Forum musculation

garulfo

Hello Si ta femme a mal au dos en faisant la planche c'est 1. pb de posture (elle creuse le dos au lieu d'être droite) 2. Elle a un gros deficit musculaire aux lombaires. Donc il faut qu'elle renforce en douceur les lombaires avant de vouloir faire une planche complête - Superman - Pont statique Ell...

garulfo

On ne coince pas les pieds au sol On ne relève pas les jambes .... on ne fait pas d'abdos du tout :mrgreen: Commence déjà par faire du gainage abdos + lombaires pour renforcer ta ceinture et ensuite tu feras des abdos ... ou pas Perso j'ai fais pas mal d'abdos au PDC et lesté mais depuis que je suis...

garulfo

Mouais 60-70kgs sur un Rowing Menton je demande à voir .... déjà on parle duquel ? serré ou large ? la remontée jusqu'où ? Y a tellement de paramètres à prendre en compte pour jauger des performances annoncées que je ne m'mauserai pas à me fixer des objectifs en fonction de ce qu'annoncent certains ...

garulfo

Tu peux conserver tes 2 séances ... ce n'est déjà pas énorme et si tu passes à 1 séance par semaine tu risques de perdre rapidement .... Je resterai sur 2 séances mais en changeant mes training .... allonge tes formats (15-20 reps) par exemple ... modifie tes exercices pour travailler plus en défini...

garulfo

Fais du Bulgarian Squat

garulfo

Hello

Comment fais tu ton squat 1 jambe ? mode Bulgarian Squat ? ou bien avec la jambe devant mode PDC ?

garulfo

Tu chronomètres tes RIS ?

garulfo

@ Pigui171 : Mes séances durent 1h15-20 max y compris le vélo elliptique ... je chronomètre mes RIS et j'essaie de m'y tenir du début à la fin ... Mes échauffements spécifiques sont des montées progressives de charge surtout sur le premier exo par ex sur tous les développés je fais 4 séries d'échauf...

garulfo

Hello Je ne te conseille pas vraiment de trop charger sur le bodybuilding car ce n'est pas ce qui est recherché dans ce type d'Arme .... au contraire trop de masse risque de nuire à tes performances notamment sur tout ce qui est tractions mais aussi sur l'endurance. Dans toutes ces unités si tu rega...

garulfo

@ AlainLaf : vas dans la bibliothèque dans la partie entraînement il y a un chapitre consacré à la coiffe des rotateurs

viewtopic.php?t=42756

garulfo

Ou un banc et un escabeau pour les dips bancs .... bref pas de pb que des solutions ... avec un peu d'imagination

garulfo

Ouaip pas mieux que TAM .... sauf que plutôt que les dips complets je mettrai des dips bancs .... plus facile de contrôler l'exécution car l'efficacité des dips complets dépend vraiment de l'inclinaison du corps, de l'écartement des mains etc .... bcp de paramètres à prendre en compte or quand la fa...

garulfo

Non surtout pas ... tu suis la même logique que pour un entraînement standard ... il faut laisser le temps aux tendons et articulations de se reposer entre 2 sollicitations, cela te permet aussi de mesurer les progrès ou leur absence entre 2 séances.

garulfo

Je réagissais au post de scorpion ....

garulfo

@ Patrick : oui et non pour les exos de rééducation .... j avais mal sur le coup mais ensuite ça me soulageait :wink: L-Fly Rotation cubaines Auto-stoppeur à l élastique Extension haut-bas des épaules en position pompes ou sur push-up Exo de la bouteille (on prend un haltere par un bout .... on se p...

garulfo

Putains mais vous lisez ce que l on écrit ? Les EF sont superflues

garulfo

Hello Je pense que tu ne comprends pas où ne souhaites pas comprendre ..... pour le moment tu arrêtes TOUS les mouvements qui désaxent tes épaules en t obligeant à écarter les coudes du corps Je t ai donné l exemple du DCS ça travaille les triceps mais aussi un peu les pecs tu n'as pas le choix sino...

garulfo

Hello 1. Exos de rééducation de l'épaule 2. Stretching de l'épaule 3. Virer les exos qui te font mal : essaie le DCS en version légère en exécution très stricte avec alignement - poignets / coudes / épaules : tu descends droits sans écarter les coudes et tu remontes. Laisse les tractions decôté pour...

garulfo

@ Pigui171 : Ha bon pourquoi pas 10mn de cardio ? Au contraire 10mn de cardio en début de séance est un très bon conditionnement général qui doit être complété ensuite par un échauffement plus spécifique ... un échauffement ce n'est pas seulement musculaire ou articulaire ... le système cardio-vascu...

garulfo

tu fixes l'élastique sur un support vertical ? ou bien tu prends l'élastique entre tes mains et tu tires ?

garulfo

Oui mais cela demande une poulie ... en training chez soit c'est compliqué

garulfo

Oui parce qu'il fait énormément travailler les obliques en gainage :wink: Effectivement tu t'es affiné mais je pense que c'est plus lié à la perte de gras sur les poignées d'amour (en tout cas c'est ce que t dis) .... un muscle qui travaille grossit .... donc si tu travaille les obliques ils vont gr...

garulfo

L'oiseau est un bon exo le soucis c'est que dès que l'on parle de bosser les delto post y a que l'oiseau alors qu'il y a beaucoup d'autres exos aussi performants que l'oiseau : - Rotations cubaines - Rowing inversé (perso pour moi le meilleur pour bosser les delto posts) - Rowing buste très penché e...

garulfo

@ Patrick : mets pas des plans de progression comme ça ... y vont tous s'arrêter 2 semaines par mois pour pouvoir suivre tes % ... je te previens tu te démerdes pour leur répondre quand ils vont venir se plaindre que ça ne marche pas :mrgreen: .... ou alors mets un disclaimer en bas et en tout petit...

garulfo

Hello non travailler les obliques au contraire épaissit la taille ... j'avais d'ailleur lu que les mecs qui font de la compet évitent de les travailler justement pour avoir la taille la plus fine possible ...

garulfo

Quel intérêt d'entraîner comme cela les delto antérieurs ? Surtout si tu fais déjà des EF ? A part te provoquer un déséquilibre musculaire par rapport aux delto post avec à terme des soucis de coiffe des rotateurs je ne vois pas l'intérêt

garulfo

Une séance à l'envie relativement légère ... que des exos que tu aimes particulièrement avec des charges que tu maîtrises assez facilement .... y a rien de meilleur pour relancer la machine et te donner la patate

garulfo

@ Patrick : J'ai dis que c'était un principe de base ... pas que j'y souscrivais :wink: ... le principe du win-win ok mais ce que je dis c'est que si quelqu'un perd c'est que quelqu'un gagne en face c'est une réalité même si elle est triste. @ MarcB03 : Le pb fondamental est que le principe d'égalit...

garulfo

Principe de base de l économie ..., si quelqu un perd c est que quelqu un gagne en face .... et inversement

garulfo

Pas de retraite oui et non .... en fait certains economistes ont mis en avant le fait que c'était un pb conjoncturel lié à notre pyramide des âges en France. En gros selon eux le pb vient du fait que la génération du babyboom est en retraite alors que ce sont les classes "creuses" qui sont au travai...

garulfo

@ Patrick : oui mais d'un autre côté le tout libéral n'est pas bon non plus on voit ce que cela donne aux USA avec la deliquescence des infrastructures routières, chemin de fer, barrages hydroliques etc .... (remember la panne géante d'électricité qu'ils ont eu sous W. Bush) ... et pas si simple ......

garulfo

@ Patrick : oui c est vrai aussi .... y a un mode de training pou éviter ce phénomène je l ai testé quand je faisais des tractions et ça marchait plutôt pas mal .... Serie 1 1 traction puis 30sec de pause 2 tractions puis 30sec de pause 3 tractions ... et ainsi de suite jusqu a l échec En cas d éche...

garulfo

Tu fais un autre sport à côté ?

Le pb peut venir aussi que ton muscle réagit différemment de l autre ..,, en gros il prend plus de temps pour récupérer d ou une évolution moindre .... Le remède peut dans ce cas passer par .... moins de training aussi étrange que cela paraisse

garulfo

Ton prg c est quoi ? Je parie déjà sur la répartition pecs ..., pecs et tjs des pecs

C est pas méchant mais c est un grand classique .... et tjs la même conséquence

garulfo

12 séries sur les pecs + 9 aux épaules .... mouais bof pas franchement efficace tout ça .... je passe

garulfo

Il y a surtout la problématique de l impôt sur le revenu ... je crois qu il y a 2 ans pour la première fois moins de 50% des actifs ont payé quelque chose ... à force de mettre en place des exonérations dans tous les sens + des salaires de misère du fait de la multiplication des contrats à la con ( ...

garulfo

Je dirai que la version supination mobilise plus la partie médiane du dos vs la partie externe pour le pronation mais effectivement cela reste limité

garulfo

D'où l'Euromillions

Statistiquement j'ai quasi plus de chance de gagner que d'avoir une retraite

garulfo

@ Lapaye : je parle d'arrêter à 15cm des pecs et toi tu parles de demi-mouvement .... à moins que tu es le bras d'un schtroumf je pense que tu es largement au délà du demi-mouvement :wink: ... c'est pour cela que je parle de t'arrêter au moment où ton avant bras touche le biceps ... teste et tu verr...

garulfo

Trop de séries 1 mois d'entraînement et tu cales déjà parce que tu ne vois pas d'évolution ? mais qu''est ce que tu croyais ? qu'il suffisait d 'espérer et taper 2-3 exos comme ça pour te transformer ? icon5 Compte en années de pratique régulière Compte en tonnes de charges soulevées Compte en hecto...

garulfo

Ha bon t'espères une retraite toi ?

Moi qui suis beaaaaaaaucoup plus jeune que toi c'est vraiment pas un objectif ... je me pose même plus la question d'ailleurs .... par contre je joue à l'Euromillion

garulfo

Hello

Attention à la rigueur de ta séance ... quand je regarde ton jour 4 j'ai un doute .... je pense qu'inconsciemment tu as rallongé ta pause avant la 3ème série (10 puis 8 ça c'est normal mais ensuite tu repasses à 10 ... et là je me dis que tu a pris plus de récup non ?)

garulfo

@ Lapaye : descend moins bas ... j'ai regardé la video de Enzo ... il touche le bas des pecs avec la barre ... cela ne sert à rien car le triceps un le muscle extenseur du bras donc quand tu est trop bas il est désactivé si bien que l'amorce de ton mouvement lors de la remontée se fait avec les pecs...

garulfo

Squat : il y a le Bulgarian squat qui est une très bonne alternative ou les fentes en plus pour ces 2 exos tu peux te tenir à un montant pour faciliter l'équilibre. Sinon il y a le Goblet Squat qui te permet d'être plus stable. Tractions : le Rowing Inversé (traction horizontale) est la meilleure al...

garulfo

C'est surtout le signe d'un défaut postural engendré par un effet d'épaules en avant ... pour y remédier il faut travailler les delto postérieurs afin de "redresser" les épaules pour te tenir droit

garulfo

Barre front : 95%*30kgs= 28,5kgs ×10 reps = 285kgs DCS : 70%×70kgs=49kgs X 10 reps = 490kgs J ai repris tes % et je pense qu en terme de perfs quelque un qui prends 30kgs au barre front doit prendre facile 70kgs au DCS sur 10 reps Ben y a pas photo non ? @ Matt : comme Ghal ... Le déficit se situe p...

garulfo

@ Yam : +1 .... j avais lu d ailleurs que c était lié à la réponse anabolique .... en gros un exo d isolation sur un petit muscle n était pas suffisant pour provoquer une réelle réaction de l organisme @ Alexjansen : oui mais les mecs que tu vois dans ta salle ne sont pas des débutant et il y a fort...

garulfo

Oui OK dans ce cas c est bon mais je vois trop de personnes qui ne font que de l isolation sur ce muscle @ Patrick : il n y a pas que la question du c est trop dur il y a aussi le fait qu en général les gars associent le travail des triceps avec celui des pecs mais comme on le voit trop ils se crame...

garulfo

Salut Patrick 2 choses Pense à lester le bout de ton banc pour éviter les oscillations ..., je mets 2 rondelles de 20kgs chacune pour un PDC de 90kgs Pour plus de confort je mets sous le ventre un tapis de sol Quand tu fais l exo il faut bien penser à contracter les fessiers et tu peux aussi établir...

garulfo

Pour ce qui est des abdos (droit ou obliques) et lombaires le mieux c'est le gainage. Et pour les lombaire y a pas besoin de banc spécifique Quelques recherches sur le net vont te renvoyer une multitude d'exos de gainage avec des progressions ... tu as même des circuits de gainage sur youtube. Franc...

garulfo

Bon on va tuer dans l'oeuf certains espoir mais : - l'entrainement n'intervient qu'à hauteur de 30% dans la perte de poids vs 70% pour le régime alimentaire - Ce n'est pas l'entraînement qui va te permettre de réellement brûler des calories mais plutôt la période post entraînement car ton métabolism...

garulfo

@ Lapaye : pour ce qui est de la sollicitation des 3 têtes j'avais lu sur le site un post où l'on comparait le barre front vs l'extension triceps couché (appelé sur un autre site Magic triceps :mrgreen: ) et en fait ce dernier exo se révélait supérieur dans la mobilisation car faisait aussi jouer l'...

garulfo

C'est un exo qui est considéré comme de base car à la mode tout comme les extensions à la poulie mais cela reste de l'isolation. C'est d'ailleurs tout le pb pour bcp de pratiquants qui ne comprennent pas pourquoi ils galèrent autant sur les triceps quand ils se mettent au DCS. Quand tu regarde leurs...

garulfo

C est un exo d isolation donc finition tu vas don travailler le rendu musculaire par contre. j ai un doute pour obtenir des triceps massifs ... en plus sur le long terme les articulations du coude morflent assez méchamment surtout quand les charges montent .... franchement pas l exo que je recommand...

garulfo

5 séances se 4mn par jour ..... en 1 séance donc 5 circuits d affilée ou bien reparti sur la journée ? 20mn c est pas non plus énorme pour cramer des calories

Depuis combien de temps ?

garulfo

Rhalala quel manque d'imagination .... :mrgreen: Pour lester y a rien de plus simple .... tu prends une haltère courte ... tu mets des rondelles soit de chaque côté soit d'un seul côté ... tu coince l'haltère entre tes cuisses et le tour est joué ca glisse plus ... et tu peux charger assez lourd Sin...

garulfo

Non pour dégraisser comme tu dis il n y a que le régime alimentaire qui pourra y remédier

garulfo

Le rep range c'est : tu te fixes un objectif de 3*10 à X kgs Lors de la séance tu valides ton format dans ce cas tu augmentes la charge Lors de la séance tu ne valides pas ton format du type : 10 10 8 dans ce cas tu restes sur la même charge et la fois suivante tu essaies de faire 10 10 9 ou de vali...

garulfo

Oui j ai lu ton article il est bien mais .... La puissance est décomposée en 2 notions et donc 2 types d entraînements Puissance Vitesse dont ton article parle effectivement Puissance Force qui par contre n est pas abordée .... je vais essayer de te mettre le lien (la je suis sur ma tablette alors c...

garulfo

Heu non c'est pas cela la puissance ... La puissance c'est la capacité à maintenir ou augmenter un effort sous contrainte de sa durée, c'est donc la combinaison de la force vs la durée de l'effort à fournir, des études ont démontré que les meilleures fourchettes de travail pour gagner en puissance s...

garulfo

Pourquoi lun conseiller un prg de force ? Il parle se travailler la puissance, la vitesse et l explosivite .... je vois pas pourquoi parler de prg de force Pour clarifier les choses Puissance : se travaille sur des reps range moyens de l ordre de 8-10 reps comme l hypertrophie mais l entraînement ne...

garulfo

Et les gros triceps c est pas avec de l isolation mais des exos de base type DCS / Dips Bancs lestés / Dips :wink: C est l un des pb récurrents de bcp de pratiquants qui misent trop sur le DC ou le DI .... du coup ils ne travaillent les triceps qu avec de l isolation comme le barre front ou les exte...

garulfo

Ben oui mais bon il vous explique que la muscu est une drogue pour lui donc pas le temps pour l'orthographe

Dans la vie on fait des choix ... après faut les assumer

garulfo

Et ensuite tu peux moduler ... exemple travailler les biceps en FB n'est pas franchement la priorité.

garulfo

@ Ghal : oui c est mieux au sein d'une même catégorie ou sur des catégories proches ... ensuite en comparant entre 2 catégories de poids très éloignées la notion de coeff perd de sa pertinence car plus tu es lourd et moins le coeff de PDC est élevé quelques chiffres pour illustrer sur base des recor...

garulfo

@ Crymeariver : Chez moi .... mais je suis très old school ... pas de machines ni de poulies etc .... un banc, des haltères et 3 barres différentes et roule ma poule

garulfo

essaie le Key Press : - Position : décliné - Départ : Haltères prise supination - Mouvement : quand tu développes en même temps tu effectues une rotation des poignets pour les amener en prise neutre en haut du mouvement. La position déclinée met l'accent sur le bas des pecs La rotation concentre l'e...

garulfo

Chez les ados c'est le kiki qui grossit
Chez les 20-30 ans c'est les chevilles
Chez les vieux c'est la tête .... on se met à réfélechir et à relativiser sur nos vieux jours

garulfo

Hello Comme je te l'ai dit tu dois tester le tout en incluant tes séances de cours collectif et voir comment tout se goupille Ensuite en fonction de tes objectifs tu réajustera tes priorités mais j'ai envie de dire que 2 séances en plus de tout le reste devrait largement suffire ... je crois avoir l...

garulfo

Le fait que tu galères à terminer tes séries ne veut pas dire que ton muscle est choqué .... si je regarde ta séance j'aurais tendance à dire que c'est parce qu'il est juste fatigué :mrgreen: - Trop d'exos - Trop de séries - Pas assez de temps de repos entre les séries Il y a un principe qui choque ...

garulfo

Alors : Un FB c'est : - 1 exo par groupe musculaire - 3-4 séries pour les exos sur les gros groupes (pecs, dos, jambes) - 2-3 séries pour les exos sur les petits groupes Le travail de certains groupes est assez superflu surtout quand on commence : - Trapèzes - Biceps En terme d'exos il faut éviter l...

garulfo

C'est quoi les inconvénients supposés du Fullbody ? Regarde les post des pratiquants les plus expérimentés et tu verras que bcp font soit du FB soit du HB (Halfbody) ... le split quand on y regarde de près c'est soit ceux qui font du BB pur et dur .... soit les débutants qui ne jurent que par ça alo...

garulfo

Moi je serai toi je rajouterai encore une séance le dimanche .... tu seras au top

Qu'est ce que vous ne comprenez pas dans :

- FB = 3 séances par semaine
- HB = 4 séances par semaine

Ha oui et j'oubliais les 30 séries dans la séance ....

Franchement navrant

garulfo

Ha oui les fameux conseils de Coach :lol: Si tu savais le nb de prg de coach complètement débiles que l'on a pu nous présenter sur ce forum icon5 Y a vraiment du ménage à faire quand on parle de coach icon13 Cela dit dans ton cas ce n'était pas grave ... dans d'autres cas le mec allait droit à la bl...

garulfo

Il suffit de regarder ces précédents messages .... c'est bon j'ai ma réponse

garulfo

Cibler les ischios à la maison sans SDT ? c'est assez facile au contraire .... allez en vrac : - Relevé de jambes inversé à plat sur banc : position en appui sur le ventre, les jambes dans le vide (il faut un peu de place ok et penser à lester le bout du banc) : on gaine et on remonte les jambes jus...

garulfo

Là par contre non vire celles de fin de séance .... ce n'est pas comme du cardio ou effectivement il est bon de faire un retour au calme en trottinant ... ici pas besoin Et pour tes 10mn de début n 'attaque pas direct avec de la résistance .... Je fais aussi 10mn de velo avant chaque séance (15 quan...

garulfo

Hallo tout le monde redescend sur terre .... Pour rappel : - Tour de bras 31cm - Aucun exo Triceps depuis 3 ans et là il est censé faire 9 séries de 10 à 75kgs et derrière il enchaine avec un 5*5 à 75kgs en DI ????? De 2 choses l'une : - Ou c'est un mytho - Ou son mouvement est super dégueulasse et ...

garulfo

Répartition pecs / dos = 40 / 60% voir 35 / 65

Et effectivement si tu veux de gros bras c est les triceps qu il faut travailler

Ton prg est mauvais trop de séries .... pas assez d intensite .... mauvais exos

garulfo

Hello

FB : 3 séances différentes par semaine c'est le mieux et comme Yam tu fais trop d'isolation ....

Laisse tomber le curl ... en FB surtout quand tu débutes tu as d'autres choses à travailler d'abord

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