Forum musculation

Akiy

bonjour akuryu merci de ta réponse justement je ne connais absolument rien dans ces calculs ca m'a rendu fou la fois lorsque j'ai essayé de calculer ! Il va falloir pourtant, car sans ça, tu ne peux pas savoir si tu manges bien plus que ta DEJ.. Et donc pour prendre du poids c'est compliqué, si ce ...

Akiy

C'est vrai que lorsqu'on a pas bcp de matériel, travailler les jambes c'est vite limité... Mais ce qu'il surtout voulu dire, c'est qu'il faut les bosser autant que les autres muscles, et non en "option" (donc pas entre parenthèse :P ) Tu ferais mieux de partir sur un half body pour pouvoir mieux int...

Akiy

Par contre je peux varier les exos dans la semaine? Comme chaque exo ne bosse pas forcément le même muscle ... Mais... Tu as un exo adapté à chaque muscle. ^^' Mais tu peux changer les exos dans chaque upper/lower oui, pourquoi pas. Par exemple, pour le tirage vertical, tu peux faire une fois des t...

Akiy

Mais c'est largement suffisant ^^ Mieux vaut faire un ou deux exo dos intenses plutôt que 3 ou 4 où au bout du 3ieme tu a déjà perdu toute intensité. Puis les mus les bossent aussi à travers les autres exos (d'où l'utilité de miser sur des exo de base et poly). La qualité/intensité plutôt que la qua...

Akiy

Oui

Tu alternes bas du corps et haut du corps, sur 4 jours du coup. Mais tu peux avancer un peu autrement, enfin mettre des jours de repos entre.
Par exemple :
Lundi > lower
Mardi > repos
Mercredi > upper
Jeudi > repos
Vendredi > lower
Samedi > upper
Dimanche > repos

Akiy

Bon je pense que je vais repartir sur un half-body des familles. Très bon choix :mrgreen: Je trouve que c'est important d'équilibrer en push/pull. Ce qui n'est pas le cas du coup car tu as 5 push pour 4 pull (mieux vaut avoir + pull que de push à la limite) icon10 Et je pense qu'un seul exos pecs s...

Akiy

Crée un nouveau sujet dans la partie "carnet de nutrition"

Ca te sevira de suivi

Akiy

Oui très certainement des compléments quoi. Peut être BCAA ou whey ... Pourquoi tu ne lui demande pas du coup ? Mais sache que ce n'est pas ca qui t'aideras, tout réside dans la diète avec des aliments, pas des trucs à boire alors que tu ne sais même pas tes apports... Mange un repas complet 1/2h av...

Akiy

Ah ouais dur de manger du poisson ou légume, ce n'est pas une chose que j'apprécie, après je voulais savoir si le matin en me levant ( avant la muscu ) il n'y aurait pas un truc a boire qui pourrait m'aider ? Afin de faire les exo puis déjeuner après Et bien il va falloir se forcer un peu... x) Enf...

Akiy

Tiens, à lire

> https://www.musculaction.com/suivre-diet ... arents.htm

Et en effet, nul besoin de compléments style whey ou quoi, tu dois déjà veiller à ton alimentation. Et si tu ne calcul pas, les compléments ne serviront à rien car ils servent à compléter une diète déjà établi

Akiy

Pour le haut du corps cela donnerait : Upper 1 : 1 exo de poussé horizontal 1 exo de tirage horizontal 1 exo de poussé vertical 1 exo de tirage vertical 1 exo épaule (delto antérieur + latéral) Et éventuellement, 1 exo d'iso biceps + 1 exo d'iso triceps Upper 2 : 1 exo de poussé horizontal 1 exo de ...

Akiy

Après le but que je recherche c'est de raccourcir mes séances surtout afin de pouvoir les bosser de manières plus intensives, quitte à rajouter une séance supplémentaire. Du coup je ne sais pas vraiment quoi faire ... Si tu vas à la salle 4 fois/semaine, pars sur un half body (bas du corps/haut du ...

Akiy

Je suis la première à conseiller de passer au gainage dynamique une fois que le statique devient trop "simple", là je répondais simplement à sa question.

Akiy

Merci et de rien ^^ Justement j'avais vu que ça permettait de faire des séances courtes et intensives le fait de bosser un muscle par séance. Sauf les biceps et triceps qu'il faut travailler dans la même séance. Certes, mais je trouve qu'il faut des années d'entraînement et d'expérience pour savoir ...

Akiy

à raison de 4 séances par semaine Il serait donc bien plus optimal de partir sur un half body icon10 Au lieu d'un muscle par jour :shock: Il faut te concentrer sur les exos de base/poly, une séance triceps ou biceps ce n'est clairement pas le mieux... et sans parler du cycle bcp trop long entre cha...

Akiy

Alex LaFayen a écrit :Je dois rajouter le beuure de cacahouette ?

Tu dois rajouter, entre autres, des lipides oui. Mais évite le beurre de cacahuète, privilégie surtout le choco noir, tous les autres oléagineux, les huiles d'olive, de colza etc, le poissons gras...

Akiy

Tu as tout ce qu'il faut pour construire un bon programme

Les poulies c'est un plus, aucun soucis si tu n'en a pas.

Selon ta fréquence d'entraînement, tu peux partir sur un half ou un PPL en t'inspirant des programmes du site ou en jettant un coup d'œil sur les autres sujets.

Akiy

alors peut être rajouter un rappel de chaque muscle les différents jours? genre le jour des épaules un rappels des pecs, le jour du dos un rappel des jambes.. ? mais à ce moment là faut que j'enlève un exo parce que niveau intensité jvais le tenir que deux mois ce programme max si jcommence à rajou...

Akiy

Hey, Le cycle entre chaque muscle est trop long, ils ne travaillent qu'une seule fois par semaine... Le plus optimal et ce qui marche sur la majorité de personne (surtout quand on débute), c'est le full sur 3 jours, le half sur 4 jours ou le PPL sur 5 jours. A toi de voir sur lequel partir en foncti...

Akiy

Cela "marche bien" sur la prise de poids car justement tu manges plus que d'habitude et donc tu es sûrement en surplus calorique donc tu prends du poids. Pour prendre du poids "sainement" et de manière durable, tu dois établir une diète en sachant ta DEJ et en rajoutant 100/200kcals environ à ce tot...

Akiy

Je vais rester sur ces quantités encore quelques jours puis commencer à diminuer les glucides de 200 calories. Oui, si ton poids stagne avec ce total calorique (pèse toi lundi, là tu auras une bonne idée ^^), tu pourras ensuite commencer à baisser de 200kcals icon10 J'espère pouvoir trouver ma DEJ ...

Akiy

Franklin Clinton a écrit :D'accord admettons je reste comme ça avec ma graisse y a quand même moyen d'attraper des abdos ?

Evidemment x) Ils sont quand même là sous la graisse

Il faut les travailler, même si tu ne les vois pas pour le moment.

Akiy

Selon moi, rajouter du poids au gainage, ici latéral donc, n'a aucun impact sur "l’épaississement" de la taille puisque justement, le transverse est là pour diminuer le diamètre de la région abdominale puisque qu'il agit comme une gaine. Rajouter du poids lors du gainage rajoute juste de la difficul...

Akiy

Hey, ça fait 3 mois que j'ai commencé la musculation Tu es donc débutant... Un split n'est pas ce qui est de plus adapté. Pars plutôt sur un fullbody sur 3 jours ou un half sur 4 jours icon10 Car là, le cycle entre chaque muscle est bcp trop long ! Ils ne travaillent qu'une fois par semaine, ce n'es...

Akiy

+1,5 kilos en me pesant ce matin... Je mange trop la à mon avis la. En à peine 6 jours je prends plus de 1kg. Comment faire maintenant ? je diminue les glucides (le riz) de 400-600 calories? ou j'attends encore 4 jours le temps d'arriver à 10 jours... En effet c'est beaucoup... C'est signe que ça n...

Akiy

Yep, gainage à fond

Après, il faut voir si c'est un ventre gonflé car ballonné, peut être aérophagie, quelque chose que tu ne digère pas etc. Tu as ceci constamment ? Ou plutôt après avoir manger ?
Ou si c'est un manque de tonicité de ton transverse ou tout simplement de la graisse.

Akiy

Antoine72 a écrit :prot : 143,11
lipides : 77,42
glucides : 343,7026667

Les macros sont bon

Oui, un peu juste pour les lipides, mais tu as bien 1g/kilos de PDC donc ça passe quand même.

Concernant les aliments en soit, les aliments sont bons aussi

Akiy

Mais je trouve que c'est compliqué de savoir combien d'heures on reste debout ou assis, combien d'heures on pratique une activité légère, modérée ou intense... Oui c'est pour cela que, le chiffre que tu trouves, il faut le tester pour être sûr que ce soit ta DEJ, et l'ajuster si besoin, pour ensuit...

Akiy

D'accord, impecc pour le test de la DEJ

C'est vrai oui, mais rien ne t'empêche de les mettre même s'ils varient car c'est quasiment tjrs la même chose niveau kcals finalement

Akiy

Millstone a écrit :Ok merci pour les ajustements, je vais suivre tes conseils

Ca marche

Mais surtout, augmente les glucides de sorte à rajouter environ 200kcals pour espérer prendre du poids.

Normalement ça le fera enfin décoller.

Akiy

arriver a 3400kcal même si je ne suis pas sur d'être capable de manger autant ... C'est possible que tu ai à manger moins qui sait, il faut voir si c'est réellement ta DEJ en testant ce total sur 1/2 semaine et voir comment ton poids évolue. icon10 Encore une fois, les légumes ne sont pas repris da...

Akiy

Millstone a écrit :55G lipides par jour.

Monte à 60g minimum, c'est trop bas 55g. Voire plus si tu as des difficultés à manger beaucoup comme je te l'ai dis. :/

Millstone a écrit :190G protéines

C'est trop haut, redescend à 120g environ.

Akiy

Je vais essayer d'augmenter mes calories mais c'est chaud car des jours j'ai tellement mangé que j'ai presque envie de vomir. Pour augmenter les kcals sans trop augmenter la quantité, compte sur les lipides ;) (huile etc surtout car ce sont des aliments liquides, la sensation de satiété sera moindr...

Akiy

Hey :) Déjà, le fait de pratiquer autant de cardio ne va absolument pas t'aider à prendre du poids... C'est même un gros frein. Réduit-le ou supprime-le en te concentrant uniquement sur la musculation :? Je mange en moyenne 2500kcal comme suit Ton poids n'augmente pas avec ce nombre de kcals donc ? ...

Akiy

De rien ;) J'dois être à environ 3000 kcal en DEJ mais c'est pas évident à calculer je trouve... Hum... Tu as trouvé comment ce chiffre du coup ? Car il ne suffit pas de le trouver, il faut surtout le tester pour voir si avec ce total calorique, ton poids reste contant pour ensuite rajoute environ 2...

Akiy

Hey, Quelle est ta DEJ et quels sont tes macros ? Sans ça, impossible d'espérer de prendre du poids de manière efficace et/ou optimale... Concernant ton petit Dej', je peux seulement dire si les aliments sont bons ou pas. Du coup c'est ok de ce côté là. icon10 Il est protéiné et avec de bons glucide...

Akiy

J'ai introduit depuis quelques temps les crunch à la poulie mais du coup en lisant l'article ca refroidit :| Je fais bien une flexion de la colonne en me mettant "en boule" le plus possible mais du coup ca reste apparemment quand même bourré de risque. Est ce que les relevés de jambe/genoux à la bar...

Akiy

Oui, tu ne changes rien

enfin tu peux à la limite baisser un peu les glucides et contrebalancer en montant les lipides.
Mais si tu ne changes rien, il n'y a aucun soucis.

Akiy

A modérer oui, si vous voulez. Je lui ai simplement répondu, le sucre blanc totalement raffiné n'a aucun intérêt et est mauvais point, donc à éviter quoi. x) Sinon dans ce cas là, on fait l'impasse sur tout... Après je n'ai pas évoquer le éventuels "plaisir" que l'on peut s'accorder de temps en temp...

Akiy

Mister freeze = glace = sucre raffiné = à bannir, en sèche ou non (enfin, encore plus du coup).
Fais toi des glace "saines" en congelant des fruits que tu mixes par exemple

Akiy

Franklin Clinton a écrit :je suis en ppl.

Ou PPL oui, désolée je l'oubli un peu trop souvent lui.... ^^' (peut-être car en tant que débutant on a plus tendance à se tourner vers un full ou half).
Enfin, après, qu'importe le format, tant que tu as un bon programme

Akiy

Salut yam 57, en fait je mesure 1m76 et pèse 65 kg mais j'ai attraper un gros ventre un peu même si mes bras et les épaules sont encore fin j'ai quand mème des pecs un peu plus gros. En fait mon point faible c'est plus au niveau des bras. Reste à maintenance pour le moment et fais du muscle, tu ver...

Akiy

Hurter75 a écrit :Dois-je donc rajouter des calories à mon alimentation pour ne pas perdre de Kilo trop rapidement ?

Tant que ton poids ne descends pas, tu n'augmentes rien ^^

Akiy

Je vais à la salle depuis septembre 2 à 3 fois par semaine Oui donc ça fais un an à tout casser... ^^ ce n'est pas terrible d'avoir commencé par une sèche (perte de poids plutôt d'ailleurs), car une perte de poids/sèche se fait plutôt une fois que l'on a une bonne base musculaire, en commençant, on...

Akiy

Joker_Eslam a écrit :Oui

Et tu n'arrives pas à avoir ton apport de protéines uniquement avec celle-ci ?

Akiy

Hey, Effectivement je souhaite prendre de la masse musculaire, c'est pour cela que je me suis posé la question de continue ou Non. La réponse est clairement non alors icon10 A la limite, tu peux rester à maintenance. Cela fait combien de temps que tu pratiques la musculation ? Qu'en penses-tu ? Je s...

Akiy

Quand tu dis, "tu dois d'abord tester", tu veux dire en essayant de maintenir mon poids ou carrément en entamant ma diète ? Perso je préfèrerais commencer directement avec une prise de masse non ? En fait, pour démarrer une prise de poids ou une perte de poids, il faut baisser ou augmenter les kcal...

Akiy

Musclé les obliques icon10 icon10 Après si ta la bassin large ça deviens plus chaud niveau rendu +1, par contre c'est aussi une question de génétique... Et de morphologie surtout. Perso je suis un "H" et j'ai donc une taille très peu marquée, mais c'est comme ça, je ne peux rien y faire ^^' (je sui...

Akiy

Hey, Comment estimer correctement mes dépenses caloriques je me retrouve avec une fourchette oscillant de 2300 à 3000 kcal. Pour estimer sa DEJ, il faut d'abord la calculer via des sites et ensuite il faut tester le nombre obtenu sur 1/2 semaines et donc ton poids ne doit pas bouger si c'est ta DEJ,...

Akiy

Hey, Je suis ectomorphe Ne te soucis pas te ça, cela veut tout et rien dire finalement :wink: J'ai lu que c'était bien de commencer par un nombre de calories par jour de POIDS * 24 * 2 ce qui me donne 3360 calories. Euh... Je n'ai jamais vu cette méthode pour calculer le nombre de kcals nécessaire ....

Akiy

Hey, prendre du volume musculaire sur 3 mois environ de juin à septembre Hum, et après ? x) Sache que la musculation est le sport où la patience est le mot clé, sur 3 mois, les résultats sont quand même minimes. Pour ton programme... Euh un split sur 3 jours en effet, ça ne me semble pas optimal ^^'...

Akiy

j'aimerais faire tout de meme une séance bras le vendredi C'est totalement inutile vu que, comme tu le dis, ils travaillent déjà lors des autres séances :) Et si tu vois que tu progresses au niveau des biceps, c'est encore moins nécessaire. Je ne suis pas sûre de moi, mais je pense que ton half n'e...

Akiy

je parle pour ma "santé" je veux pas manger une quantité qui pourrai s'averer nocive Hum et bien, c'est comme tout, à consommer avec modération, sans excès icon10 Si quelqu'un à des chiffres quant à la quantité à ne pas dépasser, n'hésitez pas ^^' car là je ne sait pas trop. 2 à 4 peut être ? et en...

Akiy

tamago japonais a écrit :merci de ta réponse, concernant les oeufs combien je peux en manger par jour ?

Tout dépends de ta diète, je ne peux pas répondre à cette question "comme ça"

Akiy

Oui, 140g de protéines, soit 2g/kilos de PDC c'est largement suffisant.

Tu as augmenté de combien de kcals par rapport à ta DEJ ?

Akiy

Il a deux écoles à ce sujet... De si on peut prendre de la masse musculaire ou non avec des protéines végétales. Personnellement j'aurai tendance, même très tendance à répondre oui icon10 Et pleins de personnes végétaliennes par exemple, on réussis. je précise que je souhaite quand même continuer de...

Akiy

Du coup je doit le faire pendant mes jour de repos? Oui icon10 Lundi muscu Mardi muscu Mercredi cardio Jeudi muscu Vendredi muscu Samedi cardio Cela convient, mais après à voir niveau récup... :? A toi de gérer, mais tjrs les jours de repos. Mes seance cardio doit durer combien de temp? Il n'y a pa...

Akiy

A moins d'être diabétique ou pré-déiabétique je n'en vois pas réellement l'intérêt ? Si tu en es à calculer la CG de tes repas je suis d'avis que ce niveau de détails n'est pas franchement pertinent pour une personne lambda Du tout, j'ai simplement précisé que, l'IG, sans tenir compte de la CG, n'a...

Akiy

+1 surtout pour l'IG , ce n'est pas directement les IG hauts qui vont faire prendre du gras mais plutôt les conséquences , par exemple la fin que l'on va pouvoir ressentir quand l'insuline va descendre etc ... Oui, et surtout il y a charge glycémique à prendre en compte icon10 Merci pour ce sujet t...

Akiy

timothee.herve a écrit :C'est quoi les exercices de base ?

DC, DC incliné, tractions, rowing, squat, SDT, dips....

timothee.herve a écrit :et pourquoi supprimer les biceps dans la séance 1 et les triceps dans la séance 3 ?

Car ils travaillent déjà sur tous les autres exos, inutile donc de rajouter de l'isolation en plus

Akiy

De rien icon10 4 séances par semaine est le maximum pour garantir une bonne prise de masse ? Si j'ai la possibilité d'y Aller plus souvent dois je le faire ? En tant que débutant le meilleur compris est le full ou le half, donc sur 3 ou 4 jours, inutile donc d'y aller plus que 4 fois par semaine pou...

Akiy

Je crois que tu as mal compris ce qu'a voulu dire Yam... ^^' (ou c'est moi qui ai mal compris ta question) Soit tu fais un fullbody sur 3 jours avec soit 3 séances identiques ou 3 séances différentes mais dans ces séances tu entraînes tout le corps en même temps. Soit tu fais un halfbody sur 4 jours...

Akiy

xPown3d a écrit :Oui c'est sûr, mais en collation j'aime pas vraiment prendre du poisson ou du genre là :/

Oui je comprends aha, mais dans ce cas là, intègre le poisson gras à tes repas, pas en collation

Akiy

Merci pour vos réponses

Bastoun34 a écrit :j'ai envie de dire que le taux de masse, on s'en fout un peu...

Tellement d'accord avec vous

Je devais le faire pour des raisons médicales, mais je m'en fiche clairement... ^^'

Akiy

Je ne sais pas comment ajouter des lipides de manière à ce qu'elles intègrent le repas. En gardant le même repas et en les assaisonnant d'huile d'olive, cela serait suffisant? Les lipides en plus ne sont pas obligés d'être consommés durant le repas ^^ Tu peux les prendre en collation etc. Mais oui,...

Akiy

Oui, surtout pour les relevés de bassin à la barre fixe ou les crunch, il faut chercher un enroulement de la colonnne

Avec ça, tu pourras recruter à 100% tes abdos et non ton psoas

Akiy

Hey, Lors des relevés de jambe tu travailles le psoas et non les abdos (d'ailleurs les "abdos du bas" n'existent pas finalement). Du coup, tout les exos (hors relevés de bassin, par contre il faut partir les jambes pliées à 90°) ne servent à rien et font plus mal aux jambes qu'autre chose. Du coup, ...

Akiy

je ne savais pas que les lipides étaient importantes, je pensais que c'etait ce qui faisait grossir C'est une fausse "croyance" bien rependue malheureusement :? Alors qu'au contraire, ce sont plus les glucides. Les lipides (les bons) sont vitaux de l'ordre du 1g/PDC icon10 Tous les oléagineux (non ...

Akiy

Bastoun, est-ce qu'un impédancemètre fait chez un nutritionniste (avec des capteurs/électrode) est "fiable" pour mesurer son taux de masse grasse (notamment, car forcément il donne plein d'autres infos) ? Car selon celui que j'ai fait (pour des raison médicales), je suis à 16%, ce à quoi je ne m'att...

Akiy

De rien :) Je dirais actuellement que je suis plutôt a maintenance, plus ou moins mais faut que je m'y penche un peu plus. Si ton poids ne bouge pas, en effet il se pourrait que tu sois à maintenance icon10 Donc je trouve ça bizarre, enfin ce n'est pas trop précis quoi, peut-être que c'est moi je ca...

Akiy

Hey, Hum, tu n'as pas vraiment de gras à perdre, voire pas du tout icon10 Rester à maintenance ou faire une prise de masse serait plus adapté oui. Après, du coup si tu pars sur une prise de masse, tu ne pourras pas vraiment perdre du gras. Après, si tu continue à bien t'entraîner et à bien manger ça...

Akiy

Sur une semaine plutôt pour tester ta DEj

Akiy

Justement, il faut que tu testes ta DEJ de maintenance !

Pars sur 2500 sur 1/2 semaines et regardes comment ton poids évolue

Ce n'est pas car ca te fait de grosses assiettes que c'est forcément trop, on ne peux pas te le dire si tant que tu ne sais pas combien de kcals tu as réellement besoin

Akiy

- Que pensez-vous de mon programme ? Si vous avez des conseils ou idées pour l’améliorer, n’hésitez pas. - J’ai entendu parler des temps de repos des muscles de 24 à 48 heures. Depuis deux semaines, je fais ce programme tous les matins au réveil, avec parfois des tractions en supination au couché. ...

Akiy

La DEJ de maintenance c'est le nombre de kcals qu'il faut que tu consommes pour que ton poids reste constant. Et donc c'est une base pour ensuite prendre (+200kcals) ou perdre (-200kcals) du poids. :) Il faut donc que tu l'a teste sur 1/2 semaines. Car celle que tu trouves sur les sites sont souvent...

Akiy

2500kcals c'est ta DEJ de maintenance ?

Pour les macros, monte un chouilla les lipides à au moins 94g (soit ton poids).
tu as combien de prot par kg de PDC ?

Sinon, les aliments en soit sont ok

Par contre pour le choco, c'est 85% minimum, avant il contient encore trop de sucre

Akiy

C'est plutôt pro-inflammatoire pour être précis ^^ Oui voilà, au niveau des articulations icon10 La pâte à tartiner non ce n'est pas la même chose, par contre oui, beurre/purée d'amande/noisette etc Comme ca par exemple : https://www.greenweez.com/jean-herve-puree-d-amande-complete-bio-350g-a10569?g...

Akiy

je ferai tout les jours Mauvaise idée, les muscles ont besoin de récupération et donc de repos pour se développer. On n'entraîne pas un même muscle deux jours de suite De plus, il vaut mieux que tu fasses une seule séance où tu regroupes tout plutôt que de diviser ça 3 fois par jour :shock: j aimer...

Akiy

Hey, Quelle est ta DEJ de maintenance ? De combien de calorique est-tu au dessus ? (pour une prise de masse donc) Concernant ta diète, les macros sont bons icon10 Pour les aliments qui la contienne, il y aurait quelques améliorations à faire : - Limite au max le beurre de cacahuète (prédominance omé...

Akiy

Ca me paraît énorme 3700 calories quand même. Surtout si je ne doit pas manger de merdes Le seul moyen de savoir si c'est trop, c'est de tester ^^ Mais oui, ce genre de calculateurs ont tendance à gonfler la DEJ.... Pars plutôt sur un total de 2500kcals je pense, quitte à augmenter si nécessaire ma...

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