Forum musculation

yam57

sur 1 semaine ça ne changera rien.

yam57

un conseil: arrêtes de regarder les vidéo de ce gars.

yam57

il est inefficace de se chauffer avec une charge plus lourde que ta série de travail

et surtout dangereux.

yam57

essaye ça:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

yam57

pour info je travaille deux fois les pecs et les mollets car ce sont mes principaux points faibles, mais j'aimerais aussi gagner en volume sur les cuisses pour équilibrer tout ça tu ne peux pas mettre tous les muscles en priorité. de plus, travailler un muscle 2 fois plus n'est pas forcément la bon...

yam57

e vois tellement de gars en salle prenant des charges importantes dont le geste est bien souvent inefficace du fait de la méconnaissance de la bonne posture lors de l'effort! oui ça c'est très courant. Je ne tiens pas à être super baraqué t(inquiète ça ne viendra pas d'un seul coup, mais le parcour...

yam57

c'est ce que je t'ai dit.

yam57

faut prendre le max dès la 1ere série. c'est la plus importante. sinon, ce ne seront que des échauffements. de cette façon tu verras que tes séances seront plus hard.

yam57

non pas du tout et c'est pour cette raison que tu trouve tes séances pas assez chargées. en fait tes séries ne sont pas productives.
5% de charge en plus, c'est par exemple:
12 reps a 40,5 kg 10 reps a 43kg 8 reps a 45,5kg 6 reps a 48kg

yam57

oui, tu fais comme tu veux. l'essentiel est d'avoir un écart pas trop grand (environ 5% de plus pour 2 reps de moins) sinon ce ne sera pas assez productif. perso je fais souvent: 10/8/6/6 pour les gros ,groupes et 15/10/8 /6 pour les petits.

yam57

oui, et si tu en fais trop, tu ne pourras pas progresser dans les charges. si tu sens que tu ne travaille pas assez avec moins d'exercice c'est que tes séries ne sont pas productives, pas portées au max.

yam57

je m'entraine par exemple 1,2,3,2

non:
1,2,3,1
2,3,1,2
3,1,2,3
en, fait tout simplement faire les séances en suivant le cycle, sans tenir compte du jour de la semaine un programme ne s'établit pas à la semaine, bien que ce soit courant, mais non logique

yam57

tu t’entraine comme tu veux, 4 ou 5 fois par semaine.

yam57

séance 1,2,3,1 ,2,3,1,2 ,3,1,2,3...
je ne vois pas le ,problème

yam57

le mieux est de suivre ta diète. si tu ne prends pas de volume, tu augmentes un peu. si tu prends du gras, tu diminue les glucides. un truc qui est pas mal, c'est les micros cycles (décharge glucidique, puis recharge, mais sans excès)

yam57

e peux donc y'aller lundi pour le dos et les biceps le mercredi pour les pecs et les triceps et le vendredi pour les jambes/mollets et epaules non pas du tout. avec cette répartition, il faut s'entrainer 4 à 5 fois pare semaine. et 20 serie maximum ces pas bcp sachant que pour les gros muscle 2 a 4...

yam57

après, un bourrage calorique ne sert à rien. juste manger un peu plus que nos dépenses.

yam57

Que se passe-t-il si on possède une diète dite, de maintien ?

Niveau musculaire ?
Niveau graisse ?

à faire quand on a déjà pris de la masse et quand a eu des résultats satisfaisants. et surtout arrivé à un certain age.

yam57

c'est comme chez presque tout le monde. un biceps qui fait plus le pic que l'autre. en général, c'est celui qu'on sent le plus quand on les contracte.

yam57

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
environ 15 séries par séances (20 maximum)

yam57

2 groupes par séance, c'est largement assez. tes séances sont trop chargées en exercices. tu cumule du travail, ce n'est pas ce qu'il faut.

yam57

125 gr de plus à chaque séance. en fait c'est un pourcentage. pour un haltère de 10 kg, au but de 2 mois, ça fait 1 kg de plus. pour une barre de 50 kg, ça fait 5 kg de plus.

yam57

on peut toujours remedier un peu.

yam57

ce qui va gêner ta récupération, c'est ton programme trop chargé. fais 1 à 2 groupes par séance et environ 15 séries en tout.

yam57

Mais physiquement sa va pas engendrer sur la recuperation apres ?

le pyramidal n'a rien a voir avec la récupération. ce n'est pas plus éprouvant que le linéaire.

yam57

pour les triceps je n'ai pas pu lever ce que levais

repose toi un peu entre les 2.
c'est normal que tu charge moins, mais ce n'est pas grave. ce qui compte c'est la progression et le travail, vu qu'ils ont déja travaillé lors des pecs.

yam57

tu peux, mais il faut diviser tes entrainement et non les multiplier. par exemple si tu faisais 15 série dans ta séance, tu en fais 8 le matin et 7 le soir.

yam57

125g ? Ca existe dans le commerce ou c'est du fait maison ?

en fait, ce sont des rondelles.

yam57

j'ai bien pris des pecs en faisant des écartés et en commençant les séances par cet exercice.

yam57

pour masquer le manque de biceps vers le coude, tu peux travailler le brachial antérieur: curl marteau et inversé, tractions pronation. pour travailler la longue portion du biceps: curl incliné, curl barre en amplitude. pour travailler la zone du biceps vers le coude: curl pupitre. pour travailler l...

yam57

yam57

tu utilise le pyramidale quand tu veux et sur les exercices que tu veux. moi je ne fais que ça.

yam57

oui, mais je les utilise uniquement pour des échauffements ou pour le dégressif. pour les séries j’utilise les démontables afin d'avoir une charge précise. car j'utilise des disques de 250 et 125 gr.

yam57

c'est comme ça dans toutes les salles. perso je préfère mes haltères montés, je met la charge que je veux.

yam57

si, ton objectif est de maigrir, tu peux . si tu veux prendre de la masse, je n'en vois pas l’intérêt. mais si tu le fais par plaisir, pourquoi pas, 5mn ça suffit. mas cela n'exclut pas l 'échauffement musculaire des muscles concernés.

yam57

J'imagine qu'entre les pertes de charges non lineaire, les frottements ça doit pas etre top.

tout à fait. perso je virerais tout ça pour faire un câble direct.

yam57

sur le double il y une poulie fixée aux plaquettes. sur la simple le câble est fixé directement sur la plaquette.

yam57

J'ai essayé il me manque un poil d'amplitude en fin de mouvement je pense que mes arrières d'epaules sont tres tres faible.

utilise une poulie simple qui aura moins de variation de résistance sur la fin.

yam57

non, pas moi, c'est de la récup de mon ancienne salle.

yam57

tu as des haltères pro monobloc ou des haltères démontables ?

monobloc maison et barres decathlon.

yam57

oui, pour certains exo, c'est pas pratique. perso j'utilise 4 paires d’haltères.

yam57

le vrai dégressif, c'est 4 séries courtes enchainées, après on fait comme on veut.

yam57

à faire avec modération car très éprouvant.

yam57

tu enchaine 3 à 4 séries avec des charges dégressives sans repos. par exemple 1 série de 6 reps à 50kg, sans repos, une séries de 6 reps à 40kg, puis 30kg, puis 20kg. tout ça sans aucun repos. cela correspond à une seule séris de 24reps mais toutes les reps sont productives, pas seulement les derniè...

yam57

pour le dos, c'est forcément une simple.

yam57

bah justement... si pour avoir des séries productives, il faut dépasser un certains nombre de répétitions, pourquoi en faire moins

l'alternative serait de faire des dégressives.

yam57

une série de 5 reps n'est pas efficace du tout, à part flinguer les articulations :wink: des séries de 5 ,j'en faisais étant plus jeune sans problème. je travaillais le squat entre 15 et 5 reps (entre 150 et 210kg). aujourd'hui, je ne descend pas en dessous de 8 reps car je sens que le dos et les g...

yam57

la ou le lendemain on ne peux plus se lever de son lit

fais les plus souvent. les courbature trop fortes viennent souvent d'un cycle trop long.

yam57

le gainage n'est pas utile pour le moment. ton but est de corriger ton creux lombaire et ton ventre en avant.

yam57

le volume vient de l'alimentation et non de l'exercice. pour les lombaire, tu fais de l'étirement statique sur le banc à 45° puis tu te relève mais pas a fond et ui maintien la position horizontale. surtout ne pas contracter à fond comme sur ton lien.

yam57

oui, mais là, c'est une double.

yam57

50, c'est un peu trop. je ne dépasse jamais les 20. le problème avec les séries très longues, c'est que seules les dernières reps sont productives, et c'est plus fatiguant.

yam57

voila tout le problème: perdre du gras sans perdre de muscle. beaucoup plus difficile que de perdre tout simplement du poids ou il suffit de manger beaucoup moins, mais la conséquence sera un grosse perte de muscle.

yam57

pieds sur un banc, c'est plus sur qu'au sol.

yam57

non , pas forcément. ce qu'il faut c'est que la résistance soit progressive. donc le a poulie causera le problème, sauf si c'est une double. le barre front en décliné rend la résistance plus progressive. il faut éviter les coudes en haut.

yam57

je parlait des différences entre les largeurs, pas du fait qu'on mette moins lourd ou plus lourd.

yam57

Je souhaite perdre quelques kilos de graisse (5-6 kg je pense) et prendre du muscle.

donc ne te pèse pas car si tu prend du muscle, même en perdant de la graisse, tu risque de prendre du poids, tout en t'affinant.

yam57

tu peux travailler les lombaires, ,mais pas comme sur ton lien. fais les en course externe sur un banc à 45°

yam57

pourquoi arrêter les crunchs? c'est ce qu'il y a de mieux.

yam57

arriver à un certain age (même avant par sécurité) il faut penser aux articulations. la prise de masse à tous prix, ça se paye. par sécurité, je travaille entre 65 et 90 % suivant les exercices.

yam57

je me suis toujours demandé pourquoi lors des tractions, plus on prend large plus c'est dur. et pour les tirages poulie, c'est l' inverse.

yam57

perso je fais prise serrée neutre et prise large pronation.

yam57

tu ne peux travailler force et endurance en même temps. si tu veux un développement complet, fais les pompes en serré, moyen et large.

yam57

se reposer pour prendre plus lourd n'est pas durcir le travail. la musculation est un entrainement, pas une compétition.

yam57

prendre plus lourd oui travailler plus dur, voila la nuance entre faciliter le travail et le durcir.

yam57

surtout ne fais pas les relevés de jambes ainsi et supprime le dernier exo.

yam57

les relevé de jambes peuvent être mauvais s'ils sont mal faits. fais plutôt du relevé de genoux sur chaise romaine (course interne).

yam57

le gainage renforce mais ne modifie pas la posture. il pourrait même l’empirer. fais des abdos en course interne et étire les lombaires. pour le ventre gonflé, cela viendra de l'alimentation. perds ton ventre et tu pourras mieux les travailler.

yam57

fais les 2.

yam57

44 ans, c'est la force de l'age.

yam57

oui, c'est pas facile de sentir. perso, j'ai les bras presque tendus et les coudes pointés vers l’extérieur et de cette façon je sens bien les pecs s'étirer.

yam57

et évites les séries trop courtes au développé couché

yam57

je la mettrais un peu plus haut que les yeux afin de limiter le travail des trapèzes. perso je fais cet exercice mais en isolation, couché sur un banc à la poulie haute. debout il y a trop de porte-à faux.

yam57

ça bosse les deltos (postérieurs) mais j'ai l’impression que ça tape aussi les trapèzes (?!)

oui, les trapèzes s'invitent dans beaucoup d’exercices, c'est pour ça que je ne les travaille pas en isolé.
si tu tire vers la taille, ce sont les dorsaux qui vont bosser.

yam57

je voulais dire: pas sur qu'il cible le bas des pecs.
essaye de travailler entre 15 et 10 reps. et fais du partiel bas.

yam57

combien de reps fais tu? et pas sur qu'il cible le haut des pecs. il faut l'utiliser comme un exercice d'expansion et non de contraction, donc pas besoin de charges lourdes. pas utile non plus de porter les séries à fond.

yam57

fais les triceps avec les pecs. car là tu les fait travailler 2 fois plus souvent. fais les dips à la fin. commence par le kick kack. travailles entre 20 et 10 reps.

yam57

tu as les mains jointes? car j'ai essayé un jour de le faire avec les mains écartées sur une barre, je me suis fait très mal à une épaule. tandis que je n'ai aucun problème avec un haltère et les mains jointes.

yam57

pas besoin des anneaux, tu peux prendre la corde a pleine main. elle doit faire environ 1m80 de long

yam57

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