est bloqué en "mode famine" et il ne veut plus perdre de poids/gras car il se protège vu que tu ne lui donnes pas suffisamment. C'est exactement ce qui m'est arrivé... Et en mangeant enfin su...

Akiy

C'est directement selon ton poids du corps. Pour ton entraînement, il y a une rubrique appropriée si tu veux ddmz des des avis dessus icon10 (La graisse ne se transforme pas en muscle et vice versa ;)) Forcément en baissant tes cals tu vas perdre du poids oui et peut être un peu de muscle mais là il...

Akiy

Je crois qu'il existe de la whey pour végétarien/vegan non ?
Enfin du coup ce n'est pas de la whey mais il en existe à base prot de soja, de pois etc. Après oui, je doute fortement que celle qui prends est vraiment végétarienne...

Akiy

Le fait de pouvoir prendre du muscle avec une alimentation végéta*lienne est en effet tellement contestée... Mais je suis convaincue que cela est possible. Surtout que tu es végétarien, donc tu manges des oeufs ? (Pas de poisson par contre, si ?). Par contre, il faut établir ta diète selon les macro...

Akiy

Vu que ça fait pas mal d'exos je me cale une séance abdos par semaine ? 2 à 3 séance c'est nickel :) Plus c'est inutile. Une séance 100% gainage ? Ah bon ? Oui pourquoi pas ! Le gainage ça dois être une priorité, donc par exemple, 2 séances avec des exos type crunch, relevé de jambe/bassin etc, et ...

Akiy

Une bonne séance abdos se compose pour moi de : - 1 exo pour ciblé "bas des abdos" style relevés de jambes - 1 exo oblique style russian twist ou un autre à la poulie par exemple - 1 exo "haut des abdos" style crunch à la poulie haute Et surtout du gainage (tu fais faire une séance 100% gainage d'ai...

Akiy

Merci bien pour vos réponses ! Je suis à 1'750 kcal car j'essaie d'affiner ma silhouette et dans l'idéal prendre un peu de muscles en passant. Donc selon vous la priorité serait de remonter le nombre de ces kcal ingérées, genre à 2'000 kcal ? Ma DEJ est d'en moyenne 2'300 kcal. Ah oui mais là tu es...

Akiy

angelomarseille a écrit :Je fais 1m80 et 62 kg

Ce qui est très très faible... À titre de comparaison, je fais également 62kg mais... Pour 1m69.

Akiy

Euh... Tu as une DEJ de 1750cals ?! :? Autrement, 1,5g/PDC c'est le minimum et c'est largement assez selon certains mais la minorité tournent autour de 2g/PDC donc aucun soucis à monter si tu as envie de voir ce que ça pourrait donner icon10 Le fait d'augmenter les protéines ne va pas te faire prend...

Akiy

Déjà est ce que ton mouvement est optimal ? Bonne trajectoire de la barre, léger pontage (ou accentué si tu sais le maitriser), recruter également les jambes et pousser avec etc

Après ça peut être bien de partir sur un cyclage pour atteindre petit à petit la perf' voulue

Akiy

'aimerais perdre un peu mon petit bide sans taper dans mes petits muscles lentement acquis !!! Forcément si tu réduis tes cals oui, tu risques une légère perte musculaire (mais contrôlée et légère si les choses sont bien faites) ... Le mieux reste, pour moi, et ce qui a marche le mieux sur moi, c'e...

Akiy

Tu coupes ton corps en deux parties donc bas du corps x2 et haut du corps x2 par exemple

marvach1612 a écrit :5 developpés" ?

Et bien, tes séances contiennent bcp trop d'exo de développé (DC, DCH, DCI...)

Akiy

La question c'est plutôt combien tu perds sur une semaine (l'idéal étant -500g max), pas combien tu as perdu depuis le début de ta sèche

Akiy

PaddyBerlin a écrit :les brocolis c est encore plus facile et plus court à cuire !
2-3 mn dans l eau bouillante et c est fait.tu peux cuire et réserver au réfrigérateur.

Yep ^^
Mais sinon oui, tu peux vraiment les manger crus (brocolis et choux fleur)

Akiy

Hey ^^ Le cycle de ton programme est trop long car tu n'entraîne un muscle qu'une fois par semaine... Il faut que tu revois ton programme en ayant dans l'optique qu'un muscle doit être travailler au moins 2x par semaine (un programme PPL ou un half donc). icon10 Exercice le plus dur pour moi, et je ...

Akiy

Les auto-massages sont excellent pour la récupération donc n'hésites pas à en pratiquer oui :) Avec le rouleau (dos, ischios...) oui ou pour les plus petites zones avec une balle (épaules, hanches...). Tu peux les faire avant la séance avec quelques exos de mobilité mais également à "froid" sur l'en...

Akiy

Si tu veux t’entraîner sur 4 jours, choisi un half body par exemple, où tu divises ton corps en deux de sorte à travailler chaque muscle 2 fois (au minimum) par semaine

Akiy

Non du tout, les carottes sont bel et bien des légumes, tkt pas

Euh sinon comme crudité... Finalement tu peux essayer tout les légumes cru que tu veux/aimes ^^ Si tu les digère bien, aucun problème

Akiy

Sans congélo, difficile de manger des légumes facilement Hum, tu peux prendre des légumes frais et les manger cru, tout simplement, comme ça, pas de cuisson et ça va plus vite icon10 Des crudités par exemple (si tu les digères bien), carotte rappées, endives, salade, tomates etc, y'a le choix. Et q...

Akiy

Merci pour ton avis François :) non ne t'inquiètes pas, je n'ai encore rien acheté aha. J'ai vu bcp de retour positif sur cette double poulie donc ça ne m'étonne pas que tu en sois satisfait :D Mais je pense que c'est plus intéressant pour un "home gym" d'investir dans une cage avec poulie (comme ce...

Akiy

Oui exact, on peux néanmoins voir les "variations" de la masse grasse etc

Mais pour avoir des valeurs significatives c'est pas le mieux

Akiy

Tu es bien informé sur les mauvais points de certains exos réputés "géniaux" pour les abdos, ça c'est bien :) Donc en effet, le choix est vite limité mais ça suffit amplement icon10 Perso, je tourne avec ceux-là : - Abdos suspendu à la barre fixe - Relevés de bassin - Crunch sur swiss ball - Russian...

Akiy

Les aliments en soient sont bons, mais pour faire une prise de masse réussie il faut que tu saches combien tu manges de cals environ, pour justement savoir si tu es bien au dessus du nombre de cals avec le quel ton poids ne bouge pas

Akiy

Oui les exos sont bons :) Au PDC ce sont les principaux, les autres c'est vraiment en plus, car franchement ce sont les "meilleurs" et les plus complets que tu puisses trouver. repartie sur 3 seances ? Je pense que les programmes avec fontes sont les même au PDC (me corriger si c'est faux ^^') donc ...

Akiy

Par exemple j'avais trouver ce programme sur internet http://www.fitadium.com/fitipedia/entrainement/programmes-musculation/prendre-muscle-sec/ Du coup cycle trop long aussi vue que le muscle travaille 1fois par semaine ? Exactement :wink: Prends en note ce que t'as dit Μετά Ἐγώ et fais toi un prog...

Akiy

Hey,

Je vends mon repose barre, sii jamais quelqu'un est intéressé par un repose barre réglable qui permet également de faire de dips, n'hésitez pas à me contacter

L'annonce est disponible ici : https://www.leboncoin.fr/sports_hobbies ... tm?ca=12_s

Prix négociable

Bonne soirée !

Akiy

LeSpartiate13NrV a écrit :Le souleve de terre je le place dans mes exos de dos ....pas bon ?

Tout dépends de ton ressenti sur l'exo

Dos ou jambes, à toi de voir ^^

Akiy

Pour un programme destiné à un débutant, ce n'est pas le mieux

Tu ne travaille un muscle qu'1 fois par semaine, le cycle est donc trop long. Part plutôt sur un half body sur 4 jours voire même un full sur 3 jours aussi

Akiy

timothee.herve a écrit :Mais je n'ai pas trouvé de programme

Et bien, tu peux simplement prendre un programme de musculation avec des poids (style Half ou PPL) et adapter les exos avec des exos au PDC.

Akiy

Tu es parti sur quel format ? On dirait un fullbody là, c'est bien ça ?

Akiy

Si j'ai compris exemple lundi pec/epaule/triceps Développer coucher 10 10 8 8 Câble vis à vis 12x3 Développer militaire 10 10 8 8 Élévation frontale Tirage poulis 12x4 En gros c'est ça ? Je pense qu'il voulait plus dire de partir sur un half body ;) Donc 2 séances bas du corps (jambes, fessiers, mo...

Akiy

Ahhhh d'acc, je vois mieux

Oui en effet... Je verrai ce qui me convient le mieux
Merci !

Akiy

Je confirme, complètement gadget et pas fiable x)
Le must reste miroir, photos, et mensurations (et balance "normales" pour surveiller son poids)

Akiy

J'ai pas trop saisie ce que tu veux dire par "épis de poids"... ^^'

Akiy

GorilleBleu a écrit :J'ai essayé les amandes sèches, je trouve ça vraiment pas bon ! Alors en manger 15g tous les matins

Tu as essayé d'autres oléagineux ?

Akiy

Pour se créer une diète non, ça c'est à toi de le faire, mais pour renter ses aliments et donc pouvoir surveiller ses macronutriments/calories oui c'est top

Akiy

Ah tu conseilles de la fixer au sol toi du coup ?
Ca va être un peu compliqué, mais s'il faut tant pis

Akiy

sur certains exo, cela peut monter rapidement ;) tu verras dans quelques années ton parcours icon12 C'est vrai :) Les fixations pour le sol me seront peut-être utiles alors :lol: Bon, il faut que je vende mon repose barre actuel par contre, sinon je n'ai pas de place ^^' Et demain je vais voir la c...

Akiy

fabdecoupe a écrit :non, ce n'est pas obligation
maintenant le jour ou tu vas taper dans des charges à trois chiffres, la donne sera peut-être différentes

Ouf ^^
Aha, peut-être dans une prochaine vie, qui sait

Akiy

Yep je vais faire ça

Par contre, faut-il fixer la cage au sol ou ... ? Car impossible :/

Akiy

Fiou 35euros ^^' D'acc donc faut que je pense à le prendre en compte dans le prix. Oui et puis là, cette marque je ne peux pas la tester du coup ^^' Par contre, c'est moi ou niveau dimensions, elle est... énorme ? :? "1370 x 1200 x 2160 cm" C'est bête qu'elle ne tienne apparemment pas dans le temps ...

Akiy

http://www.dknstore.com/stations-de-musculation/981-power-rack-le-tee-shirt-2015-power-rack-5412002206826.html D'acc, celle-ci plutôt que celle de chez Adidas. icon10 Par contre, c'est moi ou niveau dimensions, elle est... énorme ? :? "1370 x 1200 x 2160 cm" Megafitness à des prix très attractifs, j...

Akiy

t’inquiète, les machine pro dirent des décennie. la plupart des miennes ont plus de 20 ans. ce sera surement plus fiable qu'une machine neuve amateur. par contre j’admets qu'il sera plus difficile de trouver une machine pro qui fasse haut et bas. tu peux aussi te tourner vers le semi pro. un consei...

Akiy

Je m'orienterai plus vers ceci finalement, les poulies seraient-elles plus fluides ? https://www.decathlon.fr/rack-musculation-adidas-id_8353239.html à ta place, je chercherais du pro d'occasion, tu sera gagnant sur le qualité et l'efficacité. Effectivement ^^ Après le soucis de l'occasion, c'est qu...

Akiy

Yep justement c'est ce que je fais actuellement, je me sers d'élastique, mais la résistance devient "trop facile" et j'arrive très souvent à faire du 15/rep... Ou peut-être qu'il faut vraiment que je prenne la résistance la plus forte... Mais je trouve qu'on est vite coincé, car une fois que ça devi...

Akiy

Merci pour ta réponse ^^

En effet c'est sur qu'il serait juste top, mais malheureusement trop cher...:/
J'ai un budget de 250/300euros.
Et comme j'ai déjà un repose barre, c'est peut-être de trop ^^'

Ceci dit, je le garde sous la main quand même

Akiy

Bonsoir ! Après l'achat regretté d'un appareil à chaque guidée (Weider Pro 4500), j'ai mieux cerné ce qu'il me fallait et ce que je recherchais. Je précise donc que je pratique chez moi, j'ai actuellement déjà un repose barre, des barres, des haltères etc. Mais après plus d'un an à travailler avec d...

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