Forum musculation

yam57

rpm? c'est quoi?
pour ton programme:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
....

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la force augmentera de toutes façons avec l'utilisation de la surcharge progressive.

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https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

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le programme que tu as donné plus haut est déséquilibré. 2 fois les épaules. celui que je t'ai donné est équilibré si tu enchaine les séances : 1,2,1,2,1,2....sans tenir compte du jour de la semaine.

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tout dépend du contenu de tes séances. pour la course à pied, fais la les jours sans musculation.

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tu as des programmes débutant sur le site. le reste viendra de l'alimentation et non de la méthode.

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solution: alimentation+muscul+footing

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Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
....

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le cardio est un complément non indispensable si tu te dépense déja ailleurs. cela dépend aussi di contenu et de l'intensité de tes séances de musculation.

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3h dans la salle, c'est la preuve d'un manque d'intensité.

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oui, si tu adapte la bonne charge ç chaque série.

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tu peux utiliser le pyramidal.

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tractions pour les pecs?

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je te conseille de privilégier la force pour les mouvements de base. la force et la masse, c'est mieux de les travailler en parallèle.

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fais soit tous les groupes dans chaque séance, soit la moitié.

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pour les affiner, , il faut manger moins.

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les reprises doivent se faire doucement. 1 série de chaque exercice pour la 1ere séance, avec des charges moindres. sinon c'est de la destruction musculaire et non de la construction.

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non, entraines des muscles qui ne sont pas courbaturés. si tu as des courbatures qui t’empêchent de t'entrainer, il faut revoir ton programme ou ton cycle.

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si tu manges et 12 h et t'entraine à 18h, oui tu dois manger avant. 1h30 à 2h avant. tu dois manger toutes la journée. commence par ajouter des collations entre les repas.

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non, cours si tu y trouve du plaisir, ne te prive pas.

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si tu fais des marathon, oui. ce qui fait perdre du muscle, ce de faire trop de sport et trop longtemps.

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exemple de fullbody: tractions ou tirage nuque: 3 à 4 séries entre 12 et 6 reps rowing ou tirage horizontal: 3 à 4 séries entre 12 et 6 reps développé couché ou dips larges: 3 à 4 séries entre 12 et 6 reps développé nuque barre ou haltères: 3 à 4 séries entre 12 et 6 reps squat ou presse à cuisse ou...

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varier le nombre de séries.

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tu peux très bien combiner fonte et pdc. abandonner complètement le pdc? pourquoi? dans un programme fonte, tu peux très bien incorporer des tractions, dips, pompes...par contre attention aux séries très courtes: risques de blessure.

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la course à pieds elle même ne te fera pas perdre de muscle si tu ne fais pas de longues distances. quoique 1 heure, c'est déjà beaucoup. mais si tu cumules musculation tous les jours+course à pieds, il y a de forts risques.

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pas en full, non. c'est contre-productif d'entrainer un muscle 2 jours de suite. compromis: attendre le jour suivant ou diviser le corps en 2 séances.

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ce sera toujours mitigé. les pecs et les triceps travaillent. c'est un peu comme si tu faisait du développé serré à la barre. mais si tu veux cibler plus les pecs, plus large c'est mieux. pour améliorer tu peux toujours écarter les coudes.

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cardio.

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63, c'est pour les triceps. pour les pecs il me faut 80, mais je suis assez large. de plus cela correspond à la prise de la barre au développé.

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il n'y a pas de mieux. il faut tout faire. long, moyen et court, en adaptant la charge.

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les triceps seront très bien entrainés, mais très peu les pecs.

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pour ton programme, je ne connais pas ton niveau, mais je pense que tu ne devrais pas faire 1 muscle par jour, mais au moins 2 et te reposer plus souvent. pour ce qui est des poids, je te conseille, pour chaque exercice de te tester avec un poids léger. si tu arrive a faire plus de 10 répétition, au...

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attention, ce qui a été bon un jour ne l'est pas toujours. il faut évoluer avec notre niveau. comme je t'ai dit, il faut varier. donc si tu fais toujours des séries de 12, tu ne vas pas "choquer" le muscle.

yam57

essaye cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos

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autant que tu n'as pas pris assez de poids, non. quand tu auras pris pas mal de masse, tu pourras t'entrainer plus souvent.

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donc, on en reviens à ce que je viens de dire: mouvementes de base:
tractions ou tirage nuque
rowing ou tirage horizontal
développé couché ou dips larges
développé nuque barre ou haltères
squat ou presse à cuisse ou fentes
mollets
abdos

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tous les formats sont bon. le principal est de varier est d'adapter la charge pour un effort correct.

yam57

si ton objectif est de perdre du poids, contente toi de mouvement de bases complexes. tu pourras faire de l'isolation quand tu sera arrivé à ton poids normal.

yam57

la concentration.

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il faut être complètement détendu et ne contracter aucun muscle. puis tu contracte tes pecs par de petits coups brefs. il faut faire attention de ne contracter que les pecs.

yam57

oui, déjà que ton programme précédent le faisait déja.

yam57

si c'est uniquement pour la fatigue, il faut déjà en trouver la cause: surentrainent, mauvaise alimentation, manque de sommeil...après tout ça, tu peux te supplémenter en vitamines et minéraux

yam57

commence par une protéine en poudre. de toutes façons les compléments alimentaires ne sont que des compléments. il ne te donneront pas plus de résultats qu'une alimentation adaptée. il faut commencer par là.

yam57

voila un exemple: Séance 1 : dos / biceps/jambes Tractions larges ou tirage poulie nuque (4 à 5séries) Rowing penché à la barre prise large ou Tirage horizontal à la poulie basse prise serrée (4 à 5 séries) 5 à 10 mn de repos Biceps debout à la barre (4 séries) 5 à 10 mn de repos Squat ou presse à c...

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comme ça, c'est bien, large, mais bien.

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oui, mais personne ne t'oblige à te reposer 2 jours de suite. après c'est toi qui vois, mais perso je trouve que trop de repos me fatigue plus. je préfère avoir une routine régulière par l’entrainent car les lendemains de repos j'ai l'impression de repartir à zéro par une reprise.

yam57

non, des sangles ou une corde.

yam57

la progression dépend du niveau. lis ce que je t'ai dit: 0,5% pour moi, 5% à 2,5% pour toi. elle se fait proportionnellement au max et non par un chiffre fixé aléatoirement. c'est une évidence.

yam57

oui, j'ai remarqué que certains banc bon marché avaient ce problème. au pire il vaut mieux prendre large plutot que trop étroit

yam57

si tu pense avoir une malformation, vas voir un ostéopathe ou un kiné. sinon pour prendre du muscle il faut manger plus que la normale.

yam57

la surcharge progressive, ce n'est pas 2 kg, mais un minimum possible. perso ma progression est à 0,5%.
je suppose que la tienne pour ton niveau doit se situer entre 5 et 2,5%

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https://www.musculaction.com/

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cet appareil est peut être bien, dans le cas ou il ne bousille pas le dos, mais ce n'est un aucun cas un programme complet. faire des abdos ne fait pas forcément perdre du ventre. il faut un programme complet avec notamment des exercices respiratoires et une alimentation adaptée.

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en force, oui. utilise la surcharge progressive.

yam57

si tu sens les douleurs de dos arriver, il faut te muscle tout les corps, les jambes en priorité.

yam57

le sport c'est bien, mais il faut savoir le gérer. trop en faire ne sert à rien. dans mon programme tu t'entraine 3 fois par semaine. c'est un exemple de répartition. les jours de repos tu les place ou tu veux.

yam57

avec ta fréquence d'entrainement de 3 fois pas semaine voila un exemple de répartition:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
....

yam57

pour solliciter les pecs lors des dips, il faut un écartement plus large et descendre bas sans monter trop haut affin de ne pas trop contracter les triceps.

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ton programme est déséquilibré. voici un exmple plus équilibré:

Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
....

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pas forcément. l'habitude y est pour beaucoup.

yam57

petit conseil: il est inutile d'essayer de lever des barres qu'on ne peut pas lever. c'est même contre-productif. tenter des max ne sert à rien, qu' a se faire mal.

yam57

tes temps de repos sont trop long. ils facilitent le travail à l’entrainement mais ne facilitent pas la progression. faciliter le travail permet de lever plus lourd, mais diminue le volume de travail. prends des repos de 2mn à 2mn30, c'est largement suffisant. tu mettra peut etre moins lourd aujourd...

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pour grossir, il faut manger et non seulement s'entrainer. pour qu'un muscle grossisse, il ne suffit pas de le matraquer à l’entrainement, il faut un combiné entrainement/repos/alimentation.

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évites ce genre d'appareil qui sert surtout à décorer ta chambre. achètes du vrai matériel de musculation:
banc réglable
chandelles hautes
barre de traction ou poulie
haltères courts
barres longue
disques de fonte

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tu ne crois pas qu'en seulement 10 jours, tes mollets vont grossir? si tu as une génétique à avoir des petits mollets, même en 1 an, ce sera juste.

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tu fais la façon avec laquelle tu sentiras mieux les triceps pour toi.

yam57

tu fais comme tu veux, mais si tu écartes les coudes, tu vas étirer les pecs et ce sont eux qui vont travailler en priorité. de toutes façons les épaules sont sollicitées dans tous les développés. normal car ce sont des mouvements bi-articulaire.

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pour savoir somment gérer ton évolution: commence par un fullbody. tu progresses en charges et intensité. le jour ou tu trouveras tes séances trop éprouvantes à cause des charges et de l'intensité tu pourras évoluer en divisant ton corps en 2 séances afin qu'elles soient plus courtes. exemple: Séanc...

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déja répondu sur un autre topic

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les 2 sont utiles. si ta selle est haute, ce sont les quadri qui bosseront le plus, si elle est basse, ce sont les ischios. je ne suis pas spécialiste dans le cyclisme mais pour avoir discuter avec certains, les cales-pieds équilibrent le travail.

yam57

moi_ pas comprendre-ce que bien-toi_dire_vouloir?

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le mieux est de commencer l’entrainement intense hors saison. c'est le problème de tous les sportifs. je l'ai connu aussi quand je faisais du motocross. j'entrainais les jambes le lendemains des compétitions pour leur laisser le temps de reposer pour la suivante. sache que plus tu les entraineras so...

yam57

il ne peut pas y avoir de chiffre prédéfini pour le temps de repos . Il dépend du travail fourni et du niveau de masse acquis. Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2 ...

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serrer pour cibler les triceps, écarter pour cibler les pecs, tout comme pour le développé prise normale.

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oui aussi, bien sur. perso je ne le pratique plus. je préfère garder mon dos en état et utiliser la presse à cuisses et la machine à squat.

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tu ne pourras pas arriver à tes objectifs avec une machine guidée. il faut des charges libres ou du poids de corps.

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pour gagner en puissance pour le foot, tu dois travailler en circuit, poids lourds, repos courts.

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